Πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους

Κατά κανόνα, ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για γυναίκες περιλαμβάνει μια προοδευτική, δηλαδή σταδιακή αύξηση του φορτίου. Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων αυξάνεται σταδιακά. Ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους, εκτός από όλα τα άλλα, βελτιώνει τον μεταβολισμό, ενεργοποιεί την ανοσία και αυξάνει σημαντικά τον συνολικό τόνο του σώματος.

Υπάρχουν πάρα πολλές μέθοδοι και προγράμματα σήμερα: μπορείτε να προπονείστε 4 ημέρες την εβδομάδα και να ξεκουράζεστε για τρεις, μπορείτε να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα ή κάθε μέρα. Υπάρχει επίσης μια ποικιλία τεχνικών άσκησης που στοχεύουν στην καύση λίπους, στην ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού και στη διαμόρφωση προβληματικών περιοχών του σώματος. Οι ειδικοί συμβουλεύουν την προπόνηση σε αθλητικό σύλλογο, γυμναστήριο ή γυμναστήριο. Τα πλεονεκτήματα τέτοιων μαθημάτων είναι προφανή - η βοήθεια και ο έλεγχος ενός επαγγελματία προπονητή, το αυξημένο κίνητρο για προπόνηση, επειδή θα υπάρχουν πιο λεπτές φιγούρες ως πρότυπα. Επιπλέον, τα εξειδικευμένα κέντρα διαθέτουν πολύ εξοπλισμό που σας βοηθά να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να "σμιλεύσετε" τη σιλουέτα σας. Ωστόσο, υπάρχει μια επιλογή για προπόνηση σε ένα πιο οικείο περιβάλλον, δηλαδή ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους στο σπίτι, το οποίο περιλαμβάνει υψηλότερο επίπεδο αυτοπειθαρχίας και ένα ελάχιστο σύνολο αντικειμένων - ένα σχοινάκι, μια μπάλα γυμναστικής και μικρούς αλτήρες.

Αρχές εκπαίδευσης.

• Αν κάνετε ασκήσεις με φορτίο (βάρος), πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που να δυσκολεύει τις δύο τελευταίες επαναλήψεις της προβλεπόμενης κίνησης. Αν επιλέξετε πάρα πολύ βάρος (αλτήρες), δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με την απαιτούμενη τεχνική και, αν το βάρος δεν είναι αρκετό, δεν θα υπάρχει αποτέλεσμα. Πώς να προσδιορίσετε το βάρος; Με τη βοήθεια ενός μικρού αθλητικού "πειράματος": σύμφωνα με το σχέδιο, 12 επαναλήψεις, αλλά δεν είστε πολύ κουρασμένοι και μπορείτε να κάνετε 14-15, επομένως, το βάρος πρέπει να αυξηθεί.
• Μεταξύ των προσεγγίσεων (σετ) πρέπει να κάνετε πολύ μικρά αλλά υποχρεωτικά διαλείμματα (30-40 δευτερόλεπτα), διατηρώντας έτσι έναν υψηλό ρυθμό προπόνησης και το σώμα θα πάρει μια σύντομη ανάπαυλα.
• Ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους είναι αδύνατο χωρίς προθέρμανση. Οι απροετοίμαστοι, «κρύοι» μύες συχνά υπόκεινται σε τραυματισμούς, όπως ακριβώς και οι απροετοίμαστοι σύνδεσμοι συχνά υπόκεινται σε διατάσεις. Επομένως, πριν ξεκινήσετε τις κύριες ασκήσεις, πρέπει να «προθερμανθείτε» για τουλάχιστον 10 λεπτά και, αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση, θα πρέπει επίσης να αφήσετε τους μύες σας να ηρεμήσουν, δηλαδή να κινηθούν λίγο, επιβραδύνοντας τον ρυθμό.
• Ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους θα πρέπει να βελτιώνει την υγεία σας, όχι να τη θέτει σε κίνδυνο, επομένως εάν έχετε κάποια χρόνια ή επιδεινωμένη ασθένεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Επιπλέον, είτε προπονείστε υπό την καθοδήγηση ενός γυμναστή είτε μόνοι σας, πρέπει να τηρείτε αυστηρά την επιλεγμένη τεχνική και τους κανόνες της.
• Πρέπει να θυμόμαστε ότι ούτε η πιο μοντέρνα μέθοδος αποκλείει την τήρηση μιας δίαιτας και τους κανόνες της λογικής διατροφής.

[ 1 ], [ 2 ]

Πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους

Για πόσο καιρό έχει σχεδιαστεί το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους; Το βασικό μάθημα είναι ένας κύκλος μαθημάτων που διαρκεί τρεις έως τέσσερις μήνες. Στη συνέχεια, χρειάζεστε ένα διάλειμμα δύο εβδομάδων και επαναλάβετε το κύριο μάθημα, αλλά με μεγαλύτερο φορτίο. Το διάλειμμα μπορεί επίσης να είναι ένας μήνας, όλα εξαρτώνται από τα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε. Μπορείτε να δώσετε στους μύες σας μια μακρά «διακοπή» το καλοκαίρι και να συνεχίσετε τα μαθήματα το φθινόπωρο.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για την απώλεια βάρους απαιτεί ακριβή προσήλωση στην τεχνική και την ικανότητα να «ακούτε» το σώμα και τους μύες σας.

Το πρώτο στάδιο της εκπαίδευσης διαρκεί από 2 έως 4 εβδομάδες, όταν το μέγιστο βάρος του αλτήρα ή άλλων συσκευών, συνολικά, δεν υπερβαίνει τα 6-8 κιλά. Ο στόχος είναι να μεταφέρετε την άσκηση σε αυτοματισμό και να διδάξετε τους μύες σας να είναι σε καλή κατάσταση.

Το δεύτερο στάδιο είναι η αύξηση του βάρους κατά 25-30% και η σταδιακή αύξηση των επαναλήψεων και των σετ. Η μέγιστη επιβάρυνση είναι η 4η εβδομάδα από την έναρξη της προπόνησης. Αυτό σίγουρα αποτελεί άγχος τόσο για το σώμα όσο και για το νευρικό σύστημα, ωστόσο, μια τέτοια αύξηση της προσπάθειας είναι ένα ελαφρύ και χρήσιμο άγχος. Είναι αυτό το είδος αναταραχής που θα εξουδετερώσει τις υπερβολικές θερμίδες και τα αποθέματα λίπους.

Το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, οι οποίες διαρκούν 50-60 λεπτά. Επιπλέον, η χρονική περίοδος κάθε συνεδρίας θα πρέπει να περιλαμβάνει χρόνο για προθέρμανση και «αποθεραπεία». Η προθέρμανση περιλαμβάνει ελαφριά γυμναστική για όλους τους μύες του σώματος, ξεκινώντας από την κορυφή και καταλήγοντας στους μύες της γάμπας των ποδιών. Μην ξεχάσετε να προθερμάνετε τους τένοντες και τις αρθρώσεις με περιστροφικές κινήσεις και κινήσεις. Οι διατάσεις είναι κατάλληλες μετά το τέλος της προπόνησης, καθώς τότε ο μυϊκός ιστός πρέπει να ηρεμήσει σταδιακά.

Μια επιλογή που περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους, σχεδιασμένο για τρεις ημέρες:

Πρώτη μέρα:

• Καθίσματα - 5 σετ των σαράντα φορών. Σημειώστε ότι τα πόδια σας πρέπει να έχουν άνοιγμα στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους και τα χέρια σας πρέπει να προχωρούν προς τα εμπρός με το φορτίο κατά τη διάρκεια του καθίσματος.
• Ευθείες κοιλιακές ασκήσεις (τράβηγμα της ωμικής ζώνης προς τη λεκάνη), με τα πόδια να ακουμπούν στον πάγκο - 2 σετ των 30 επαναλήψεων. Βεβαιωθείτε ότι το εύρος κίνησης δεν είναι πολύ μεγάλο, καθώς τότε θα λειτουργήσουν οι μύες και οι αρθρώσεις του ισχίου και όχι οι κοιλιακοί μύες. Οι κοιλιακές ασκήσεις είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που προσφέρει το πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στα πλάγια και την κοιλιά.
• Ανύψωση ποδιών, λυγισμένα στα γόνατα, καθισμένος σε πάγκο, χέρια με βάρη από πάνω – 1 σετ, 50 άρσεις.
• Ρηχά καθίσματα, πόδια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, χέρια που κινούνται προς τα εμπρός καθώς κάνετε καθίσματα – 3 σετ των 35-40 επαναλήψεων.
• Κλασική άρση θανάτου – μία προσέγγιση, 40 φορές. Η άρση θανάτου εκτελείται από μια θέση όπου τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, τα πέλματα βρίσκονται στο πλάτος των ώμων σας, η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια. Το βάρος της μπάρας (φορτίο) τις πρώτες ημέρες δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1/10 του βάρους σας (80 κιλά του βάρους σας – όχι περισσότερα από 8 κιλά εξοπλισμού). Αυτό το βάρος φαίνεται μικρό, αλλά ο αριθμός των άρσεων αντισταθμίζει με το παραπάνω την φαινομενική ευκολία.
• Ανυψώστε τα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια απλώνονται οριζόντια στα πλάγια καθώς ανεβαίνουν - μία προσέγγιση, 50 φορές. Αυτή η άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική από όλα όσα προσφέρει το πρόγραμμα εκπαίδευσης για την απώλεια βάρους στα πόδια.
• Ευθείες κοιλιακές ασκήσεις – ένα σετ, 30-40 φορές μέχρι κόπωσης.

[ 3 ]

Ημέρα δύο:

• Κλασική άρση θανάτου – τέσσερα σετ των 35-40 επαναλήψεων.
• Ευθεία στροφή – δύο σετ των 35-40 επαναλήψεων.
• Αντίστροφες κοιλιακές ασκήσεις, οι οποίες λειτουργούν στους κοιλιακούς μύες όταν η λεκάνη τραβιέται προς τα πάνω στους ώμους και όχι το αντίστροφο, όπως στις απλές κοιλιακές ασκήσεις. Η θέση είναι οριζόντια, τα χέρια - πιάστε τον πάγκο στο κεφάλι, τα πόδια είναι μισολυγμένα. Βεβαιωθείτε ότι το πλάτος είναι μικρό και ότι κάθε φορά η κάτω πλάτη πιέζεται πρώτα στο επίπεδο και στη συνέχεια αποσπάται από αυτήν με ένα στριφογυριστό τράνταγμα. Ένα σετ 35-40 φορές.
• Μεσαία τοποθέτηση ποδιών, ρηχά καθίσματα - δύο σετ των 40 επαναλήψεων.
• Κωπηλασία με σκυμμένο σώμα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα και η πλάτη σας δεν είναι «στρογγυλεμένη». – ένα σετ 35-40 προσεγγίσεων.
• Απλές ευθείες κοιλιές – 35-40 φορές, μία προσέγγιση.
• Αντίστροφες κοιλιακές ασκήσεις, 35-40 επαναλήψεις, ένα σετ.
• Ασκήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών - πιέσεις πάγκου, στενή λαβή. Τρία σετ των 25-30 επαναλήψεων.
• Άρση θανάτου – τρία σετ των 30 επαναλήψεων.
• Ασκήσεις γάμπας – δύο σετ των 35-40 επαναλήψεων.
• Ευθείες κοιλιακές ασκήσεις - όσο περισσότερες μπορείτε.

Ημέρα τρίτη:

• Ξαπλωτός πάγκος πίεσης, ευρεία λαβή – τρία σετ των 20 επαναλήψεων.
• Ευθείες κοιλιακές ασκήσεις – 2 σετ, 30 επαναλήψεις.
• Δυναμικές στροφές ποδιών – τρία σετ, 20 φορές.
• Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, καθίσματα – δύο σετ, 40 επαναλήψεις.
• Κωπηλατική με λυγισμένο σώμα – δύο σετ των 30 επαναλήψεων.
• Ευθείες κοιλιακές ασκήσεις – ένα σετ, 40 επαναλήψεις.
• Περιστροφές ποδιών – δύο σετ των 20-25 επαναλήψεων.
• Πιέσεις πάγκου, κλειστή λαβή – τρία σετ των 30 επαναλήψεων.
• Άρση θανάτου – δύο σετ των 35-40 επαναλήψεων.
• Αυξήσεις γαμπών – 2 σετ των 35-40 επαναλήψεων.
• Ευθείες κοιλιακές ασκήσεις - όσο περισσότερες μπορείτε.

Το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους μπορεί επίσης να σχεδιαστεί για δύο συνεδρίες την εβδομάδα, όταν χρειάζεται να εκτελείτε μόνο 10 ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εναλλάσσοντας δύο από τις προτεινόμενες τρεις επιλογές. Λάβετε υπόψη ότι το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στους γλουτούς, το πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στα πλάγια, τους μηρούς, την κοιλιά και άλλες προβληματικές περιοχές είναι παρουσία ενός επαγγελματία γυμναστή που μπορεί είτε να προσθέσει είτε να περιορίσει το φορτίο. Επιπλέον, το γυμναστήριο διαθέτει πολύ χρήσιμες συσκευές για την εκτέλεση ασκήσεων που δεν θα βρείτε στο σπίτι.

Πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για γυναίκες

Ένα σύμπλεγμα απώλειας βάρους μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμο, όταν χρειάζεται μόνο να διορθώσετε τη σιλουέτα σας, για παράδειγμα, να αφαιρέσετε τα "βρακάκια" ή τα λεγόμενα "αυτιά". Στη συνέχεια, ένα συγκεκριμένο σύμπλεγμα έρχεται στη διάσωση - ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για την απώλεια βάρους στους γοφούς, το οποίο ολοκληρώνει την εργασία. Εάν χρειάζεται να σφίξετε τη σιλουέτα σας στο σύνολό της, οι ασκήσεις επιλέγονται όσο το δυνατόν πιο ποικίλες και η ίδια η διαδικασία διαρκεί τουλάχιστον ένα μήνα.

Πρόγραμμα γυμναστικής για γρήγορη απώλεια βάρους

Αυτό το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί για να επιτυγχάνει ένα αρκετά σταθερό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι αποθέσεις λίπους κυριολεκτικά «λιώνουν» υπό την προϋπόθεση ότι γυμνάζεστε σε ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός εξειδικευμένου γυμναστή. Η εργασία σε γυμναστήρια είναι πάντα πιο αποτελεσματική, κατ' αρχήν, καθώς υπάρχει ένα στοιχείο ενεργού κινήτρου, ελέγχου από τον υπεύθυνο του προγράμματος και, παρέα με συμμετέχοντες στο πρόγραμμα, που ανταγωνίζονται, είναι πολύ πιο ενδιαφέρον και το επιθυμητό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται πιο γρήγορα.

Ένα πρόγραμμα άσκησης για απώλεια βάρους στο σπίτι απαιτεί τη διαθεσιμότητα αθλητικού εξοπλισμού και μηχανημάτων άσκησης. Εάν τα έχετε, αρκεί να μελετήσετε το βασικό μάθημα υπό την καθοδήγηση ενός γυμναστή και στη συνέχεια να συνεχίσετε να ασκείστε στο σπίτι.

Το συγκρότημα περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης για αδυνάτισμα γλουτών, ένα πρόγραμμα προπόνησης για αδυνάτισμα μηρών, ένα πρόγραμμα προπόνησης για αδυνάτισμα κοιλιάς και ποδιών. Το προτεινόμενο μάθημα είναι αερόβιες ασκήσεις σε διάφορα εξειδικευμένα καρδιοαγγειακά μηχανήματα, σχεδιασμένα για ένα μήνα προπόνησης.

Συστάσεις και συμβουλές για αρχάριους:

• Δεν πρέπει να γυμνάζεστε σε κάθε μηχάνημα για περισσότερο από 4-5 λεπτά. Μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο μετά από μια εβδομάδα και αυτό πρέπει να γίνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια ενός μήνα.
• Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, απαιτείται προθέρμανση και προθέρμανση των μυών.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να κάνετε σύντομα διαλείμματα 1-2 λεπτών, κατά τα οποία μπορείτε να πιείτε μια γουλιά νερό. Το υγρό πρέπει να πίνεται σε μικρές γουλιές, αλλά όχι περισσότερο από ένα λίτρο κατά τη διάρκεια μιας ωριαίας προπόνησης. Οι ειδικοί συνιστούν να πίνετε ένα ποτήρι μη ανθρακούχο νερό πριν από την έναρξη της προπόνησης και 100-150 ml υγρού κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μετά την προπόνηση, πρέπει επίσης να πίνετε για τις επόμενες δύο ώρες για να αποκαταστήσετε την υγρασία που χάθηκε μέσω της εφίδρωσης.
• Αλλάξτε αμέσως τα όργανα γυμναστικής, χωρίς μεγάλα διαλείμματα, εναλλάσσοντας διάδρομο, στέπερ και ποδήλατο γυμναστικής.

Το πρόγραμμα προπόνησης για γρήγορη απώλεια βάρους χωράει σε ένα μικρό τραπέζι, το οποίο έχει μια ένδειξη - το επίπεδο φορτίου. Το επίπεδο υποδεικνύεται σε μέτρηση δέκα σημείων, όπου η υψηλότερη διαίρεση πρέπει να αντιστοιχεί στον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό. Ο μέγιστος δείκτης υπολογίζεται απλά: 220 μείον ηλικία. Για παράδειγμα, 220-28 = 192. Εάν υποδεικνύεται το φορτίο που αντιστοιχεί σε 5 βαθμούς, τότε υπολογίζεται για το μισό του μέγιστου, 6 και 7 βαθμούς - 60 και 70% του μέγιστου, και ούτω καθεξής. Κάθε γυμναστήριο διαθέτει καρδιαγγειακό εξοπλισμό εξοπλισμένο με αισθητήρες καρδιακού ρυθμού και παλμού, επομένως είναι αρκετά εύκολο να ελέγχετε την ένταση των ασκήσεων. Η προπόνηση διαρκεί περίπου 20-30 λεπτά, είναι καλύτερο να το κάνετε καθημερινά δύο φορές την ημέρα, και στη συνέχεια σε μόλις ένα μήνα θα παρατηρήσετε πώς η σιλουέτα σας έχει σφίξει και το βάρος έχει αρχίσει να εξαφανίζεται.

Επιλογή προσομοιωτή	Φορτίο, επίπεδο	Περίοδος
Ποδόμυλος	Απλή προθέρμανση, προθέρμανση	Όχι περισσότερο από 5 λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο
Ποδόμυλος	Από 5 έως 6	Από 4 έως 6 λεπτά
Βηματικό πεντάλ	Από 5 έως 6	Από 4 έως 5 λεπτά
Ποδήλατο γυμναστικής	Από 5 έως 6	Από 4 έως 6 λεπτά
Ποδήλατο γυμναστικής	Τέλος μαθήματος, αργός ρυθμός	Από 4 έως 5 λεπτά

Το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους του Laysan Utyasheva

Το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για γυναίκες, που δημιουργήθηκε από μια επαγγελματία αθλήτρια γυμναστικής, παγκόσμια πρωταθλήτρια και πολλαπλή ευρωπαϊκή πρωταθλήτρια, είναι προφανώς μια από τις πιο αποτελεσματικές και δημοφιλείς μεθόδους που χρησιμοποιούν οι γυναίκες για να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους. Η ιδιαιτερότητα που προτείνει το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους της Laysan Utyasheva είναι τα ειδικά ρούχα που βοηθούν στην επίτευξη ενός γρήγορου και διαρκούς αποτελέσματος. Πρόκειται για θερμικά ρούχα που δημιουργούν ένα εφέ "σάουνας", βοηθώντας στην αποτελεσματική απομάκρυνση των αποθέσεων λίπους σε προβληματικές περιοχές. Εάν δεν υπάρχει η δυνατότητα αγοράς τέτοιων ειδικών ρούχων, η Laysan προσφέρει μια απλή λύση: εφαρμόζεται ένας παράγοντας κατά της κυτταρίτιδας στο σώμα (γοφοί, γλουτοί, πλευρές) και στη συνέχεια οι προβληματικές περιοχές τυλίγονται σε συνηθισμένη μεμβράνη. Η μορφή των ρούχων για προπόνηση μπορεί να είναι οποιαδήποτε άνετη, το κύριο πράγμα είναι ότι είναι κατασκευασμένη από βαμβακερό ύφασμα. Η προθέρμανση είναι υποχρεωτική, όπως και σε όλες τις άλλες μεθόδους, μετά την οποία οι ασκήσεις εκτελούνται σε ένα ειδικό χαλί γυμναστικής. Το προτεινόμενο σύμπλεγμα είναι ουσιαστικά ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι, τόσο απλό, αποτελεσματικό και δεν απαιτεί ειδικό αθλητικό εξοπλισμό.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης απώλειας βάρους του Laysan Utyasheva, σύντομη περιγραφή:

• Αρχική θέση: καθισμένοι σε ένα στρώμα, τα πόδια τεντωμένα, οι γλουτοί τραβηγμένοι προς τα μέσα. Λυγίστε προς τα πίσω σε γωνία 40-45 μοιρών. Πρέπει να κάνετε 8-10 λυγισμούς προς τα πίσω.
• Ενώ κάθεστε, κάντε άρσεις ποδιών, πρώτα μία κάθε φορά, 8-10 φορές η καθεμία. Στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο πόδια 8-10 φορές. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών είναι τεντωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Καθισμένοι στο χαλάκι, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ένα προς ένα, αλλά τεντώστε το πόδι σύμφωνα με την αρχή του "ψαλιδιού". Επαναλάβετε με κάθε πόδι 8 φορές. Στη συνέχεια, κάντε "ψαλίδι" 8-10 φορές, κρατώντας τα πόδια σας σε γωνία 30-40 μοιρών.
• Αρχική θέση - ξαπλωμένοι μπρούμυτα. Το σώμα είναι ανυψωμένο κατά 40-45 μοίρες, τα χέρια πίσω από το κεφάλι στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Οι κινήσεις των ποδιών εκτελούνται 8-10 φορές, παρόμοιες με αυτές που κάνατε ενώ καθόσασταν στο στρώμα. Αυτό είναι στην πραγματικότητα το πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στα πόδια και το πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στους γλουτούς.
• Η επόμενη σειρά είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στα πλάγια και ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στους γοφούς. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Το σώμα ανυψώνεται με πλάτος που δεν υπερβαίνει τις 30-40 μοίρες, επαναλαμβάνοντας 8-10 φορές.
• Ασκήσεις για τη μέση - οι γνωστές στροφές. Το σώμα είναι πλήρως ανασηκωμένο, πλησιάζοντας εναλλάξ το δεξί και μετά το αριστερό γόνατο. Επαναλάβετε 15-18 φορές.

Πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια κοιλιακού λίπους, όνομα και ακολουθία.

• Σηκώστε και λυγίστε το σώμα από τη θέση «ξαπλωμένοι ανάσκελα» με τα χέρια σας πίσω σας. Λυγίστε εναλλάξ σε κάθε πόδι, επαναλάβετε έως και 20 φορές. Στόχος είναι να γυμνάσετε τους μικρούς κοιλιακούς μύες.
• Ανύψωση της λεκάνης προς τα πάνω από ύπτια θέση, με λυγισμένα γόνατα και πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Στόχος είναι η άσκηση των μεγάλων κοιλιακών μυών.
• Σηκώνοντας το σώμα προς τα πάνω με μια ώθηση από τη θέση "ξαπλωμένος ανάσκελα" με τεντωμένα πόδια, μυτερά δάχτυλα και χέρια προς τα πίσω. Η εργασία είναι να γυμνάσετε τους άνω κοιλιακούς μύες της πρέσας. Επαναλάβετε έως και 20 φορές.
• Σηκώνοντας το σώμα από τη θέση «ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά», σταυρώνοντας τα πόδια (το δεξί πόδι από πάνω), τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Επαναλάβετε έως και 20 φορές.
• Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω από την πρηνή θέση, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια τεντωμένα.
• Σηκώνοντας το σώμα από τη θέση «ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά», σταυρώνοντας τα πόδια (το αριστερό πόδι από πάνω), τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Επαναλάβετε έως και 20 φορές.

Ο διάσημος γυμναστής έχει πιο σύνθετα συγκροτήματα σχεδιασμένα για "προχωρημένους" λάτρεις της γυμναστικής, επιπλέον, υπάρχουν βίντεο που δείχνουν σαφώς παραδείγματα ασκήσεων. Ωστόσο, το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους στο σπίτι δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό, υπό την προϋπόθεση ότι εκτελείται τακτικά, καθώς και η επιθυμία για απώλεια βάρους.

Πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Τόσο ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους, όσο και ένα πρόγραμμα προπόνησης για γρήγορη απώλεια βάρους, καθώς και ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι, είναι αδιανόητα χωρίς να ακολουθούνται οι κανόνες της ορθολογικής διατροφής. Η τήρηση των ακόλουθων αρχών θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να «σμιλεύσετε» μια σιλουέτα που θα θαυμάσουν και οι άλλοι:

Δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά πριν από την προπόνηση. Πρέπει να φάτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης.

• Η νηστεία πριν από την προπόνηση είναι επίσης ακατάλληλη. Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται υδατάνθρακες. Είναι χρήσιμο να «επαναφορτιστείτε» με φαγόπυρο ή πλιγούρι βρώμης δύο ώρες πριν από την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας. Μια μικρή μερίδα σαλάτας με φυτικό λάδι και φρούτα (εκτός από σταφύλια και μπανάνες) για επιδόρπιο θα σας επιτρέψει να νιώσετε χορτάτοι και να λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ο συνολικός όγκος μιας μερίδας χυλού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 250 γραμμάρια, 100 γραμμάρια σαλάτας είναι αρκετά και 1 μήλο ή 1 πορτοκάλι είναι προτιμότερο από τα φρούτα. Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται νωρίς το πρωί, μπορείτε να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας με μια φρουτοσαλάτα που θα καταναλώσετε 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. •
• Το πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών, σκοπός του οποίου είναι η απομάκρυνση των τοξινών και των επιβλαβών αποθέσεων. Εάν συμμετέχετε ενεργά στην προπόνηση, το κακάο 0, όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια την ημέρα με ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης, θα βοηθήσει στον κορεσμό του σώματος και ταυτόχρονα θα ενισχύσει τον καρδιακό μυ. Το πράσινο τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης προάγει επίσης αποτελεσματικά την απώλεια βάρους, ένα μείγμα πράσινου τσαγιού με μέλι και λεμόνι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, ένα υγιεινό ποτό πρέπει πάντα να είναι διαθέσιμο, δηλαδή, μπορείτε να το έχετε μαζί σας σε ένα μικρό δοχείο και να το πίνετε σε μικρές γουλιές κάθε μισή ώρα.
• Η απώλεια βάρους θα είναι ωφέλιμη και το αποτέλεσμα σταθερό εάν συνδυάσετε ένα πρόγραμμα δίαιτας για απώλεια βάρους και ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους. Επομένως, η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεϊνικά προϊόντα που μπορούν να κορεστούν τον οργανισμό και να του προσφέρουν την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας. Διαιτητικά και ταυτόχρονα αρκετά θρεπτικά προϊόντα περιλαμβάνουν τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, βραστό πουλερικό (στήθος), ασπράδια αυγών (ομελέτες και σουφλέ), βραστά θαλασσινά ψάρια και καλαμάρια. Οι πράσινες σαλάτες με φυτικό λάδι θα συμπληρώσουν τη διατροφή με απαραίτητες βιταμίνες και μικροστοιχεία, αλλά το αλάτι και η ζάχαρη θα πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους περιλαμβάνει μία ημέρα ξεφόρτωμα την εβδομάδα, κατά την οποία περίοδο συνιστάται η κατανάλωση των ακόλουθων προϊόντων:

• 1 λίτρο κεφίρ χαμηλών λιπαρών και 0,5 λίτρα μη μεταλλικού νερού.
• 2 ποτήρια χυμό πορτοκάλι (ο φρέσκος είναι καλύτερος), 1 λίτρο μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό και ένα βραστό αυγό.
• 200 γραμμάρια πράσινης σαλάτας (σε δύο δόσεις), δύο μήλα και 1,5 λίτρο μη μεταλλικό νερό.
• 200 γραμμάρια χυλού φαγόπυρου (σε δύο δόσεις), 2 πορτοκάλια και 1,5 λίτρο πράσινου τσαγιού.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους είναι ένας τρόπος για να ξεκινήσετε να διαμορφώνετε τη σιλουέτα σας εκ των προτέρων, πριν από την περίοδο της παραλίας, όταν θέλετε να αναδείξετε τους γυμνασμένους κοιλιακούς σας και τη λεπτή μέση σας. Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα προπόνησης γρήγορης απώλειας βάρους που χρησιμοποιείτε, θα έχετε αποτελέσματα σε ένα μήνα. Επιπλέον, ο διάσημος ειδικός στη διαμόρφωση της σιλουέτας Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ ισχυρίζεται ότι οι μύες πρέπει να «εκπλήσσονται», δηλαδή να αλλάζουν περιοδικά τις τεχνικές για την εκτέλεση ασκήσεων. Η επιλογή των μεθόδων είναι εξαιρετική, το κύριο πράγμα είναι να έχετε κίνητρο και ένα ορισμένο ποσό επιμονής.