^

Διατροφή για έκτομορφο και ενδομορφία

, Ιατρικός συντάκτης
Τελευταία επισκόπηση: 01.06.2018
Fact-checked
х

Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.

Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.

Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.

Όπως ήδη γνωρίζουμε, υπάρχουν 3 βασικοί τύποι σωματικής διάπλασης : ectomorph, mesomorph και endomorph. Επιπλέον, είναι χαρακτηριστικές τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Και μεταξύ των γυναικών υπάρχουν κληρονομικές λεπτές, όπως μεταξύ ανδρών λίπους.

Ο ευκολότερος τρόπος είναι για mesomorphs, επειδή ο όγκος των υπολογισμών για δίαιτες αντιστοιχεί ακριβώς σε αυτό το είδος της σωματικής διάπλασης, που θεωρείται φυσιολογική. Όσο για το endomorph, αυτός ο τύπος συνθέσεως περιλαμβάνει ανθρώπους με στρογγυλό κεφάλι, μεγάλη κοιλιά, ευρύ στήθος, μεγάλο σώμα. Τις περισσότερες φορές αυτοί οι άνθρωποι έχουν μια μικρή ανάπτυξη και ένα ευρύ κόκαλο, αν και οι καρποί και οι αστράγαλοι μπορούν μερικές φορές να συγκριθούν με τα παιδιά, δεν έχουν στενό μέγεθος.

Ένα μεγάλο κόκκαλο στο endomorph είναι ένα πλεονέκτημα για αθλήματα δύναμης, ειδικά καθώς το κέρδος βάρους σε αυτούς τους ανθρώπους είναι πολύ ενεργό. Είναι αλήθεια ότι δεν είναι όλη η συλλεγμένη μάζα μυϊκή. Ωστόσο, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες έχει σχεδιαστεί για την αύξηση του βάρους, έτσι ώστε το κέρδος δεν είναι μόνο οι μύες, αλλά και το λίπος, από το οποίο οι ενδομορφές είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγούν από τα συνταγματικά χαρακτηριστικά.

Θερμίδες από Endomorphs έχουν την τάση να εναποτίθενται όχι στους πήχεις, όπου αυτό είναι όμορφο, και στους γλουτούς, τους γοφούς, στο στομάχι και το στήθος με τη μορφή της «χαριτωμένο», αλλά δεν είναι πάντα επιθυμητή καμπυλότητα. Ανεξάρτητα από το πώς ένα άτομο προσπαθεί να υπερέχει στο σπορ εξουσίας, δεν μπορεί να επιτύχει ένα όμορφο ανακούφιση του σώματος. Αλλά όχι επειδή οι μύες μεγαλώνουν σιγά-σιγά (αυτό είναι απλά δεν υπάρχει πρόβλημα), αλλά λόγω της χλαμύδες ότι όλα τα επιτεύγματα κρύβει ένα αξιοπρεπές στρώμα λίπους, να απαλλαγούμε από ότι είναι προβληματική για Endomorphs.

Για να αποφύγετε την εναπόθεση υπερβολικού λίπους με βάση την πληρότητα, οι άνθρωποι δεν ασκούν αρκετά σκληρά. Είναι πολύ σημαντικό για ένα endomorph να προσκολληθεί σε μια ειδική διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να είναι μικρότερη από αυτή που θεωρείται βέλτιστη για το μεσομόρφωμα.

Στη διατροφή οι ενδομορφές είναι πολύ σημαντικά χαρακτηριστικά που βοηθούν στην προσαρμογή του σχήματος του σώματός σας:

  • στη διατροφή δεν πρέπει να είναι γρήγοροι υδατάνθρακες ή τουλάχιστον ο όγκος τους θα πρέπει να μειωθεί σημαντικά,
  • αλλά η ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι σημαντική,
  • είναι υποχρεωτική η χρήση εξειδικευμένης αθλητικής διατροφής που συμβάλλει στην αύξηση του βάρους χωρίς τον κίνδυνο αύξησης του λίπους,
  • Το κλασματικό φαγητό θεωρείται επίσης υποχρεωτικό, αλλά αν το mesomorph μπορεί να αντέξει 4-5 γεύματα την ημέρα, τότε οι endomorphs θα πρέπει να τρώνε μικρότερες μερίδες 6-8 φορές την ημέρα.

Ένα κατά προσέγγιση μενού με ημερήσιο γεύμα 7 ημερών:

  • 1 πρωινό  - μια ομελέτα από 5-6 αυγά, ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως, μη ζαχαρούχα κομπόστα
  • 2 πρωινό  - ένα κομμάτι τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ένα ζευγάρι μήλων
  • Μεσημεριανό  - βραστά βόειο κρέας με σαλάτα λαχανικών, τσάι
  • Σνακ πριν από την άσκηση  - ποτό πρωτεΐνης, μήλο
  • Σνακ μετά την προπόνηση  - πρωτεϊνικό ποτό, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα
  • 1 δείπνο  - ψημένο στα ψάρια του φούρνου, βρασμένο ρύζι, σαλάτα από φρέσκα λαχανικά ή κονσέρβες
  • 2 δείπνο  - χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage ή πρωτεΐνη κούνημα.

Το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο πρέπει να είναι πυκνά, αλλά το θερμιδικό περιεχόμενο του δείπνου είναι μικρότερο. Τα σνακ πριν και μετά την προπόνηση θα πρέπει να γίνονται μισή ώρα πριν από τα μαθήματα ή 15-30 λεπτά μετά από αυτά. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι όχι αργότερα από 40 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

Η ημερήσια θερμιδική περιεκτικότητα σε τρόφιμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 4000 kcal, ενώ η ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 και 450 g, αντίστοιχα.

Για τους endomorphs, μια χορτοφαγική και πρωτεϊνική διατροφή για την άπαχο μυϊκή μάζα είναι πιο κατάλληλη , καθώς και μια ξεχωριστή διατροφή στην οποία οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες δεν αναμιγνύονται σε ένα γεύμα.

Και τώρα ας επιστρέψουμε στα ρουμπίνια μας - έκτομορφα, και τελικά δεν είναι όπως κανένα άλλο, οπότε δεν υπάρχει αρκετή ανακούφιση στις φόρμες. Η φύση τους έχει προικίσει με μεγάλη κινητικότητα και ενέργεια. Αλλά με τη φύση των άπαχο σώμα και λεπτό οστά από αυτούς τους ανθρώπους είναι πολύ δύσκολο για την οικοδόμηση των μυών, λόγω της ταχείας ενεργειακό μεταβολισμό τους καταναλωθεί αμέσως, έτσι ώστε να μην λίπος ή μυς δεν έχουν χρόνο για να εγκατασταθούν στις μορφές τους.

Το πλεονέκτημα αυτής της σωματικής διάπλασης είναι η σχεδόν πλήρης έλλειψη πιθανότητας να πάρετε την παχυσαρκία, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητο να περιοριστεί ο εαυτός της στη διατροφή ειδικότερα. Ναι, και η διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας για τα έκτομορφα περιλαμβάνει τη χρήση περισσότερων θερμίδων από ό, τι άλλοι τύποι σωματικής διάπλασης.

Διαθέτει διατροφή του αθλητή-εκτομόρφα:

  • Τα κύρια γεύματα για αυτούς πρέπει να είναι 5 ή 6. Αλλά το χάσμα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2 ώρες, έτσι ώστε το σώμα να μην λαμβάνει ενέργεια από τους μυς. Αυτό είναι δυνατό μόνο σε περίπτωση που μεταξύ των κύριων γευμάτων να βάλει άλλα 3-6 σνακ.
  • Το φαγητό πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας και υψηλής θερμιδικής αξίας. Αλλά ακόμα και στην περίπτωση της έκτομής, μην ξεχάσετε τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Στην περίπτωση αυτή, η ακόλουθη ποσοστιαία αναλογία θα είναι η βέλτιστη: 50x20x30. Όπως μπορείτε να δείτε, το ποσοστό λίπους είναι ελαφρώς αυξημένο εδώ, αλλά δεν υπερβαίνει τα ανώτατα όρια του κανόνα για το είδος της διατροφής μας. Και μιλάμε κυρίως για φυτικά λίπη και λιπαρά θαλασσινά.
  • Είναι απαραίτητο να πίνετε άφθονο νερό, το οποίο επίσης συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
  • Τα εκτομόρφα πρέπει να τρώνε πολύ, επομένως είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αυτούς να υπολογίζουν σωστά τις θερμίδες που είναι απαραίτητες για το σώμα, έτσι ώστε τουλάχιστον μερικοί από αυτούς να μετατραπούν σε μύες και στη συνέχεια να μην «τρώγονται» από το σώμα.

Για τα εκτομόρφια, προτιμάται μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.