Ξεφορτωθείτε τις λιπαρές πτυχές στο στομάχι σας
Τελευταία επισκόπηση: 23.04.2024
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Το πρόγραμμα άσκησης, που παρουσιάζεται παρακάτω, ενισχύει τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, που σας επιτρέπουν να κάψετε λίπος και επιταχύνετε το μεταβολισμό. Οι ασκήσεις αυτές ως κυκλική εκπαίδευση, χωρίς ανάπαυση, μετακινώντας από μια άσκηση σε άλλη. Πραγματοποιήστε δύο ή τρεις γύρους, στηρίζοντας 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις 3 ημέρες την εβδομάδα, ανάπαυσης μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων.
Πατήστε για αλτήρες
Μόνιμη θέση, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, σηκώστε ένα ζεύγος αλτήρες και κρατήστε τα στο επίπεδο των γόνατων, η πλάτη κάμπτεται. Ισιώστε σε μια αιχμηρή κίνηση, σηκώνοντας αλτήρες στο στήθος σας. Άνοδος στις κάλτσες, στη συνέχεια γρήγορα "ρίξει" αλτήρες στους ώμους, αγκώνες ανυψωμένο. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τους και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 6-8 επαναλήψεις.
Σχήματος Τ ωθήσεις
Σηκώστε ένα ζεύγος ελαφρών αλτήρων, φοίνικες κοιτάξτε ο ένας τον άλλον και πάρτε την αρχική θέση για push-ups. Πραγματοποιώντας παραδοσιακές ωθήσεις, στην επάνω θέση, ανασηκώστε έναν αλτήρα, στρέφοντας τον κορμό προς την ίδια κατεύθυνση. Το πρόσωπο κοιτάζει μακριά, τα χέρια είναι ίσια. (Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με το γράμμα Τ σε σχήμα). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, αυτή τη φορά ανυψώστε το αντίθετο χέρι. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις.
Πίσω επιθέσεις και κάμψη
Μόνιμη θέση, ίσια μπράτσα με αλτήρες. Κάντε ένα βήμα πίσω και λυγίστε το πόδι σας υπό γωνία 90 μοιρών. Κάνοντας ένα βήμα πίσω, βάλτε αλτήρες στους ώμους σας. Χαμηλώστε τα χέρια, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση, αυτή που κάνει τη βόλτα με το άλλο πόδι. Εκτελέστε 6-9 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Κορμός σε καθιστή θέση
Θέση καθισμένη, πόδια λυγισμένα. Πιάστε τα άκρα του αλτήρα και κρατήστε το μπροστά από το στήθος. Τρυπήστε τα πόδια από το πάτωμα και τα διασχίστε έτσι ώστε να ισορροπήσουν στους γλουτούς, ενώ ελαφρώς αποκλίνουν πίσω. Γυρίστε το σώμα από τη μία πλευρά στην άλλη, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τους αλτήρες στο πάτωμα. Εκτελέστε 8 έως 10 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
[