Κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση

Οι αθλητές προειδοποιούνται για την ανεπιθύμητη κατανάλωση υδατανθράκων σε μεγάλες ποσότητες πριν από το φορτίο. Αυτή η προσοχή βασίζεται στα αποτελέσματα μιας μελέτης που έγινε από τους Foster et al. έδειξε ότι η κατανάλωση 75 g γλυκόζης 30 λεπτά πριν από το φορτίο μειώνει την αντοχή λόγω της επιταχυνόμενης εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου και της υπογλυκαιμίας. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, που προκαλούνται από την κατανάλωση υδατανθράκων πριν από το φορτίο, ήταν η αιτία αυτών των φαινομένων.

Ως αποτέλεσμα αυτής της μελέτης, ορισμένοι ασκούμενοι συμβούλευαν τους αθλητές να αποφύγουν την κατανάλωση υδατανθράκων προτού φορτώσουν ή χρησιμοποιήσουν προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτή η συμβουλή βασίζεται στο γεγονός ότι τα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (φασόλια, γάλα) δίνουν αργή αλλά συνεχή απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα χωρίς ταυτόχρονη απελευθέρωση ινσουλίνης. Για σύγκριση, η ζάχαρη και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ψωμί, πατάτες, αθλητικά ποτά και πολλά δημητριακά για πρωινό) αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.

Μελέτες από τους Hargreaves et αϊ. έρχονται σε αντίθεση με τις πρώτες μελέτες του Foster. Η δοκιμή πραγματοποιήθηκε 75 g γλυκόζης (υψηλή γλυκαιμικό δείκτη), 75 g φρουκτόζης (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) ή νερό για 45 λεπτά πριν από τον αγώνα ποδηλασίας σε αποτυχία. Αν και η κατανάλωση γλυκόζης προκάλεσε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, οι διαφορές στο φορτίο με το χρόνο αποτυχίας μεταξύ των αγώνων ποδηλάτες καταναλώνεται δεν παρατηρήθηκε γλυκόζη, φρουκτόζη ή νερό.

Η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για 1 ώρα πριν την άσκηση, ειδικά με άδειο στομάχι, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Sherman et αϊ. σύγκρινε την κατανάλωση ποτών που περιείχαν 1,1 g-kg και 2,2 g-kg υδατάνθρακες ανά ώρα πριν από το φορτίο. Οι ποδηλάτες έτρεξαν με ταχύτητα 70% V02max για 90 λεπτά. Σε πρώιμο στάδιο, το επίπεδο της ινσουλίνης στον ορό αυξήθηκε στην αρχή του φορτίου και κατά τη διάρκεια αυτής, και το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα αρχικά μειώθηκε. Αλλά τα αποτελέσματα των αποτελεσμάτων αυξήθηκαν κατά 12,5% λόγω της κατανάλωσης υδατανθράκων, κυρίως αύξησαν την οξείδωση τους.

Υπεργλυκαιμία και υπερινσουλιναιμία, που προκύπτουν από την κατανάλωση υδατανθράκων για να φορτώσει ένα προσωρινό χαρακτήρα και, προφανώς, δεν θα επηρεάσει το αποτέλεσμα, αν ένας αθλητής δεν είναι ευαίσθητη σε μείωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα και δεν αισθάνονται την πρόωρη κόπωση των μυών ή συμπτώματα από το κεντρικό νευρικό σύστημα ενδεικτικά της υπογλυκαιμίας. Οι αθλητές πρέπει να αξιολογούν την απάντησή τους σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως χαμηλό και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για να καθορίσει ποια είναι η καλύτερη.

Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να είναι το αντικείμενο επιλογής για εκείνους τους αθλητές που είναι ευαίσθητοι στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Thomas et αϊ. σύγκρινε την κατανάλωση υδατανθράκων από φακές (χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) και το νερό για 1 ώρα πριν από το φορτίο. Οι ποδηλάτες έτρεξαν στην εξάντληση σε 65-70% V02max. Οι φακές παρείχαν σταδιακή αύξηση και μείωση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με τις πατάτες, τη γλυκόζη και το νερό. Η περίοδος αντοχής που παρέχεται από φακές (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης) ήταν 20 λεπτά μεγαλύτερη από ό, τι σε άλλες περιπτώσεις που δεν διέφεραν μεταξύ τους.

Οι αθλητές που είναι ευαίσθητοι στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα έχουν πολλές στρατηγικές για την επιλογή.

• Πάρτε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πριν από το φορτίο.
• Πάρτε υδατάνθρακες για λίγα λεπτά πριν από το φορτίο.
• Πάρτε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. γλυκόζη) λίγο πριν από το αναερόβιο φορτίο (σπριντ ή άρση βαρών) δεν βελτιώνει τους δείκτες. Για αυτά τα αναερόβια φορτία, έχουν συσσωρευτεί αρκετά ATP, φωσφορική κρεατίνη (CRF) και μυϊκό γλυκογόνο. Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν συμβάλλουν στην ταχεία απελευθέρωση ενέργειας, επιτρέποντας στους αθλητές να εκπαιδεύονται πιο εντατικά. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας υδατανθράκων πριν από το φορτίο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών με τη μορφή επιληπτικών κρίσεων, διάρροιας και φούσκας.

Τρώτε πριν από το φορτίο

Οι αθλητές συνιστάται να παίρνουν φαγητό 2-3 ώρες πριν την άσκηση για να εξασφαλίσουν τον απαραίτητο χρόνο για το άδειασμα του στομάχου. Η διάταξη αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι, αν το στομάχι είναι τα τρόφιμα, στην αρχή της άσκησης ο αθλητής μπορεί να αισθάνονται ναυτία ή δυσφορία όταν το αίμα από το γαστρεντερικό σωλήνα απευθύνεται στους μυς που εργάζονται, τόσοι πολλοί αθλητές που προπονούνται και να ανταγωνίζονται το πρωί, να αρνηθεί τροφή , και μην σηκώνεστε την αυγή για πρωινό. Τέτοια στέρηση μειώνει αποθήκες γλυκογόνου του ήπατος, και μπορεί να επηρεάσει την απόδοση της άσκησης, ειδικά αν ο αθλητής έχει εκτεθεί σε έντονο παρατεταμένο στρες, απαιτεί τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αθλητές βασίζονται κυρίως στη διαθέσιμη ποσότητα γλυκογόνου και λίπους. Αν και το φαγητό πριν από το φορτίο δεν συμβάλλει στην στιγμιαία απελευθέρωση ενέργειας, μπορεί να παρέχει ενέργεια όταν ο αθλητής εργάζεται σκληρά για 1 ώρα ή περισσότερο. Η κατανάλωση φαγητού εμποδίζει επίσης την αίσθηση της πείνας, η οποία από μόνη της μπορεί να επιδεινώσει την απόδοση. Η παρουσία υδατανθράκων στα τρόφιμα αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα για να παρέχει στους μύες εργασίας ενέργεια.

Η κατανάλωση υδατανθράκων για 2-4 ώρες πριν από τις πρωινές ασκήσεις βοηθά στην αποκατάσταση του αποθέματος του ηπατικού γλυκογόνου. Αυτό σας επιτρέπει να μεταφέρετε τα φορτία, που παρέχονται κυρίως από τη γλυκόζη του αίματος. Εάν τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου είναι επίσης χαμηλά, η πρόσληψη υδατανθράκων αρκετές ώρες πριν το φορτίο αυξήσει. Αν ανησυχείτε για την καθυστέρηση στην εκκένωση του στομάχου, πρέπει να χρησιμοποιήσετε υγρή τροφή.

Sherman et αϊ. Η επίδραση της διατροφής 312-, 156- και 45-γραμμάρια υγρών υδατανθράκων αξιολογήθηκε 4 ώρες πριν από το φορτίο. Η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έδωσε υδατάνθρακες 4,5, 2 και 0,6 g-kg, αντίστοιχα. Ένας αγώνας ποδηλασίας 95 λεπτών πραγματοποιήθηκε σε διαστήματα με επακόλουθη επαλήθευση των δεικτών μετά από 5 λεπτά ανάπαυσης. Ένα μέρος των 312 g υδατανθράκων βελτιώθηκε κατά 15% παρά το αυξημένο επίπεδο ινσουλίνης στην αρχή του φορτίου.

Nuefer et αϊ. επίσης, ότι η αντοχή αυξάνεται όταν παίρνετε μικτά τρόφιμα (χυλό, ψωμί, γάλα, χυμό φρούτων) δίνοντας 200 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 ώρες πριν από το φορτίο.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, νόστιμα, καλά ανεκτά είναι ιδανικά για φαγητό πριν από την άσκηση. Sherman et αϊ. πιστεύεται ότι τα τρόφιμα πριν από το φορτίο, που περιέχουν υδατάνθρακες 1,0-4,5 g-kg, πρέπει να λαμβάνονται 1-4 ώρες πριν από το φορτίο. Για να αποφευχθούν πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες πρέπει να μειωθεί με μείωση του διαστήματος μεταξύ γευμάτων και άσκησης. Για παράδειγμα, ένα μέρος υδατανθράκων 1 g-kg λαμβάνεται προσφορότερα μία ώρα πριν από το φορτίο και 4,5 g-kg - 4 ώρες πριν από το φορτίο.

Υγρό φαγητό

Η βιομηχανία δημιούργησε διάφορα είδη υγρών ειδών διατροφής ειδικά για τους αθλητές - GatorPro, Nutrament και Exceed Nutritional Beverage.

Αυτά τα τρόφιμα ικανοποιούν την ανάγκη για τροφή πριν από το φορτίο: είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, ευχάριστα στη γεύση και παρέχουν στο σώμα ενέργεια και υγρό. Το υγρό φαγητό, σε αντίθεση με τη λήψη συνήθους τροφής, θα πρέπει να λαμβάνεται αμέσως πριν από τον διαγωνισμό, καθώς προωθεί την ταχεία εκκένωση του στομάχου. Αυτό θα βοηθήσει να αποφευχθεί η ναυτία σε εκείνους τους αθλητές που βρίσκονται σε κατάσταση στρες.

Με το υγρό σκεύος τροφίμων είναι άπαχο, το οποίο ελαχιστοποιεί την αύξηση του σωματικού βάρους αμέσως μετά την κατάποση. Αυτό είναι ιδιαίτερα επωφελές για τους παλαιστές που πρέπει να "κρατήσουν το βάρος". Το υγρό φαγητό είναι επίσης κατάλληλο για αθλητές που συμμετέχουν σε διαγωνισμούς, συνεχίζοντας όλη την ημέρα, τουρνουά και όλα γύρω (για παράδειγμα, τρίαθλο).

Η υγρή τροφή μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα διατροφής κατά τη διάρκεια εντατικών συνεδριών κατάρτισης, όταν η ανάγκη για θερμίδες είναι εξαιρετικά υψηλή. Δίνει μια σημαντική ποσότητα θερμίδων και προωθεί την κορεσμό.

[1], [2],