Υδατάνθρακες μετά την άσκηση

Η αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ μετά από έντονες προπονήσεις έχει μεγάλη σημασία για την ελαχιστοποίηση της κόπωσης. Οι αθλητές που παίρνουν 7-10 γραμμάρια υδατανθράκων-kg1 ανά ημέρα, ανακτούν σχεδόν πλήρως τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου στις επόμενες ημέρες.

Η χρονική περίοδος κατά την οποία οι υδατάνθρακες λαμβάνεται μετά από σωματική άσκηση είναι επίσης σημαντική για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Jvy et αϊ. εκτιμάται η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά από 2 ώρες ενισχυμένης φυλής ποδηλάτου, που εξαντλούσε το γλυκογόνο των μυών.

Εάν 2 g υδατανθράκων-kg λήφθηκαν αμέσως μετά το φορτίο, η σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου ήταν 15,4 mmol-kg 2 ώρες μετά το φορτίο. Εάν η λήψη του ίδιου μέρους των υδατανθράκων καθυστέρησε για 2 ώρες, η σύνθεση του γλυκογόνου των μυών μειώθηκε κατά 66% - έως 5 mmol-kg 2 ώρες μετά το φορτίο. Μετά από 4 ώρες μετά την άσκηση μυϊκού γλυκογόνου συσσωματώματος σύνθεση μετά την παραλαβή της καθυστερημένης τμήμα ήταν ακόμη κατά 45% χαμηλότερο (13,2 mmol KG-) από ό, τι στα τμήματα μετά απορροφάται αμέσως φορτίο (kg-24.0 mmol).

Υγρά και στερεά υδατάνθρακες με ίση περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που λαμβάνονται μετά το φορτίο, δίνουν τον ίδιο ρυθμό αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου. Reed et αϊ. [36] μελέτησε την επίδραση του σχήματος των υδατανθράκων στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά το φορτίο. Οι αθλητές για να δώσει 3 g υδατάνθρακα-kg σε υγρή ή στερεά μορφή μετά από 2 ώρες από την ποδηλασία σε 60-75% V02max: το ήμισυ μερίδες αμέσως μετά την ποδηλασία, το δεύτερο μισό - σε 2 ώρες μετά. Οι διαφορές στο ρυθμό συσσώρευσης μυϊκού γλυκογόνου μεταξύ της υγρής και της στερεής μορφής δεν παρατηρήθηκαν ούτε 2 ή 4 ώρες μετά την άσκηση.

Πολύ μεγάλη καθυστέρηση στην απορρόφηση των υδατανθράκων μετά από ένα φορτίο μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση τους και να επιδεινώσει την αναπλήρωση. Οι αθλητές που δεν αισθάνονται πείνα μετά από ένα φορτίο μπορούν να χρησιμοποιήσουν ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (αθλητικά ποτά, χυμούς φρούτων ή βιομηχανικά ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες). Αυτό θα βοηθήσει επίσης στην επανυδάτωση.

Οι αθλητές που ασκούν έντονα για 90 λεπτά ημερησίως, πρέπει να λάβουμε 1,5 g υδατάνθρακα-kg αμέσως μετά την άσκηση, και περαιτέρω η ίδια παρτίδα μετά από 2 ώρες. Το πρώτο τμήμα των υδατανθράκων μπορεί να αντιπροσωπεύεται από υψηλή σε υδατάνθρακες διατροφή. Η αναπλήρωση των καταστημάτων μυϊκού γλυκογόνου μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους αθλητές που γυμνάζονται σκληρά πολλές φορές την ημέρα.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για ταχύτερη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά από ένα φορτίο.

• Η εισροή αίματος στους μύες είναι πολύ μεγαλύτερη αμέσως μετά το φορτίο.
• Είναι πιθανότερο ότι ένα κύτταρο μυών θα απορροφήσει τη γλυκόζη.
• Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα μυϊκά κύτταρα είναι πιο ευαίσθητα στην επίδραση της ινσουλίνης, γεγονός που συμβάλλει στη σύνθεση του γλυκογόνου.
• Η γλυκόζη και η σακχαρόζη είναι 2 φορές πιο αποτελεσματικές από την φρουκτόζη για την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου μετά από ένα φορτίο. Το μεγαλύτερο μέρος της φρουκτόζης μετατρέπεται σε ηπατικό γλυκογόνο, ενώ η γλυκόζη συσσωρεύεται με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου.

Ο τύπος των υδατανθράκων (υγρών ή στερεών) δεν επηρεάζει την αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά το φορτίο. Roberts et αϊ. σύγκρινε την απορρόφηση απλών και σύνθετων υδατανθράκων τόσο στα εξαντλημένα όσο και στα μη εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μπορεί να επιτευχθεί σημαντική αύξηση στο επίπεδο του μυϊκού γλυκογόνου με μια δίαιτα πλούσια σε απλούς ή πολύπλοκους υδατάνθρακες.

Η ταχύτερη αύξηση της ποσότητας του μυϊκού γλυκογόνου κατά τις πρώτες 24 ώρες από την ανάκτησή του μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Burke et αϊ. (40) διερεύνησαν την επίδραση του γλυκαιμικού δείκτη στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών μετά από άσκηση. Ένας αγώνας ποδηλάτου διάρκειας 2 ωρών κρατήθηκε σε 75% V02max για να εξαντλήσει το γλυκογόνο των μυών, κατόπιν οι αθλητές έλαβαν τροφή με υψηλό ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η συνολική ποσότητα διατροφής υδατανθράκων για 24 ώρες σε 10g υδατάνθρακα-kg κατανέμεται ομοιόμορφα σε τρόφιμα που καταναλώνονται στις 0, 4, 8 και 21 ώρες μετά το φορτίο. Η αύξηση της περιεκτικότητας σε γλυκογόνο των μυών μετά από 24 ώρες ήταν μεγαλύτερη με δίαιτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (106 mmol-kg) από ότι με δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (71,5 mmol-kg).

• Καταναλώστε 1-4 g υδατανθράκων-kg για 1-4 ώρες πριν από το φορτίο
• Καταναλώστε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα κατά τη διάρκεια του φορτίου
• Καταναλώστε 1,5 guglevodov-kg αμέσως μετά το φορτίο με την επακόλουθη αποδοχή του ίδιου τμήματος μετά από 2 ώρες

Μετά από ένα ασυνήθιστο σωματικό φορτίο, οι αθλητές μπορεί να έχουν μια χειρότερη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου, η οποία θα προκαλέσει μυϊκή βλάβη. Η αντίδραση των μυών σε τέτοια φορτία εκδηλώνεται στην επιδείνωση της σύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου και στη μείωση της συνολικής περιεκτικότητάς του στους μυς. Ενώ μια δίαιτα που παρέχει 8-10 γραμμάρια υδατανθράκων-χλγρ., Συνήθως αναπληρώνει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου για 24 ώρες, καταστρέφοντας την επίδραση της ασυνήθιστης σωματικής δραστηριότητας καθυστερεί σημαντικά την αναπλήρωσή της. Ο Sherman σημειώνει επίσης ότι ακόμη και η εξομάλυνση των αποθεμάτων γλυκογόνου μυών δεν εγγυάται την κανονική λειτουργία των μυών μετά από ένα ασυνήθιστο φυσικό φορτίο.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]