Πρόγραμμα αδυνατίσματος για προπόνηση

Κατά κανόνα, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα αδυνατίσματος για τις γυναίκες αναλαμβάνει μια προοδευτική, δηλαδή τη σταδιακή αύξηση του φορτίου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων αυξάνεται σταδιακά. Το πρόγραμμα, που έχει σχεδιαστεί για τη μείωση του βάρους, εκτός από τη βελτίωση του μεταβολισμού, ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει σημαντικά τον συνολικό τόνο του σώματος.

Μέθοδοι και προγράμματα σήμερα υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία: μπορείτε να εκπαιδεύσετε 4 ημέρες την εβδομάδα, και τρεις για να χαλαρώσετε, μπορείτε να μελετήσετε κάθε δεύτερη μέρα ή κάθε μέρα. Υπάρχουν επίσης διάφορες τεχνικές για την εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν στην καύση λίπους, ενισχύοντας τον μυϊκό ιστό, σχηματίζοντας μια προβληματική περιοχή του σώματος. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να εκπαιδεύσουν σε ένα αθλητικό σωματείο, γυμναστήριο, γυμναστήριο. Τα πλεονεκτήματα μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι προφανή - η βοήθεια και ο έλεγχος ενός επαγγελματία εκπαιδευτή, η αύξηση του κινήτρου για τα μαθήματα, επειδή γύρω θα είναι πιο λεπτά στοιχεία ως παράδειγμα απομίμησης. Επιπλέον, τα εξειδικευμένα κέντρα διαθέτουν πολλούς εξοπλισμούς που βοηθούν στην απώλεια βάρους γρήγορα και την "μόδα" της φιγούρας. Ωστόσο, υπάρχει ένας μαθήματα επιλογής στο πιο οικείο περιβάλλον, δηλαδή, το πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους στο σπίτι, γεγονός που υποδηλώνει ένα υψηλότερο επίπεδο της αυτο-πειθαρχίας και ένα ελάχιστο σύνολο στοιχείων - σχοινάκι, μπάλα γυμναστικής και μικρό αλτήρα.

Αρχές κατάρτισης.

• Εάν εκτελείτε ασκήσεις με βάρος (βάρος), το βάρος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να παρεμποδίζει τις δύο τελευταίες επαναλήψεις της προβλεπόμενης κίνησης. Εάν επιλέξετε υπερβολικό βάρος (αλτήρες), δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με τη σωστή τεχνική, εάν το βάρος είναι ανεπαρκές, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Πώς να καθορίσετε το βάρος; Με τη βοήθεια ενός μικρού αθλητικού «πειράματος»: σύμφωνα με το σχέδιο υπάρχουν 12 επαναλήψεις, και δεν είσαι πολύ κουρασμένος και μπορεί να κάνει 14-15, επομένως, το βάρος πρέπει να αυξηθεί.
• Μεταξύ των συνόλων (σετ) είναι απαραίτητο να κάνετε πολύ μικρές, αλλά υποχρεωτικές διακοπές (για 30-40 δευτερόλεπτα), έτσι θα διατηρηθεί το υψηλό ποσοστό εκπαίδευσης και ο οργανισμός θα λάβει σύντομη ανάπαυλα.
• Το πρόγραμμα της εκπαίδευσης απώλειας βάρους είναι αδύνατο χωρίς θέρμανση - προθέρμανση. Μη προετοιμασμένοι, οι "κρύοι" μύες τραυματίζονται συχνά, καθώς και οι μη επεξεργασμένοι σύνδεσμοι - για να διαστρέμουν. Επομένως, προτού ξεκινήσετε τις βασικές ασκήσεις, πρέπει να "προθερμανθείτε" για τουλάχιστον 10 λεπτά και μετά το τέλος της προπόνησης, πρέπει επίσης να αφήσετε τους μύες σας να ηρεμήσουν, δηλαδή να κινηθούν λίγο, μειώνοντας το ρυθμό.
• Το πρόγραμμα προπόνησης για το αδυνάτισμα θα πρέπει να βελτιώσει την υγεία σας και να μην σας εκθέσει σε κινδύνους, οπότε εάν έχετε μια χρόνια ή παροδική ασθένεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από την έναρξη της προπόνησης. Επιπλέον, κάνοντας την εκπαίδευση υπό την καθοδήγηση του προπονητή ή ανεξάρτητα, πρέπει να τηρείτε αυστηρά την επιλεγείσα τεχνική και τους κανόνες της.
• Πρέπει να θυμόμαστε ότι κανένας ακόμη και η πιο μοντέρνα τεχνική δεν αποκλείει την τήρηση της διατροφής και τους κανόνες της εύλογης διατροφής.

[1], [2]

Πρόγραμμα δύναμης απώλειας βάρους

Για πόσο καιρό υπολογίζεται το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης για απώλεια βάρους; Το βασικό μάθημα είναι ένας κύκλος μαθημάτων διάρκειας τριών έως τεσσάρων μηνών. Στη συνέχεια χρειάζεστε διάλειμμα δύο εβδομάδων και επανάληψη του κύριου μαθήματος, αλλά με μεγαλύτερο φορτίο. Ένα διάλειμμα μπορεί να είναι μηνιαίο, όλα εξαρτώνται από το είδος των αποτελεσμάτων που θέλετε να επιτύχετε. Μακροπρόθεσμες "διακοπές" μπορούν να οργανωθούν στους μυς κατά τη διάρκεια της θερινής περιόδου, και το φθινόπωρο, επαναλάβετε τα μαθήματα

Το πρόγραμμα κατάρτισης βάρους για την απώλεια βάρους είναι η ακριβής τήρηση της τεχνολογίας και η δυνατότητα να "ακούτε" το σώμα, τους μυς σας.

Το πρώτο στάδιο της εκπαίδευσης διαρκεί από 2 έως 4 εβδομάδες, όταν το μέγιστο βάρος των αλτήρων ή άλλων συσκευών, συνολικά - δεν υπερβαίνει τα 6-8 χιλιόγραμμα. Ο στόχος είναι να μεταφράσετε την άσκηση σε αυτόματη λειτουργία και να διδάξετε στους μυς σας να τονιστούν.

Το δεύτερο στάδιο είναι η αύξηση βάρους κατά 25-30% και η σταδιακή αύξηση των επαναλήψεων και των σετ. Peak load - η 4η εβδομάδα από την έναρξη της προπόνησης. Αυτό, φυσικά, είναι ένα άγχος για το σώμα και το νευρικό σύστημα, ωστόσο, μια τέτοια αύξηση της προσπάθειας είναι ένα εύκολο και χρήσιμο άγχος. Είναι αυτό το κούνημα και θα εξουδετερώσει τις υπερβολικές θερμίδες και τις αποθέσεις λίπους.

Το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει τρεις τάξεις την εβδομάδα, οι οποίες διαρκούν 50-60 λεπτά. Επιπλέον, στη χρονική περίοδο κάθε συνεδρίασης, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί ο χρόνος για την αναθέρμανση και την "ψύξη". Η προθέρμανση περιλαμβάνει εύκολη γυμναστική για όλους τους μυς του σώματος, ξεκινώντας από την κορυφή, καταλήγοντας στους μύες των ποδιών. Μην ξεχάσετε να θερμάνετε τους τένοντες και τις αρθρώσεις με τη βοήθεια περιστροφικών κινήσεων και κούνιες. Τα τεντώματα είναι κατάλληλα μετά το τέλος της προπόνησης, έτσι ακριβώς ο μυϊκός ιστός χρειάζεται βαθμιαία καταπραϋντική.

Η επιλογή, η οποία περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους για την απώλεια βάρους, σχεδιασμένο για τρεις ημέρες:

Πρώτη ημέρα:

• Το Squats-5 προσεγγίζει σαράντα φορές. Δώστε προσοχή, τα πόδια θα πρέπει να σταθεί στο πλάτος των ώμων σας, τα πόδια σας παράλληλα το ένα το άλλο, τα χέρια σας στο squat πάει προς τα εμπρός μαζί με το φορτίο.
• Τυλίξτε ευθεία (τράβηγμα της ζώνης ώμου στη λεκάνη), με την έμφαση των ποδιών στον πάγκο - 2 σετ 30 φορές. Προσέξτε ότι το πλάτος των κινήσεων δεν είναι πάρα πολύ μεγάλο, αφού τότε οι μύες και οι αρθρώσεις του ισχίου θα λειτουργήσουν και όχι οι μύες του Τύπου. Η συστροφή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις από αυτό που προσφέρει το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το αδυνάτισμα των πλευρών σας και του Τύπου.
• Αύξηση των ποδιών, λυγισμένα στα γόνατα, καθισμένοι στον πάγκο, χέρια με φορτίο στην κορυφή - 1 προσέγγιση, 50 ανελκυστήρες.
• Οι λασπωμένες καταλήψεις, τα πόδια είναι στενότερα από το πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ευθεία, τα χέρια σας προχωρούν - 3 σετ 35-40 φορές.
• Η κλασική ώθηση του στρατοπέδου είναι μια προσέγγιση, 40 φορές. Η πρόσφυση γίνεται από τη θέση, όταν τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στέκονται στο πλάτος των ώμων, η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια. Το βάρος της ράβδου (φορτίο) στις πρώτες ημέρες δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1/10 του βάρους σας (80 κιλά του βάρους σας - όχι περισσότερο από 8 κιλά συνημμένων). Φαίνεται ότι αυτό το βάρος είναι μικρό, αλλά ο αριθμός των ανελκυστήρων του αντισταθμίζει περισσότερο την εμφανή ευκολία.
• Ανόδου προς τα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια προς τα πάνω εκτρέφονται οριζόντια προς τα πλάγια - μία προσέγγιση, 50 φορές. Αυτή η άσκηση είναι το πιο αποτελεσματικό από όλα τα προγράμματα κατάρτισης για το αδυνάτισμα που προσφέρουν τα πόδια σας.
• Άμεση συστροφή - μία προσέγγιση, 30-40 φορές στην κόπωση.

[3]

Τη δεύτερη ημέρα:

• Κλασικό νεκρό φορτίο - τέσσερα σετ 35-40 φορές.
• Περιστρέψτε ευθεία - δύο προσεγγίσεις 35-40 φορές.
• Πίσω περιστροφές που λειτουργούν στον μυϊκό ιστό της κοιλιάς, όταν η λεκάνη τραβιέται στους ώμους και όχι το αντίστροφο, όπως σε απλές συστροφές. Η θέση είναι οριζόντια, οι βραχίονες συγκρατούνται πίσω από τον πάγκο στο κεφαλάρι, τα πόδια είναι μισοκάμπινα. Παρακολουθήστε για ένα μικρό πλάτος και έτσι ώστε κάθε φορά που ο βραχίονας σφίγγεται πρώτα στο αεροπλάνο και στη συνέχεια η στρέψη απομακρύνεται από αυτό. Ένα σετ 35-40 φορές.
• Μέση ρύθμιση των ποδιών, ρηχά καταλήψεις - δύο σετ 40 φορές.
• Σχέδιο στην πλαγιά. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα και ότι η πλάτη σας δεν είναι "στρογγυλεμένη". - ένα σύνολο 35-40 προσεγγίσεων.
• Απλή ευθεία στρίψιμο - 35-40 φορές, μία προσέγγιση.
• Πίσω στρίψιμο, 35-40 φορές, μία προσέγγιση.
• Ασκήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών - πρέσα πάγκου, η λαβή είναι στενή. Τρεις προσεγγίσεις 25-30 φορές.
• Το νεκρό φορτίο είναι τρία σετ 30 φορές.
• Άνοδος στις κάλτσες - δύο προσεγγίσεις 35-40 φορές.
• Άμεση συστροφή - όσο μπορείτε.

Την τρίτη ημέρα:

• Στη θέση ύπτια θέση, η λαβή είναι ευρεία - τρεις ομάδες 20 φορές.
• Άμεση συστροφή - 2 σετ, 30 φορές.
• Περιστρέφοντας τα πόδια με προσπάθεια - τρεις προσεγγίσεις, 20 φορές.
• Πόδια στο πλάτος των ώμων, φωλιά - δύο προσεγγίσεις, 40 φορές.
• Τάση με κλίση - δύο σετ 30 φορές.
• Άμεση συστροφή - ένα σετ, 40 φορές.
• Στροφή των ποδιών - δύο σειρές 20-25 φορές.
• Πιέστε, στην πρηνή θέση, η λαβή είναι στενή - τρεις σειρές 30 φορές.
• Το νεκρό φορτίο είναι δύο ομάδες 35-40 φορές.
• Άνοδος στις κάλτσες - 2 σετ 35-40 φορές.
• Άμεση στρίψιμο - όσο το δυνατόν περισσότερο, όπως μπορείτε.

Το πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους μπορεί επίσης να σχεδιαστεί για δύο μαθήματα την εβδομάδα, όταν πρέπει να εκτελέσετε μόνο 10 ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εναλλασσόμενες τις δύο προτεινόμενες τρεις επιλογές. Σημειώστε ότι το πρόγραμμα κατάρτισης είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους πρόγραμμα γλουτούς άσκηση για απώλεια βάρους πλευρά, τους μηρούς, την κοιλιά, και άλλα προβληματικές περιοχές ενεργεί υπό την παρουσία ενός επαγγελματία προπονητή, ο οποίος μπορεί είτε να προσθέσετε ή να περιορίσει το φορτίο. Επιπλέον, το γυμναστήριο έχει πολύ χρήσιμα εργαλεία για ασκήσεις που δεν θα βρείτε στο σπίτι.

Αδυνατίσματος πρόγραμμα άσκησης για τις γυναίκες

Το σύμπλεγμα, που αποσκοπεί στην απώλεια βάρους, μπορεί να είναι βραχύβια, όταν απλά πρέπει να ρυθμίσετε την εικόνα, για παράδειγμα, αφαιρέστε τα "παντελόνια ιππασίας" ή τα λεγόμενα "αυτιά". Στη συνέχεια ένα συγκεκριμένο συγκρότημα έρχεται στη διάσωση - ένα πρόγραμμα κατάρτισης για το αδυνάτισμα των γοφών σας, το οποίο εκπληρώνει το έργο. Εάν πρέπει να τραβήξετε την εικόνα ως σύνολο, οι ασκήσεις επιλέγονται όσο το δυνατόν πιο ποικίλες και η ίδια η διαδικασία διαρκεί τουλάχιστον ένα μήνα.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για γρήγορη απώλεια βάρους

Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για να επιτευχθεί ένα αρκετά βιώσιμο αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι καταθέσεις λιπών κυριολεκτικά «λιώνουν», υπό την προϋπόθεση ότι θα ασχοληθείτε με ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ειδικευμένου προπονητή. Δουλεύοντας σε γυμναστήρια, κατ 'αρχήν, πάντα αποτελεσματική, επειδή υπάρχει μια στιγμή ενεργό κίνητρα, εποπτεία από το διαχειριστή του προγράμματος, καθώς και για την εταιρεία με τους συμμετέχοντες, ανταγωνιστικές, είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσα και πιο γρήγορα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πρόγραμμα για τις προπονήσεις απώλεια βάρους στο σπίτι προϋποθέτει την ύπαρξη του αθλητικού εξοπλισμού και προσομοιωτές, αν υπάρχουν, αρκεί να μελετήσει το βασικό μάθημα υπό την καθοδήγηση του προπονητή, και στη συνέχεια να συνεχίσει να το κάνει στο σπίτι.

Το συγκρότημα περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για το αδυνάτισμα των γλουτών, ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης των ισχίων για το αδυνάτισμα, ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πόδια. Το προτεινόμενο μάθημα είναι αερόβιες ασκήσεις σε διάφορους εξειδικευμένους καρδιοηλεκτρικούς εξοπλισμούς, σχεδιασμένους για ένα μήνα εκπαίδευσης.

Συστάσεις και συμβουλές για αρχάριους:

• Κάθε προσομοιωτής δεν θα πρέπει να συμμετέχει για περισσότερο από 4-5 λεπτά. Μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο μετά από μια εβδομάδα, και πρέπει να το κάνετε αυτό σταδιακά μέσα σε ένα μήνα.
• Πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης, χρειάζεστε μια υποχρεωτική προθέρμανση, προθέρμανση των μυών.
• Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, πρέπει να κάνετε μικρές παύσεις για 1-2 λεπτά, κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να πάρετε μια γουλιά νερό. Το υγρό θα πρέπει να πίνεται σε μικρές γουλιές, αλλά όχι περισσότερο από ένα λίτρο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μιας ώρας. Οι ειδικοί συστήνουν να πίνουν ένα ποτήρι νερό ακόμα πριν ξεκινήσουν τα μαθήματα και 100-150 ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μετά από τα μαθήματα, πρέπει επίσης να πιείτε τις επόμενες δύο ώρες για να αποκαταστήσετε την υγρασία που χάσατε κατά την εφίδρωση.
• Αλλαγή των προσομοιωτών αμέσως, χωρίς σημαντικές διακοπές, εναλλασσόμενος ο διάδρομος, το βηματόδρομο και το veloergometer.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης για γρήγορη απώλεια βάρους χωρά σε ένα μικρό τραπέζι, στο οποίο υπάρχει ένας δείκτης - το επίπεδο του φορτίου. Το επίπεδο υποδεικνύεται σε κλίμακα δέκα σημείων, όπου το υψηλότερο τμήμα πρέπει να αντιστοιχεί στον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό. Ο μέγιστος δείκτης υπολογίζεται απλά: 220 μείον την ηλικία. Για παράδειγμα, 220-28 = 192. Εάν υποδεικνύεται το φορτίο, το οποίο αντιστοιχεί σε 5 μονάδες, τότε υπολογίζεται για το ήμισυ του μέγιστου, 6 και 7 βαθμοί - το 60 και το 70% του μέγιστου, και ούτω καθεξής. Κάθε αθλητική αίθουσα διαθέτει καρδιαγγειακό εξοπλισμό εξοπλισμένο με αισθητήρες καρδιακού ρυθμού και παλμού, οπότε είναι αρκετά εύκολο να ελέγξετε το επίπεδο έντασης άσκησης. Η προπόνηση διαρκεί περίπου 20-30 λεπτά, για να γίνει καλύτερη καθημερινά δύο φορές την ημέρα, τότε σε μόλις ένα μήνα θα παρατηρήσετε πώς ο αριθμός σας τραβούσε και το βάρος άρχισε να πάει μακριά.

Επιλέγοντας έναν προσομοιωτή	Φόρτωση, επίπεδο	Περίοδος
Τρέξιμο κομματιού	Απλή προθέρμανση, προθέρμανση	Δεν περνούν περισσότερο από 5 λεπτά με τα πόδια ή τρέχουν
Τρέξιμο κομματιού	Από 5 έως 6	από 4 έως 6 λεπτά
Πτυσσόμενο πεντάλ	Από 5 έως 6	4 έως 5 λεπτά
Εκπαιδευτής Ποδηλάτων	Από 5 έως 6	4 έως 6 λεπτά
Εκπαιδευτής Ποδηλάτων	Τέλος της κατηγορίας, αργός ρυθμός	4 έως 5 λεπτά

Πρόγραμμα για την εκπαίδευση Leysan Utyasheva για απώλεια βάρους

Το πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους για γυναίκες, που αποτελείται από επαγγελματική αθλήτρια, παγκόσμιο πρωταθλητή και πολλαπλούς ευρωπαίους πρωταθλητές, είναι προφανώς μία από τις πιο αποτελεσματικές και δημοφιλείς μεθόδους που χρησιμοποιούν οι γυναίκες για να βελτιώσουν τη φιγούρα. Η ιδιαιτερότητα που δείχνει το πρόγραμμα κατάρτισης του Lyaysan Utyashev για την απώλεια βάρους είναι τα ειδικά ρούχα που βοηθούν στην επίτευξη ενός γρήγορου και διαρκούς αποτελέσματος. Αυτό το θερμικό ρουχισμό, δημιουργώντας το αποτέλεσμα της "σάουνας", βοηθώντας στην αποτελεσματική απομάκρυνση των αποθέσεων λίπους σε προβληματικές περιοχές. Αν δεν υπάρχει η ευκαιρία να αγοράσετε ένα τέτοιο προστατευτικό ρουχισμό, η Leisan προτείνει μια απλή διέξοδο: στο σώμα (γοφούς, γλουτοί, πλευρές) εφαρμόζεται ένα αντικετυλιωτικό φάρμακο και στη συνέχεια οι προβληματικές θέσεις είναι τυλιγμένες με συνηθισμένο τρόφιμο. Η μορφή των ρούχων για την κατάρτιση μπορεί να είναι οποιαδήποτε βολική, το κύριο πράγμα που ήταν κατασκευασμένο από βαμβακερό υλικό. Ωστόσο, όπως και σε όλες τις άλλες τεχνικές, είναι μια προθέρμανση, μετά την οποία οι ασκήσεις εκτελούνται σε ένα ειδικό γυμναστικό χαλί. Το προτεινόμενο συγκρότημα, στην πραγματικότητα είναι - ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για την απώλεια βάρους στο σπίτι, έτσι είναι απλό, αποτελεσματικό, εκτός από το ότι δεν απαιτεί ειδικές αθλητικές συσκευές.

Πρόγραμμα για την εκπαίδευση Leysan Utyasheva για την απώλεια βάρους, μια σύντομη περιγραφή:

• Η θέση εκκίνησης - κάθεται στο χαλί, τα πόδια είναι εκτεταμένα, οι γλουτοί σφίγγονται. Περιστρέφεται σε γωνία 40-45 μοίρες. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 8-10 πλαγιές πίσω.
• Καθιστούν τα πόδια ανύψωσης, πρώτα με τη σειρά τους κάθε 8-10 φορές. Αφού σηκώθηκαν και τα δύο πόδια 8-10 φορές. Δώστε προσοχή στο γεγονός ότι οι κάλτσες είναι σε μεγάλο βαθμό τεντωμένες.
• Καθίστε στο χαλί πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ένα προς ένα, αλλά το πόδι είναι απλωμένο με την αρχή του "ψαλιδιού". Επαναλάβετε κάθε πόδι 8 φορές. Στη συνέχεια, εκτελέστε ένα "ψαλίδι" 8-10 φορές, κρατήστε τα πόδια σας σε γωνία 30-40 μοίρες.
• Η θέση εκκίνησης βρίσκεται στο στομάχι. Το σώμα ανυψώνεται κατά 40-45 μοίρες, τα χέρια πίσω από το κεφάλι στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Οι κινήσεις με τα πόδια σας εκτελούνται 8-10 φορές, παρόμοια με αυτά που κάνατε όταν κάθονταν στο χαλί. Αυτό είναι στην πραγματικότητα το πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους και ένα πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους των γλουτών.
• Η επόμενη σειρά είναι ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στις πλευρές και ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το αδυνάτισμα των μηρών σας. Τοποθετώντας την στην πλάτη, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια ακουμπά στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Το σώμα με πλάτος που δεν υπερβαίνει τους 30-40 μοίρες αυξάνεται, η επανάληψη είναι 8-10 φορές.
• Ασκήσεις για τη μέση - όλες οι γνωστές ανατροπές. Το σώμα ανεβαίνει πλήρως, εναλλάξ πλησιάζοντας το δεξί, έπειτα στο αριστερό γόνατο. Επαναλάβετε 15-18 φορές.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης για την απώλεια βάρους της κοιλιάς, το όνομα και τη συνέπεια.

• Ανυψώστε το σώμα και σκύβετε από τη θέση "ξαπλωμένη στην πλάτη" και το πίσω μέρος των χεριών. Πανοράματα εναλλάξ σε κάθε πόδι, επαναλαμβάνοντας μέχρι 20 φορές. Ο στόχος είναι να μελετήσουν τους μικρούς κοιλιακούς μυς.
• Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω από την θέση "ξαπλωμένη στην πλάτη", με λυγισμένα τα γόνατα και το στήριγμα των ποδιών στο πάτωμα. Ο στόχος είναι να μελετηθούν οι μεγάλοι κοιλιακοί μύες.
• Ανυψώστε το σώμα προς τα πάνω με μια ώθηση από την θέση "ξαπλωμένη στην πλάτη" με επιμηκυμένα πόδια, τεντωμένα δάκτυλα και υποστηριζόμενα χέρια. Ο στόχος είναι να μελετηθούν οι ανώτεροι κοιλιακοί μύες του Τύπου. Επαναλαμβάνεται έως και 20 φορές.
• Ανυψώνοντας το σώμα από τη θέση του "που βρίσκεται στην αριστερή πλευρά, σταυροπόδι (το δεξί πόδι στην κορυφή), τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Επαναλαμβάνεται έως και 20 φορές.
• Ανυψώστε το σώμα πιέζοντας προς τα πάνω από τη θέση "που βρίσκεται στην κοιλιά", τα πόδια ευθεία, τα χέρια εκτεταμένα.
• Ανυψώνοντας το σώμα από τη θέση "που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά", σταυροπόδι (το αριστερό πόδι στην κορυφή), τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Επαναλαμβάνεται έως και 20 φορές.

Μια γνωστή αθλήτρια έχει πιο σύνθετα συγκροτήματα σχεδιασμένα για "προηγμένους" λάτρεις της γυμναστικής, επιπλέον, υπάρχουν και βίντεο που δείχνουν σαφώς παραδείγματα ασκήσεων. Ωστόσο, το πρόγραμμα εκπαίδευσης για την απώλεια βάρους στο σπίτι δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό, υπό την προϋπόθεση ότι πραγματοποιείται τακτικά, καθώς και την επιθυμία να χάσετε βάρος.

Η διατροφή για την απώλεια βάρους

Και το πρόγραμμα κατάρτισης βάρους για απώλεια βάρους και ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για γρήγορη απώλεια βάρους και ένα πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους στο σπίτι δεν είναι εφικτό χωρίς να τηρούνται οι κανόνες της ορθολογικής διατροφής. Η τήρηση των ακόλουθων αρχών θα συμβάλει στη γρήγορη μείωση του βάρους και της "μόδας" σε μια φιγούρα που θα θαυμάζεται από άλλους:

Πριν από την προπόνηση, δεν μπορείτε να τρώνε περισσότερο. Το γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την έναρξη των τάξεων.

• Η νηστεία πριν από την εκπαίδευση είναι επίσης ακατάλληλη. Προκειμένου τα διδάγματα να είναι αποτελεσματικά, το σώμα χρειάζεται ενέργεια, οπότε απαιτούνται υδατάνθρακες. Είναι χρήσιμο για δύο ώρες πριν αρχίσει η άσκηση να "επαναφορτίσει" το φαγόπυρο, χυλό αλεύρου βρώμης. Μια μικρή μερίδα σαλάτας ντυμένη με φυτικό έλαιο και φρούτα (εκτός από σταφύλια και μπανάνες) για επιδόρπια θα σας επιτρέψει να κορεστείτε και να πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η συνολική ποσότητα κουάκερ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 250 γραμμάρια, τα μαρούλια είναι αρκετά 100 γραμμάρια, φρούτα, κατά προτίμηση 1 μήλο ή 1 πορτοκάλι. Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται στις πρώτες πρωινές ώρες, μπορείτε να επαναφορτίσετε με ενέργεια χρησιμοποιώντας μια φρουτοσαλάτα, που καταναλώνεται 30 λεπτά πριν από τα μαθήματα. •
• Το πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει τη χρήση επαρκούς ποσότητας υγρού, το καθήκον του οποίου είναι η απομάκρυνση τοξινών και βλαβερών καταθέσεων. Εάν ασχολείστε ενεργά με την εκπαίδευση, σαρώστε το σώμα και ταυτόχρονα ενισχύετε τον καρδιακό μυ θα βοηθήσετε το κακάο 0 όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια την ημέρα με ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης. Επίσης, προωθεί αποτελεσματικά την απώλεια βάρους πράσινο τσάι χωρίς την προσθήκη ζάχαρης, ιδιαίτερα αποτελεσματική είναι ένα μείγμα πράσινου τσαγιού με μέλι και λεμόνι. Αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, ένα υγιεινό ποτό θα πρέπει πάντα να είναι κοντά, δηλαδή μπορείτε να το μεταφέρετε σε ένα μικρό δοχείο και να πιείτε σε μικρές γουλιές κάθε μισή ώρα.
• Η απώλεια βάρους είναι χρήσιμη και το αποτέλεσμα είναι σταθερό εάν συνδυάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους και ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για απώλεια βάρους. Κατά συνέπεια, πρωτεϊνικές τροφές πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή, η οποία μπορεί να κορεστεί το σώμα, να φέρει τη σωστή ποσότητα ενέργειας. Διαιτητικά και ταυτόχρονα θεωρούνται επαρκή θρεπτικά τρόφιμα όπως το τυρί με χαμηλά λιπαρά cottage, βραστό κρέας κοτόπουλου (στήθος), ασπράδι αυγού (ομελέτες και σουφλέ), βραστά θάλασσα ψάρια και καλαμάρια. Οι πράσινες σαλάτες με φυτικά έλαια συμπληρώνουν τη διατροφή με βασικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αλλά το αλάτι και η ζάχαρη πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους προϋποθέτει μία ημέρα εκφόρτωσης την εβδομάδα, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου φαίνεται ότι χρησιμοποιούνται τα παρακάτω προϊόντα για να επιλέξετε:

• 1 λίτρο κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 0,5 λίτρα μεταλλικού νερού.
• 2 φλιτζάνια χυμό πορτοκαλιού (καλύτερα φρέσκο), 1 λίτρο μεταλλικού νερού και ένα βραστό αυγό.
• 200 γραμμάρια πράσινης σαλάτας (δύο γεύματα), δύο μήλα και 1,5 λίτρα μεταλλικού νερού.
• 200 γραμμάρια χυλό φαγόπυρο (σε δύο γεύματα), 2 πορτοκάλια και 1,5 λίτρα κακό τσάι.

Το πρόγραμμα κατάρτισης αδυνατίσματος είναι ένας τρόπος για να αρχίσετε να διαμορφώνετε την εικόνα πολύ πριν την άφιξη της παραλίας, όταν θέλετε να λάμψετε με ένα σφιχτό πρέσα και μια λεπτή μέση. Δεν έχει σημασία το πρόγραμμα εκπαίδευσης για γρήγορη απώλεια βάρους που θα χρησιμοποιηθεί, το αποτέλεσμα που θα λάβετε μέσα σε ένα μήνα. Επιπλέον, ο γνωστός ειδικός στη διαμόρφωση της φιγούρας, ο Arnold Schwarzenegger υποστηρίζει ότι οι μύες πρέπει να «εκπλήξουν», δηλαδή, να αλλάζουν περιοδικά τις τεχνικές εκτέλεσης των ασκήσεων. Η επιλογή των μεθοδολογιών είναι μεγάλη, το κυριότερο είναι ότι πρέπει να υπάρχει ένα κίνητρο και μια ορισμένη επιμονή.