Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Σωματική άσκηση: οφέλη και βλάβες
Τελευταία επισκόπηση: 04.07.2025
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Η άσκηση διεγείρει την αλλαγή των ιστών και την προσαρμογή στη σωματική δραστηριότητα, και η ανάπαυση και η ανάρρωση επιτρέπουν αυτές τις αλλαγές και προσαρμογές να συμβούν. Η ανάπαυση μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με την επιθυμία του ασθενούς να εκτελέσει την άσκηση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης των κύριων αιτιών θανάτου και την πιθανότητα τραυματισμού και βελτιώνει τη σωματική κατάσταση. Ορισμένες ασκήσεις συνταγογραφούνται επίσης για την αποκατάσταση ασθενών μετά από ΟΕΜ, σοβαρή χειρουργική επέμβαση και μυοσκελετικό τραυματισμό. Ανεξάρτητα από τις ενδείξεις, οι ακόλουθες δύο αρχές πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη συνταγογράφηση σωματικών ασκήσεων:
- Οι στόχοι σωματικής δραστηριότητας θα πρέπει να είναι συγκεκριμένοι για τον ασθενή, λαμβάνοντας υπόψη το κίνητρο, τις ανάγκες, τις σωματικές δυνατότητες και την ψυχολογία, ώστε να διασφαλίζεται το μέγιστο ενδιαφέρον και η συμμετοχή στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
- Ο όγκος της σωματικής δραστηριότητας πρέπει να υπολογίζεται επαρκώς για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να είναι επαρκής για την προσαρμογή σε μια υψηλότερη λειτουργική κατάσταση, αλλά όχι υπερβολικός, ώστε να μην προκαλείται βλάβη. Σύμφωνα με την αρχή της μείωσης των επαναλήψεων, η πολλή σωματική άσκηση δεν είναι πάντα καλή. Η πολύ λίγη ή η υπερβολική είναι εξίσου κακές.
[ Διάταση και ευλυγισία
Η ευλυγισία είναι σημαντική για μια ασφαλή και άνετη σωματική δραστηριότητα. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις ευλυγισίας περιλαμβάνουν αργό, στατικό τέντωμα μυϊκών ομάδων χωρίς τραντάγματα ή άλματα. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν πριν ή μετά από άλλες μορφές άσκησης ή ως αυτόνομο πρόγραμμα, όπως στη γιόγκα ή στις ασκήσεις αναπνοής. Παρόλο που το τέντωμα πριν από την άσκηση προετοιμάζει ψυχικά ένα άτομο για την άσκηση, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Δεν υπάρχει λόγος να αποθαρρύνουμε έναν ασθενή από το να κάνει διατάσεις ως προθέρμανση εάν το απολαμβάνει. Οι γενικές προθερμάνσεις (όπως άσκηση χαμηλής έντασης, τζόκινγκ, καλλισθενική γυμναστική ή άλλη ελαφριά άσκηση που αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος) είναι πιο αποτελεσματικές ως προθέρμανση από το τέντωμα. Το τέντωμα μετά την άσκηση είναι προτιμότερο επειδή οι ήδη ζεστοί ιστοί τεντώνονται πιο εύκολα. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο στην προπόνηση δύναμης για την αύξηση του εύρους κίνησης και βοηθά στη χαλάρωση των μυών.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Η προπόνηση δύναμης (προπόνηση αντίστασης) περιλαμβάνει ισχυρή μυϊκή συστολή έναντι ενός φορτίου, συνήθως με την ανύψωση ενός ελεύθερου ή φορτίου που έχει τοποθετηθεί σε μηχανή. Τέτοιες ασκήσεις αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και το μέγεθος των μυών και βελτιώνουν τη λειτουργική ικανότητα και την αερόβια απόδοση. Η καρδιαγγειακή αντοχή και η ευελιξία αυξάνονται ταυτόχρονα.
Ο όγκος συνήθως χωρίζεται σε κατηγορίες: η ποσότητα του βάρους που σηκώνεται, ο αριθμός των σετ και οι επαναλήψεις. Ωστόσο, μια παράμετρος όπως η διάρκεια του φορτίου, η συνολική διάρκεια ανύψωσης και κατεβάσματος του βάρους σε ένα σετ, δεν είναι λιγότερο σημαντική. Ο βέλτιστος χρόνος φόρτωσης είναι περίπου 60 δευτερόλεπτα για κανονικές συνθήκες και 90-120 δευτερόλεπτα για αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς. Για την αύξηση της δύναμης, ο χρόνος φόρτωσης είναι πιο σημαντικός από τον αριθμό των επαναλήψεων. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αλλάξει εντός του χρόνου φόρτωσης λόγω της τεχνικής και της διάρκειας του σετ. Όταν ο ασθενής φτάσει σε χρόνο τάσης τουλάχιστον 60 δευτερολέπτων με καλή τεχνική, το βάρος (αντίσταση) μπορεί να αυξηθεί έτσι ώστε ένας χρόνος τάσης τουλάχιστον 60 δευτερολέπτων να είναι αποδεκτός για το επόμενο επίπεδο βάρους. Ο αριθμός των σετ καθορίζεται από την ένταση της προπόνησης.
Η ένταση είναι ένα σε μεγάλο βαθμό υποκειμενικό μέτρο της προσπάθειας που βιώνει ένα άτομο και του πόσο κοντά στην αποτυχία έχει φτάσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια ενός δεδομένου σετ. Η ένταση μπορεί να χαρακτηριστεί αντικειμενικά από το βάρος που σηκώνεται, εκφρασμένο ως ποσοστό του μέγιστου 1 επανάληψης (1RM) του ατόμου σε μια δεδομένη άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι για ένα άτομο του οποίου το όριο είναι 100 κιλά για ένα μόνο σετ, τα 75 κιλά είναι 75% RM. Η άρση βαρών <30-40% RM παρέχει ελάχιστα κέρδη δύναμης, αν και η αερόβια προετοιμασία μπορεί να συμβεί με επαρκή χρόνο υπό ένταση και προσπάθεια. Η ένταση περιορίζεται από το κίνητρο και την αντοχή του ασθενούς. Για πολλούς ασθενείς που υποβάλλονται σε αποκατάσταση, η δυσφορία, ο πόνος και η έλλειψη προπόνησης τους οδηγούν να χρησιμοποιούν λιγότερο φορτίο από ό,τι μπορούν να χειριστούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστώνται περισσότερα σετ για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων. Ωστόσο, η παρατεταμένη προπόνηση υψηλής έντασης είναι αντιπαραγωγική ακόμη και για προπονημένους αθλητές. Η άσκηση μέχρι αποτυχίας δεν είναι απαραίτητη για την απόκτηση των οφελών της προπόνησης δύναμης. Η ένταση της προπόνησης θα πρέπει να αλλάζει τακτικά για να διασφαλίζεται η ψυχική και σωματική αρμονία.
Η καλή τεχνική είναι απαραίτητη για την ασφάλεια. Αποφεύγονται οι σπασμωδικές κινήσεις ή η απότομη πτώση του βάρους, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μικρούς τραυματισμούς στους ιστούς λόγω αιφνίδιας μυϊκής προσπάθειας. Ελέγχεται η αναπνοή, η οποία αποτρέπει τη ζάλη (και μερικές φορές τη λιποθυμία), η οποία μπορεί να συμβεί με τον ελιγμό Valsalva. Οι ασθενείς πρέπει να εκπνέουν καθώς σηκώνουν το βάρος και να εισπνέουν καθώς το κατεβάζουν. Εάν η κίνηση είναι αργή, όπως η μείωση του βάρους σε 5 δευτερόλεπτα, οι ασθενείς μπορεί να χρειαστεί να εισπνεύσουν και να εκπνεύσουν περισσότερες από μία φορές, αλλά η αναπνοή θα πρέπει να σχεδιάζεται έτσι ώστε η εισπνοή να πραγματοποιείται πριν από τη φάση ανύψωσης και η εκπνοή να πραγματοποιείται στο τέλος. Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης αντίστασης, αλλά επιστρέφει γρήγορα στο φυσιολογικό μετά την ολοκλήρωσή της. Η αύξηση είναι ελάχιστη όταν η τεχνική αναπνοής είναι σωστή, ανεξάρτητα από το πόση εκπαίδευση έχει κάνει το άτομο.
Ασκήσεις ισορροπίας
Οι ασκήσεις ισορροπίας περιλαμβάνουν την εύρεση του κέντρου βάρους μέσω της εξάσκησης σε ασταθείς θέσεις, όπως η ορθοστασία στο ένα πόδι ή η χρήση σανίδων ισορροπίας ή τραμπάλας. Αν και συγκεκριμένες ασκήσεις ισορροπίας μπορεί να βοηθήσουν ορισμένα άτομα με κακή ιδιοδεκτικότητα, συχνά χρησιμοποιούνται λανθασμένα για την πρόληψη πτώσεων σε ηλικιωμένους ασθενείς. Για τους περισσότερους ηλικιωμένους ασθενείς, ένα ελεγχόμενο πρόγραμμα ευλυγισίας και δύναμης (όπως αργές κινήσεις χρησιμοποιώντας μηχανήματα αντίστασης ή ζώνες αντίστασης) είναι πιο αποτελεσματικό. Ένα τέτοιο πρόγραμμα ενισχύει την αρθρική δύναμη και βοηθά τους ασθενείς να διατηρούν τη σταθερότητα κατά την ορθοστασία και το περπάτημα. Εάν ένα άτομο δυσκολεύεται να ορθοσταστεί και να περπατήσει λόγω κακής ισορροπίας, οι πιο απαιτητικές ασκήσεις ισορροπίας, όπως η ορθοστασία σε σανίδα τραμπάλας, είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν τραυματισμό και αντενδείκνυνται σε αυτούς τους ασθενείς.
Η σημασία του νερού στην άσκηση
Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική, ιδιαίτερα εάν η άσκηση έχει παραταθεί ή έχει πραγματοποιηθεί σε ζεστό περιβάλλον. Τα άτομα θα πρέπει να ενυδατώνονται καλά πριν από την άσκηση, να πίνουν τακτικά κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης και να αναπληρώνουν τυχόν ελλείμματα που εμφανίζονται μετά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, περίπου 120-240 ml (ο όγκος ενός ποτηριού) υγρού κάθε 15-20 λεπτά είναι επαρκής, ανάλογα με τη θερμότητα και το επίπεδο άσκησης. Ωστόσο, η υπερενυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία και κράμπες, θα πρέπει να αποφεύγεται. Το έλλειμμα υγρών που ακολουθεί την άσκηση μπορεί να υπολογιστεί συγκρίνοντας το σωματικό βάρος πριν και μετά την άσκηση, αντικαθιστώντας την απώλεια ένα προς ένα (π.χ. 1 λίτρο υγρού για κάθε 1 κιλό που χάνεται). Το σκέτο νερό είναι επαρκές στις περισσότερες περιπτώσεις. Τα αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι προτιμότερα. Ωστόσο, τα υγρά με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες >8% μπορεί να επιβραδύνουν την γαστρική κένωση, με ταυτόχρονη μείωση του ρυθμού απορρόφησης υγρών. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να αναμειγνύεται σκέτο νερό με αθλητικά ποτά σε αναλογία 1:1, γεγονός που θα επιταχύνει την απορρόφηση γλυκόζης και ηλεκτρολυτών. Οι ασθενείς με σημάδια απώλειας θερμότητας ή αφυδάτωσης μπορεί να χρειαστούν από του στόματος ή ενδοφλέβια αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.