Πώς να αντλήσετε τον τύπο στο σπίτι;

Πώς να αντλήσετε τον τύπο στο σπίτι, εξαρτάται, καταρχάς, από την κανονικότητα της εκπαίδευσης. Επιπλέον, τα μαθήματα στο σπίτι θα πρέπει να είναι αποτελεσματικά και να συνοδεύονται από μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία εξαρτάται επίσης από την επιτυχία στην επίτευξη ενός όμορφου τύπου.

Πλεονεκτήματα των διδακτικών μαθημάτων στο σπίτι: 

• απουσία χρημάτων για τα μαθήματα στο γυμναστήριο,
• εξοικονομώντας χρόνο στο ταξίδι στο αθλητικό συγκρότημα και πίσω, 
• η δυνατότητα αυτοελέγχου του χρόνου και της διάρκειας της κατάρτισης, 
• κανείς δεν αποσπά την προσοχή από τα μαθήματα, σε σύγκριση με τις ομαδικές εκπαιδεύσεις.

Ασκήσεις για τον Τύπο πολλά, πρέπει να επιλέξετε εκείνους που τους αρέσει, και να συμμετάσχουν με ευχαρίστηση. Για να κουνιέται ο τύπος στο σπίτι, θα ήταν καλό να έχεις ένα χαλί, έναν πάγκο για να λικνεις τον τύπο και τους αλτήρες. Η επιτυχία των τάξεων θα εξαρτηθεί από την οργάνωση, την αυτοπειθαρχία και την εστίαση στα αποτελέσματα.

Τυλίξτε τον Τύπο στο σπίτι

Η ταλάντευση του τύπου στο σπίτι θα πρέπει να γίνει σε ένα χαλαρό περιβάλλον και αποτελεσματικά σύμφωνα με ορισμένους κανόνες για να αποφευχθεί ο πόνος στην πλάτη, τον αυχένα ή τη μέση. 

Οι τάξεις θα πρέπει να κρατούνται σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο και να συνεχίζονται με ένα ανοιχτό παράθυρο, επειδή κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης του σώματος, δηλαδή για το καρδιαγγειακό σύστημα, απαιτείται επιπλέον οξυγόνο. Διαφορετικά, η εκπαίδευση αυτή δεν θα είναι χρήσιμη.

• Η εκπαίδευση γίνεται καλύτερα σε μια ώρα ή δύο ώρες μετά το φαγητό, έτσι ώστε να έχει λίγο χρόνο για να χωνέψει.
• Πριν από την προπόνηση απαιτείται μια ασήμαντη προθέρμανση για την προετοιμασία των μυών για τις ασκήσεις.
• Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά και ρυθμικά, χωρίς τράνταγμα.
• Το φορτίο των μυών θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, καθημερινά. Δεν χρειάζεται να κάνετε 100 ασκήσεις την πρώτη μέρα, πρέπει να ξεκινήσετε μικρές.
• Οι μύες του Τύπου αποκαθίστανται γρήγορα, σε σύγκριση με άλλους μυς του σώματος, που χρειάζονται ανάπαυση για δύο έως τρία λεπτά. Και οι μυς του Τύπου δεν χρειάζονται τόσο χρόνο μεταξύ προσεγγίσεων.
• Οι κλάσεις που κρατούνται σε ύπτια θέση πρέπει να είναι σε σκληρή επιφάνεια - ένας καναπές ή ένα κρεβάτι δεν θα λειτουργούν. Μπορείτε να βάλετε ένα χαλάκι στο πάτωμα για να διευκολύνετε την ταλάντευση του τύπου.
• Η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι τακτική, καθημερινά. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για τον Τύπο καθημερινά, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να τις εκτελέσετε κάθε δεύτερη μέρα.
• Οι ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν κάμπτεστε σωστά τα πόδια και το σώμα σας, δηλαδή - στη σωστή γωνία - από 17 έως 75 - για το σώμα και 40 μοίρες - για τα κάτω άκρα. Οι ισχυρότερες στροφές θα αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Όταν κάνετε ασκήσεις, το κεφάλι δεν πρέπει να τραβιέται από τα χέρια, αφού είναι κακό για το λαιμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα δάχτυλα πρέπει να συγκρατούνται ελαφρά από το λαιμό και η απόσταση μεταξύ του στήθους και του πηγούνιου δεν πρέπει να είναι μικρότερη από την παλάμη του χεριού σας.
• Μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων, συνιστάται να μην τρώτε αρκετές ώρες, μπορείτε να πιείτε νερό.

Για να αντλήσετε σωστά τον Τύπο, πρέπει να φανταστείτε πώς τριπλασιάζονται οι μύες του. Οι μυς του Τύπου υποδιαιρούνται σε ίσια και πλάγια, για καθένα από αυτά υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις. Είναι καλύτερο να χτίζετε μαθήματα έτσι ώστε το φορτίο να είναι πρώτα στο χαμηλότερο πάτημα, στη συνέχεια στους λοξούς μύες και τελικά στον επάνω Τύπο. Για τον κάτω Τύπο, διάφορες ασκήσεις με ανελκυστήρες των ποδιών, για λοξούς μύες - στρίψιμο, για την ανώτερη πρέσα - διάφορες ανύψωση του σώματος θα κάνει.

Πιέστε το πρόγραμμα στο σπίτι

Το πρόγραμμα του Τύπου στο σπίτι αποτελείται από σωστή διατροφή και ασκήσεις στον κάτω και πάνω Τύπο. Η σωστή διατροφή είναι εξήντα τοις εκατό της επιτυχίας και αποτελείται από τα εξής: 

• Η δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, μισό λίπος κρέας, τυρί cottage, τυρί, κεφίρ, αυγά, ψάρια κ.λπ. 
• Οι υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να είναι πολύπλοκοι και να χρησιμοποιούνται το πρωί ή μετά την άσκηση. Σε αυτούς τους υδατάνθρακες μεταφέρονται - χυλό, μακαρόνια, λαχανικά και φρούτα. Απλοί υδατάνθρακες με τη μορφή λευκού ψωμιού, ζάχαρης, γλυκών, πατατών κ.λπ. η χρήση είναι απαραίτητη σε μικρές ποσότητες και κατά προτίμηση, και μετά την προπόνηση. 
• Τα λίπη πρέπει να καταναλώνονται με τη μορφή διαφόρων ελαίων, κυρίως φυτικών ή ξηρών καρπών. 
• Η δίαιτα πρέπει να συμμορφώνεται με το κατάλληλο καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ - πόσιμο νερό τουλάχιστον δύο λίτρα την ημέρα. 
• Η λήψη τροφής πρέπει να διαιρείται, σε μικρές μερίδες, πέντε ή έξι φορές την ημέρα. 
• Είναι επιθυμητό να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων στο πρώτο μέρος της ημέρας και εν μέρει μετά την άσκηση.

Έτσι, η διατροφή για έναν όμορφο χαμηλότερο τύπο πρέπει να περιλαμβάνει (φυσικά, το ποσοστό μπορεί να ποικίλει ± 10%): 

• 50% πρωτεΐνη, 
• 30% των υδατανθράκων, 
• 20% των λιπών.

Στην ιδανική περίπτωση, συνιστάται να χρησιμοποιείτε από ενάμισι γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ενός ατόμου και δύο γραμμάρια υδατανθράκων.

Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, δηλαδή να εκτελέσετε ασκήσεις στον κάτω και στον ανώτερο Τύπο, θα πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για σωματική άσκηση και να προθέσετε τους μύες. 

• Τρέξιμο για τρία έως πέντε λεπτά (μπορείτε να είστε σε θέση). 
• Ο κορμός κάμπτεται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. 
• Περιστροφή του κορμού. 
• Κάντε την άσκηση - το ποδήλατο για τριάντα έως εξήντα δευτερόλεπτα.

Αφού γίνει το αρχικό μέρος της εκπαίδευσης και το σώμα είναι έτοιμο για εργασία, μπορείτε να προχωρήσετε στις κύριες ασκήσεις για τον κάτω και πάνω τύπο, οι οποίες παρουσιάζονται παρακάτω.

Χαμηλότερη πίεση στο σπίτι

Κατώτερη πίεση στο σπίτι για την αντλία δεν είναι δύσκολο, αν μαζί με τις ασκήσεις για να συμμορφωθεί με το καθεστώς της σωστής διατροφής. Εάν δεν ακολουθήσετε τη δίαιτα, η χαμηλότερη πρέσα δεν θα είναι ορατή κάτω από το λίπος, ακόμη και με καθημερινές ασκήσεις για την χαμηλότερη πίεση. Επομένως, η φόρμουλα ενός πανέμορφου κατώτερου τύπου είναι η σωστή διατροφή και η τακτική εκπαίδευση.

Για να αντλήσετε το κάτω πάτωμα στο σπίτι, θα πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις: 

Πίσω στρέψη

Είναι η κύρια και πιο αποτελεσματική άσκηση, κατά τη διάρκεια της οποίας συμμετέχει περισσότερο ο μικρότερος Τύπος. 

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να βρεθείτε σε μια επίπεδη οριζόντια επιφάνεια, τα χέρια θα πρέπει να τοποθετηθούν κατά μήκος του κορμού με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα κάτω άκρα προς τα πάνω, έτσι ώστε να βρίσκονται κάθετα στο σώμα. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη και να τεντώσετε τα πόδια σας, χωρίς να τα λυγίζετε, στο στήθος σας. Μετά από αυτό, τα κάτω άκρα επιστρέφονται πίσω στην κάθετη προς τη θέση του σώματος. Taz, είναι επιθυμητό να ανασηκωθεί με τη βοήθεια ενός τύπου. 

Μια τέτοια άσκηση μπορεί να γίνει με λυγισμένα πόδια, γόνατα, σαν να διπλώνεται. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να στραγγίξετε τον Τύπο.

Οι στρεπτικές στροφές εκτελούνται δέκα έως είκοσι φορές, δύο ή τρεις προσεγγίσεις.

Ανυψώστε τα κάτω άκρα από την πρηνή θέση

Δεν είναι λιγότερο δημοφιλές και αποτελεσματικό στην επίτευξη αποτελεσμάτων. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να βρεθείτε σε μια σταθερή οριζόντια επιφάνεια, τα χέρια τοποθετημένα παράλληλα στο σώμα ή πίσω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας κάθετα στο σώμα και να τα χαμηλώσετε, αλλά όχι στο τέλος. Για αρχάριους, μια τέτοια άσκηση είναι επιθυμητή για να κάνετε με τα γόνατα λυγισμένα στα γόνατα για να αποφύγετε ένα βαρύ φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή.

Η ανύψωση των κάτω άκρων από την πρηνή θέση γίνεται δέκα έως είκοσι φορές, σε δύο - τρεις προσεγγίσεις.

Η άσκηση είναι ένα ποδήλατο

Πρέπει να καθίσετε σε οριζόντια θέση, να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, διασχίζοντας τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε στροφές για να σύρετε τον αριστερό αγκώνα στο δεξιό γόνατο και αντίστροφα. Εκτός από την άσκηση, το ελεύθερο κάτω άκρο πρέπει να ισιώσει και να τοποθετηθεί παράλληλα στο πάτωμα. Εκτελώντας μια τέτοια άσκηση, όχι μόνο ο χαμηλότερος τύπος, αλλά και οι ανώτεροι και οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες αντλούνται καλά.

Το ποδήλατο τρέχει από δέκα έως είκοσι φορές, σε δύο - τρεις προσεγγίσεις.

[1]

Άσκηση - Ψαλίδι

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε μια οριζόντια θέση στην πλάτη, τα χέρια παράλληλα με το σώμα, παλάμες κάτω ή κάτω από την περιοχή της μέσης. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα κάτω άκρα πάνω από την οριζόντια επιφάνεια κατά δέκα εκατοστά και να εκτελέσετε τις μύγες σε οριζόντιο επίπεδο, σαν να κόβετε με ψαλίδι. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε το κεφάλι.

Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση γρήγορα και σε ποσότητα που μπορείτε να κάνετε. Οι προσεγγίσεις πρέπει να είναι δύο έως τρεις.

Αύξηση των κάτω άκρων, κρέμονται στην οριζόντια ράβδο

Για να το εφαρμόσετε θα χρειαστείτε μια οριζόντια μπάρα. Είναι απαραίτητο να πιάσετε την εγκάρσια μπάρα της οριζόντιας ράβδου, να σηκώσετε τα κάτω άκρα λυγισμένα στα γόνατα, για να φτάσετε στα γόνατα στο στήθος. Στη συνέχεια, κρατήστε τα πόδια σας στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και ελαφρώς χαμηλότερα. Με τον καιρό, μπορείτε να περιπλέξετε την εργασία και να σηκώσετε ίσια πόδια.

Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να αποφύγετε να κουνάτε τον κορμό στο μπαρ. Ο αριθμός των ασκήσεων από 10 φορές σε δύο - τρεις προσεγγίσεις.

Αντίστροφα σχήματος V

Για να τα εκπληρώσετε, πρέπει να πάρετε μια οριζόντια θέση στο πίσω μέρος, τα κάτω άκρα να ανεβαίνουν λίγο και τα χέρια να τεντώνονται πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε ταυτόχρονα το σώμα και τα κάτω άκρα, ώστε να αγγίζουν τα χέρια τους και να παίρνουν τη θέση εκκίνησης. Δεν είναι απαραίτητο να βιαστείς σε αυτή την άσκηση, το κύριο πράγμα είναι να το κάνεις ποιοτικά.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με γόνατα λυγισμένα στα γόνατα. Αριθμός ανατροπών - δέκα, για 3 - 4 προσεγγίσεις.

Μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις για τον κατώτερο Τύπο, ή να επιλέξετε μερικές που σας αρέσει και να εξασκείτε τακτικά.

Εκτός από την σωστή διατροφή και τις παραπάνω ασκήσεις, συνιστάται επίσης η εκγύμναση του καρδιαγγειακού ιστού, ώστε να γίνει πιο ανάγλυφη η πιό κάτω εκτύπωση. Ο κύριος στόχος της προπόνησης καρδιο είναι η καύση λίπους. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις πολύ γρήγορα με τη σωστή εκτέλεση της τεχνικής. 

Έντονα push-ups

Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε μια θέση - ξαπλωμένη, σπρώχνοντας προς τα πίσω και σπρώχνοντας έντονα το πάτωμα, έτσι ώστε τα χέρια σας να απογειώνονται από αυτό, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Με την πάροδο του χρόνου, η εργασία μπορεί να περιπλέκεται προσθέτοντας ένα χτύπημα των χεριών τη στιγμή που παίρνετε τα χέρια σας από το πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι δεκαπέντε και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση - Burr

Για την εκτέλεση του, είναι απαραίτητο να πάρει και τα τέσσερα, έτσι ώστε τα γόνατα να αγγίζουν το στήθος, και τα χέρια του δαπέδου. Μετά από αυτό, πρέπει να τραβήξετε τα κάτω άκρα πίσω για να είστε στη θέση - ξαπλωμένη. Στη συνέχεια, με μια γρήγορη κίνηση των ποδιών, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση - και στα τέσσερα. Στη συνέχεια σπρώξτε με τα πόδια σας και πηδήξτε επάνω και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι είκοσι και συνεχίστε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση - ορειβάτης

Είναι απαραίτητο να πάρετε μια θέση - ξαπλωμένη. Θα πρέπει να σηκώσει απότομα το αριστερό πόδι προς το αριστερό χέρι και να πάρει την αρχική θέση, και στη συνέχεια το αντίστροφο - τραβήξτε απότομα το δεξί σας πόδι στο δεξί χέρι και το αντίστροφο.

Όλα πρέπει να γίνουν γρήγορα με μια τριάντα φορές επανάληψη.

[2]

Πηδώντας έξω

Είναι απαραίτητο να καθίσετε, να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να κάνετε γρήγορο και εντατικό άλμα επάνω, με τα χέρια σας πάντα πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε να μην το διευκολύνετε.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται δεκαπέντε φορές.

Sumo καταλήψεις

Στην όρθια θέση, η πλάτη είναι ευθεία, σκύβει και τοποθετεί τα άνω άκρα στο πάτωμα μεταξύ των κάτω άκρων. Στη συνέχεια, με μια απότομη κίνηση του ποδιού, σπρώχνουμε προς τα πίσω, έτσι ώστε να πάρουμε μια θέση - ξαπλωμένη, και επιστρέφουμε στην όρθια θέση, κάνοντας τις ασκήσεις με την αντίστροφη σειρά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι δεκαπέντε.

Αφού ολοκληρώσετε πέντε ασκήσεις καρδιάς, μπορείτε να ξεκουραστείτε έως ότου αποκατασταθεί η αναπνοή και επαναλάβετε τον κύκλο αυτών των πέντε ασκήσεων τρεις ή τέσσερις φορές. Μια τέτοια άσκηση καρδιο πρέπει να γίνει τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Πάνω πατήστε στο σπίτι

Ο ανώτερος τύπος στο σπίτι για να ταλαντεύεται κατά προτίμηση πριν από τα γεύματα και το πρωί, έτσι ώστε οι μύες θα είναι καλύτερα να ενισχυθούν. Για να γίνει ο κορυφαίος τύπος όμορφος και να αντληθεί, όλες οι ασκήσεις πρέπει να είναι συστηματικές και σωστές. Αποτελεσματικές ασκήσεις για τον ανώτερο τύπο: •

Περιστρέψτε με στροφές

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να βάλετε τα κάτω άκρα σας στον πάγκο, έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ορθή γωνία. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να στριφογυρίσετε αργά προς τα δεξιά και να πάρετε αργά την αρχική θέση και στη συνέχεια - αντίστροφα, θα πρέπει να στρέψετε προς τα αριστερά και προς τα πίσω. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι πέντε έως δέκα φορές, σε τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις. Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, δεν είναι απαραίτητο να αποκόψετε την πλάτη από το πάτωμα, μόνο τα πτερύγια ώμων που κάνουν στροφή προς τα δεξιά και προς τα αριστερά θα πρέπει να αποκολληθούν.

Εάν μετά από πέντε έως έξι επαναλήψεις αίσθηση καψίματος αισθάνεται στους μύες του άνω πιεστηρίου, τότε η άσκηση εκτελείται σωστά. Εάν η άσκηση γίνεται με ευκολία, μπορείτε να το περιπλέξετε με τη συλλογή μιας κρέμας με το κατάλληλο βάρος - από δύο έως πέντε κιλά.

Ευθεία ανατροπές

Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στον τοίχο και να βάλετε τα πόδια σας στον τοίχο, έτσι ώστε τα γόνατά σας να κάμπτονται σε ορθή γωνία και τα χέρια σας να τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι σας. Είναι απαραίτητο να στρέψετε αργά προς τα εμπρός, έτσι ώστε η πλάτη να μην βγαίνει από το πάτωμα, αλλά μόνο το ωμοπλάτη, και να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων από οκτώ έως δώδεκα φορές, δύο έως τρεις προσεγγίσεις. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση παίρνοντας μια τηγανίτα με ένα συγκεκριμένο βάρος κάτω από το πηγούνι (στο στήθος) ή πίσω από το κεφάλι.

Μια τέτοια συστροφή μπορεί να γίνει σε πάγκο με κλίση.

Άσκηση - μια πεντικιούρ

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να σηκώσετε το κάτω και άνω άκρο, έτσι ώστε τα γόνατα να αγγίζουν το στήθος.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από δέκα έως δεκαπέντε φορές, σε δύο έως τρεις προσεγγίσεις.

Περιστρέφει τα κάτω άκρα

Είναι απαραίτητο να βρεθείτε σε μια οριζόντια επιφάνεια και να σηκώσετε τα κάτω άκρα κάθετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια ευθεία, και στη συνέχεια στα πλάγια. Αλλά κατά την άσκηση, τα πόδια δεν πρέπει να αγγίζουν το δάπεδο, η απόσταση θα πρέπει να παραμείνει από δέκα έως είκοσι εκατοστά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από δέκα έως δεκαπέντε, σε δύο - τρεις προσεγγίσεις. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, μπορείτε να αντλήσετε όχι μόνο τον ανώτερο τύπο, αλλά και τον κάτω.

Επαρκής άσκηση θα γίνει για δέκα λεπτά την ημέρα, αλλά με καλή πίστη και τακτικά, μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μυς. Μην ξεχάσετε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία, μαζί με την εκπαίδευση, θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο κοντά.

Ξήρανση του πιεστηρίου στο σπίτι

Το στέγνωμα του τύπου στο σπίτι σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε την τύπωση πιο ανάγλυφη. Η διαδικασία της ξήρανσης μπορεί να είναι δύσκολο να αντέξει, διότι στο πλαίσιο των ασκήσεων αντοχής υψηλής ισχύος, οι υδατάνθρακες είναι σχεδόν απουσιάζουν στη διατροφή - το κύριο καύσιμο για το σώμα. Εξ ου και το όνομα - ξήρανση. Το στέγνωμα του τύπου - είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για την εξάλειψη της υποδόριας λιπαρής στιβάδας. Για να εξαλειφθεί γρήγορα το λιπαρό στρώμα στην κοιλιακή χώρα, είναι απαραίτητο να ενισχυθεί η τοπική κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός να έχει καταστρεπτική επίδραση στον λιπώδη ιστό. Και για να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος στην κοιλιά, είναι απαραίτητο να αντληθεί ο τύπος, αλλά σύμφωνα με ορισμένους κανόνες και κατάλληλες ασκήσεις. 

• Είναι απαραίτητο να περιστρέψετε τον Τύπο για σαράντα λεπτά. 
• Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων στις ασκήσεις πρέπει να διαρκεί δέκα δευτερόλεπτα. 
• Οι ασκήσεις για τον τύπο πρέπει να είναι μεγάλου εύρους και να εκτελούνται όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα.

Για την ξήρανση του πιεστηρίου στο σπίτι, οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες: 

• Περιστρέψτε τον πάγκο. 
• Πίσω στρέψη. 
• Οι πλαγιές δίπλα στους αλτήρες. 
• Περιστρέψτε τον κορμό σε κάθετο μπλοκ (εάν υπάρχει ένας τέτοιος προσομοιωτής στο σπίτι).

Οι εκκενώσεις καρδιακής αραιώσεως θα είναι πολύ αποτελεσματικές για την ξήρανση του πιεστηρίου, για παράδειγμα, το σχοινάκι άλματος, μπορούν να εκτελούνται με τη σειρά τους με ασκήσεις για τον τύπο. Αλλά η διάρκεια των ασκήσεων καρδιο πρέπει να είναι μικρότερη από δύο φορές.

Παράλληλα με τη σωματική άσκηση, πρέπει να τηρείται μια ορισμένη διατροφή: 

• Τα λίπη δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται το βράδυ πριν από τον ύπνο, μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων ή τα απορρίπτουν, ειδικά από το παγωτό, το λευκό ψωμί, τα γλυκά, τα μπισκότα κλπ. 
• Η χρήση των τροφίμων πρέπει να είναι τακτική, tk. με παρατεταμένη απουσία της, παράγεται μια ορμόνη έντασης, η κορτιζόλη, υπό την επίδραση της οποίας αρχίζει η συσσώρευση λίπους. 
• Στη διατροφή πρέπει να υπάρχει τροφή - χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες κρέατος, τυρί cottage, λευκά αυγών, φρούτα, λαχανικά και ψάρια. 
• Πίνετε άφθονο υγρό (ακόμα νερό) - τουλάχιστον δύο λίτρα στο χτύπημα, επειδή το στέγνωμα, οφείλεται στην στέρηση του σώματος των υδατανθράκων, παρά υγρών. Συνιστάται να συμπεριλάβετε πράσινο τσάι και τσάι στην διατροφή σας.

Κατά τη διάρκεια της ξήρανσης του Τύπου, θα πρέπει να θυμάστε ότι η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ταχύτερη από το λίπος, έτσι ώστε οι μύες χρειάζονται στήριξη με τη μορφή ασκήσεων αντοχής και καρδιο φορτίων. Μύες - η κύρια πηγή ενέργειας, τόσο λιγότεροι από αυτούς, τόσο πιο γρήγορη είναι η εναπόθεση λίπους. Από αυτό προκύπτει ότι ο κύριος σκοπός της ξήρανσης είναι η εξάλειψη του λιπώδους ιστού και η διατήρηση του μυϊκού ιστού.