Τραυματισμοί στο πόδι κατά το τρέξιμο: Πρόληψη και ανάρρωση

Το πόδι δέχεται αυξανόμενες δυνάμεις προσγείωσης με κάθε βήμα τρεξίματος, επομένως οι υπερφορτώσεις και τα μικροτραύματα είναι ιδιαίτερα συνηθισμένα εδώ. Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα μεταξύ των δρομέων περιλαμβάνουν την πελματιαία απονευρωσίτιδα της πτέρνας, την τενοντοπάθεια του Αχίλλειου τένοντα, τους τραυματισμούς από καταπόνηση στα μετατάρσια και σκαφοειδή οστά, το νεύρωμα Morton, τη σησαμοειδήτιδα και το σύνδρομο της ταρσιαίας σήραγγας. Κάθε μία από αυτές τις παθολογίες έχει τον δικό της «χάρτη πόνου», τα δικά της αίτια, τις δικές της εξετάσεις και τις δικές της θεραπευτικές επιλογές. [1]

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ο «πόνος στο πόδι του δρομέα» δεν είναι το ίδιο με τη «φλεγμονή» με την αυστηρή έννοια. Το σύγχρονο μοντέλο εξηγεί πολλές παθήσεις ως διαταραχή στην προσαρμογή των ιστών στο στρες, όπου η δοσολογία του φορτίου, η ενδυνάμωση και η διόρθωση της τεχνικής είναι το κλειδί. Αυτό εξηγεί γιατί η έγκαιρη εκπαίδευση του ασθενούς, ένα πρόγραμμα άσκησης και η σταδιακή επιστροφή στο τρέξιμο είναι συχνά πιο αποτελεσματικά από τις «γρήγορες λύσεις». [2]

Η έγκαιρη αξιολόγηση των συμπτωμάτων είναι απαραίτητη για την πρόληψη της μετάβασης των τραυματισμών στη χρόνια φάση, και για τα κατάγματα κόπωσης, η έγκαιρη ανίχνευση είναι κρίσιμη, καθώς ορισμένες εντοπίσεις σχετίζονται με υψηλό κίνδυνο μη πώρωσης και απαιτούν διαφορετική τακτική. [3]

Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να βρείτε γρήγορα τον δρόμο σας: πού να αναζητήσετε την πηγή του πόνου, πότε να κρούσετε τον κώδωνα του κινδύνου, ποια έρευνα είναι πραγματικά απαραίτητη και τι λειτουργεί για θεραπεία και πρόληψη σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις. [4]

Πόσο συχνό είναι αυτό και γιατί είναι σημαντικό;

Το τρέξιμο παραμένει μια από τις πιο δημοφιλείς καρδιαγγειακές δραστηριότητες και η συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών μαλακών ιστών και τραυματισμών από καταπόνηση στο πόδι είναι υψηλή μεταξύ των δρομέων όλων των ηλικιακών ομάδων. Η πελματιαία απονευροπάθεια είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς μεταξύ των δρομέων, επηρεάζοντας ένα σημαντικό ποσοστό της κοινότητας των δρομέων, σύμφωνα με ορισμένα δεδομένα, ειδικά καθώς αυξάνεται ο όγκος και η ένταση της προπόνησης. [5]

Το βάρος των τραυματισμών στα πόδια είναι υψηλό, όχι μόνο λόγω του πόνου. Περιορίζουν την προπόνηση, επηρεάζουν αρνητικά την οικονομία του τρεξίματος και αυξάνουν τον κίνδυνο υποτροπής εάν η επανεισαγωγή είναι πρόωρη. Τα κατάγματα κόπωσης των μεταταρσίων και των σκαφοειδών οστών μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλα διαλείμματα και σε μείωση των αθλητικών στόχων κατά τη διάρκεια της σεζόν. [6]

Ο κίνδυνος επηρεάζεται από την ηλικία, προηγούμενους τραυματισμούς, ένα σχετικό ενεργειακό έλλειμμα σε αθλήματα με μειωμένο μεταβολισμό των οστών, μια απροετοίμαστη, απότομη αύξηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων και την επαναλαμβανόμενη προπόνηση σε σκληρές επιφάνειες χωρίς επαρκή αποκατάσταση. Η κατανόηση των παραγόντων κινδύνου επιτρέπει την στοχευμένη πρόληψη και ένα εξατομικευμένο σχέδιο προπόνησης. [7]

Είναι ικανοποιητικό το γεγονός ότι πολλοί παράγοντες είναι τροποποιήσιμοι: η δοσολογία φορτίου, η προπόνηση δύναμης του ποδιού και της κνήμης, η διόρθωση της τεχνικής με την αύξηση του ρυθμού, καθώς και η διατροφή και η αποκατάσταση μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο και επιταχύνουν την επιστροφή στο τρέξιμο. [8]

Όπου πονάει: ένας «χάρτης» τυπικών ζωνών και πιθανών αιτιών

Η εντόπιση του πόνου υποδηλώνει την πιο πιθανή διάγνωση. Ο πόνος κάτω από την έσω πτέρνα είναι συχνότερα πελματιαία απονευρωσίτιδα. Ο πόνος στο πίσω μέρος της πτέρνας πάνω από το πτερνικό κύρτωμα είναι τενοντοπάθεια του Αχίλλειου τένοντα. Ένας καυστικός πόνος μεταξύ των κεφαλών των μεταταρσίων οστών, πιθανώς με ένα "κλικ" όταν συμπιέζεται, είναι χαρακτηριστικός του νευρώματος Morton. Ο εντοπισμένος πόνος κάτω από την κεφαλή του πρώτου μεταταρσίου οστού είναι η σησαμοειδής οστού ή τραυματισμός από καταπόνηση του σησαμοειδούς οστού. Ο βαθύς πόνος στο μέσο του ποδιού κατά τη διάρκεια της φόρτισης και του άλματος υποδηλώνει τραυματισμό από καταπόνηση του σκαφοειδούς οστού. [9]

Ο νυχτερινός πόνος, το έντονο πρήξιμο, η ερυθρότητα και η απώλεια στήριξης απαιτούν τον αποκλεισμό οξέων, σπάνιων παθήσεων, όπως η λοίμωξη ή το οξύ οστικό οίδημα με κίνδυνο κατάγματος. Η έγκαιρη απεικόνιση και η προσωπική αξιολόγηση είναι ζωτικής σημασίας εδώ. [10]

Μια σαφής σύγκριση της ζώνης πόνου, του μηχανισμού και του προφίλ στρες είναι το πρώτο φίλτρο πριν από οποιαδήποτε απεικόνιση. Αυτό βοηθά στην άμεση εξάλειψη των «άσχετων» διαγνώσεων, στη μείωση των λιστών αναμονής για εξετάσεις και στην κατεύθυνση της προσοχής σε πραγματικά ενδεδειγμένες μεθόδους θεραπείας. [11]

Οι εξετάσεις ψηλάφησης, οι προκλητικοί χειρισμοί και η απλή λειτουργική αξιολόγηση της στάσης των δακτύλων και των δυναμικών αλμάτων συμπληρώνουν την εικόνα και βοηθούν στην επιλογή του σωστού διαγνωστικού βήματος. [12]

Πίνακας 1. Εντοπισμός πόνου και πιθανές αιτίες σε δρομείς

Ζώνη πόνου	Πιθανές αιτίες	Τι πρέπει να ελέγξετε κατά τη διάρκεια μιας επιθεώρησης
Πέλμα της πτέρνας προς τα έσω	Πελματιαία απονευροπάθεια	Πόνος κατά την ψηλάφηση, πόνος κατά τα πρώτα βήματα το πρωί
Πίσω φτέρνα πάνω από την καμπούρα	Τενοντοπάθεια του Αχιλλείου του μέσου τριτημορίου	Πάχυνση του τένοντα, πόνος κατά το άλμα και το τρέξιμο, επιταχύνσεις
Μεσομετατάρσια περιοχή 2-3 ή 3-4 διαστήματα	Νεύρωμα Morton	Πόνος από κάψιμο, «κλικ» κατά τη συμπίεση του πρόσθιου τμήματος
Κάτω από την κεφαλή του πρώτου μεταταρσίου οστού	Σησαμοειδίτιδα, τραυματισμός από καταπόνηση στο σησαμοειδές οστό	Πόνος κατά την έκταση του αντίχειρα, τοπική ευαισθησία στο σημείο διάτρησης
Μέσος πόδας, ραχιαίος-έσω	Τραυματισμός από καταπόνηση του σκαφοειδούς οστού	Πόνος κατά τη διάρκεια των αλτικών φορτίων, πόνος στην προβολή του σκαφοειδούς οστού
Πηγή: κλινικές οδηγίες και συστηματικές ανασκοπήσεις. [13]

Προειδοποιητικά Σήματα: Όταν Χρειάζεται Επείγουσα Βοήθεια

Επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό εάν αισθανθείτε αδυναμία να αντέξετε βάρος, σοβαρό πρήξιμο με αυξανόμενο πόνο και ερυθρότητα, πυρετό, μούδιασμα στο πέλμα ή στα δάχτυλα των ποδιών, ξαφνική παραμόρφωση ή βαθύ, εντοπισμένο πόνο στο μέσο του ποδιού λόγω «εκρηκτικής» φόρτισης κατά τη διάρκεια της περιόδου. Αυτά τα σημάδια αυξάνουν την πιθανότητα κατάγματος κοπώσεως υψηλού κινδύνου, ριζονευροπάθειας ή λοίμωξης. [14]

Οι τραυματισμοί από καταπόνηση στο σκαφοειδές οστό και στη βάση του πέμπτου μεταταρσίου θεωρούνται ξεχωριστά ζητήματα: η καθυστερημένη διάγνωση σχετίζεται με τον κίνδυνο μη πώρωσης και παρατεταμένης αποχώρησης από την προπόνηση. Σε περίπτωση υποψίας, ενδείκνυται έγκαιρη απεικόνιση. [15]

Ο καυστικός πόνος με προοδευτική μούδιασμα στο έσω άκρο του ποδιού και στη βάση των δακτύλων απαιτεί τον αποκλεισμό του συνδρόμου της ταρσιαίας σήραγγας. Σε περιπτώσεις επίμονου νευροπαθητικού πόνου, η καθυστέρηση της συμβουλευτικής συνεδρίας οδηγεί σε χειρότερα αποτελέσματα. [16]

Οποιοδήποτε οξύ μονοσυμπτωματικό οίδημα του πρόσθιου ημιμορίου με έντονο πόνο σε αθλητή που λαμβάνει αντιπηκτικά ή με σχετικό ενεργειακό έλλειμμα θεωρείται δυνητικά επικίνδυνο μέχρι να αποκλειστεί το κάταγμα κόπωσης.[17]

Πίνακας 2. Προειδοποιητικές σημαίες και άμεσες ενέργειες

Σημείο	Τι να υποψιαστείς	Πρώτα βήματα
Αδυναμία στήριξης, παραμόρφωση	Κάταγμα, εξάρθρωση	Ακινητοποίηση, ακτινογραφία Οτάβα, επείγουσα συμβουλευτική
Βαθύς, εντοπισμένος πόνος στο μέσο του ποδιού ενός δρομέα με απότομη αύξηση του όγκου	Τραυματισμός από καταπόνηση του σκαφοειδούς οστού	Πρώιμη μαγνητική τομογραφία, ήπια αποφόρτιση
Πόνος και μούδιασμα στο πέλμα	Σύνδρομο ταρσικής σήραγγας	Νευρολογική αξιολόγηση, υπερηχογραφική εξέταση όπως υποδεικνύεται
Πυρετός, ερυθρότητα, αυξανόμενο πρήξιμο	Λοιμώδης διαδικασία	Επείγουσα ιατρική φροντίδα, εργαστηριακοί δείκτες φλεγμονής, απεικονιστικές εξετάσεις
Πηγή: Ακτινολογικές και κλινικές οδηγίες. [18]

Διαγνωστικά: τι και πότε να συνταγογραφήσετε

Σε οξείς τραυματισμούς και ύποπτα κατάγματα, οι κανόνες της ποδοκνημικής και του μεσοταρσικού οστού της Οτάβα χρησιμοποιούνται για να προσδιοριστεί εάν είναι απαραίτητη η ακτινογραφία. Αυτό μειώνει τον αριθμό των περιττών εικόνων και επιταχύνει τη φροντίδα χωρίς να παραβλέπονται κλινικά σημαντικά κατάγματα. [19]

Σε περιπτώσεις φυσιολογικών ακτινογραφιών και επίμονου πόνου με καταπόνηση σε τυπικές περιοχές, ενδείκνυται η μαγνητική τομογραφία. Είναι πιο ευαίσθητη στο οστικό οίδημα και στα πρώιμα στάδια τραυματισμών από καταπόνηση, και είναι επίσης πληροφοριακή για νευρογενείς παθολογίες και παθολογίες μαλακών ιστών. Ο υπέρηχος είναι χρήσιμος για την αξιολόγηση των τενόντων και των μεσομεταταρσίων διαστημάτων. [20]

Το κλειδί για μια ορθολογική διάγνωση είναι μια κλινική υπόθεση που βασίζεται στον χάρτη πόνου και στους μηχανισμούς τρεξίματος. Μια σαφής υπόθεση επιτρέπει στοχευμένες εξετάσεις: μαγνητική τομογραφία για ύποπτους τραυματισμούς από κόπωση, υπερηχογράφημα για τενοντοπάθειες και νευρώματα και ακτινογραφία για τραυματισμούς σύμφωνα με τους κανόνες της Οτάβα. [21]

Σε περιπτώσεις νευροπαθητικού πόνου και υποψίας συνδρόμου ταρσιαίου σωλήνα, χρησιμοποιούνται επιπρόσθετα ηλεκτροδιαγνωστικές και απεικονιστικές εξετάσεις για την επαλήθευση της συμπίεσης. Τα αποτελέσματα ερμηνεύονται σε συνδυασμό με την κλινική εξέταση. [22]

Πίνακας 3. Τι να συνταγογραφήσετε και με ποια σειρά

Κλινική κατάσταση	Το πρώτο βήμα	Εάν είναι αβέβαιο
Οξεία κάκωση με πόνο και πρήξιμο	Κανόνες της Οτάβα και ακτινογραφίες	Επανεκτίμηση σε 5-7 ημέρες εάν η εικόνα είναι φυσιολογική
Πόνος που φέρει φορτίο στο μέσο του ποδιού χωρίς τραυματισμό	Μαγνητική τομογραφία	Ακινητοποίηση και παρατήρηση όπως υποδεικνύεται
Πόνος κάτω από τη φτέρνα ή κατά μήκος του πίσω μέρους της φτέρνας	Κλινική διάγνωση, υπερηχογραφική εξέταση εάν είναι απαραίτητο	Μαγνητική τομογραφία για ατυπία και αναποτελεσματικότητα
Πόνος καύσου ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών	Κλινική, υπερηχογραφική εξέταση	Μαγνητική τομογραφία σε περίπτωση αμφιβολίας
Μούδιασμα του πέλματος, νυχτερινός πόνος	Νευρολογική αξιολόγηση, απεικόνιση	Ηλεκτροδιαγνωστική
Πηγή: Κλινικές οδηγίες και ανασκοπήσεις. [23]

Τι συμβαίνει στον ιστό: Μια σύντομη ματιά στη βιομηχανική του τρεξίματος

Οι περισσότεροι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση προκαλούνται από αναντιστοιχία μεταξύ του φορτίου και της ικανότητας προσαρμογής του ιστού. Για την πελματιαία περιτονία, η επαναλαμβανόμενη τάση εφελκυσμού στο σημείο εισαγωγής είναι το κλειδί, ενώ για τον Αχίλλειο τένοντα, είναι ένα σωρευτικό μέγιστο φορτίο σε συνδυασμό με ανεπαρκή προπόνηση δύναμης και ξαφνικές αλλαγές στον όγκο. Το νεύρωμα Morton σχετίζεται με χρόνια συμπίεση του κοινού πελματιαίου νεύρου μεταξύ των κεφαλών των μεταταρσίων. [24]

Η αύξηση του ρυθμού τρεξίματος κατά 5-10% με την ίδια ταχύτητα μειώνει τα φορτία πρόσκρουσης και την ανάπτυξη κάθετης δύναμης, η οποία χρησιμοποιείται στην αποκατάσταση και την πρόληψη. Αυτό το αποτέλεσμα ενισχύεται συνδυάζοντάς το με ατομικά τοποθετημένα ορθωτικά που αναδιανέμουν την πίεση στο πόδι. [25]

Δεν υπάρχει «μαγικό» παπούτσι που να αποτρέπει πλήρως τους τραυματισμούς. Η ανασκόπηση δείχνει περιορισμένα στοιχεία που να υποστηρίζουν τις καθολικές συνταγές παπουτσιών, επομένως η επιλογή της εσωτερικής σόλας και του προφίλ πτώσης θα πρέπει να εξατομικεύεται ανάλογα με την συγκεκριμένη εργασία και τη βιομηχανική, όχι με υποσχέσεις μάρκετινγκ. [26]

Τέλος, τα ενεργειακά ελλείμματα στους αθλητές οδηγούν σε μειωμένο μεταβολισμό των οστών και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών από οστική καταπόνηση. Δεν πρόκειται τόσο για «κακή τεχνική» όσο για συστηματικό πρόβλημα στη διαχείριση του φορτίου, της διατροφής και της αποκατάστασης. [27]

Διαφορές μεταξύ συνηθισμένων τραυματισμών: πώς να αποφύγετε τη σύγχυση

Πελματιαία απονευρωσίτιδα της πτέρνας. Ο πόνος ξεκινά με τα πρώτα βήματα το πρωί, εντοπίζεται στο έσω άκρο του πτερνικού κυρτώματος και συχνά συνοδεύεται από μειωμένη ελαστικότητα του μυός της γάμπας. Η διάγνωση είναι κλινική. Ο υπέρηχος είναι χρήσιμος σε περίπτωση αμφιβολίας. Η θεραπεία περιλαμβάνει ρύθμιση του φορτίου, διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης, στήριξη της πτέρνας και μερικές φορές εφαρμογή ταινίας. [28]

Τενοντοπάθεια του Αχίλλειου τένοντα. Πόνος και πάχυνση του μέσου τριτημορίου του τένοντα, πόνος κατά το άλμα και την επιτάχυνση, και πιθανή πρωινή δυσκαμψία. Συνιστώνται προοδευτικές ασκήσεις με ανεκτό φορτίο, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με έμφαση στις ασκήσεις δύναμης και πλειομετρικές ασκήσεις, ανάλογα με την ανοχή. [29]

Νεύρωμα Morton. Πόνος καύσου μεταξύ των δακτύλων, ηλεκτρικές αισθήσεις και μερικές φορές ένας ήχος "κλικ" κατά την πίεση στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Οι αλλαγές υποδημάτων, η επανατοποθέτηση του μπροστινού μέρους του ποδιού, οι στοχευμένες σόλες και οι ενέσεις όπως υποδεικνύεται μπορεί να βοηθήσουν. Σε περίπλοκες περιπτώσεις, μπορεί να εξεταστεί το ενδεχόμενο χειρουργικής επέμβασης. [30]

Σησαμοειδίτιδα και τραυματισμοί σησαμοειδούς οστού. Εντοπισμένος πόνος κάτω από την κεφαλή του πρώτου μεταταρσίου οστού, που επιδεινώνεται από την έκταση του μεγάλου δακτύλου. Η θεραπεία περιλαμβάνει εκφόρτωση, ορθώσεις, τροποποίηση του βήματος ώθησης και ακινητοποίηση όπως ενδείκνυται. Σε περιπτώσεις επίμονου πόνου, συζητούνται επεμβατικές επιλογές. [31]

Πίνακας 4. Συνήθεις τραυματισμοί στο πόδι σε δρομείς: βασικές διαφορές

Κατάσταση	Πού πονάει;	Βασικό δείγμα	Πρώτα βήματα
Πελματιαία απονευροπάθεια	Πέλμα της πτέρνας προς τα έσω	Πόνος κατά την ψηλάφηση στην περιοχή της προσκόλλησης	Διάταση και ενδυνάμωση, δοσολογία φορτίου, υποστηρίξεις
Τενοντοπάθεια του Αχιλλείου	Πίσω φτέρνα πάνω από την καμπούρα	Πόνος κατά το άλμα και τις πλειομετρικές ασκήσεις	Προοδευτική προπόνηση δύναμης βασισμένη στην ανοχή
Νεύρωμα Morton	Μεσομετατάρσιος χώρος	Πόνος κατά τη συμπίεση της πρόσθιας περιοχής	Παπούτσια, πάτοι, ενέσεις όπως υποδεικνύεται
Σησαμοειδίτιδα	Κάτω από την κεφαλή του πρώτου μεταταρσίου οστού	Πόνος κατά την έκταση του αντίχειρα	Εκφόρτωση, ορθώσεις, τροποποίηση push-off
Πηγή: κλινικές οδηγίες και ανασκοπήσεις. [32]

Τραυματισμοί του ποδιού από καταπόνηση: Μια ειδική περίπτωση

Οι τραυματισμοί από καταπόνηση συμβαίνουν λόγω επαναλαμβανόμενης υπομέγιστης φόρτισης χωρίς επαρκή αποκατάσταση, όταν ο ρυθμός μικροβλάβης υπερβαίνει την αποκατάσταση του οστικού ιστού. Οι τραυματισμοί του μεταταρσίου χαμηλής ενέργειας συχνά αντιμετωπίζονται συντηρητικά, ενώ οι τραυματισμοί του σκαφοειδούς θεωρούνται ότι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο μη πώρωσης.[33]

Η επιλογή μεταξύ χειρουργικής επέμβασης και συντηρητικής αντιμετώπισης για τα κατάγματα σκαφοειδούς παραμένει θέμα συζήτησης: οι μετα-αναλύσεις και οι ανασκοπήσεις δείχνουν παρόμοιους χρόνους επιστροφής στον αθλητισμό, αλλά λαμβάνοντας υπόψη τους κινδύνους της χειρουργικής επέμβασης και το προφίλ του αθλητή. Η απόφαση λαμβάνεται σε ατομική βάση. [34]

Η έγκαιρη διάγνωση και η έγκαιρη αποσυμπίεση, η διατροφική αξιολόγηση και οι πρακτικές αποκατάστασης, εξαλείφοντας παράλληλα τη σχετική ενεργειακή ανεπάρκεια και τις διαταραχές του μεταβολισμού των οστών, είναι καθοριστικής σημασίας. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο χρονιότητας και υποτροπιάζοντων επεισοδίων. [35]

Η επιστροφή στο τρέξιμο μετά από τραυματισμό από οστική καταπόνηση βασίζεται σε κριτήρια, όχι σε ημερολόγιο: περπάτημα χωρίς πόνο για την απαιτούμενη διάρκεια, καθόλου πόνος κατά την ψηλάφηση και τις δοκιμασίες άλματος, αποκατάσταση της δύναμης και του κινητικού ελέγχου. Στη συνέχεια, ακολουθεί ένα σταδιακό πρόγραμμα με αυξανόμενο όγκο. [36]

Πίνακας 5. Τραυματισμοί του ποδιού από καταπόνηση: κίνδυνος και τακτικές

Εντοπισμός	Κίνδυνος μη συνδικαλισμού	Τυπικές τακτικές
Διαφύσεις οστών 2ου-4ου μεταταρσίου	Μικρός	Εκφόρτωση, τροποποίηση φορτίου, σταδιακή επιστροφή
Βάση του πέμπτου μεταταρσίου οστού	Μέσος	Μακροχρόνια αποφόρτιση, ακινητοποίηση, συζήτηση για χειρουργική επέμβαση
Σκαφοειδής	Ψηλά	Πρώιμη απεικόνιση, ακινητοποίηση, ατομική στρατηγική, συζήτηση για χειρουργική επέμβαση
Σησαμοειδή οστά	Μεταβλητός	Εκφόρτωση, ορθώσεις, ακινητοποίηση και επεμβατικές επιλογές όπως υποδεικνύεται
Πηγή: σύγχρονες κριτικές και συναίνεση. [37]

Τι πραγματικά λειτουργεί στη θεραπεία

Για την πελματιαία απονευρωσίτιδα, οι ισχυρές συστάσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις για τους μύες της γάμπας και του ποδιού, διατάσεις όπως είναι ανεκτές, ρύθμιση της έντασης και της έντασης του τρεξίματος και προσωρινή αλλαγή υποδημάτων και στήριξης. Η εξωσωματική θεραπεία με κρουστικά κύματα θεωρείται επιλογή για επίμονες περιπτώσεις μετά από ένα βασικό πρόγραμμα. [38]

Για την τενοντοπάθεια του Αχίλλειου τένοντα, η βάση είναι η προοδευτική άσκηση με υψηλό φορτίο σε ανεκτό επίπεδο, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με έμφαση στη δύναμη και τα πλειομετρικά ερεθίσματα, καθώς και στη διαχείριση του φορτίου τρεξίματος και του ρυθμού. Οι μέθοδοι ένεσης χωρίς σαφείς ενδείξεις θα πρέπει να εξετάζονται με προσοχή. [39]

Για το νεύρωμα Morton, οι τροποποιήσεις στα υποδήματα, οι πάτοι, η μειωμένη φόρτιση στο μπροστινό μέρος του ποδιού και, εάν είναι απαραίτητο, οι ενέσεις κορτικοστεροειδών στα πρώιμα στάδια είναι αποτελεσματικές. Σε περιπτώσεις υποτροπής και σοβαρών συμπτωμάτων, εξετάζονται χειρουργικές επιλογές. [40]

Στο σύνδρομο ταρσιαίου σωλήνα, η αναγνώριση και η εξάλειψη της αιτίας της συμπίεσης, η τροποποίηση του φορτίου και μερικές φορές η χρήση ορθωτικών και φυσικοθεραπείας είναι σημαντικά. Η χειρουργική αποσυμπίεση λαμβάνεται υπόψη όταν η συντηρητική θεραπεία είναι αναποτελεσματική και το έλλειμμα είναι επίμονο. [41]

Πίνακας 6. Θεραπευτικές παρεμβάσεις και επίπεδο υποστήριξης

Κατάσταση	Βάση θεραπείας	Πρόσθετες επιλογές
Πελματιαία απονευροπάθεια	Εκπαίδευση, δοσολογία φορτίου, διατάσεις και δύναμη	Στηρίγματα, ταινία, θεραπεία κρουστικών κυμάτων σε επίμονες περιπτώσεις
Τενοντοπάθεια του Αχιλλείου	Προοδευτική προπόνηση δύναμης βασισμένη στην ανοχή	Πλειομετρικές ασκήσεις, επανεκπαίδευση ρυθμού και προσοχή με τις ενέσεις
Νεύρωμα Morton	Υποδήματα και πάτοι, τροποποίηση φορτίου	Ενέσεις κορτικοστεροειδών, χειρουργική επέμβαση εάν είναι αναποτελεσματική
Σύνδρομο ταρσικής σήραγγας	Εκφόρτωση, ορθώσεις, φυσικοθεραπεία	Χειρουργική αποσυμπίεση όπως υποδεικνύεται
Πηγή: Κλινικές οδηγίες και ανασκοπήσεις. [42]

Επιστροφή στο τρέξιμο

Η μετάβαση από την ηρεμία στο τρέξιμο θα πρέπει να βασίζεται σε κριτήρια: περπάτημα χωρίς πόνο για 45-60 λεπτά σε διάστημα 7-10 ημερών, απουσία ευαισθησίας κατά την ψηλάφηση της περιοχής-κλειδιού, εκτέλεση δοκιμασιών άλματος στη θέση τους και στο ένα πόδι χωρίς πόνο ή φόβο και αποκατάσταση της δύναμης στους μύες του ποδιού και της γάμπας. Μόνο τότε θα πρέπει να ξεκινήσει η εναλλαγή περπατήματος και ελαφρού τζόκινγκ, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση. [43]

Για τους τραυματισμούς από καταπόνηση, τα στάδια εξαρτώνται από την τοποθεσία και τον κίνδυνο: οι περιοχές χαμηλού κινδύνου επιτρέπουν ταχύτερη επιστροφή στο τρέξιμο, ενώ οι περιοχές υψηλού κινδύνου απαιτούν μεγαλύτερη ακινητοποίηση και προσεκτική εξέλιξη. Σε κάθε στάδιο, τα συμπτώματα αξιολογούνται την επόμενη ημέρα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. [44]

Συνιστάται να ξεκινάτε με σύντομα, εύκολα τρεξίματα κάθε δεύτερη μέρα, διατηρώντας τον συνολικό εβδομαδιαίο όγκο βήμα προς βήμα και προσθέτοντας όχι περισσότερο από 10-15 τοις εκατό εάν είναι ανεκτό. Η προπόνηση δύναμης και η αναπροσαρμογή του ρυθμού θα πρέπει να γίνονται παράλληλα, εάν είναι απαραίτητο. [45]

Οποιαδήποτε αύξηση του πόνου πέρα από ήπια δυσφορία εντός 24 ωρών από την άσκηση αποτελεί σήμα για υποχώρηση κατά ένα στάδιο. Αυτή η προσέγγιση μειώνει τον κίνδυνο υποτροπής και επιταχύνει τη βιώσιμη επιστροφή σε φυσιολογικές αποστάσεις. [46]

Πίνακας 7. Κριτήρια και στάδια επιστροφής στο τρέξιμο

Στάδιο	Κριτήρια μετάβασης	Περιεχόμενο
Προετοιμασία	Περπάτημα χωρίς πόνο 45-60 λεπτά 7-10 ημέρες	Ενδυνάμωση και κινητοποίηση του ποδιού και της κνήμης
Στοιχειώδης	Δεν υπάρχει πόνος κατά την ψηλάφηση και το άλμα	Εναλλάξ περπάτημα και ελαφρύ τζόκινγκ κάθε δεύτερη μέρα
Ενδιάμεσος	Τα συμπτώματα δεν επιδεινώνονται την επόμενη μέρα	Αύξηση όγκου κατά 10-15 τοις εκατό, μικρή επιτάχυνση
Εκπαίδευση	Πλήρης ανώδυνη λειτουργία παρά τον όγκο	Επιστροφή στα τμήματα τέμπο, εργασία στην τεχνική
Ανταγωνιστικός	Σταθερή δυνατότητα μεταφοράς του εβδομαδιαίου προγράμματος	Πλήρης εκπαίδευση με προληπτικά μέτρα
Πηγή: Consensus on Bone Stress Injuries and Rehabilitation Reviews. [47]

Πρόληψη: Τι μειώνει πραγματικά τον κίνδυνο;

Η σταδιακή αύξηση του όγκου και της έντασης, η παρακολούθηση των εβδομαδιαίων κερδών και οι τακτικές εβδομάδες εκφόρτισης παραμένουν τα θεμέλια της πρόληψης. Η προσθήκη ασκήσεων ενδυνάμωσης στα πόδια, τις κνήμες και τους γλουτούς μειώνει τα μέγιστα φορτία στους ιστούς των ποδιών. [48]

Η αύξηση του ρυθμού τρεξίματος κατά 5-10 τοις εκατό με την ίδια ταχύτητα μειώνει τα φορτία κρούσης και είναι χρήσιμη για όσους έχουν ιστορικό υπερβολικής προπόνησης. Αυτό το εργαλείο είναι εύκολο στη χρήση με μετρονόμο ή μουσική σε καθορισμένο τέμπο. [49]

Η επιλογή παπουτσιού και πάτου θα πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα. Δεν υπάρχει ένα καθολικά «σωστό» παπούτσι, αλλά η σωστή ρύθμιση της πτώσης, της ακαμψίας και της κατανομής πίεσης μπορεί να ωφελήσει έναν συγκεκριμένο δρομέα με βάση τη βιομηχανική και τους στόχους του. Οποιεσδήποτε δραστικές μεταβάσεις μεταξύ μοντέλων θα πρέπει να γίνονται σταδιακά. [50]

Τέλος, η διατροφή και η αποκατάσταση αποτελούν τα θεμέλια της υγείας των οστών και των τενόντων. Ένα σχετικό ενεργειακό έλλειμμα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών από οστική καταπόνηση. Η διόρθωση αυτής της ανεπάρκειας, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμίνης D, καθώς και ο ποιοτικός ύπνος μειώνουν τον κίνδυνο και επιταχύνουν την επούλωση. [51]

Συχνές ερωτήσεις

Είναι πάντα απαραίτητη η μαγνητική τομογραφία για τον πόνο του ποδιού του δρομέα;
Όχι. Σε οξείς τραυματισμούς, οι Κανόνες της Οτάβα χρησιμοποιούνται πρώτα για να προσδιοριστεί εάν είναι απαραίτητη η ακτινογραφία. Η μαγνητική τομογραφία ενδείκνυται για επίμονο πόνο με άσκηση και ύποπτη κάκωση από καταπόνηση ή σύνθετη παθολογία μαλακών ιστών. [52]

Είναι δυνατόν να «εξουδετερωθεί» ο πόνος με ενέσεις και να συνεχιστεί το τρέξιμο;
Οι ενέσεις χρησιμοποιούνται για ορισμένες παθήσεις, όπως το νεύρωμα Morton, αλλά χωρίς ένα βασικό πρόγραμμα άσκησης, παπούτσια και προπόνηση, το αποτέλεσμα είναι βραχύβιο. Η στρατηγική «ενέσεις και τρέξιμο» αυξάνει τον κίνδυνο χρονιότητας. [53]

Βοηθούν οι πάτοι και οι τροποποιήσεις των παπουτσιών;
Βοηθούν όσους έχουν την κατάλληλη βιομηχανική προδιάθεση, ειδικά όταν συνδυάζονται με προσαρμογές άσκησης και ρυθμού βηματισμού. Δεν υπάρχουν «καθολικοί» πάτοι ή παπούτσια. [54]

Ποιο είναι το κύριο σημάδι ότι είναι πολύ νωρίς για να επιστρέψετε στο τρέξιμο;
Ο πόνος στην περιοχή του αρχικού προβλήματος εντός 24 ωρών μετά την προπόνηση, η ευαισθησία κατά την ψηλάφηση και τις προκλητικές δοκιμασίες και η «βάρος» κατά το κανονικό περπάτημα την επόμενη μέρα είναι όλοι λόγοι για να επιστρέψετε στο προηγούμενο στάδιο. [55]