^
A
A
A

Πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την άσκηση

 
, Ιατρικός συντάκτης
Τελευταία επισκόπηση: 04.07.2025
 
Fact-checked
х

Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.

Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.

Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.

Οι αθλητές προειδοποιούνται να μην καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων πριν από την άσκηση. Αυτή η προειδοποίηση βασίζεται στα αποτελέσματα μιας μελέτης των Foster et al., η οποία έδειξε ότι η κατανάλωση 75 g γλυκόζης 30 λεπτά πριν από την άσκηση μείωσε την απόδοση αντοχής λόγω της επιταχυνόμενης εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου και της υπογλυκαιμίας. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα που προκαλούνται από την κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση εμπλέκονται σε αυτές τις επιδράσεις.

Ως αποτέλεσμα αυτής της έρευνας, ορισμένοι επαγγελματίες υγείας έχουν συμβουλεύσει τους αθλητές να αποφεύγουν τους υδατάνθρακες πριν από την άσκηση ή να χρησιμοποιούν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτή η συμβουλή βασίζεται στο γεγονός ότι οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (φασόλια, γάλα) παρέχουν μια αργή αλλά συνεχή απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα, χωρίς συνοδευτική αύξηση της ινσουλίνης. Συγκριτικά, η ζάχαρη και οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ψωμί, πατάτες, αθλητικά ποτά και πολλά δημητριακά πρωινού) αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.

Η έρευνα των Hargreaves et al. έρχεται σε αντίθεση με προηγούμενες μελέτες του Foster. Τα άτομα κατανάλωσαν 75 g γλυκόζης (υψηλός γλυκαιμικός δείκτης), 75 g φρουκτόζης (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης) ή νερό 45 λεπτά πριν από την έναρξη της ποδηλασίας μέχρι την αποτυχία. Παρόλο που η κατανάλωση γλυκόζης οδήγησε σε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, δεν υπήρξε διαφορά στον χρόνο έως την αποτυχία μεταξύ των ποδηλατών που κατανάλωναν γλυκόζη, φρουκτόζη ή νερό.

Η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 1 ώρα πριν από την άσκηση, ειδικά σε κατάσταση νηστείας, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Οι Sherman et al. συνέκριναν την κατανάλωση ποτών που περιείχαν 1,1 g-kg και 2,2 g-kg υδατανθράκων 1 ώρα πριν από την άσκηση. Οι ποδηλάτες ποδηλατούσαν στο 70% V02max για 90 λεπτά. Τα πρώιμα επίπεδα ινσουλίνης ορού αυξήθηκαν στην έναρξη και κατά τη διάρκεια της άσκησης, και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αρχικά μειώθηκαν. Ωστόσο, η απόδοση βελτιώθηκε κατά 12,5% λόγω της κατανάλωσης υδατανθράκων, κυρίως μέσω της αυξημένης οξείδωσης.

Η υπεργλυκαιμία και η υπερινσουλιναιμία που προκύπτουν από την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την άσκηση είναι παροδικές και πιθανότατα δεν θα επηρεάσουν την απόδοση, εκτός εάν ο αθλητής είναι ευαίσθητος στην πτώση της γλυκόζης στο αίμα και εμφανίσει πρόωρη μυϊκή κόπωση ή συμπτώματα του ΚΝΣ που υποδηλώνουν υπογλυκαιμία. Οι αθλητές θα πρέπει να αξιολογούν τις αντιδράσεις τους σε γεύματα με χαμηλό και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, για να προσδιορίσουν ποιο είναι το καλύτερο.

Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να αποτελούν μια επιλογή για αθλητές που είναι ευαίσθητοι στις μειώσεις της γλυκόζης στο αίμα. Οι Thomas et al. συνέκριναν την πρόσληψη υδατανθράκων από φακές (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης) και νερό 1 ώρα πριν από την άσκηση. Οι ποδηλάτες οδήγησαν μέχρι εξάντλησης στο 65-70% V02max. Οι φακές παρείχαν σταδιακή αύξηση και μείωση της γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με την πατάτα, τη γλυκόζη και το νερό. Η περίοδος αντοχής που παρείχαν οι φακές (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης) ήταν 20 λεπτά μεγαλύτερη από τις άλλες συνθήκες, οι οποίες δεν διέφεραν μεταξύ τους.

Οι αθλητές που είναι ευαίσθητοι σε χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα έχουν να επιλέξουν από διάφορες στρατηγικές.

  • Λάβετε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν από την άσκηση.
  • Πάρτε υδατάνθρακες λίγα λεπτά πριν από την άσκηση.
  • Καταναλώστε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως γλυκόζη) αμέσως πριν από την αναερόβια άσκηση (σπριντ ή άρση βαρών) δεν βελτιώνει την απόδοση. Για αυτές τις αναερόβιες ασκήσεις έχουν αποθηκευτεί επαρκή ATP, φωσφορική κρεατίνη (CrP) και μυϊκό γλυκογόνο. Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν παρέχουν ταχεία απελευθέρωση ενέργειας, επιτρέποντας στους αθλητές να προπονούνται σκληρότερα. Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων υδατανθράκων πριν από την άσκηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών, όπως κράμπες, διάρροια και φούσκωμα.

Γεύμα πριν την προπόνηση

Συνιστάται στους αθλητές να τρώνε 2-3 ώρες πριν από την άσκηση, ώστε να υπάρχει χρόνος για να αδειάσει το στομάχι. Αυτό βασίζεται στο γεγονός ότι εάν παραμείνει τροφή στο στομάχι, ο αθλητής μπορεί να αισθανθεί ναυτία ή δυσφορία στην αρχή της άσκησης, καθώς το αίμα εκτρέπεται από το γαστρεντερικό σωλήνα στους εργαζόμενους μύες, με αποτέλεσμα πολλοί αθλητές που προπονούνται ή αγωνίζονται το πρωί να ντρέπονται αντί να ξυπνούν την αυγή για πρωινό. Αυτή η νηστεία εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος και μπορεί να επηρεάσει την απόδοση της άσκησης, ειδικά εάν ο αθλητής υποβάλλεται σε παρατεταμένη επίπονη άσκηση που απαιτεί τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αθλητές βασίζονται κυρίως στα υπάρχοντα αποθέματα γλυκογόνου και λίπους. Αν και το φαγητό πριν από την άσκηση δεν παρέχει άμεση ενέργεια, μπορεί να προσφέρει ενέργεια όταν ένας αθλητής εργάζεται σκληρά για 1 ώρα ή περισσότερο. Το φαγητό αποτρέπει επίσης την πείνα, η οποία από μόνη της μπορεί να επηρεάσει την απόδοση. Η ύπαρξη υδατανθράκων στο γεύμα αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα για να παρέχει ενέργεια στους εργαζόμενους μύες.

Η κατανάλωση υδατανθράκων 2-4 ώρες πριν από την πρωινή άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο ήπαρ. Αυτό επιτρέπει την άσκηση που τροφοδοτείται σε μεγάλο βαθμό από τη γλυκόζη του αίματος. Εάν τα επίπεδα γλυκογόνου στους μύες είναι επίσης χαμηλά, η κατανάλωση υδατανθράκων λίγες ώρες πριν από την άσκηση τα αυξάνει. Εάν η καθυστερημένη γαστρική κένωση αποτελεί ανησυχία, θα πρέπει να καταναλώνονται υγρές τροφές.

Οι Sherman et al. αξιολόγησαν τις επιδράσεις των υγρών γευμάτων υδατανθράκων των 312, 156 και 45 γραμμαρίων 4 ώρες πριν από την άσκηση. Τα γεύματα υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη παρείχαν 4,5, 2 και 0,6 γραμμάρια-κιλό υδατανθράκων, αντίστοιχα. Πραγματοποιήθηκε μια συνεδρία ποδηλασίας 95 λεπτών με διαλείμματα, ακολουθούμενη από δοκιμή μετά από 5 λεπτά ανάπαυσης. Το γεύμα υδατανθράκων των 312 γραμμαρίων βελτίωσε την απόδοση κατά 15% παρά τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης κατά την έναρξη της άσκησης.

Οι Nuefer et al. διαπίστωσαν επίσης ότι η αντοχή ενισχύθηκε με την κατανάλωση ενός μικτού γεύματος (χυλός, ψωμί, γάλα, χυμός φρούτων) που περιείχε 200 g υδατανθράκων 4 ώρες πριν από την άσκηση.

Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, εύγευστες και καλά ανεκτές είναι ιδανικές για κατανάλωση πριν από την άσκηση. Οι Sherman et al. προτείνουν ότι ένα γεύμα πριν από την άσκηση που περιέχει 1,0–4,5 g-kg υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλώνεται 1–4 ώρες πριν από την άσκηση. Για να αποφευχθεί πιθανή γαστρεντερική διαταραχή, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες θα πρέπει να μειώνεται καθώς το διάστημα μεταξύ των γευμάτων και της άσκησης μειώνεται. Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 g-kg υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλώνεται 1 ώρα πριν από την άσκηση και μια μερίδα 4,5 g-kg 4 ώρες πριν από την άσκηση.

Υγρή τροφή

Η βιομηχανία έχει δημιουργήσει διάφορα είδη υγρών τροφών ειδικά για αθλητές - GatorPro, Nutrament και Exceed Nutritional Beverage.

Αυτές οι τροφές καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες πριν από την άσκηση: είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, έχουν ωραία γεύση και παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια και υγρά. Οι υγρές τροφές, σε αντίθεση με τις κανονικές τροφές, θα πρέπει να καταναλώνονται αμέσως πριν από τον αγώνα, καθώς βοηθούν στην γρήγορη κένωση του στομάχου. Αυτό θα βοηθήσει τους αθλητές που βρίσκονται υπό πίεση να αποφύγουν τη ναυτία.

Η υγρή τροφή προκαλεί ελάχιστα κόπρανα, γεγονός που ελαχιστοποιεί την αύξηση βάρους αμέσως μετά το φαγητό. Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τους παλαιστές που πρέπει να «διατηρούν το βάρος τους». Η υγρή τροφή είναι επίσης βολική για αθλητές που συμμετέχουν σε ολοήμερους αγώνες, τουρνουά και πολυαθλητικές διοργανώσεις (όπως το τρίαθλο).

Η υγρή τροφή μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα διατροφής κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, όταν οι θερμιδικές ανάγκες είναι εξαιρετικά υψηλές. Παρέχει σημαντική ποσότητα θερμίδων και προάγει τον κορεσμό.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.