Ασκήσεις με μπάλα αδυνατίσματος

Οι ασκήσεις με μπάλα για απώλεια βάρους ή απλώς για να διατηρήσετε τη φόρμα σας, πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις με μπάλα (fitball) ουσιαστικά δεν διαφέρουν από μια κανονική προπόνηση, απλώς έχουν ένα μοναδικό σύστημα γυμναστικής με τη μορφή μπάλας. Κατά κανόνα, εκτελούμε τις συνήθεις κάμψεις, κινήσεις, αλλά με τη βοήθεια ενός fitball.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή μπάλα για την προπόνηση. Θα σας ενημερώσουμε για αυτό και πολλά άλλα σε αυτό το άρθρο.

Αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάλα για απώλεια βάρους

Μια μπάλα αδυνατίσματος, ή fitball, ή ελβετική μπάλα – χρησιμοποιήθηκε αρχικά ως συσκευή προπόνησης για αποκατάσταση σε περίπτωση τραυματισμών στη σπονδυλική στήλη. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, τα οφέλη μιας fitball για την απώλεια βάρους έγιναν τόσο προφανή που η μπάλα άρχισε να χρησιμοποιείται μαζικά και τώρα μπορεί να βρεθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε γυμναστήριο.

Τι αποτέλεσμα μπορούμε να περιμένουμε από την μπάλα; Ή με άλλα λόγια, πώς λειτουργεί;

• Ρύθμιση της σωστής θέσης της πλάτης. Για να διατηρηθεί η ισορροπία του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης με την μπάλα, εμπλέκονται οι μύες της άνω και κάτω πλάτης, οι οποίοι συμβάλλουν στην ανάπτυξη και σταθεροποίηση της σωστής στάσης του σώματος.
• Εκγύμναση κοιλιακών μυών. Η διατήρηση της ισορροπίας σε μια μπάλα γυμναστικής βοηθά στην τόνωση των κοιλιακών μυών και των μυών της κάτω ράχης.
• Ανάπτυξη μυϊκής ευλυγισίας. Η ταυτόχρονη άσκηση και η διατήρηση της ισορροπίας βοηθούν στην επιπλέον διάταση των μυών. Έτσι, επιτυγχάνουμε και αποτελεσματικές διατάσεις.
• Αποτέλεσμα απώλειας βάρους. Πώς επιτυγχάνουμε απώλεια βάρους όταν ασκούμαστε σε fitball; Ο σύνθετος συνδυασμός σωματικής δραστηριότητας, διατήρησης ισορροπίας και τεντώματος των μυών επιταχύνει τον μεταβολισμό, γεγονός που προάγει την ενεργή κατανάλωση των αποθεμάτων λίπους στο σώμα. Επιπλέον, λαμβάνοντας υπόψη πόσο διασκεδαστικός και ανεπαίσθητος είναι ο χρόνος προπόνησης με την μπάλα, χάνουμε βάρος γρήγορα, απολαμβάνοντας μεγάλη ευχαρίστηση από αυτή τη διαδικασία.

Ένα σύνολο ασκήσεων με μια μπάλα για απώλεια βάρους

Η μπάλα αδυνατίσματος χρησιμοποιείται για την αποτελεσματική εκγύμναση σχεδόν όλων των μυών του σώματος. Χάρη στην μπάλα, μπορείτε να ενδυναμώσετε τους μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των άκρων, καθώς και τους θωρακικούς μύες.

Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις, σταδιακά τελειοποιώντας το fitball. Όταν νιώσετε σίγουροι με αυτό, προχωρήστε σε πιο σύνθετες ασκήσεις.

1. Μία από τις πιο εύκολες ασκήσεις: κρατήστε την μπάλα μπροστά σας με τα χέρια σας τεντωμένα. Κάντε βαθιές κινήσεις οκλαδόν σιγά σιγά μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες και μένοντας ακίνητοι, γυρίστε αργά το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο δεξιά και όσο το δυνατόν πιο αριστερά. Κρατήστε κάθε θέση για λίγα λεπτά, παίρνοντας τρεις βαθιές αναπνοές. Εξασκηθείτε σε 5-6 στροφές αριστερά και δεξιά.
2. Ας προχωρήσουμε στην επόμενη άσκηση: ξαπλώστε στο στρώμα (στην πλάτη), κρατώντας την μπάλα με τεντωμένα χέρια. Ταυτόχρονα με τα χέρια, σηκώστε τα ίσια σας πόδια και "περάστε" την μπάλα από τα χέρια σας στο κενό ανάμεσα στις κνήμες σας και σταθεροποιήστε την. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση και, σηκώνοντας ξανά τα πόδια και τα χέρια σας, περάστε την μπάλα προς την αντίθετη κατεύθυνση, με τα πόδια στα χέρια. Επαναλάβετε την άσκηση - περίπου 10 φορές.
3. Γυμνάζουμε την ισορροπία: ακουμπάμε την κοιλιά και το κάτω τρίτο του στήθους μας πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια τεντωμένα μπροστά μας. Προσπαθούμε, χωρίς να βοηθήσουμε με τα χέρια και τα πόδια μας, να μείνουμε πάνω στην μπάλα γυμναστικής για περίπου μισό λεπτό. Επαναλάβετε – 5 φορές. Αρχικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υποπόδιο και στη συνέχεια προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα άκρα σας.
4. Κάνουμε squats: θα μας βοηθήσουν να δυναμώσουμε τους γλουτιαίους μύες, τους γοφούς και τα γόνατα. Για να κάνουμε την άσκηση, θα χρειαστούμε έναν τοίχο και, στην πραγματικότητα, μια μπάλα. Στεκόμαστε με την πλάτη μας στην επιφάνεια του τοίχου. Τοποθετούμε την μπάλα ανάμεσα στον τοίχο και την κάτω πλάτη. Χωρίς να αφήσουμε την μπάλα να πέσει έξω, κάνουμε squats μέχρι οι γοφοί να φτάσουν στο επίπεδο της επιφάνειας του δαπέδου. Στη συνέχεια, ανεβαίνουμε αργά στην αρχική θέση: η μπάλα δεν πέφτει έξω, αλλά κυλάει κατά μήκος της πλάτης. Κάνουμε έως και 10 επαναλήψεις.
5. Γυμνάζουμε τους μύες των μηρών και των γλουτών: ξαπλώνουμε ανάσκελα, βάζουμε τα πόδια μας στην μπάλα με τις φτέρνες, ελαφρώς λυγισμένες στα γόνατα. Βάζουμε τα χέρια μας στο πάτωμα, κατά μήκος του σώματος. Ακουμπώντας στα χέρια και τις φτέρνες μας, σηκώνουμε τη λεκάνη, σχηματίζοντας μία γραμμή του σώματος. Διορθώνουμε τη θέση, παίρνουμε 3 αναπνοές και χαμηλώνουμε στο πάτωμα. Εκτελούμε έως και 10 τέτοιες επαναλήψεις.
6. Τεντώνουμε τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς: βάζουμε την μπάλα στο πάτωμα, γονατίζουμε μπροστά της. Τοποθετούμε τα χέρια μας με τις παλάμες μας στην μπάλα. Ακουμπάμε την μπάλα, την κυλάμε αργά κατά μήκος των χεριών προς το στήθος. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες της πλάτης πρέπει να είναι χαλαροί και οι μύες της κοιλιάς τεντωμένοι. Εκτελούμε έως και 10 επαναλήψεις, αν είναι δυνατόν.
7. Εκτελούμε μια άσκηση για τα άνω άκρα και τους μύες της ωμικής ζώνης. Ξαπλώνουμε πάνω στην μπάλα με το κάτω μέρος του στήθους. Ακουμπάμε τα χέρια μας στο πάτωμα. Κυλάμε πάνω στην μπάλα μέχρι να φτάσει στο επίπεδο των ποδιών. Στη συνέχεια κινούμαστε προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι η μπάλα να φτάσει στο επίπεδο του στήθους. Εκτελούμε έως και 12 επαναλήψεις.
8. Γυμνάζουμε τους μύες των χεριών. Τοποθετούμε την μπάλα πιο κοντά στον τοίχο, καθόμαστε πάνω της (με την πλάτη μας στον τοίχο). Ακουμπάμε τα χέρια μας στην μπάλα στην περιοχή των γοφών. Συνεχίζοντας να ακουμπάμε τα χέρια μας, μετακινούμε τη λεκάνη προς τα εμπρός από την μπάλα, κρατώντας το βάρος μόνο με τη βοήθεια των χεριών μας. Χαμηλώνουμε τη λεκάνη προς τα κάτω μέχρι να ακουμπήσει στο πάτωμα και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κάνουμε έως και 12 επαναλήψεις.
9. Αναπτύσσουμε τους μύες της πλάτης: γονατίζουμε μπροστά από την μπάλα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, σε "κλειδαριά". Ακουμπάμε το κάτω μέρος του στήθους πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Συνεχίζοντας να κρατάμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Εκτελούμε έως και 15 επαναλήψεις.
10. Μια δύσκολη άσκηση είναι τα push-ups με στήριξη στην μπάλα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε δύο παραλλαγές: με τα πόδια στο πάτωμα, τις παλάμες να ακουμπούν στην μπάλα ή με τα πόδια στην μπάλα και τα χέρια να ακουμπούν στο πάτωμα. Κάντε αυτήν την άσκηση αν είστε ήδη αρκετά σίγουροι για τις ικανότητές σας.
11. Ενίσχυση των κοιλιακών μυών: ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και ακουμπώντας τις κνήμες στην μπάλα. Πιάστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, φτάστε στα γόνατά σας. Εκτελέστε έως και 12 επαναλήψεις.
12. Η ίδια άσκηση, αλλά λίγο πιο περίπλοκη: ξαπλώστε με την κάτω πλάτη σας στην μπάλα, τα πόδια τεντωμένα έξω, ακουμπώντας στο πάτωμα. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, λυγίζοντας προς το πάτωμα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε έως και 10 επαναλήψεις.

Τέτοιες απλές ασκήσεις με τακτική προπόνηση θα βοηθήσουν στη διόρθωση του σχήματος και στην επίτευξη των επιθυμητών αλλαγών στο βάρος. Επιπλέον, θα ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη, θα σταθεροποιήσετε τη στάση του σώματος, θα σφίξετε τους μύες. Το σετ ασκήσεων με μπάλα για απώλεια βάρους δεν έχει πρακτικά καμία αντένδειξη: τα μαθήματα πραγματοποιούνται ακόμη και με παιδιά και έγκυες γυναίκες. Ωστόσο, το σετ ασκήσεων μπορεί να διαφέρει ελαφρώς.

Κριτικές ασκήσεων με μπάλα για απώλεια βάρους

Η ποιότητα των κριτικών για ασκήσεις με μπάλα αδυνατίσματος εξαρτάται άμεσα από το πόσο τακτικές και έντονες ήταν αυτές οι ασκήσεις. Φυσικά, δεν έχει νόημα να περιμένουμε αποτελέσματα από μία ή δύο ασκήσεις. Ωστόσο, η απουσία τεμπελιάς, η δημιουργία κινήτρων για απώλεια βάρους, η τακτική προπόνηση σύντομα θα κάνει τη δουλειά της και θα σας οδηγήσει στην απώλεια μισητών κιλών.

Τι μπορεί να γίνει για να πετύχετε το αγαπημένο σας όνειρο πιο γρήγορα;

Αρχικά, πηγαίνετε σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και επιλέξτε τη σωστή μπάλα. Πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι οι τιμές για τις μπάλες fitball μπορεί να διαφέρουν και, πρώτα απ 'όλα, αυτό επηρεάζει την ποιότητα της μπάλας. Οι μπάλες που κοστίζουν από 10 έως 15 δολάρια δεν είναι πάντα υψηλής ποιότητας: θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί εάν η μπάλα είναι δυσάρεστη στην αφή και μυρίζει περίεργα - αυτός είναι ένας από τους δείκτες φθηνότητας του προϊόντος. Μην ξεχνάτε ότι η μπάλα που θα επιλέξετε πρέπει να είναι ανθεκτική, διαφορετικά απλά δεν θα αντέξει το βάρος σας και θα σκάσει, κάτι που, πιστέψτε με, δεν είναι πολύ ευχάριστο.

Η μπάλα θα πρέπει να έχει το μέγιστο μέγεθός της (Ø) σημειωμένο πάνω της. Αυτός ο δείκτης είναι σημαντικός, καθώς καθορίζει εάν θα είναι άνετο για εσάς να ασκείστε με την μπάλα γυμναστικής.

Για να επιλέξετε το μέγεθος της μπάλας, πρέπει να γνωρίζετε το ύψος σας:

• Ø 45 cm – ύψος μικρότερο από 150 cm;
• Ø 55 cm – ύψος από 150 έως 165 cm.
• Ø 65 cm – ύψος από 165 έως 180 cm.
• Ø 75 cm – ύψος από 180 cm έως 2 m;
• Ø 85 cm – ύψος μεγαλύτερο από 2 m.

Αν δεν γνωρίζετε το ύψος σας, μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολα. Καθίστε στην μπάλα έτσι ώστε να σας βολεύει και τοποθετήστε τα πόδια σας, λυγισμένα σε ορθή γωνία, μπροστά σας. Στερεώστε τη θέση: τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τη λεκάνη σας ή ελαφρώς χαμηλότερα.

Μόλις πιάσετε την μπάλα στα χέρια σας, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Και για να κάνετε την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματική, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες:

• Όταν ασκείστε με fitball, μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή: τρώτε λίγο κάθε 2-3 ώρες.
• πίνετε αρκετό νερό, περίπου 8 ποτήρια την ημέρα.
• το σώμα δεν ανέχεται την υπερφόρτωση: αν αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο για εσάς, κάντε ένα διάλειμμα, ξεκουραστείτε, ώστε αργότερα να μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση με ανανεωμένη δύναμη.
• Αφήστε αρκετό χρόνο για ανάρρωση: ο ύπνος πρέπει να είναι επαρκής και καλής ποιότητας.

Ξεκινήστε τις ασκήσεις αδυνατίσματος με μπάλα με 10λεπτες συνεδρίες δύο φορές την ημέρα. Όταν συνηθίσετε τις προπονήσεις, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια και την ένταση των ασκήσεων. Αν κάνετε τα πάντα σωστά, τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν. Να είστε υγιείς!