Ο ρόλος των υδατανθράκων στην αθλητική διατροφή

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ταξινομούνται με βάση τον τύπο του υδατάνθρακα (απλός ή σύνθετος), τη μορφή του υδατάνθρακα (υγρός ή στερεός) ή τον γλυκαιμικό δείκτη του υδατάνθρακα (χαμηλός, μεσαίος, υψηλός). Η ταξινόμηση των υδατανθράκων ως απλών ή σύνθετων, υγρών ή στερεών δεν αντικατοπτρίζει την επίδραση των τροφών και υγρών πλούσιων σε υδατάνθρακες στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, αλλά η ταξινόμησή τους με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη αντικατοπτρίζει την επίδραση.

Ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμοποιείται για την ταξινόμηση διαφορετικών τροφίμων, μετρώντας το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους και συγκρίνοντάς το με ένα τυπικό τρόφιμο, είτε γλυκόζη είτε λευκό ψωμί. Ο δείκτης υπολογίζεται λαμβάνοντας την αύξηση της καμπύλης γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός υπό δοκιμή τροφίμου που παρέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων, σε σύγκριση με την ίδια καμπύλη μετά την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων από ένα τυπικό τρόφιμο. Όλες οι δοκιμές πραγματοποιούνται με άδειο στομάχι.

Τα τρόφιμα ταξινομούνται ως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (γλυκόζη, ψωμί, πατάτες, δημητριακά πρωινού, αθλητικά ποτά), μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη (σακχαρόζη, αναψυκτικά, βρώμη, τροπικά φρούτα: μπανάνες και μάνγκο) ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (φρουκτόζη, γάλα, γιαούρτι, φακές, φρούτα ψυχρού κλίματος: μήλα και πορτοκάλια). Υπάρχουν δημοσιευμένοι διεθνείς πίνακες γλυκαιμικού δείκτη για πολλά είδη τροφίμων.

Ο γλυκαιμικός δείκτης αντικατοπτρίζει την ικανότητα πέψης και απορρόφησης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Επηρεάζεται από τη μορφή της τροφής (μέγεθος σωματιδίων, παρουσία δημητριακών ολικής αλέσεως, δομή και ιξώδες), τον βαθμό επεξεργασίας και μαγειρέματος της τροφής, την παρουσία φρουκτόζης ή λακτόζης (και οι δύο έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη), την αναλογία αμυλοπηκτίνης προς αμυλόζη στο άμυλο (ο ρυθμός πέψης της αμυλόζης είναι χαμηλός), την αλληλεπίδραση του αμύλου με την πρωτεΐνη ή του αμύλου με το λίπος, καθώς και την παρουσία φυτινών και λεκτινών.

Προτείνεται ότι με τον χειρισμό των γλυκαιμικών δεικτών διαφόρων τροφών και γευμάτων, είναι δυνατό να αυξηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων και να βελτιωθεί η αθλητική απόδοση. Για παράδειγμα, τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να συνιστώνται πριν από την άσκηση για τη διατήρηση των επιπέδων υδατανθράκων. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες με μεσαίο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να συνιστώνται κατά τη διάρκεια της άσκησης για να διασφαλιστεί η οξείδωση των υδατανθράκων και μετά την άσκηση για την αναπλήρωση του γλυκογόνου.

Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη έχει περιορισμούς. Βασίζεται στην ίδια ποσότητα (50 g) υδατανθράκων, όχι σε έναν μέσο όρο. Οι τιμές του δείκτη που είναι διαθέσιμες βασίζονται επίσης κυρίως σε δοκιμές που χρησιμοποιούν ένα μόνο τρόφιμο, επομένως η απόκριση γλυκόζης στο αίμα σε τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να εξομαλυνθεί όταν συνδυάζεται με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σε γεύματα. Ωστόσο, για τα μικτά γεύματα, μπορεί να εφαρμοστεί ένας σταθμισμένος μέσος όρος των γλυκαιμικών δεικτών των τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες που αποτελούν το γεύμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι χρήσιμος για τους αθλητές όσον αφορά τις διατροφικές τους επιλογές. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα. Ο δείκτης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται αποκλειστικά για τον προσδιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων και τροφής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Τα τρόφιμα έχουν και άλλα χαρακτηριστικά που είναι σημαντικά για τους αθλητές, όπως η θρεπτική αξία, η γεύση, η φορητότητα, το κόστος, η ανεκτικότητα και η ευκολία παρασκευής. Δεδομένου ότι οι επιλογές τροφίμων είναι συγκεκριμένες για κάθε άτομο και τύπο άσκησης, οι αθλητές θα πρέπει να επιλέγουν τρόφιμα σύμφωνα με τους διατροφικούς τους στόχους.