Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ώμων

Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις για να απαλλαγείτε από τον πόνο στον ώμο και να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματος.

Το τέντωμα και οι πόνοι αναγκάζουν τους άνδρες να αποφεύγουν ασκήσεις όπως η πάγκος, η οποία οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας και συνεχών καταγγελιών που δεν έχετε ισχυρούς ώμους.

Το μυστικό δεν είναι να αποφύγεις τον πόνο. Αντ 'αυτού, προσθέστε στο πρόγραμμα σας μια κίνηση για την ενίσχυση των συνδέσμων.

Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα άσκησης και θα δείτε ότι ο πόνος σας εξαφανίζεται και μπορείτε να αντλήσετε ισχυρούς μύες των χεριών, του στήθους, των ώμων και της πλάτης.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις ως μέρος του συνολικού σας προγράμματος σε ολόκληρο το σώμα ή στο πάνω μέρος του σώματος. Πραγματοποιήστε όλες τις προσεγγίσεις σε κάθε ακολουθία (για παράδειγμα 1Α και 1Β) προτού προχωρήσετε στον επόμενο αριθμό. Για να προσθέσετε ποικιλία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις διάφορες επιλογές που αναφέρονται παρακάτω για να βελτιώσετε την κατάσταση των ώμων και ολόκληρου του άνω μέρους του σώματος.

A. Πιέστε στο πάτωμα

3 ή 4 ομάδες 6-8 επαναλήψεων (μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με μια μπάρα)

Πάρτε αλτήρες και βάλτε την πλάτη σας στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας, τα χέρια ίσια. Χαμηλώστε τους αλτήρες, μέχρι οι αγκώνες σας να αγγίξουν το πάτωμα και, στη συνέχεια, πιέστε τους αλτήρες σε αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Οφέλη: Αυτή η κίνηση περιορίζει την τέντωμα των μυών ώμων - δηλαδή, το τέντωμα των μυών που βρίσκονται μπροστά από τους ώμους όταν χαμηλώνετε τον αλτήρα στον θώρακα. Η υπερβολική πίεση στο μπροστινό μέρος των ώμων οδηγεί σε αστάθεια των μυών των ώμων και προκαλεί τραύμα. Αυτό είναι ένα καλό υποκατάστατο του πάγκου που βρίσκεται στον πάγκο, αν οι ώμοι σας είναι σε κακή κατάσταση. Επίσης, το χρησιμοποιείτε απλά για να περιορίσετε περιοδικά το φορτίο.

Άλλες επιλογές: Πατήστε τον αλτήρα στον πάγκο και πατήστε τους αλτήρες στην πλαγιά.

Β. Ράβδος ωθήσεως με μέση λαβή

3-4 σετ 6-8 επαναλήψεων

Πάρτε τη λαβή από πάνω, τα χέρια είναι γύρω από το πλάτος των ώμων, και κρατήστε το μπροστά από τους γοφούς, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Λυγίστε τους γοφούς και χαμηλώστε τον κορμό κατά 45 μοίρες, επιτρέποντας στην ράβδο να κρεμάσει. Τραβήξτε τη ράβδο μέχρι τον κορμό σας, σταματήστε και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.

Οφέλη: Πολλοί άντρες δίνουν υπερβολική προσοχή στους μύες του στήθους και των χεριών. Οι ασκήσεις στους μυς της πλάτης ισορροπούν το πρόγραμμα άσκησής σας και βοηθούν στη διατήρηση της φυσικής κίνησης των ώμων, καθώς και στην αποφυγή αδυναμίας και πόνου στους μύες.

Άλλες επιλογές: Συρματόσχοινο έλξης με σχοινί έλξης, αλτήρες με τράβηγμα

Α. Τράβηγμα του άνω τμήματος με κλίση προς τα πίσω

2 ή 3 ομάδες 10-12 επαναλήψεων

Καθίστε μπροστά από το κάθετο μπλοκ και τραβήξτε τη λαβή του καλωδίου με μια λαβή από κάτω, το πλάτος της λαβής είναι 1,5 φορές το πλάτος των ώμων. Αφήστε πίσω περίπου 30 μοίρες. Μετακινήστε το καλώδιο στο κάτω μέρος του θώρακα, βεβαιωθείτε ότι χαμηλώστε τους ώμους σας και τραβήξτε τους πίσω, ακολουθώντας την κίνηση των χεριών σας. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης με μια μαλακή, ελεγχόμενη κίνηση.

Όφελος: Η γωνία του σώματός σας μειώνει το φορτίο της περιστροφικής μανσέτας του ώμου, αυξάνοντας τη σταθερότητα της αρθρικής άρθρωσης. Επίσης, η κλίση 30 μοιρών μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα των ευρύτερων μυών σας.

Άλλες επιλογές: Τράβηγμα του άνω τμήματος με λαβή από κάτω

Β. "Scapteon" (μια άσκηση για τις ωμοπλάτες)

2-3 σειρές 10-12 επαναλήψεων

Μόνιμη θέση, πλάτη ώμων μεταξύ τους, αλτήρες στους τοίχους του σώματος, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο, βραχίονες ελαφρώς λυγισμένοι στους αγκώνες. Χωρίς να λυγίζετε τους βραχίονες, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, ενώ τα παίρνετε στις πλευρές στους 30 βαθμούς. Σταματήστε, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Όφελος: Η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες που περιβάλλουν τον αρθρωτό σύνδεσμο και την ωμοπλάτη. Μπορείτε swing τους μυς σας και ταυτόχρονα να ενισχύσει τους ώμους σας.

Α. Τράβηγμα του καλωδίου στο πρόσωπο

2-3 σύνολα των 12-15 επαναλήψεων

Συνδέστε το σχοινί στο σχοινί στο επάνω τμήμα και σηκώστε τα άκρα του σχοινιού, οι παλάμες στραμμένες το ένα στο άλλο. Κάντε ένα βήμα πίσω, ώσπου τα χέρια σας να ευθυγραμμιστούν μπροστά σας, και θα νιώσετε την ένταση στο καλώδιο. Τώρα τραβήξτε τη μέση του σχοινιού στα μάτια σας, λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες, φέρνετε τις ωμοπλάτες μαζί και απλώστε τους αγκώνες στα πλάγια. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, ισιώστε σιγά-σιγά τα χέρια σας μπροστά σας.

Οφέλη: Αναπτύσχετε μικρούς μύες στο άνω μέρος της πλάτης, διατηρείτε τη δύναμη και την περιστροφή του ώμου και βελτιώνετε τη δύναμη του τραπεζοειδούς μυός. Όλα αυτά θα αυξήσουν τη σταθερότητα των ωμοπλάτων σας και των αρθρώσεων ώμων.

Άλλες επιλογές: push-up, αντίστροφη ώση

Β. Περιστροφή του βραχίονα προς τα έξω που βρίσκεται στο πλάι του

2-3 σετ 12-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά

Πάρτε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι, βάλτε την αριστερή σας πλευρά, τοποθετήστε την κυλινδρική πετσέτα κάτω από τον δεξιό αγκώνα. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι και ακουμπήστε το κεφάλι σας ενάντια σε αυτό. Λυγίστε το δεξί σας χέρι σε γωνία 90 μοίρες και κρατήστε τον αλτήρα μπροστά στο στομάχι σας. Μη λυγίζετε τους καρπούς σας. Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το σώμα, με το τμήμα ώμου του βραχίονα ευθυγραμμισμένο με το σώμα. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Χρήση: Όπως σας βρίσκονται στο πλευρό σας, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους μυς του στροφικού πετάλου στο τμήμα ώμο του στο πίσω μέρος των ώμων, βελτιώνει τη σταθερότητα της άρθρωσης του ώμου. Η άσκηση μειώνει επίσης τον κίνδυνο του συνδρόμου μανσέτα τενοντίτιδα στροφικού και τον κίνδυνο της συμπίεσης της κατάστασης ασθένειας στροφικού ώμο, όπου το εμπρόσθιο τμήμα της λεπίδας κατά την ανύψωση του βραχίονα ασκεί πίεση επί μυών ή των τενόντων του στροφικού πετάλου.