^
A
A
A

Ποιες είναι οι προσεγγίσεις

 
, Ιατρικός συντάκτης
Τελευταία επισκόπηση: 15.05.2018
 
Fact-checked
х

Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.

Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.

Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.

Σας είπαν να ακούσετε το σώμα σας, να μελετήσετε τα χαρακτηριστικά της, να την αγκαλιάσετε ως φίλο. Μην το πιστεύετε. Μπορείτε να ακούσετε και να μελετήσετε το σώμα σας, αλλά να ξεχάσετε τη φιλική στάση. Όταν πρόκειται για τους μύες, πρέπει να γίνετε αφεντικό, όχι φίλος.

Μην αφήνετε τους μύες σας να χαλαρώσουν. Όταν συνηθίζουν να σηκώνουν ορισμένα βάρη με κάποιο τρόπο (παρόμοια με το πρόγραμμα άσκησής σας;), Σταματούν να αυξάνονται. Εάν δεν αλλάξετε το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης, δημιουργεί μια ανισορροπία δύναμης. είναι αναποτελεσματική και επικίνδυνη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταλάβετε υπερ-σύνθετες ασκήσεις για επαγγελματίες. Ακριβώς κάνετε τις συνήθεις ασκήσεις, αλλά χρησιμοποιήστε διαφορετικούς συνδυασμούς προσεγγίσεων και επαναλήψεων.

Παρακάτω είναι ένας οδηγός για διαφορετικούς τύπους προσεγγίσεων (σύνολα). Με τη βοήθειά του θα μάθετε ποια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με τη βοήθεια διαφόρων συνδυασμών. Εφαρμόστε τα στο πρόγραμμα άσκησής σας και παρατηρήστε την απροσδόκητη και εντυπωσιακή αντίδραση των μυών σας.

  • Σειριακά σετ

Τι είναι: Τίποτα ασυνήθιστο - ένας ορισμένος αριθμός επαναλήψεων που ακολουθείται από ανάπαυση, τότε μία ή περισσότερες από τις προσεγγίσεις αυτής της άσκησης.

Γιατί είναι χρήσιμες: Οι περίοδοι ανάπαυσης και η στενή εστίαση διαδοχικών συνόλων συμβάλλουν στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και στην ανάπτυξη μέγιστης δύναμης. Εάν έχετε αρκετό υπόλοιπο μεταξύ των προσεγγίσεων (1-3 λεπτά), οι μύες ή η μυϊκή ομάδα σας θα λειτουργήσει δύο, τρεις ή ακόμα και πέντε φορές πιο εντατικά ενώ κάνετε τις ασκήσεις.

Πώς να τις εφαρμόσετε: Η εκκίνηση μιας προπόνησης είναι η καλύτερη στιγμή για να χρησιμοποιήσετε διαδοχικά σύνολα, ανεξάρτητα από το επίπεδο προετοιμασίας σας. Η ενέργεια και η συγκέντρωσή σας στην αρχή των ασκήσεων είναι σε υψηλό επίπεδο, γι 'αυτό είναι η καλύτερη στιγμή για να εκτελέσετε πολύπλοκες κινήσεις. Εκτελέστε τρία συνεχόμενα σύνολα 6-9 επαναλήψεων σύνθετων ασκήσεων, όπως πρέσα πάγκου, τραβέρσες ή καταλήψεις. δοκιμάστε κάθε φορά να εκτελέσετε έναν αριθμό επαναλήψεων σε μία προσέγγιση με τον ίδιο ή αυξανόμενο αριθμό ασκήσεων.

  • Supersetı

Τι είναι: Μια προσέγγιση που αποτελείται από δύο ασκήσεις που εκτελούνται το ένα μετά το άλλο χωρίς ανάπαυση.

Γιατί είναι χρήσιμες: Οι υπερκείμενες εξοικονομούν χρόνο και καίγουν λίπος. Μπορείτε να περιπλέξετε το έργο για τους μυς σας - για παράδειγμα, να ενισχύσετε τους μύες του στήθους και πίσω σε μια προσέγγιση, και τους μυς των ποδιών και των ώμων - στο άλλο. Η ανύψωση των βαρών σε σύντομο χρονικό διάστημα αυξάνει την ταχύτητα με την οποία το σώμα σας διασπάται και επαναδημιουργεί πρωτεΐνες. Αυτή η επιτάχυνση του μεταβολισμού διαρκεί αρκετές ώρες μετά το τέλος της άσκησης.

Πώς να τις εφαρμόσετε: Μπορείτε να εκτελέσετε αντικαταστάσεις σε οποιοδήποτε στάδιο της προπόνησής σας. Για να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μυς, κάντε συνδυασμένες ασκήσεις σε ζεύγη - κινήσεις που αναπτύσσουν αρκετούς μύες ταυτόχρονα μέσω διαφορετικών αρθρώσεων. Για παράδειγμα, συνδυάστε την πρέσα από το στήθος με τις ράβδους και την πρέσα από τους ώμους με τους deadlifts. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, συνδυάστε μυϊκές ομάδες που δεν ανταγωνίζονται μεταξύ τους, όπως οι δελτοειδείς και γλουτιαίοι μύες. Μία ομάδα μυών θα αποκατασταθεί, ενώ η άλλη θα λειτουργήσει, έτσι μπορείτε να συνεχίσετε την προσέγγιση χωρίς ανάπαυση.

  • Τρις

Τι είναι: Τρεις διαφορετικές ασκήσεις που εκτελούνται το ένα μετά το άλλο χωρίς διακοπή.

Γιατί είναι χρήσιμες: Το Trisets εξοικονομεί χρόνο και επιταχύνει το μεταβολισμό. Ένα τρισέτο μπορεί από μόνο του να παρουσιάσει ένα πρόγραμμα ασκήσεων για όλο το σώμα.

Πώς να τις εφαρμόσετε: Τα τρισέ είναι κατάλληλα για σπουδές στο σπίτι (ή σε ένα κενό γυμναστήριο), επειδή θα πρέπει να μονοπωλήσετε τον εξοπλισμό για τις τρεις ασκήσεις. Εκτελέστε τις βασικές ασκήσεις που αναπτύσσουν διαφορετικά μέρη του σώματος - πάγκο πάγκου, καταλήψεις και τράβηγμα-ups στο crossbar. Κάντε μια προθέρμανση χρησιμοποιώντας το 50 τοις εκατό του βάρους που χρησιμοποιείτε κανονικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την τρισέτα δύο ή τρεις φορές χρησιμοποιώντας ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε 8 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Ξεκουραστείτε για 1-3 λεπτά μετά από κάθε τρισέτα.

  • Σταγόνες πτώσης

Τι είναι: Τρία ή τέσσερα σύνολα ασκήσεων που εκτελούνται χωρίς ανάπαυση, χρησιμοποιώντας ελαφρύτερο βάρος για κάθε επόμενη προσέγγιση. Επίσης ονομάζεται φθίνουσα σειρά.

Γιατί είναι χρήσιμο: Drop-σύνολα - είναι ένα αποτελεσματικό και γρήγορο πρόγραμμα άσκησης που δημιουργεί πίεση στους μύες σας για ένα μικρό χρονικό διάστημα, κάνει την καρδιά σας να χτυπά και να σας δίνει ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα, γεμίζοντας τους μυς σας με το αίμα.

Πώς να τα εφαρμόσετε: Χρησιμοποιήστε τα drop-sets όταν δεν έχετε αρκετό χρόνο. Μην τις εκτελείτε περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα. είστε τόσο κουρασμένοι που δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα άλλο. Ξεκινήστε με μια προθέρμανση, χρησιμοποιώντας το 50 τοις εκατό του βάρους που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε στην πρώτη προσέγγιση. Τώρα πάρτε τα βαρύτερα βάρη που χρησιμοποιήσατε για 8 επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης για να εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Μειώστε το βάρος κατά 10-20% και ξεκινήστε ξανά. Συνεχίστε να μειώνετε το βάρος, πάντα προσπαθώντας να εκτελέσετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων (ακόμα και αν δεν το πάρετε) στην αποτυχία των μυών.

  • Εκπαίδευση κυκλώματος

Τι είναι: Μια σειρά ασκήσεων (συνήθως έξι) που εκτελείτε το ένα μετά το άλλο χωρίς διακοπή, αν και μπορείτε επίσης να κάνετε κάποιες αερόβιες ασκήσεις (όπως το άλμα) μεταξύ ασκήσεων.

Γιατί είναι χρήσιμες: Όταν χρησιμοποιείτε βάρη, η κυκλική εκπαίδευση μπορεί να γίνει εξαιρετική προπόνηση για όλο το σώμα. Είναι ακόμα πιο πολύτιμες χωρίς επιβαρύνσεις, που ενεργούν σαν προθέρμανση για το νευρικό σύστημα, τους αρθρώσεις και τους μυς. Δεδομένου ότι οι κυκλικές ασκήσεις δημιουργούν άγχος για ολόκληρο το σώμα, είναι πιο αποτελεσματικές από το να τρέχετε σε ένα διάδρομο που χρησιμοποιεί μόνο το κάτω μέρος του σώματός σας.

Πώς να τους εφαρμόσετε: Θα ενοχλήσετε άλλους τύπους στο γυμναστήριο αν εκτελέσετε ολόκληρο το πρόγραμμα άσκησης με τη μορφή κυκλικής εκπαίδευσης, επειδή μονοπωλείτε έτσι πολλούς προσομοιωτές. Για ένα καλό αποτέλεσμα, είναι αρκετό ένας γύρος για σας. Εάν το χρησιμοποιείτε ως προθέρμανση, το μόνο που χρειάζεστε είναι η μάζα του σώματος ή της μπάρας σας. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες και να κάνετε κυκλική εκπαίδευση στο σπίτι, όπου δεν θα ενοχλήσετε κανέναν.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.