Σύνθετες ασκήσεις για τους μύες του ώμου

Ο στόχος σας: Ισχυροί μύες ώμων

Ο χρόνος σας: 20 λεπτά

Ο καλύτερος τρόπος για την άντληση των μυών δεν είναι πάντα ο πλέον προφανής. Για παράδειγμα, υπάρχει κοινή άποψη ότι αν έχετε αδύναμους ώμους, τότε δεν εκπαιδεύετε αρκετά. Αλλά, στην πραγματικότητα, όλα είναι ακριβώς το αντίθετο, ειδικά όταν πρόκειται για τις πιο προφανείς ασκήσεις. Οι άνδρες εκτελούν πάρα πολλές πιέσεις από τους ώμους. Αυτό μπορεί να αποσταθεροποιήσει τις αρθρώσεις ώμων και να τις απενεργοποιήσει. Ως εκ τούτου, αντί να γίνει ισχυρότερη, οι ώμοι σας - και όλοι οι μύες που μεταφέρονται στις αρθρώσεις των ώμων, συμπεριλαμβανομένων των μυών του στήθους και των βραχιόνων - καθίστανται ασθενέστεροι με την πάροδο του χρόνου.

Η λύση είναι ένα σχέδιο άσκησης 4 εβδομάδων, που παρουσιάζεται παρακάτω. Έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει ολόκληρη τη ζώνη ώμων - όλους τους μυς που κρατούν το βραχίονά σας και παρέχουν την κίνηση της ωμοπλάτης. Αυτό περιλαμβάνει τα δελτοειδή, τα τραπέζια μυς, τους ρομβοειδή μυς και τους μυϊκούς σταθεροποιητές. Ωστόσο, μπορείτε λογικά να υποθέσετε ότι μια τέτοια εκτεταμένη προσέγγιση θα σας απαιτήσει επιπλέον χρόνο στο γυμναστήριο. Οι περισσότερες ασκήσεις στους θωρακικούς και ραχιακούς μύες περιλαμβάνουν τους ώμους σας - γι 'αυτό πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση μόνο μία φορά την εβδομάδα. Κάνετε το πρόγραμμα Α για τις πρώτες δύο εβδομάδες και το πρόγραμμα Β για την τρίτη και τέταρτη εβδομάδα. Κάνετε τις ασκήσεις με αυτή τη σειρά, ολοκληρώστε όλες τις προσεγγίσεις μιας άσκησης, πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Πρόγραμμα Α: Πρώτη και δεύτερη εβδομάδα

Μεταβλητές πιέσεις από τους ώμους

Σταθείτε, σηκώστε τους αλτήρες και κρατήστε τους απευθείας πάνω από τους ώμους σας με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες κοιτάζουν ο ένας τον άλλο). Σπρώξτε το βάρος με το δεξί σας χέρι απευθείας πάνω από τον εαυτό σας μέχρι το χέρι σας να ισιώσει πλήρως, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική του θέση. Τώρα πιέστε τον αλτήρα με το αριστερό χέρι σας προς τα πάνω και χαμηλώστε το. Συνεχίστε να αλλάζετε τα χέρια σε όλη την προσέγγιση.

Σχέδιο: Την πρώτη εβδομάδα, κάντε 2 σετ από 10 επαναλήψεις με κάθε χέρι. τη δεύτερη εβδομάδα, κάνουν τρία σετ από 8 επαναλήψεις με κάθε χέρι. Ξεκουράστε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Ώθηση των αλτήρων από κάτω

Σε στάση, κρατήστε τους αλτήρες μπροστά στους μηρούς σας με τα χέρια σας μέσα, με τα χέρια ευθεία. Σηκώστε το τμήμα των βραχιόνων παράλληλα με το δάπεδο, ενώ οι αλτήρες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα. Παύση όταν οι αλτήρες είναι ακριβώς κάτω από το πηγούνι, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.

Σχέδιο: Συμπληρώστε 2 σύνολα των 10 επαναλήψεων κατά την πρώτη εβδομάδα και 3 σετ των 8 επαναλήψεων στη δεύτερη εβδομάδα. Ξεκουράστε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

"Scapteon" στην όρθια θέση

Σε στάση, σηκώστε τους αλτήρες και κρατήστε τους μπροστά στους μηρούς με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες κοιτάζουν ο ένας τον άλλο). Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πλάγια υπό γωνία 45 μοιρών έως ότου βρίσκονται στο επίπεδο των ματιών. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας.

Σχέδιο: Συμπληρώστε 2 σετ από 12 επαναλήψεις, που ξεκουράζονται 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Τράβηγμα στην κλίση και περιστροφή των βραχιόνων προς τα έξω

Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα πάγκο σε γωνία 45 μοιρών και σηκώστε τους αλτήρες με μια λαβή στην κορυφή. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται κατ 'ευθείαν, παλάμες στραμμένες προς τα πίσω Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, σηκώστε τους αλτήρες, μέχρι το τμήμα των ώμων των χεριών να είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Οι αγκώνες εκτρέπονται στις πλευρές. Χωρίς να μετακινείτε τους ώμους σας, γυρίστε τους αλτήρες προς τα εμπρός με τις παλάμες σας κάτω. Σταματήστε και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σχέδιο: Εκτελέστε 2 σύνολα των 12 επαναλήψεων, που ξεκουράζονται 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πρόγραμμα Β: Την τρίτη και τέταρτη εβδομάδα

Μεταβλητές πιέσεις από τους ώμους στο στυλ

Καθίστε στην μπάλα για γυμναστήριο, τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα. Κρατήστε αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους σας με ουδέτερη λαβή, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να ισιωθούν τα χέρια σας. Χωρίς να λυγίζετε το δεξί χέρι, χαμηλώστε αργά το αριστερό σας χέρι στην αρχική του θέση και στη συνέχεια πιέστε το προς τα πίσω. Χωρίς να λυγίζετε το αριστερό χέρι, χαμηλώστε το δεξί χέρι και πιέστε το ξανά. Συνεχίστε να αλλάζετε τα χέρια.

Σχέδιο: Πραγματοποιήστε 3 σύνολα 6 επαναλήψεων κάθε φορά, στηρίζοντας 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Shaggy με αλτήρες

Μόνιμη θέση, σηκώστε βαριά αλτήρες, χέρια ευθεία, φοίνικες κοιτάζουν μέσα. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, σηκώστε τους ώμους σας, σαν να θέλετε να τους φτάσετε στα αυτιά σας. Σταματήστε, σιγά σιγά χαμηλώστε τους ώμους σας μέχρι τα χέρια σας να είναι όσο το δυνατόν πιο χαμηλά.

Σχέδιο: Κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις την τρίτη εβδομάδα και 4 σετ από 6 επαναλήψεις την τέταρτη εβδομάδα. Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ συσκευών.

Έλξη της ξαπλωμένης στο στέλεχος και περιστροφή των βραχιόνων προς τα έξω

Πάρτε στα χέρια των ελαφριών αλτήρες, βρεθείτε στο στομάχι σας στο γυμναστήριο, το στήθος είναι δίπλα στην μπάλα, δηλαδή το σώμα σας θα πρέπει να κλίνει. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται πάνω από την μπάλα, τα χέρια σας κοιτάζουν πίσω. Χωρίς να λυγίζετε τον λαιμό, σηκώστε αργά τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι το τμήμα των βραχιόνων να είναι παράλληλο προς το πάτωμα και στη συνέχεια γυρίστε τους βραχίονες προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα κάτω. Σταματήστε και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε για να μειώσετε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση.

Σχέδιο: Εκτελέστε 2 σύνολα των 10 επαναλήψεων, που βρίσκονται 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Συγκρότημα Yavorok

Μόνιμη θέση, σηκώστε τους αλτήρες, τα χέρια από κάθε πλευρά, τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μειώστε τους αλτήρες και εκτελέστε 6 επαναλήψεις. Τώρα σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές παράλληλα προς το πάτωμα και χαμηλώστε τα. Επαναλάβετε 6 φορές.

Κατόπιν λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, ο κορμός δεν θα είναι παράλληλος με το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, χαμηλώστε τα και εκτελέστε 6 επαναλήψεις. Σηκώστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο μπροστινό μέρος των μηρών, παλάμες προς το μέρος σας. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι να είναι σωστά κάτω από το πηγούνι σας. Μειώστε τους αλτήρες και εκτελέστε 6 επαναλήψεις. Τέλος, γυρίστε τις παλάμες σας για να κοιτάξετε ο ένας τον άλλο, σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας και πιέστε τους πάνω από το κεφάλι σας. Αντιστρέψτε στην αντίστροφη σειρά και εκτελέστε 6 επαναλήψεις.

Σχέδιο: Ολοκληρώστε 2 προσεγγίσεις, στηρίζοντας 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

[1], [2]