Άσκηση με μπάλα για απώλεια βάρους

Οι ασκήσεις με την μπάλα για την απώλεια βάρους, ή απλά για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα, θα πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Τα μαθήματα με την μπάλα (fitball) πρακτικά δεν διαφέρουν από τη συνήθη εκπαίδευση, απλά υπάρχει ένα είδος προσομοιωτή φορτίου με τη μορφή μίας μπάλας. Κατά κανόνα, εκτελούμε τις συνηθισμένες για μας πλαγιές, κινήσεις, αλλά με τη βοήθεια του fitball.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή μπάλα για προπόνηση. Σχετικά με αυτό και πολύ περισσότερο θα σας πω σε αυτό το άρθρο.

Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους με την μπάλα

Αδυνάτισμα μπάλα, ή fitball, ή μια ελβετική μπάλα - αρχικά χρησιμοποιήθηκε ως προσομοιωτής για την αποκατάσταση των κακώσεων νωτιαίου μυελού. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, το όφελος της απώλειας βάρους από το fitball έγινε τόσο προφανές ότι η μπάλα άρχισε να χρησιμοποιείται μαζικά, και τώρα μπορεί να βρεθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε γυμναστήριο.

Τι είδους αποτέλεσμα μπορείτε να περιμένετε από την μπάλα; Ή με άλλα λόγια, πώς λειτουργεί;

• Ρύθμιση της σωστής θέσης της πλάτης. Για να διατηρηθεί η ισορροπία του κορμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης με τη σφαίρα, εμπλέκονται μύες της άνω και της κάτω ράχης, οι οποίες συμβάλλουν στην ανάπτυξη και στη σταθεροποίηση της σωστής στάσης.
• Εκπαίδευση των μυών του Τύπου. Κρατώντας την ισορροπία στο fitball βοηθά να διατηρηθεί ο τόνος των μυών του Τύπου και της μέσης.
• Ανάπτυξη της ευελιξίας των μυών. Η ταυτόχρονη εκτέλεση ασκήσεων και η διατήρηση της ισορροπίας βοηθά στην τάνυση των μυών επιπλέον. Έτσι, έχουμε επίσης ένα αποτελεσματικό τέντωμα.
• Η επίδραση της απώλειας βάρους. Λόγω αυτού που επιτυγχάνουμε την απώλεια βάρους κατά την άσκηση στο fitbole; Ο σύνθετος συνδυασμός σωματικής άσκησης, ισορροπίας και τέντωσης των μυών επιταχύνει τον μεταβολισμό, γεγονός που συμβάλλει στην ενεργό κατανάλωση σωματικών αποθεμάτων λίπους. Εκτός αυτού, λαμβάνοντας υπόψη πόσο διασκεδαστικό και ανεπαίσθητα ο χρόνος της εκπαίδευσης με την μπάλα πετάει, χάνουμε βάρος γρήγορα, παίρνοντας πολύ ευχαρίστηση από αυτή τη διαδικασία.

Σύνθετες ασκήσεις με μπάλα για την απώλεια βάρους

Η μπάλα αδυνατίσματος χρησιμοποιείται για την αποτελεσματική εκπαίδευση σχεδόν όλων των μυών του κορμού. Χάρη στην μπάλα, μπορείτε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς, την πλάτη, τα άκρα, καθώς και τους θωρακικούς μύες.

Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις, κατακτώντας σταδιακά το fitball. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε σίγουροι μαζί του, προχωρήστε στις περίπλοκες ασκήσεις.

1. Μια από τις πιο εύκολες ασκήσεις είναι να κρατάτε την μπάλα μπροστά σας σε εκτεταμένα χέρια. Λίγος λίγο καταλήγουμε μέχρι να γίνουν οι γοφοί σε ένα παράλληλο με την επιφάνεια του δαπέδου. Σφίξιμο των μυών της κοιλιάς, και στέκεται ακόμα, σιγά-σιγά ξετυλίξτε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά και μέγιστα προς τα αριστερά. Κάθε θέση είναι σταθερή για λίγα λεπτά, κάνοντας τρεις βαθιές αναπνοές. Πρακτική για 5-6 στροφές αριστερά και δεξιά.
2. Προχωρούμε στην επόμενη άσκηση: βάζουμε στο χαλάκι (στο πίσω μέρος) κρατώντας την μπάλα σε απλωμένα χέρια. Ταυτόχρονα με τα χέρια σηκώνουν τα ισιωμένα πόδια και "περνούν" τη μπάλα από τα χέρια στο διάκενο μεταξύ των ποδιών και το φτιάχνουν. Στη συνέχεια παίρνουμε την αρχική θέση και, ανυψώνοντας και πάλι τα πόδια και τα χέρια μας, περάσαμε την μπάλα προς την αντίθετη κατεύθυνση, τα πόδια στα χέρια. Επαναλάβετε την άσκηση - περίπου 10 φορές.
3. Εκπαιδεύουμε την ισορροπία: ταιριάζουμε στην κοιλιά μας και στο χαμηλότερο τρίτο του στήθους στο fitball. Τα πόδια μαζί, τα χέρια απλωμένα. Προσπαθούμε να μην βοηθήσουμε τα χέρια και τα πόδια, να παραμείνουμε στο γυμναστήριο για περίπου μισό λεπτό. Επαναλάβετε 5 φορές. Πρώτα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το στήριγμα ποδιών, στη συνέχεια προσπαθήστε να εξισορροπήσετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα άκρα.
4. Κάνουμε καταλήψεις: θα μας βοηθήσουν να ενισχύσουμε τους γλουτιαίους μύες, τους γοφούς και τα γόνατα. Για να κάνουμε την άσκηση, χρειαζόμαστε έναν τοίχο και, στην πραγματικότητα, μια μπάλα. Ξαναγυρίσαμε στην επιφάνεια του τείχους. Η μπάλα τοποθετείται ανάμεσα στον τοίχο και τη μέση. Αν δεν αφήσουμε την μπάλα να πέσει, σκαρφαλώνουμε μέχρις ότου οι γοφοί λάβουν τη θέση του επιπέδου της επιφάνειας του δαπέδου. Στη συνέχεια, ανεβαίνετε αργά στην αρχική θέση: η μπάλα δεν πέφτει, αλλά κυλά στο πίσω μέρος. Εκτελούμε έως και 10 επαναλήψεις.
5. Εκπαιδεύουμε τους μύες των μηρών και των γλουτών: βάζουμε τις πλάτες μας, βάζουμε τα πόδια μας στα τακούνια πάνω στην μπάλα, κάμπτοντας ελαφρώς στα γόνατα. Τα χέρια βάζουν στο πάτωμα, κατά μήκος του κορμού. Στηριζόμενη στα χέρια και τα τακούνια, σηκώνουμε μια λεκάνη, σχηματίζοντας μια γραμμή ενός σώματος. Διορθώνουμε τη θέση, κάνουμε 3 ανάσες και πέφτουμε στο πάτωμα. Εκτελούμε έως και 10 επαναλήψεις.
6. Εκτελούμε το τέντωμα των μυών της πλάτης και της κοιλιάς: βάζουμε την μπάλα στο πάτωμα, γονατίζουμε πριν από αυτό. Τα χέρια βάζουν τα χέρια σας στην μπάλα. Βασιζόμαστε στην μπάλα, σιγά-σιγά το τράβηγμα κατά μήκος των βραχιόνων στο στήθος. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες της πλάτης πρέπει να είναι χαλαροί, και οι κοιλιακοί μύες να είναι τεταμένοι. Διεξάγουμε, αν είναι δυνατόν, έως και 10 επαναλήψεις.
7. Κάνουμε μια άσκηση για τα άνω άκρα και τους μυς της ζώνης ώμων. Πέουμε στην μπάλα με το κάτω μέρος του στήθους. Τα χέρια ξεκουράζονται στο πάτωμα. Μετακινήστε τη μπάλα μέχρι να φτάσει στο επίπεδο στάσης. Περαιτέρω κινούμαστε προς την αντίθετη κατεύθυνση, μέχρι η σφαίρα να φτάσει στο επίπεδο του μαστού. Εκτελούμε έως και 12 επαναλήψεις.
8. Εκπαιδεύουμε τους μυς των χεριών. Η μπάλα τοποθετείται πιο κοντά στον τοίχο, κάθονται πάνω του (με την πλάτη στον τοίχο). Χέρι την μπάλα στα ισχία. Συνεχίζοντας να ξεκουράζουμε τα χέρια του, μετακινούμε τη λεκάνη μπροστά από την μπάλα, διατηρώντας το βάρος μόνο με τη βοήθεια των χεριών. Κατεβάζουμε τη λεκάνη μέχρι να αγγίξουμε το πάτωμα και μετά επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Εκτελούμε έως και 12 επαναλήψεις.
9. Αναπτύσσουμε το μυϊκό σύστημα της πλάτης: γονατίζουμε πριν από την μπάλα. Χέρια από το κεφάλι, στο "κάστρο". Τοποθετήστε το κατώτερο στήθος μας στο fitball. Συνεχίζοντας να κρατάμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Εκτελούμε έως και 15 επαναλήψεις.
10. Μια δύσκολη άσκηση - push-ups με έμφαση στην μπάλα. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε δύο εκδόσεις: τα πόδια στην επιφάνεια του δαπέδου, οι παλάμες στηρίζονται στην μπάλα ή τα πόδια στη σφαίρα και τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα. Κάντε αυτή την άσκηση εάν είστε ήδη αρκετά βέβαιοι στις ικανότητές σας.
11. Περνάμε τους μυς του Τύπου: βρισκόμαστε με τις πλάτες μας στο χαλί, τα πόδια μας κάμπτονται στα γόνατα και βρίσκονται με τα πόδια στη σφαίρα. Τα χέρια κλείνουν πίσω από το κεφάλι και στρέφοντας τους μυς του Τύπου, φτάνουμε στα γόνατα. Εκτελούμε έως και 12 επαναλήψεις.
12. Η ίδια άσκηση, αλλά κάπως περίπλοκη: βάζουμε με το κάτω μέρος της πλάτης στην μπάλα, τα πόδια είναι ευθεία έξω, στηρίζεται στο πάτωμα. Κατέβαμε το επάνω μέρος του κορμού πίσω, κάμνοντας στο πάτωμα και μετά επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Εκτελούμε έως και 10 επαναλήψεις.

Τέτοιες απλές ασκήσεις με τακτικά μαθήματα θα βοηθήσουν στη διόρθωση του αριθμού και την επίτευξη των επιθυμητών αλλαγών στο βάρος. Επιπλέον, ενισχύετε τη σπονδυλική στήλη, σταθεροποιείτε τη στάση, σφίγγετε τους μυς. Το συγκρότημα ασκήσεων με μια μπάλα για την απώλεια βάρους δεν έχει πρακτικά καμία αντένδειξη: τα μαθήματα γίνονται ακόμα και με παιδιά και με έγκυες γυναίκες. Είναι αλήθεια ότι το σύνολο των ασκήσεων σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι ελαφρώς διαφορετικό.

Κριτικές για ασκήσεις με μια μπάλα για την απώλεια βάρους

Η ποιότητα της ανάδραση σχετικά με τις ασκήσεις με την μπάλα για την απώλεια βάρους εξαρτάται άμεσα από το πόσο αυτές οι ασκήσεις ήταν τακτικές και έντονες. Φυσικά, η αναμονή για το αποτέλεσμα μιας ή δύο ασκήσεων δεν έχει νόημα. Ωστόσο, η απουσία της τεμπελιάς, η δημιουργία κινήτρων για την απώλεια βάρους, η τακτική εκπαίδευση σύντομα θα κάνει τη δουλειά της και θα σας οδηγήσει στην απώλεια μιμητών χιλιογράμμων.

Τι μπορεί να γίνει για να έρθει γρήγορα στο αγαπημένο όνειρο;

Για αρχάριους, μεταβείτε στο κατάστημα αθλημάτων και επιλέξτε τη σωστή μπάλα. Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι οι τιμές για το fitboly μπορεί να είναι διαφορετικές και, πρώτα απ 'όλα, επηρεάζουν την ποιότητα της μπάλας. Μπάλες κοστίζουν 10-15 $, δεν είναι πάντα η ποιότητα: συγκεκριμένα θα πρέπει να είναι επιφυλακτικοί, αν η μπάλα μια δυσάρεστη αίσθηση και παράξενες μυρωδιές - είναι ένας από τους δείκτες των φθηνών προϊόντων. Μην ξεχνάτε ότι η μπάλα που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι ισχυρή, διαφορετικά δεν θα σταθεί το βάρος σας και θα σπάσει, το οποίο, πιστέψτε με, δεν είναι πολύ ευχάριστο.

Η μπάλα πρέπει να σημειώνεται με το μέγιστο της μέγεθος (Ø). Αυτός ο δείκτης είναι σημαντικός, διότι εξαρτάται από αυτό, αν θα είναι βολικό για εσάς να συμμετάσχετε σε fitball.

Για να βρείτε το μέγεθος της μπάλας πρέπει να γνωρίζετε το ύψος σας:

• Ø 45 cm - ανάπτυξη μικρότερη από 150 cm.
• Ø 55 cm - ανάπτυξη από 150 έως 165 cm.
• Ø 65 cm - ύψος από 165 έως 180 cm.
• Ø 75 cm - ανάπτυξη από 180 cm έως 2 m.
• Ø 85 cm - ανάπτυξη μεγαλύτερη από 2 μέτρα.

Εάν δεν γνωρίζετε το ύψος σας, μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο. Καθίστε στη σφαίρα για να το καταστήσετε άνετο για εσάς και τοποθετήστε τα πόδια σας κεκαμμένα σε ορθή γωνία μπροστά σας. Κλείστε τη θέση: τα γόνατα πρέπει να είναι ίσια με τη λεκάνη ή ελαφρώς χαμηλότερα.

Αφού σηκώσετε την μπάλα, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Και για να χάσουν βάρος ήταν πιο αποτελεσματική, τηρούν τους ακόλουθους κανόνες:

• κάνοντας με ένα fitball, μην ξεχάσετε την σωστή διατροφή: φάτε λίγο κάθε 2-3 ώρες?
• καταναλώνουν αρκετό νερό, περίπου 8 ποτήρια την ημέρα.
• το σώμα δεν ανέχεται υπερφόρτωση: εάν αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο για σας, κάντε ένα διάλειμμα, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια αρχίστε να μελετάτε με νέα δύναμη.
• αφήστε αρκετό χρόνο για αποκατάσταση: ο ύπνος θα πρέπει να είναι επαρκής και ποιοτική.

Ξεκινήστε τις ασκήσεις με την μπάλα για την απώλεια βάρους με 10 λεπτά άσκησης δύο φορές την ημέρα. Όταν εξοικειωθείτε με την εκπαίδευση, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια και την ένταση των φορτίων. Εάν όλα γίνονται σωστά, το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ. Γίνετε υγιείς!