Υγροί και στερεοί υδατάνθρακες

Τα οφέλη από την κατανάλωση ποτών που περιέχουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι καλά εδραιωμένα. Ωστόσο, οι αθλητές αντοχής συχνά καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ενεργειακά ποτά, μπάρες σύκων, σπιτικά μπισκότα και φρούτα. Οι στερεές τροφές αδειάζουν το στομάχι πιο αργά από τα υγρά, και οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά που βρίσκονται σε πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες μπορούν να καθυστερήσουν περαιτέρω την γαστρική κένωση. Παρά ταύτα, οι υγρές και οι στερεές τροφές με υδατάνθρακες είναι εξίσου αποτελεσματικές στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και της απόδοσης στην άσκηση.

Οι Ingo et al. αξιολόγησαν τις μεταβολικές επιδράσεις της κατανάλωσης υγρών υδατανθράκων, στερεών υδατανθράκων ή και των δύο κατά τη διάρκεια ενός κύκλου ποδηλασίας 2 ωρών στο 70% V02max, ακολουθούμενο από μια χρονομετρημένη δοκιμή. Το υγρό ήταν ένα ποτό με 7% υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες και ο στερεός υδατάνθρακας ήταν μια ενεργειακή μπάρα που παρείχε το 76% των θερμίδων από υδατάνθρακες, το 18% από πρωτεΐνες και το 6% από λίπος. Κάθε μερίδα περιείχε 0,4 g υδατανθράκων kg 2 (μέσος όρος 28 g ανά μερίδα και 54 g ανά ώρα) και καταναλώνονταν αμέσως πριν από την άσκηση και στη συνέχεια κάθε 30 λεπτά κατά τη διάρκεια των πρώτων 120 λεπτών άσκησης. Η θερμιδική περιεκτικότητα αυτών των τροφών ποικίλλει αλλά ήταν ισοενεργειακή σε σχέση με τους υδατάνθρακες.

Οι τιμές διαθεσιμότητας υδατανθράκων και δοκιμής χρόνου ήταν παρόμοιες όταν καταναλώθηκαν ίσες ποσότητες υδατανθράκων ως υγρές, στερεές ή συνδυασμός και των δύο. Ανεξάρτητα από τη μορφή υδατανθράκων, δεν υπήρχαν διαφορές στη γλυκόζη αίματος, την ινσουλίνη ή τους συνολικούς οξειδωμένους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της 120λεπτης συνεδρίας ποδηλασίας στο 70% V02max.

Οι Robergs et al. [32] στο Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού στο Αλμπουκέρκη συνέκριναν τις αποκρίσεις της γλυκόζης στο αίμα και των γλυκορυθμιστικών ορμονών (ινσουλίνη και γλυκαγόνη) με την κατανάλωση υγρών και στερεών γευμάτων με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια ενός κύκλου 2 ωρών στο 65% V02max ακολουθούμενου από 30 λεπτά μέγιστης ισοκινητικής κυκλικής άσκησης. Το υγρό ήταν ένα ποτό με 7% υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες και ο στερεός υδατάνθρακας ήταν ένα τούβλο υποκατάστατου γεύματος που παρείχε το 67% των θερμίδων από υδατάνθρακες, το 10% από πρωτεΐνες και το 23% από λίπος. Κάθε γεύμα παρείχε 0,6 g υδατάνθρακα kg1 σωματικού βάρους ανά ώρα (μέσος όρος 20 g ανά γεύμα και 40 g ανά ώρα) και καταναλώθηκε στα 0, 30, 60, 90 και 120 λεπτά άσκησης. Διεξήχθησαν επίσης δύο δοκιμές της γλυκαιμικής απόκρισης ηρεμίας. Μετά την κατανάλωση 75 g υγρού ή στερεού υδατάνθρακα, τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα μετρήθηκαν κάθε 20 λεπτά για 2 ώρες.

Μια μελέτη της γλυκαιμικής απόκρισης σε κατάσταση ηρεμίας έδειξε ότι για την ίδια ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώθηκαν, τα υγρά γεύματα υδατανθράκων συσχετίστηκαν περισσότερο με την ινσουλινοεξαρτώμενη γλυκόζη από τα στερεά γεύματα υδατανθράκων. Αυτό αποδόθηκε στον συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπών και φυτικών ινών στους στερεούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι γνωστό ότι καθυστερούν την γαστρική κένωση και έτσι μετριάζουν την απόκριση στην ινσουλίνη σε μια δεδομένη ποσότητα και τύπο υδατάνθρακα στο γεύμα. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια ενός ποδηλατικού αγώνα μεγάλων αποστάσεων, δεν βρέθηκαν διαφορές στις επιδράσεις των υγρών και στερεών γευμάτων υδατανθράκων στη γλυκόζη του αίματος, στις γλυκορυθμιστικές ορμόνες ή στην απόδοση της άσκησης.

Κάθε μορφή υδατανθράκων (υγρή και στερεά) έχει τα δικά της οφέλη [33]. Τα αθλητικά ποτά και άλλα υγρά υποστηρίζουν την πρόσληψη νερού, η οποία είναι απαραίτητη για τη διαρκή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε σύγκριση με τα υγρά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι ενεργειακές μπάρες και τα τζελ είναι πιο εύκολα στη μεταφορά και παρέχουν τόσο ποικιλία όσο και κορεσμό.

Η κατανάλωση 150–300 ml (5–10 oz) αθλητικών ποτών — Gatorade, Allsport και Powerade — κάθε 15–20 λεπτά παρέχει επαρκείς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 20 oz ανά ώρα ενός αθλητικού ποτού που περιέχει 6% υδατάνθρακες παρέχει 36 g υδατανθράκων, ενώ η κατανάλωση 8% υδατανθράκων παρέχει 48 g υδατανθράκων. Μία μπανάνα (30 g), μία μπάρα ενέργειας (47 g) ή τρία μεγάλα κράκερ graham (66 g) που καταναλώνονται κάθε ώρα παρέχουν επίσης επαρκείς υδατάνθρακες.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) υποδεικνύει ότι οι ανάγκες σε υγρά και υδατάνθρακες μπορούν να καλυφθούν με την κατανάλωση 600-1200 ml ανά ώρα (20-40 ουγγιές) ποτών που περιέχουν 4-8% υδατάνθρακες.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]