Φυσική Άσκηση: Παροχή και βλάβη

Οι ασκήσεις διεγείρουν την αλλαγή και την προσαρμογή των ανθρώπινων ιστών στη σωματική δραστηριότητα, και η ανάπαυση και η ανάκαμψη καθιστούν δυνατή την εμφάνιση αυτών των αλλαγών και προσαρμογών. Η ανάπαυση μετά την άσκηση είναι επίσης σημαντική, όπως και η επιθυμία του ασθενούς να κάνει αυτές τις σωματικές ασκήσεις. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τη συχνότητα των κύριων αιτιών θανάτου και την πιθανότητα τραυματισμού, βελτιώνει την φυσική κατάσταση. Ορισμένες ασκήσεις προβλέπονται επίσης για την αποκατάσταση ασθενών μετά από ΜΜ, μείζονος χειρουργικής επέμβασης, μυοσκελετικού τραυματισμού. Ανεξάρτητα από τις ενδείξεις για τον διορισμό σωματικών ασκήσεων, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ακόλουθες δύο αρχές:

• οι στόχοι της σωματικής δραστηριότητας πρέπει να είναι συγκεκριμένοι για τον ασθενή, λαμβάνοντας υπόψη το κίνητρο, την ανάγκη, τις φυσικές δυνατότητες και την ψυχολογία για το μέγιστο ενδιαφέρον και τη συμμετοχή του στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
• η ποσότητα σωματικής δραστηριότητας πρέπει να υπολογίζεται επαρκώς ώστε να επιτυγχάνεται το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να είναι αρκετή για να προσαρμοστεί σε μια υψηλότερη λειτουργική κατάσταση, αλλά όχι υπερβολική, ώστε να μην προκληθεί βλάβη. Σύμφωνα με την αρχή της μείωσης των επαναλήψεων, πολλές φυσικές ασκήσεις δεν είναι πάντα καλές. πολύ λίγο ή πάρα πολύ - εξίσου κακό.

Στη συνάντηση της άσκησης είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί η έντασή τους (επίπεδο φορτίου), ο όγκος (η ποσότητα των εργασιών για μία συνεδρία), συχνότητα (αριθμός των συνεδριών) και σταδιακή πρόσθετο φορτίο (ή αύξηση της διάρκειας ενός ή περισσοτέρων στοιχείων, ή την αύξηση του πραγματικού φορτίου). Η ισορροπία αυτών των στοιχείων εξαρτάται από την ατομική αντοχή και τις φυσιολογικές αρχές (για παράδειγμα, με αυξανόμενη ένταση, μπορεί να απαιτείται μείωση του όγκου και της συχνότητας). Η δύναμη, ο όγκος και η συχνότητα μπορούν να αυξηθούν ταυτόχρονα, αλλά μέχρι ένα ορισμένο όριο, δεδομένου ότι η αντοχή ενός ατόμου δεν είναι περιορισμένη. Είναι απαραίτητο να καθοριστεί μια ποσότητα άσκησης που είναι άκρως χρήσιμη και συνεπής με τους στόχους του ασθενούς. Οι αμετάβλητες και παραδοσιακές συστάσεις (για παράδειγμα, 3 φορές 10-12 επαναλήψεις, που εκτελούνται 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα) δεν είναι αρκετά βέλτιστες και μπορεί να μην ανταποκρίνονται στις ατομικές και ειδικές ανάγκες του ασθενούς.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Τέντωμα και Ευελιξία

Η ευελιξία είναι σημαντική για την ασφαλή και άνετη σωματική άσκηση. Ειδικές ασκήσεις ευελιξίας περιλαμβάνουν αργή και στατική τέντωμα των μυϊκών ομάδων χωρίς τράνταγμα και άλμα. αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν πριν ή μετά από άλλες μορφές εκπαίδευσης ή ως ανεξάρτητο πρόγραμμα, όπως στη γιόγκα ή στην αναπνευστική γυμναστική. Παρά το γεγονός ότι το τέντωμα πριν από τις σωματικές ασκήσεις προετοιμάζει ένα άτομο διανοητικά για ασκήσεις, δεν υπάρχει λόγος να πούμε ότι μειώνει τον κίνδυνο ζημιάς. Μην αποθαρρύνετε τον ασθενή από το τέντωμα ως προπόνηση, αν του αρέσει. Η γενική προθέρμανση (για παράδειγμα, ασκήσεις χαμηλής έντασης, τζόκινγκ, γυμναστική ή άλλη ελαφριά σωματική άσκηση που αυξάνει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος) είναι πιο αποτελεσματική ως προθέρμανση από το τέντωμα. Η άσκηση τέντωμα είναι προτιμότερη μετά τις ασκήσεις, δεδομένου ότι οι ήδη θερμαινόμενοι ιστοί είναι πιο τεντωμένοι. αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο στην εκπαίδευση δύναμης για την αύξηση του όγκου των κινήσεων και βοηθά στη χαλάρωση των μυών.

Ασκήσεις αντοχής

Οι ασκήσεις αντοχής (ασκήσεις με αντίσταση) περιλαμβάνουν μια ισχυρή συστολή των μυών ενάντια στο φορτίο, συνήθως όταν ανεβαίνουν ελεύθερα ή σταθεροποιούνται στο φορτίο των προσομοιωτών. Τέτοιες ασκήσεις αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και τον όγκο των μυών και βελτιώνουν τη λειτουργική ικανότητα και τις επιδόσεις σε αερόβιες συνθήκες. Η αντοχή και η ελαστικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος αυξάνονται ταυτόχρονα.

Συνήθως ο όγκος χωρίζεται σε κατηγορίες: το ύψος ανύψωσης, τον αριθμό των προσεγγίσεων και τις επαναλήψεις. Ωστόσο, δεν είναι λιγότερο σημαντική η παράμετρος, όπως η διάρκεια του φορτίου, η συνολική διάρκεια ανύψωσης και μείωσης του βάρους σε μία προσέγγιση. Ο βέλτιστος χρόνος φόρτωσης είναι περίπου 60 s για κανονικές συνθήκες και 90-120 s για αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς. Για να αυξηθεί η δύναμη, ο χρόνος φόρτωσης είναι πιο σημαντικός από τον αριθμό επαναλήψεων, ο αριθμός επαναλήψεων μπορεί να αλλάξει μέσα στο χρόνο φόρτωσης λόγω της τεχνικής και της διάρκειας της προσέγγισης. Όταν ο ασθενής φτάσει σε χρόνο στρες τουλάχιστον 60 δευτερολέπτων με καλή τεχνική, το βάρος (αντίσταση) μπορεί να αυξηθεί έτσι ώστε ένας χρόνος στρες τουλάχιστον 60 s να είναι αποδεκτός για το επόμενο επίπεδο ζύγισης. Ο αριθμός των προσεγγίσεων καθορίζεται από την ένταση της εκπαίδευσης.

Η ένταση είναι βασικά μια υποκειμενική παράμετρος του λαμβανόμενου στρες και πόσο το πρόσωπο πλησίασε την εξάντληση για αυτήν την προσέγγιση. Η ένταση μπορεί να χαρακτηριστεί αντικειμενικά από το βάρος του ανυψωμένου, εκφραζόμενο ως ποσοστό του μέγιστου δυνατού για αυτό το άτομο, με 1 επανάληψη (1 MP) αυτής της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι για ένα πρόσωπο με όριο 100 kg τη φορά, 75 kg είναι 75% MP. Η αύξηση <30-40% του MP παρέχει μια ελάχιστη αύξηση της αντοχής, αν και η αερόβια προετοιμασία μπορεί να συμβεί με επαρκή χρόνο στρες και προσπάθεια. Η ένταση περιορίζεται από το κίνητρο και την αντοχή του ασθενούς. Για πολλούς ασθενείς που υποβάλλονται σε αποκατάσταση, η ταλαιπωρία, ο πόνος και η μη εξειδικευμένη χρήση οδηγούν σε μικρότερο φορτίο από ό, τι θα μπορούσαν να υπερνικήσουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να χρησιμοποιηθούν περισσότερες προσεγγίσεις για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων. Ωστόσο, οι μακρές προπονήσεις με υψηλή ένταση δεν είναι παραγωγικές ούτε για εκπαιδευμένους αθλητές. Οι ασκήσεις άσκησης μέχρι την εξάντληση για να ωφεληθούν τα φορτία δύναμης δεν χρειάζονται. Η ένταση της κατάρτισης θα πρέπει να αλλάζει τακτικά προκειμένου να διασφαλιστεί η ψυχική και σωματική αρμονία.

Η καλή τεχνική είναι πολύ σημαντική για την ασφάλεια. αποφύγετε τράνταγμα και ξαφνική απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δευτερεύον τραύμα ιστού εξαιτίας μιας αιχμηρής προσπάθειας μυών. έλεγχος της αναπνοής, η οποία αποτρέπει τη ζάλη (και μερικές φορές λιποθυμία), οι οποίες είναι πιθανές κατά τη λήψη του Valsalva. Οι ασθενείς πρέπει να εκπνέουν κατά την ανύψωση του βάρους και να εισπνέουν όταν χαμηλώνουν. Εάν η κίνηση είναι αργή, όπως η μείωση του βάρους για 5 δευτερόλεπτα, τότε οι ασθενείς μπορεί να χρειαστεί να εισπνεύσει και να εκπνεύσει περισσότερο από 1 χρόνο, αλλά ακόμα αναπνοή θα πρέπει να σχεδιαστούν έτσι ώστε η αναπνοή ήταν προς βάρος φάση ανύψωσης και να εκπνεύσει - στο τέλος. Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται κατά την άσκηση με αντίσταση, αλλά γρήγορα επιστρέφει στο φυσιολογικό μετά την ολοκλήρωσή της. Η αύξηση είναι ελάχιστη, όταν η τεχνική αναπνοής είναι σωστή, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά έχει εκπαιδευτεί το άτομο.

Ασκήσεις ισορροπίας

Οι ασκήσεις ισορροπίας περιλαμβάνουν την εύρεση του κέντρου βάρους κατά την εκπαίδευση σε ασταθείς θέσεις, για παράδειγμα, στέκεται σε ένα πόδι ή χρησιμοποιώντας ιμάντες εξισορρόπησης ή χαλάρωσης. Παρόλο που οι ειδικές ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους που αγνοούν την ιδιοτροπία, συχνά καταχρώνται για να αποτρέψουν την πτώση σε ηλικιωμένους ασθενείς. Για τους περισσότερους ηλικιωμένους ασθενείς, το πρόγραμμα άσκησης για ευελιξία και αντοχή υπό ελεγχόμενες συνθήκες (για παράδειγμα, αργές κινήσεις χρησιμοποιώντας προσομοιωτές αντοχής ή ταινίες από καουτσούκ) είναι πιο αποτελεσματικό. Ένα τέτοιο πρόγραμμα αναπτύσσει τη δύναμη των αρθρώσεων και βοηθά τους ασθενείς να διατηρούν το σώμα σε σταθερή θέση ενώ στέκεται και περπατά. Αν ένα άτομο έχει δυσκολία στη διατήρηση του κύρους και τα πόδια που οφείλονται στην κακή ισορροπία, ακόμη πιο περίπλοκη ασκήσεις ισορροπίας, όπως στέκεται σε μια κουνιστή του σκάφους είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμό και αυτοί οι ασθενείς που αντενδείκνυται.

[8], [9], [10], [11]

Σημασία του νερού στην εκπαίδευση

Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική, ειδικά αν το φορτίο ήταν μεγάλο ή πέρασε σε υψηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος. Οι άνθρωποι πρέπει να ενυδατώνονται καλά πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης, πρέπει να πίνουν τακτικά κατά τη διάρκεια ενός παρατεταμένου φορτίου και να αντισταθμίζουν τυχόν ανεπάρκειες που έχουν αναπτυχθεί μετά από αυτό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η πρόσληψη περίπου 120-240 ml (ο όγκος ενός γυαλιού) υγρού κάθε 15-20 λεπτά θα είναι επαρκής, ανάλογα με τη θέρμανση και το επίπεδο του φορτίου. Ωστόσο, πρέπει να αποφεύγεται η υπερδιέγερση, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία με την εμφάνιση επιληπτικών κρίσεων. Το έλλειμμα υγρών που ακολουθεί το φορτίο μπορεί να υπολογιστεί συγκρίνοντας το σωματικό βάρος πριν και μετά την προπόνηση, αντισταθμίζοντας την απώλεια σε ένα προς ένα (για παράδειγμα, 1 λίτρο υγρού ανά απώλεια 1 kg). Στις περισσότερες περιπτώσεις, το κανονικό νερό είναι κατάλληλο. Μπορούν να προτιμηθούν τα αθλητικά ποτά ηλεκτρολύτη. Ωστόσο, τα υγρά με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες> 8% μπορεί να επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου, η οποία συνοδεύεται από μείωση του ρυθμού απορρόφησης του υγρού. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να αναμειγνύεται συνηθισμένο νερό με αθλητικά ποτά σε αναλογία 1: 1, που θα επιταχύνει την απορρόφηση της γλυκόζης και των ηλεκτρολυτών. Οι ασθενείς με σημεία απώλειας θερμότητας ή αφυδάτωσης μπορεί να απαιτούν από του στόματος ή ενδοφλέβια αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών.