Πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η διατροφή με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια ενός ωριαίου φορτίου παρέχει στους αθλητές με μεγαλύτερο χρόνο φόρτωσης και / ή πιο ισχυρούς σπασμούς στο τέλος του φορτίου. Coyle et αϊ. αποδείχθηκε ότι η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του κύκλου σε 70% V02max οδηγεί σε κόπωση για 30-60 λεπτά αργότερα.

Coyle et αϊ. σύγκρινε την επίδραση της διατροφής με υδατάνθρακες στην εμφάνιση κόπωσης και μειωμένη αποτελεσματικότητα των ποδηλατών. Οι υδατάνθρακες επέτρεψαν στους αθλητές να επεκτείνουν το χρόνο φόρτωσης κατά μέσο όρο 33 λεπτά (152 λεπτά σε σύγκριση με 126 λεπτά) μέχρι να επιτευχθεί κόπωση. Αυτή η δίαιτα διατηρούσε υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Coyle et αϊ. Μετράται επίσης οι δείκτες αυτής της μακράς, έντονης κούρσας ποδηλάτου στο υπόβαθρο της διατροφής με υδατάνθρακες και χωρίς αυτό. Με την πάροδο του χρόνου, χωρίς κόπρανα πρόσληψης υδατανθράκων, παρατηρήθηκε κόπωση σε 3 ώρες και προηγήθηκε μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Όταν οι ποδηλάτες έλαβαν υδατάνθρακες κατά τη στιγμή της πρόσληψης τροφής, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα ήταν σταθερό και οι αθλητές μπορούσαν να επιμηκύνουν το χρόνο οδήγησης με επιπλέον 1 ώρα πριν από την κόπωση. Και οι δύο ομάδες χρησιμοποίησαν μυϊκό γλυκογόνο με τον ίδιο ρυθμό και η αντοχή αυξήθηκε με τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα παρά με τη διατήρηση του γλυκογόνου.

Η διατροφή με υδατάνθρακες διατηρεί το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σε μια εποχή όπου τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς μειώνονται.

Τα χαρακτηριστικά της λειτουργίας με τη διατροφή των υδατανθράκων και χωρίς αυτό αξιολογήθηκαν επίσης. Κατά τη διάρκεια του αγώνα 40 χλμ. Στη θερμότητα των Millarg-Stafford et al. Διαπιστώσαμε ότι σε υδατάνθρακες διατροφή (55 g-h) αυξημένα επίπεδα γλυκόζης του αίματος και επιτρέπεται δρομείς διαρκέσει πέντε χιλιόμετρα τρέχει πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με τον αγώνα χωρίς πρόσληψη υδατανθράκων. Σε κίνηση σε διάδρομο σε 80% V02max Wilbert και Moffatt διαπίστωσε ότι ο χρόνος τρέχει κατά την κατανάλωση υδατανθράκων (35 g-h) ήταν πλέον κατά 23 λεπτά (115 λεπτά) από ό, τι χωρίς υδατάνθρακα (92 min).

Η διατροφή με υδατάνθρακες μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση σε αθλήματα που απαιτούν στάσεις και κυκλοφορία (ποδόσφαιρο, μπάσκετ), όπου απαιτούνται εντατικές και βραχυπρόθεσμες προσπάθειες. Davis et αϊ. [26] αξιολόγησαν την επίδραση της διατροφής των υδατανθράκων στους δείκτες κατά τη διάρκεια έντονης ποδηλασίας με διακοπές. Οι αθλητές πραγματοποίησαν επαναλαμβανόμενες δοκιμασίες ενός λεπτού στο 120-130% V02max, διαχωρισμένες με ανάπαυση 3 λεπτών, πριν από την εμφάνιση κόπωσης. Πριν από την έναρξη του αγώνα και κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια του, οι αθλητές έλαβαν ένα μέρος από ένα ποτό καταπραϋντικό ή ένα ποτό 6% υδατάνθρακα-ηλεκτρολύτη, το οποίο έδωσε 47 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Ο μέσος χρόνος κόπωσης στην περίπτωση λήψης υδατανθράκων ήταν 89 λεπτά (21 κρούσεις) σε σύγκριση με 58 λεπτά (14 jerks) στην περίπτωση του εικονικού φαρμάκου. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι τα οφέλη της διατροφής με υδατάνθρακες δεν περιορίζονται στην αύξηση της διάρκειας της έντονης άσκησης.

Η βελτίωση στη διατροφή των υδατανθράκων πριν από τη φόρτωση ήταν επιπλέον των δεικτών που ελήφθησαν με την τροφοδοσία υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του φορτίου. Wright et αϊ. [27] έδειξε ότι οι ποδηλάτες που έλαβαν υδατάνθρακες για 3 ώρες για να φορτώσει και ΖΟ φορά, σε θέση να φέρει το φορτίο πάνω από ένα μεγάλο χρονικό διάστημα (289 min), σε αντίθεση με εκείνες που λαμβάνουν υδατάνθρακες ή ανάντη του φορτίου (236 min), ή σε ο χρόνος του (266 λεπτά).

Η συνδυασμένη διατροφή δίνει υψηλότερους δείκτες από τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, η αύξηση της προ-υδατανθρακικής διατροφής ήταν χαμηλότερη από ό, τι όταν καταναλώθηκαν μικρές ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων στα ποτά που αντικαθιστούν το νερό είναι η διατήρηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα και η αύξηση της οξείδωσης των υδατανθράκων. Η διατροφή με υδατάνθρακες βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια ενός φορτίου 1 ώρας ή περισσότερο, ειδικά όταν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου είναι αμελητέα.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση υδατανθράκων και η αντικατάσταση του νερού με τα ποτά βελτιώνουν την αθλητική απόδοση.

Οι Belois και Coyle αξιολόγησαν τις επιδράσεις υγρών και υδατανθράκων μεμονωμένα και σε συνδυασμό κατά τη διάρκεια μιας έντονης πορείας ποδηλάτων διάρκειας 1 ώρας. Σε τέσσερις δοκιμές, οι αθλητές έλαβαν: 1330 ml νερό, το οποίο αναπληρώθηκε το 79% της εφίδρωσης. 1330 ml υγρού με 79 g υδατανθράκων. 200 ml νερού, το οποίο αναπληρώνει το 13% της εφίδρωσης. 200 ml υγρού με 79 g υδατανθράκων. Όταν ένας μεγάλος όγκος υγρού ή 79 γραμμάρια υδατανθράκων δόθηκαν ξεχωριστά, κάθε αθλητής βελτίωσε τη βαθμολογία κατά 6% σε σύγκριση με τη δοκιμή με εικονικό φάρμακο. Όταν ένας μεγάλος όγκος υγρών και υδατανθράκων χρησιμοποιήθηκαν σε συνδυασμό, οι δείκτες βελτιώθηκαν κατά 12%.

Coyle και Montain προσφέρουν αθλητές για τη βελτίωση της απόδοσης παίρνουν 30-60 γραμμάρια (120-240 kcal) των υδατανθράκων κάθε ώρα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να ληφθεί είτε από προϊόντα είτε από υγρό πλούσιο σε υδατάνθρακες.

[1], [2], [3], [4],