Βασικές ασκήσεις στους κοιλιακούς μυς
Τελευταία επισκόπηση: 19.10.2021
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Οι περισσότεροι άνδρες προσπαθούν να αντλήσουν τον τύπο με περιστροφές και ανελκυστήρες των ποδιών - απλές κινήσεις που ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς. Αλλά για να αποφύγετε τραυματισμούς και να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στους κοιλιακούς μυς, πρέπει επίσης να ενισχύσετε τους υπόλοιπους μύες που περιβάλλουν τους κοιλιακούς μυς και την κάτω πλάτη. Για το σκοπό αυτό σχεδιάζονται αυτές οι μη παραδοσιακές ασκήσεις.
Τον ώμο σε ένα ψηλό μπλοκ
Με τη βοήθεια των διαγώνιων κινήσεών σας, αυτή η άσκηση θα σας προσφέρει μια εξαιρετική φυσική μορφή. Η ενίσχυση των κεντρικών μυών βελτιώνει το συντονισμό όταν ο απέναντι ώμος και ο μηρός συνεργάζονται - γι 'αυτό η άσκηση βοηθά στην προστασία της κάτω πλάτης σας σε οποιαδήποτε άσκηση που απαιτεί στροφές σώματος.
Πώς να το κάνετε:
- Στερεώστε το καλώδιο στο ψηλό μπλοκ και τραβήξτε το από την ανώτερη λαβή, τα χέρια μακριά. Γυρίστε στο μπλοκ με τη δεξιά πλευρά σας. Πηγαίνετε κάτω στο αριστερό γόνατο, το δεξιό πόδι λυγμένο σε γωνία 90 μοίρες.
- Τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω διαγώνια στο σώμα. Μην γυρίζετε το σώμα ενώ κάνετε κάτι τέτοιο.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, σαν να πιέζετε το καλώδιο μακριά από το σώμα σας. Κατόπιν επιστρέψτε το χέρι στην αρχική του θέση. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις. Γυρίστε στο μπλοκ με την αριστερή σας πλευρά. Ακολουθήστε 3 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.
Πατώντας τα χέρια στη θέση του γονατισού
Αυτή η άσκηση θα διδάξει στο σώμα σας να αντισταθεί στην δύναμη κλώσης και η αντίσταση είναι μία από τις κύριες λειτουργίες του κεντρικού μέρους του σώματός σας. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για άτομα που ασχολούνται με αθλήματα που απαιτούν συνεχείς περιστροφικές κινήσεις, όπως γκολφ, τένις και μπέιζμπολ.
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση:
- Συνδέστε το καλώδιο στο επίπεδο του ισχίου σε μια μηχανή με διασταύρωση (crossover) και καθίστε στο γόνατο στα δεξιά της μονάδας.
- Πάρτε το D-hilt με τα δύο χέρια, τα χέρια πιέζονται στο στήθος. Ισιώστε τα χέρια σας, κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πιέστε τα χέρια σας ξανά στο στήθος σας. Κάντε αυτή την άσκηση 2-3 φορές, στη συνέχεια γυρίστε στο μπλοκ με την αριστερή σας πλευρά. Επαναλάβετε 2-3 ακόμη φορές.
Το άλμα λυγίζει με την αντίσταση του διαστολέα
Τεντώνοντας τους μύες των ποδιών, σταθεροποιείτε τη σπονδυλική σας στήλη και ενισχύετε τους μυς του μηρού.
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση:
- Συνδέστε τον διαστολέα στην κορυφή του πλαισίου ισχύος ή την εγκάρσια γραμμή για να τραβήξετε προς τα πάνω, βεβαιώνοντας ότι υπάρχει βρόχος από κάτω. Πάρτε την αρχική θέση για push-up (κρατήστε τον κορμό κατευθείαν από τους ώμους στα πόδια) και τοποθετήστε τα πόδια στο βρόχο escapander έτσι ώστε να είναι σχισμένα από το πάτωμα.
- Λυγίστε στη μέση και σηκώστε τα γόνατά σας κάτω από τον εαυτό σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι γοφοί πρέπει να είναι στο κάτω μέρος, η πλάτη είναι ευθεία. Επιστροφή στη θέση εκκίνησης. ολοκληρώστε 3 σύνολα 8-10 επαναλήψεων.