Το πρόγραμμα ασκήσεων για τα χέρια: Ισχυρά χέρια
Τελευταία επισκόπηση: 23.04.2024
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα εξ ολοκλήρου ή κατά τομέα. Θυμηθείτε ότι οι δικέφαλοι λειτουργούν ως δευτερεύοντες κινητήρες σε πολλές ασκήσεις στους μυς της πλάτης και οι τρικέφαλοι βοηθούν σε πολλές κινήσεις που ενισχύουν το στήθος και τους ώμους. Επομένως, σκεφτείτε πώς να εκπαιδεύσετε τα τρικέφαλα σας την ίδια μέρα με τους μύες του στήθους και των ώμων, για να δημιουργήσετε ένα επιπλέον φορτίο. Με την ίδια αρχή, κάνετε ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς εκείνες τις ημέρες, όταν αναπτύσσετε τους μυς της πλάτης. Εκπαιδεύστε τα χέρια σας όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα.
Ανάλογα με το πρόγραμμα που επιλέγετε, κάντε ασκήσεις για τα χέρια είτε στο τέλος του προγράμματος άσκησης στο άνω μέρος του σώματος είτε στις ημέρες που δεν αναπτύσσετε το άνω μέρος του σώματος καθόλου. Έτσι, δεν θα υπερνικήσετε ποτέ τα χέρια σας, και θα είναι σε θέση να βοηθήσουν σε ασκήσεις σε μεγαλύτερους μυς.
Πρώτη εβδομάδα
Δημιουργήστε το πρόγραμμα άσκησης κάνοντας ασκήσεις 1 και 2 από τα τμήματα Α και Β (βλ. Παρακάτω), καθώς και τις κινήσεις από το τμήμα C
Αριθμός προσεγγίσεων για κάθε άσκηση: 3
Γενικά, το πρόγραμμά σας πρέπει να αποτελείται από 18 προσεγγίσεις
Αριθμός επαναλήψεων ανά προσέγγιση: 8-12
Ταχύτητα κάθε επανάληψης: 2 δευτερόλεπτα επάνω, 2 δευτερόλεπτα κάτω
Ανάπαυση μεταξύ συνόλων: 15 δευτερόλεπτα
Εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα
[1]
Τη δεύτερη εβδομάδα
Δημιουργήστε το πρόγραμμα άσκησης κάνοντας ασκήσεις 2 και 3 από τα τμήματα Α και Β, καθώς και κινήσεις από το τμήμα Γ
Αριθμός προσεγγίσεων για κάθε άσκηση: 3
Γενικά, το πρόγραμμά σας πρέπει να αποτελείται από 18 προσεγγίσεις
Αριθμός επαναλήψεων ανά προσέγγιση: 8-12
Ταχύτητα κάθε επανάληψης: 2 δευτερόλεπτα επάνω, 2 δευτερόλεπτα κάτω
Ανάπαυση μεταξύ συνόλων: 15 δευτερόλεπτα
Εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα
Την τρίτη εβδομάδα
Δημιουργήστε το πρόγραμμα άσκησης κάνοντας ασκήσεις 1 και 3 από τα τμήματα Α και Β, καθώς και τις κινήσεις από το τμήμα Γ
Αριθμός προσεγγίσεων για κάθε άσκηση: 3
Γενικά, το πρόγραμμά σας πρέπει να αποτελείται από 18 προσεγγίσεις
Αριθμός επαναλήψεων ανά προσέγγιση: 8-12
Ταχύτητα κάθε επανάληψης: 2 δευτερόλεπτα επάνω, 2 δευτερόλεπτα κάτω
Ανάπαυση μεταξύ συνόλων: 15 δευτερόλεπτα
Εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα
Τέταρτη εβδομάδα
Δημιουργήστε το πρόγραμμα άσκησης κάνοντας όλες τις ασκήσεις από το τμήμα Α, στη συνέχεια από το τμήμα Β, στη συνέχεια από το τμήμα Γ
Αριθμός προσεγγίσεων για κάθε άσκηση: 3
Γενικά, το πρόγραμμά σας πρέπει να αποτελείται από 24 προσεγγίσεις
Αριθμός επαναλήψεων ανά προσέγγιση: 8-12
Ταχύτητα κάθε επανάληψης: 2 δευτερόλεπτα επάνω, 2 δευτερόλεπτα κάτω
Ανάπαυση μεταξύ συνόλων: 15 δευτερόλεπτα
Εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα
Τμήμα Α
Κάμψη των χεριών στον τοίχο (δικέφαλα)
Τα πόδια και τα χέρια στο πλάτος των ώμων, στέκονται στον τοίχο και κρατούν τη φωτεινή μπάρα μπροστά από τους γοφούς. Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο έτσι ώστε το κεφάλι, η πλάτη και οι τρικέφαλοι, καθώς και οι φτέρνες να αγγίζουν τον τοίχο. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και σηκώστε αργά τη ράβδο στους ώμους σας. Στραγγίστε τους δικέφαλους μυς, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το λαιμό.
Ακολουθήστε τη μορφή της άσκησης: Κάνοντας αυτή την κίνηση κοντά στον τοίχο, είστε ουσιαστικά στερημένος από την ευκαιρία να εξαπατήσετε. Μην σκίζετε το κεφάλι, την πλάτη και τα τρικεφάλια από τον τοίχο και σιγουρευτείτε ότι δεν θα κινηθείτε προς τα κάτω.
[2]
Ελαστικότητα των βραχιόνων με μεταβλητή λαβή (δικέφαλος, βραχιόνιος, αντιβράχιο)
Καθίστε στην άκρη του πάγκου και πάρτε στα χέρια τους αλτήρες, τα χέρια ευθεία στις πλευρές του σώματος, οι παλάμες κοιτάζουν προς τα μέσα, η πλάτη είναι ευθεία. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και σηκώστε τους αλτήρες μέχρι να πέσουν οι αντίχειρες κοντά στους ώμους. Σφίξτε τους δικέφαλους μυς σας και χαμηλώστε τους αλτήρες. Στη συνέχεια γυρίστε τους καρπούς προς τα μέσα, έτσι ώστε οι παλάμες να σε κοιτάξουν. Ανασηκώστε αργά τους αλτήρες και σιγά-σιγά χαμηλώστε τους.
Παρακολουθήστε τη μορφή της άσκησης: Μην γυρίζετε τους καρπούς ενώ λυγίζετε τα χέρια σας, όπως απαιτούν κάποιες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς σας. Γυρίστε τους μόνο στο τέλος κάθε επανάληψης.
Πίσω κάμψη με παύση (δικέφαλο, βραχιόνιο, αντιβράχιο)
Στερεά θέση, σηκώστε μια λάμπα από την κορυφή (οι παλάμες κοιτάζουν προς τα κάτω). Οι αγκώνες πρέπει να είναι σφιχτοί στο σώμα. Ανασηκώστε αργά τη ράβδο, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες έως ότου οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι στο ρολό. Σταματήστε για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, συνεχίστε να ανεβαίνετε τη ράβδο μέχρι να φτάσει στο στήθος σας. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο έως ότου οι αναβολείς σας είναι και πάλι παράλληλοι στο πάτωμα. Σταματήστε για άλλα 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε το λαιμό στην αρχική του θέση.
Ακολουθήστε τη μορφή της άσκησης: Αρχικά, σηκώστε μόνο το λαιμό χωρίς πρόσθετα βάρη. Μην κλέβετε, γυρίζοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω και προς τα εμπρός. Οι αγκώνες θα πρέπει να κοιτάζουν συνεχώς.
Τμήμα Β
Η ώθηση του άνω τμήματος με στροφές του καρπού (τρικέφαλος)
Συνδέστε το σχοινί στο σχοινί στο ψηλό μπλοκ και σε κάθε χέρι πάρτε το τέλος του σχοινιού. Η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι 15-20 εκατοστά. Το τμήμα των ώμων των βραχιόνων θα πρέπει να είναι άνετα στο σώμα, τραβήξτε το σχοινί προς τα κάτω, μέχρι οι βραχίονες να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Τραβήξτε αργά το σχοινί προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στους γοφούς, στη συνέχεια περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα έξω. Τεντώστε τα τρικέφαλα σας για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση σε αντίστροφη σειρά για να επιστρέψετε στην αρχική της θέση.
Παρακολουθήστε τη μορφή της άσκησης: Κοιτάξτε ευθεία μπροστά όλη την ώρα. Αν κοιτάξετε κάτω, θα κλίνετε προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τους ώμους για να εκτελέσετε την κίνηση.
Διασταυρούμενες επεκτάσεις για τους ώμους (triceps)
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο κλίσης και κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στο δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, παλάμη στραμμένη προς τα αριστερά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στα δεξιά triceps για υποστήριξη. Λυγίστε αργά το δεξί χέρι για να χαμηλώσετε τον αλτήρα στον αριστερό ώμο, κρατήστε τον καρπό ίσιο σε όλη την άσκηση. (Ίσως χρειαστεί να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και να το κρατήσετε έτσι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης). Ανασηκώστε ξανά τον αλτήρα και επαναλάβετε μια προσέγγιση. Αλλάξτε τα χέρια για την επόμενη προσέγγιση.
Ακολουθήστε τη φόρμα της άσκησης: Βεβαιωθείτε ότι το τμήμα του ώμου δεν κινείται όταν χαμηλώσετε τον βραχίονα σας. Αυτό θα σηκώσει το φορτίο από τους ώμους σας.
Επεκτάσεις για τρικέφαλα με έλξη του άνω τμήματος (triceps)
Συνδέστε το σχοινί στο σχοινί στο επάνω τμήμα. Σταθείτε με την πλάτη σας στο μπλοκ, κλίνετε προς τα εμπρός, ένα πόδι μπροστά από το άλλο, και κρατήστε το σχοινί ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, τα πόδια σας κάμπτονται. (Το βραχιόνιο πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα). Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Σταματήστε, αφήστε αργά την αντίσταση για να τραβήξετε τα χέρια πίσω πίσω από το κεφάλι.
Παρακολουθήστε τη μορφή της άσκησης: Εάν οι ώμοι σας μετακινούνται προς τα πάνω και προς τα κάτω, εμπλέκεστε στους θωρακικούς μύες σας αντί για triceps.
Τμήμα Γ.
Περιστροφή των καρπών (των βραχιόνων)
Πάρτε στα χέρια των ελαφρών αλτήρες, τα χέρια στις πλευρές του σώματος, οι παλάμες κοιτάζουν πίσω. Λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τους αλτήρες, τους βραχίονες παράλληλα προς το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Γυρίστε τους καρπούς σας μέχρι οι παλάμες σας να κοιτάξουν επάνω, στη συνέχεια, γυρίστε τους πίσω έτσι ώστε οι παλάμες σας κοιτάζουν προς τα κάτω. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Ακολουθήστε τη φόρμα της άσκησης: Μετακινήστε όσο πιο αργά γίνεται. Αν βιάζεστε, έχετε λιγότερο μυς και βάζετε τους τένοντες σε κίνδυνο τραυματισμού.
Διπλές συσπάσεις των καρπών (των βραχιόνων)
Καθίστε σε έναν πάγκο, τα πόδια στο πάτωμα, σηκώστε αλτήρες σε 1,5-2,5 κιλά. Τοποθετήστε τους βραχίονες στους γοφούς σας ώστε οι καρποί σας να μην αγγίζουν τα γόνατά σας (ίσως χρειαστεί να κάμπτετε ελαφρώς προς τα εμπρός). Λυγίστε τα χέρια σας μόνο στους καρπούς και χαμηλώστε τους αλτήρες όσο πιο χαμηλά γίνεται, στη συνέχεια τα σηκώστε όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάντε μια ακόμη προσέγγιση. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο, αλλά αυτή τη φορά οι παλάμες θα πρέπει να κοιτάξουν επάνω.
Ακολουθήστε τη μορφή της άσκησης: Φανταστείτε ότι οι βραχίονες σας είναι κολλημένοι στα πόδια σας, αυτό θα αποτρέψει τη χρήση δικεφάλου.