Ο ρόλος των υδατανθράκων στην αθλητική διατροφή

Υψηλή υδατάνθρακες διατροφής που ταξινομούνται ανάλογα με τον τύπο των υδατανθράκων (απλών και σύνθετων), υπό τη μορφή υδατάνθρακα (υγρών και στερεών) ή υδατάνθρακες γλυκαιμικό δείκτη (χαμηλή, μεσαία, υψηλή). Ταξινόμηση των υδατανθράκων σύμφωνα με την «απλή» ή «συγκρότημα», «υγρό» ή «στερεά» δεν αντικατοπτρίζει την επίδραση της τροφής και υγρών πλούσια σε υδατάνθρακες στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, και το γλυκαιμικό δείκτη της ταξινόμησης αντανακλά αυτή την επιρροή.

Ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμοποιείται για την ταξινόμηση διαφόρων τύπων τροφής μετρώντας το επίπεδο γλυκόζης αίματος μετά την έγκρισή τους και συγκρίνοντάς το με το πρότυπο τρόφιμο ή γλυκόζη ή λευκό ψωμί. Αυτός ο δείκτης υπολογίζεται από την αύξηση της καμπύλης γλυκόζης αίματος μετά από λήψη ενός δοκιμαστικού γεύματος το οποίο παρέχει 50 g υδατανθράκων, σε σύγκριση με μια παρόμοια καμπύλη μετά την απορρόφηση της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων από το πρότυπο φαγητό. Όλες οι εξετάσεις πραγματοποιούνται με άδειο στομάχι.

Τρόφιμα χωρίζεται σε vysokoglikemicheskuyu (γλυκόζη, ψωμί, πατάτες, χυλό για πρωινό, τα αθλητικά ποτά), sredneglikemi-iCal (σακχαρόζη, μη αλκοολούχα ποτά, βρώμη, τροπικά φρούτα: μπανάνες και μάνγκο) ή nizkoglikemicheskuyu (φρουκτόζη, το γάλα, το γιαούρτι, φακές, τα φρούτα δροσερό κλίμα: μήλα και πορτοκάλια). Υπάρχουν διεθνείς πίνακες γλυκαιμικών δεικτών για πολλούς τύπους προϊόντων.

Ο γλυκαιμικός δείκτης αντικατοπτρίζει την ικανότητα πέψης και απορρόφησης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Έτσι, επηρεάζεται από μορφή τροφίμων (μέγεθος σωματιδίων, η παρουσία της δομής ολόκληρου του κόκκου και το ιξώδες), ο βαθμός επεξεργασίας και το μαγείρεμα των τροφίμων, η παρουσία φρουκτόζης και λακτόζης (τόσο Γλυκαιμικό Δείκτη χαμηλή), η αναλογία αμυλοπηκτίνης και αμυλόζης στο άμυλο (ρυθμού πέψης της αμυλόζης χαμηλής ), η αλληλεπίδραση του αμύλου με πρωτεΐνη ή άμυλο με λίπος, καθώς και η παρουσία φυτών και λεκτινών.

Θεωρείται ότι με το χειρισμό των γλυκαιμικών δεικτών διαφόρων τροφίμων και πιάτων, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων και να βελτιώσετε τις αθλητικές επιδόσεις. Για παράδειγμα, τα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να συνιστώνται πριν από την άσκηση για τη διατήρηση των επιπέδων υδατανθράκων. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με μέσο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να συνιστώνται κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης για να εξασφαλιστεί η οξείδωση των υδατανθράκων, και μετά από αυτό - για την αναπλήρωση του γλυκογόνου.

Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη έχει περιορισμούς. Ο δείκτης αυτός βασίζεται στην ίδια ποσότητα (50 g) υδατανθράκων και όχι κατά μέσο όρο. Οι διαθέσιμες τιμές δείκτη βασίζονται επίσης κυρίως σε δοκιμές που χρησιμοποιούν ένα τύπο προϊόντος, έτσι ώστε η απόκριση γλυκόζης στο αίμα κατά την κατανάλωση προϊόντων υψηλής γλυκαιμίας να μπορεί να εξομαλυνθεί όταν συνδυάζεται με χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα στα πιάτα. Αλλά τα μικτά πιάτα μπορούν να χρησιμοποιήσουν έναν σταθμισμένο μέσο όρο των γλυκαιμικών δεικτών τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες που συνθέτουν αυτό το πιάτο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι χρήσιμος στους αθλητές για επιλογή τροφίμων. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα. Αυτός ο δείκτης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται αποκλειστικά για τον προσδιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων και τροφίμων πριν από την προπόνηση, κατά τη διάρκεια και μετά. Το φαγητό έχει και άλλα χαρακτηριστικά που είναι σημαντικά για τους αθλητές, όπως η διατροφή, η γεύση, η συμπαγεια, η τιμή, η ανοχή στο σώμα και η ευκολία παρασκευής. Δεδομένου ότι η επιλογή του τροφίμου είναι συγκεκριμένη για κάθε άτομο και το είδος της κατάρτισης, οι αθλητές πρέπει να επιλέξουν τρόφιμα σύμφωνα με τους θρεπτικούς τους στόχους.