Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Απλά μυστικά για ισχυρούς ώμους
Τελευταία επισκόπηση: 19.10.2021
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Απαλλαγείτε από τις αδυναμίες σας
Εναλλασσόμενες ασκήσεις για πρέσες και ώθηση, θα βρείτε υγιείς ώμους. Αλλά οι πολύ σφιχτοί ή αδύναμοι μύες που περιβάλλουν τις ωμοπλάτες σας μπορεί να επιδεινώσουν το αποτέλεσμα σας σε κλασικές ασκήσεις όπως το πάγκο στρατού. Μπορείτε να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα κάνοντας το παρακάτω πρόγραμμα άσκησης δύο φορές την εβδομάδα.
Ανυψώνοντας το χέρι σας με αλτήρες
Ξαπλωμένος στον πάγκο, πάρτε τον αλτήρα με ουδέτερη λαβή. Ο βραχίονας συνδέεται με το σώμα. Σπρώξτε τον αλτήρα μέχρι την οροφή όσο το δυνατόν ψηλότερα, σκίζοντας τα πτερύγια από τον πάγκο. Χαμηλώστε το χέρι σας. Ακολουθήστε την προσέγγιση 12-15 επαναλήψεων με κάθε χέρι και, στη συνέχεια, ακολουθήστε τη δεύτερη προσέγγιση, αυτή τη φορά ανυψώνοντας το χέρι σας προς τα επάνω και πίσω με γωνία περίπου 105 μοίρες. (Οι δικέφαλοι θα πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αυτιών).
Μετωπικοί ανελκυστήρες των αλτήρων
Κρατήστε τον αλτήρα στο πλάι του σώματος με την παλάμη σας προς τα μέσα. Χαμηλώστε την ωμοπλάτη, σηκώστε τον αλτήρα μπροστά σας, εκτελώντας το τοξοειδές κίνημα, μέχρι να είναι πάνω από το κεφάλι. (Μην σκύβετε προς τα εμπρός). Στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα εμπρός και χαμηλώστε την στην αρχική της θέση. Συμπληρώστε την προσέγγιση με το ένα χέρι, στη συνέχεια επαναλάβετε την άλλη. Κάνετε 2 σετ 6-8 επαναλήψεων.
Αντεστραμμένα τεμάχια σε ομοιόμορφες ράβδους
Πιάστε τις παράλληλες ράβδους των δοκών και ανεβείτε στους ευθύς βραχίονες, οι γωνίες κλειστές. Χωρίς αλλαγή της θέσης των χεριών, χαμηλώστε τους ώμους σας για να ανεβάσετε ελαφρά το σώμα. (Με άλλα λόγια, σηκώστε τους ώμους σας, όχι προς τα πάνω). Πατήστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Για αυτή την άσκηση, κάντε 2 σειρές από 10-12 επαναλήψεις.
Οι μύες σας βρίσκονται σε κίνηση
Α. Μπροστινοί μυς
Ανυψώνοντας το βραχίονα από τους αλτήρες σε δύο γωνίες, εκπαιδεύετε το άνω και το κάτω μέρος αυτού του μυός, που βρίσκεται στο πλάι των ωμοπλάτων και των άνω μηρών.
Β. Δισκοειδή μυς
Οι ρομβοειδείς μεγάλοι και μικροί μύες αρχίζουν στη σπονδυλική στήλη και προσκολλώνται στη μέση άκρη της ωμοπλάτης. Όταν ενεργοποιούνται αυτοί οι μύες, κόβουν ή τραβούν πίσω τις ωμοπλάτες σας.
Γ. Το κάτω μέρος του τραπεζοειδούς μυός
Αυτός ο μεσαίος μυς βοηθά στη σταθεροποίηση των ωμοπλάτων. Οι οπίσθιες ωθήσεις ενισχύουν τόσο το κάτω μέρος του τραπεζοειδούς μυός όσο και τον πρόσθιο οδοντωτό μυ.
