Πλήρεις ασκήσεις από τον Ρουμάνο προπονητή István Yavorek
Τελευταία επισκόπηση: 19.10.2021
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Συμπλέγματα ασκήσεων που χρησιμοποιούν αλτήρες από το ρουμανικό λεωφορείο των αρσιβαρίστρων István Yavorek ενισχύουν ολόκληρο το σώμα και επιταχύνουν σημαντικά το μεταβολισμό. Τους δημιούργησε για την εκπαίδευση των Ρουμάνων Ολυμπιονικών, αλλά μπορείτε επίσης να απολαύσετε τα αποτελέσματα: περισσότεροι μύες, λιγότερο λιπαρά και όμορφα κύβοι στο στομάχι σας.
Άσκηση
Κάνετε οποιοδήποτε από τα συγκροτήματα 3 φορές την εβδομάδα. Για το Complex 1, πραγματοποιήστε 6 επαναλήψεις κάθε άσκησης και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση χωρίς ανάπαυση. Για τον σύνθετο αριθμό 2, εκτελέστε 3 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και χωρίς ανάπαυση πάτε στο επόμενο, συνολικά εκτελώντας 3 πλήρη κύκλους. Όταν βελτιωθεί το φυσικό σας σχήμα, αυξήστε τον αριθμό των κύκλων.
Το πρόγραμμα
- Κάθετη έλξη με αλτήρες
- Τζουράκι με ώθηση προς τα πάνω
- Άρδισε στο κατακόρυφο
- Τράβηγμα σε κλίση
- Τζουράκι με ώθηση προς τα πάνω
Τεχνική
Κάθετη έλξη με αλτήρες: Μόνιμη θέση, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ανυψώσεις αλτήρες, ίσια μπράτσα χαμηλωμένα μπροστά σας. Σε αυτή τη θέση, οι αγκώνες σας θα στρέφονται ελαφρά προς τα έξω και οι ώμοι σας κάπως χαμηλωμένοι. Κοιτάξτε ευθεία, ο θώρακος σηκώνεται, η πλάτη είναι ευθεία, οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι. Λυγίστε τα χέρια σας στο λαιμό σας, οι αλτήρες πρέπει να είναι απέναντι ο ένας στον άλλο. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς στο επίπεδο των αυτιών. Στην πρώτη θέση, σταθείτε στις κάλτσες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τζουράκι με ώθηση προς τα πάνω: Μόνιμη θέση, pick up dumbbells. Πάρτε την αρχική θέση, όπως και με κάθετες ράβδους, αλλά κλίνει προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται στο επίπεδο του γονάτου. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας ίσια. Αυτή είναι η αρχική θέση. Τώρα σηκώστε τους αλτήρες, όπως κάνατε με τους κατακόρυφους πύργους, αλλά μην σταματάτε στην κορυφή. Αντ 'αυτού, στύψτε τον καρπό σας για να σηκώσετε τους αλτήρες που απλώνουν τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Zymy σε prisyade: Να είστε ευθεία, να φέρει dumbbells στους ώμους, παλάμες κοιτάμε προς τα εμπρός. Κρατώντας αυτή τη θέση, το κεφάλι κοιτάζει προς τα εμπρός, κάνει μια πλήρη καταλήψεων, τα ισχία παράλληλα στο πάτωμα. Όταν σηκώνεστε, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, τα χέρια σας ισιώνονται. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να γίνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τράβηγμα σε κλίση: Μόνιμη θέση, στα χέρια ενός αλτήρα. Τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά σας. Ελαφρά λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε στη μέση έτσι ώστε το σώμα να είναι υπό γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα. Όταν το βάρος του σώματός σας επικεντρώνεται στα τακούνια, αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Χωρίς να αλλάζετε τη θέση - χωρίς να στρέφετε το σώμα - να λυγίζετε τα χέρια σας, να φέρνετε τους αλτήρες στους μασχάλες. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.