Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Πώς να αποκτήσετε τέλειους ώμους σε σύντομο χρονικό διάστημα
Τελευταία επισκόπηση: 08.07.2025
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Αποτέλεσμα
Περισσότερη ισχύς
Οι εναλλασσόμενες πιέσεις ώμων θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε εξαιρετική φυσική κατάσταση. Επειδή γυμνάζετε κάθε χέρι ξεχωριστά, και οι δύο πλευρές του σώματος γυμνάζονται εξίσου - κάτι που θα βοηθήσει στην αποφυγή μυϊκών ανισορροπιών.
Αλεξίσφαιρος κορμός
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους περιστροφικούς μύες, τους κύριους σταθεροποιητές των αρθρώσεων των ώμων σας. Δεδομένου ότι οι ώμοι σας είναι οι πιο ασταθείς αρθρώσεις στο σώμα σας, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να προστατευτείτε από τραυματισμούς και θα σας επιτρέψουν να σηκώσετε περισσότερο βάρος στις ασκήσεις του άνω μέρους του σώματος.
Φουσκωμένοι μύες
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων που ονομάζεται Javorek Complex, το οποίο πήρε το όνομά του από τον Ρουμάνο Ολυμπιονίκη προπονητή της άρσης βαρών Istvan Javorek. Γυμνάζει τους ώμους σας από πέντε γωνίες, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να φαίνεται μεγαλύτερο αμέσως μετά την εκτέλεση των ασκήσεων.
Το κλειδί της επιτυχίας
Πόσο δυνατοί είναι οι ώμοι σας;
Αυτές οι κλασικές στρατιωτικές πιέσεις ενδυναμώνουν τους μεγαλύτερους μύες των ώμων, συμπεριλαμβανομένων των δελτοειδών, των στροφικών μανικιών και του τραπεζοειδούς, καθιστώντας την μια εξαιρετική άσκηση για την αξιολόγηση της δύναμης των ώμων σας.
Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήστε μια κούφια μπάρα στα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. (Χρησιμοποιήστε ένα spotter.) Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, πιέστε τη μπάρα από πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως και στη συνέχεια χαμηλώστε την στο στήθος σας. Κάντε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια προσθέστε 5 με 10 κιλά και επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε ξανά, προσθέστε άλλα 5 κιλά και κάντε ένα τρίτο σετ 5 επαναλήψεων. Συνεχίστε να προσθέτετε 5 με 12 κιλά βάρους - αυξάνοντας τις περιόδους ανάπαυσης κατά 2 έως 3 λεπτά - μέχρι να φτάσετε στο μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 5 φορές. Αυτό ονομάζεται μέγιστο 5 επαναλήψεων.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Καταγράψτε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων των 5. Στη συνέχεια, ακολουθήστε το πρόγραμμα άσκησης και ελέγξτε τα αποτελέσματά σας μετά από 2 εβδομάδες.