Μια όμορφη κοιλιά σε χρόνο μηδέν

Πώς να γυμνάσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας μυς

Στις μέρες μας με τις ψεύτικες διαφημίσεις, την υπερβολική διαφήμιση για την καύση λίπους και τα μηχανήματα γυμναστικής που υπόσχονται απίστευτα γυμνασμένους κοιλιακούς, υπάρχει κάτι τόσο καθησυχαστικό σε μια ιατρική μπάλα. Η κλασική της φήμη μας κάνει να θέλουμε να φορέσουμε τις παλιές μας φόρμες και να ξεκινήσουμε την προπόνηση με ένα ικανοποιημένο squirt. Αλλά ούτε το vintage έχει σταματήσει. Το δέρμα έχει δώσει τη θέση του στο βινύλιο. Στις μέρες μας, οι μπάλες ιατρικής έχουν μια άνετη επιφάνεια που είναι εύκολη στο κράτημα και διατίθενται σε μια ποικιλία σχημάτων και μεγεθών. (Ιατρική;! Ίσως χρειάζεται ένα νέο όνομα.)

Ξεκινήστε τώρα

Αυτό το άρθρο παρουσιάζει μια σύγχρονη ρουτίνα προπόνησης που δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο για να ολοκληρώσετε. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν το βάρος μιας ιατρικής μπάλας για να στοχεύσουν σε όλο το μήκος των κοιλιακών σας, συμπεριλαμβανομένων των πλάγιων μυών στα πλάγια - όλους αυτούς τους σημαντικούς μύες που χρησιμοποιείτε όταν στρίβετε και περιστρέφεστε. Οι ασκήσεις αναπτύχθηκαν από την Jacqueline Wagner, μια αδειούχο ειδικό στη δύναμη και τη φυσική κατάσταση με έδρα τη Νέα Υόρκη. Το πρόσθετο βάρος μιας ιατρικής μπάλας θα κάνει τις προπονήσεις σας πιο έντονες από τις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών.

Η μπάλα πρέπει να είναι αρκετά ελαφριά ώστε να σας επιτρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις χωρίς να καταπονείτε τους μύες της πλάτης σας. Για ασκήσεις κοιλιακών, μια ιατρική μπάλα 4 κιλών είναι ιδανική. Ξεκινήστε με έναν γύρο ασκήσεων και σταδιακά αυξήστε σε 3 σετ από κάθε γύρο. Χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις όταν εκτελείτε διπλές κοιλιακές και αντίστροφες κοιλιακές ασκήσεις.

• Διπλή κρουντ για τους κοιλιακούς μύες

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πέλματα στο πάτωμα. Τα χέρια στο στήθος, η μπάλα σφιγμένη ανάμεσα στα γόνατα.

Κίνηση: Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας και πιέστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, πάρτε την μπάλα και φέρτε την στο στήθος σας, έπειτα…

Θέση τερματισμού: Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην επόμενη επανάληψη, πιέστε ξανά την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και ούτω καθεξής, αλλάζοντας συνεχώς τη θέση της μπάλας.

• Περιστροφές κορμού σε καθιστή θέση

Αρχική θέση: Καθίστε στο πάτωμα, με την πλάτη ίσια, αλλά ελαφρώς γερμένη προς τα πίσω, όπως στην πάνω θέση όταν σηκώνετε τον κορμό σε καθιστή θέση. Πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Πέλματα στο πάτωμα, απόσταση μεταξύ των ποδιών - 35-40 cm.

Κίνηση: Κρατήστε την μπάλα στο στήθος σας, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και τοποθετήστε την μπάλα στο πάτωμα πίσω σας. Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, πιάστε την μπάλα, στρίψτε προς τα αριστερά και τοποθετήστε την πίσω σας.

Θέση Τερματισμού: Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις δύο φορές, τη δεύτερη φορά ξεκινώντας με δεξιές στροφές. Αυτό μετράει ως ένα σετ.

Συμβουλή: Κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με το σώμα σας καθώς κινείστε. Εκτελέστε την άσκηση με γρήγορο ρυθμό.

• Αντίστροφες κοιλιακές ασκήσεις με ρίψεις γονάτων

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, τα πέλματα από το πάτωμα. Πιέστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, η κάτω πλάτη σας πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα.

Κίνηση: Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Θέση τερματισμού: Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα αριστερά και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην επόμενη επανάληψη, λυγίστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά. Εναλλάξτε πλευρές.