Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του ώμου

Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις για να ανακουφίσετε τον πόνο στον ώμο και να ενδυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.

Οι καταπονήσεις και ο πόνος αναγκάζουν τους άνδρες να αποφεύγουν ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου, γεγονός που οδηγεί σε μειωμένη μυϊκή μάζα και σε συνεχή παράπονα ότι οι ώμοι τους δεν είναι αρκετά δυνατοί.

Το μυστικό δεν είναι να αποφύγετε τον πόνο. Αντίθετα, προσθέστε στην ρουτίνα σας ασκήσεις ενδυνάμωσης συνδέσμων.

Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων και θα δείτε τον πόνο σας να εξαφανίζεται και θα είστε σε θέση να χτίσετε δυνατούς μύες στα χέρια, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη σας.

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις ως μέρος της συνολικής σας ρουτίνας για ολόκληρο το σώμα ή το πάνω μέρος του σώματος. Ολοκληρώστε όλα τα σετ σε κάθε ακολουθία (π.χ. 1Α και 1Β) πριν προχωρήσετε στον επόμενο αριθμό. Για να προσθέσετε ποικιλία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παραλλαγές που αναφέρονται παρακάτω για να στοχεύσετε τους ώμους και ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας.

Α. Πρέσα Δαπέδου

3 ή 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (μπορεί επίσης να γίνει με μπάρα)

Πάρε τους αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Κράτα τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σου, με τα χέρια τεντωμένα. Χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι οι αγκώνες σου να ακουμπήσουν στο πάτωμα και, στη συνέχεια, πίεσε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Οφέλη: Αυτή η κίνηση περιορίζει την καταπόνηση των ώμων—δηλαδή, την καταπόνηση των μυών μπροστά από τους ώμους σας καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες στο στήθος σας. Η υπερβολική καταπόνηση στο μπροστινό μέρος των ώμων σας οδηγεί σε αστάθεια και τραυματισμό των ώμων. Είναι ένα καλό υποκατάστατο των πιέσεων πάγκου εάν οι ώμοι σας είναι σε κακή κατάσταση. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιείτε απλώς για να χαλαρώνετε στην προπόνηση περιοδικά.

Άλλες παραλλαγές: Πίεση πάγκου με αλτήρες και πιέσεις αλτήρων με κλίση.

Β. Κωπηλατική με μπάρα μέτριας πρόσφυσης

3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων

Πιάσε μια μπάρα με λαβή overhand, με τα χέρια περίπου στο άνοιγμα των ώμων, και κράτα την μπροστά από τους μηρούς σου με τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα. Λύγισε τους γοφούς και χαμήλωσε τον κορμό σου στις 45 μοίρες, αφήνοντας τη μπάρα να κρέμεται προς τα κάτω. Τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω, προς τον κορμό σου, σταμάτα και μετά χαμήλωσέ την αργά.

Οφέλη: Πολλοί άνδρες υπερτονίζουν τους μύες του στήθους και των χεριών τους. Οι ασκήσεις πλάτης θα εξισορροπήσουν το πρόγραμμα προπόνησής σας και θα βοηθήσουν στη διατήρηση της φυσικής κίνησης των ώμων και στην αποφυγή της μυϊκής αδυναμίας και του πόνου.

Άλλες παραλλαγές: Κωπηλατική με συρματόσχοινο με μέτρια πρόσφυση, κωπηλατική με αλτήρες

Α. Λυγισμένος πλατύς τράβηγμα

2 ή 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Καθίστε μπροστά από μια κάθετη τροχαλία και πιάστε τη λαβή του καλωδίου με μια λαβή από κάτω, περίπου 1,5 φορά το πλάτος των ώμων. Γείρετε προς τα πίσω περίπου 30 μοίρες. Φέρτε το καλωδίο στο κάτω μέρος του στήθους σας, φροντίζοντας να τραβάτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω καθώς κινείτε τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με μια απαλή, ελεγχόμενη κίνηση.

Οφέλη: Η γωνία του σώματός σας μειώνει την πίεση στον περιστροφικό μανσέτα, αυξάνοντας τη σταθερότητα του ώμου. Επίσης, μια κλίση 30 μοιρών μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα του πλατύ ραχιαίου μυός σας.

Άλλες παραλλαγές: Underhand Grip Lat Pulldown

Β. "Scaption" (άσκηση για τις ωμοπλάτες)

2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τους αλτήρες στα πλάγια, τις παλάμες η μία απέναντι από την άλλη, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, μετακινώντας τα προς τα πλάγια σε γωνία 30 μοιρών. Σταματήστε και στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Οφέλη: Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου και την ωμοπλάτη. Τεντώνετε τους μύες και δυναμώνετε τους ώμους σας ταυτόχρονα.

Α. Έλξη σχοινιού στο πρόσωπο

2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων

Δέστε το σχοινί στο σχοινί στην ψηλή τροχαλία και κρατήστε τις άκρες του σχοινιού στα χέρια σας, με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Κάντε ένα βήμα πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια μπροστά σας και να νιώσετε την ένταση στο σχοινί. Τώρα τραβήξτε τη μέση του σχοινιού προς τα μάτια σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας κοντά και ανοίγοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, ισιώστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας.

Οφέλη: Γυμνάζετε τους μικρούς μύες στο άνω μέρος της πλάτης σας, διατηρείτε τη δύναμη και την περιστροφή των ώμων και βελτιώνετε τη δύναμη του τραπεζοειδούς. Όλα αυτά θα αυξήσουν τη σταθερότητα των ωμοπλάτων και των αρθρώσεων των ώμων σας.

Άλλες παραλλαγές: push-ups, αντίστροφες σειρές

Β. Εξωτερικές περιστροφές βραχίονα ενώ ξαπλώνετε στο πλάι

2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά

Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον δεξιό σας αγκώνα. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι και ακουμπήστε το κεφάλι σας πάνω του. Λυγίστε το δεξί σας χέρι σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τον αλτήρα μπροστά στην κοιλιά σας. Μην λυγίζετε τους καρπούς σας. Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το επίπεδο του σώματος, κρατώντας το πάνω μέρος του βραχίονα κοντά στο σώμα σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Οφέλη: Επειδή ξαπλώνετε στο πλάι, ενεργοποιείτε τους μύες του στροφικού μανικετίου στο πίσω μέρος των ώμων σας, γεγονός που βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων. Η άσκηση μειώνει επίσης τον κίνδυνο τενοντίτιδας του στροφικού μανικετίου, καθώς και τον κίνδυνο συνδρόμου πρόσκρουσης του στροφικού μανικετίου, μιας επώδυνης πάθησης κατά την οποία το μπροστινό μέρος της ωμοπλάτης ασκεί πίεση στους μύες ή τους τένοντες του στροφικού μανικετίου όταν σηκώνετε το χέρι σας.