Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Απλά μυστικά για δυνατούς ώμους
Τελευταία επισκόπηση: 08.07.2025
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Απαλλαγείτε από τα αδύνατα σημεία σας
Η εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων ώθησης και έλξης θα σας βοηθήσει να επιτύχετε υγιείς ώμους. Ωστόσο, οι σφιγμένοι ή αδύναμοι μύες που περιβάλλουν τις ωμοπλάτες σας μπορούν να εμποδίσουν την απόδοσή σας σε κλασικές ασκήσεις όπως οι στρατιωτικές πιέσεις. Μπορείτε να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα κάνοντας την ακόλουθη ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα.
Αυξήσεις χεριών με αλτήρες
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, κρατήστε έναν αλτήρα με ουδέτερη λαβή. Κρατήστε το χέρι σας κοντά στο σώμα σας. Πιέστε τον αλτήρα προς τα πάνω, προς το ταβάνι, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από τον πάγκο όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε το χέρι σας. Εκτελέστε ένα σετ 12 έως 15 επαναλήψεων με κάθε χέρι και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα δεύτερο σετ, αυτή τη φορά σηκώνοντας το χέρι σας προς τα πάνω και πίσω σε γωνία περίπου 105 μοιρών. (Οι δικέφαλοι μύες σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα αυτιά σας.)
Ανυψώσεις μπροστινού αλτήρα
Κρατήστε έναν αλτήρα στο πλάι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα μέσα. Κρατώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω, σηκώστε τον αλτήρα μπροστά σας με μια κίνηση καμάρας μέχρι να φτάσει πάνω από το κεφάλι σας. (Μην σκύβετε προς τα εμπρός.) Στη συνέχεια, περιστρέψτε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς τα εμπρός και χαμηλώστε το πίσω στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε το σετ με το ένα χέρι και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο. Κάντε 2 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
Αντίστροφα σήκωμα των ώμων σε μπάρες
Πιάστε τις παράλληλες ράβδους και σηκωθείτε όρθιοι με τα χέρια σας τεντωμένα και τους αγκώνες σας ενωμένους. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας, χαμηλώστε τους ώμους σας για να ανασηκώσετε ελαφρώς τον κορμό σας. (Με άλλα λόγια, σηκώστε τους ώμους σας προς τα κάτω, όχι προς τα πάνω.) Κάντε παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Για αυτήν την άσκηση, κάντε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Οι μύες σας σε κίνηση
Α. Πρόσθιος οδοντωτός μυς
Εκτελώντας την ανύψωση αλτήρων δύο γωνιών, γυμνάζετε το άνω και κάτω μέρος αυτού του μυός, ο οποίος βρίσκεται στα πλάγια των ωμοπλάτων και στους άνω μηρούς σας.
Β. Ρομβοειδείς μύες
Οι μείζονες και ελάσσονες ρομβοειδείς μύες ξεκινούν από τη σπονδυλική στήλη και προσφύονται στο έσω χείλος της ωμοπλάτης. Όταν αυτοί οι μύες ενεργοποιούνται, συστέλλουν ή συστέλλουν τις ωμοπλάτες σας.
Γ. Κάτω τραπεζοειδής μυς
Αυτός ο μυς της μέσης της πλάτης βοηθά στη σταθεροποίηση των ωμοπλάτων σας. Οι ανάστροφες κινήσεις των ώμων ενδυναμώνουν τόσο τον κάτω τραπεζοειδή όσο και τον πρόσθιο οδοντωτό μυ.
