Νέες δημοσιεύσεις
Πλευρική γέφυρα με τράβηγμα μπλοκ
Τελευταία επισκόπηση: 08.07.2025
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Η προσθήκη αντίστασης στην άσκηση θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των μυών του κορμού σας, ενδυναμώνοντας τον κορμό του σώματός σας - τον κορμό, τους γοφούς και τους ώμους σας. Η προσθήκη κωπηλασίας στην πλαϊνή γέφυρα θα σας δώσει την αίσθηση ότι «κάποιος σας σπρώχνει μπρος-πίσω». Αυτό θα βελτιώσει τις δυνατότητες δύναμής σας κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Φόντα
Θα ενδυναμώσετε τους μύες του κορμού σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα στον αθλητισμό. Πριν δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή, θα πρέπει να μπορείτε να κρατήσετε μια πλευρική γέφυρα για 30 δευτερόλεπτα. (Οπότε μην παραλείπετε τις ασκήσεις πλάτης σας).
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση
- Συνδέστε το καλώδιο σε μια χαμηλή τροχαλία και κρατήστε τη λαβή στο δεξί σας χέρι. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το μήκος ενός βραχίονα από το βάρος, ώστε να μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο στο καλώδιο.
- Στηριζόμενοι στους αγκώνες σας με τα πόδια ενωμένα, σπρώξτε τους γοφούς σας από το πάτωμα σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας μέχρι τους ώμους σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε τη λαβή του καλωδίου προς το στήθος σας, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω και μπροστά και πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
- Τεντώστε αργά το χέρι σας μπροστά σας. Στόχος είναι 30 δευτερόλεπτα ή 8-10 επαναλήψεις, αλλά σταματήστε αν αρχίσετε να χάνετε τη φόρμα σας - για παράδειγμα, αν οι γοφοί σας αρχίσουν να χαλαρώνουν ή δεν μπορείτε να κρατήσετε τον κορμό σας κλειδωμένο στη θέση του. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Συμβουλές ειδικών
Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες σαν να παίρνετε μια βαθιά ανάσα. Και μην φοβάστε να προσθέσετε βάρος. Η αντίσταση μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να χρησιμοποιείτε σωστά τους μύες του κορμού σας. Καθώς αρχίζετε να νιώθετε άνετα με την άσκηση, αυξήστε την ταχύτητα της έλξης. Όσο πιο γρήγορα κινείτε το χέρι σας, τόσο μεγαλύτερη αντίσταση δημιουργείτε για τους μύες του κορμού σας - και τόσο πιο εύκολο θα είναι να βελτιώσετε την περιστροφική σας σταθερότητα, η οποία είναι το κλειδί για την επιτυχία στο άθλημα.