Δίαιτα για εκτόμορφους και ενδομορφικούς

Όπως ήδη γνωρίζουμε, υπάρχουν 3 κύριοι σωματότυποι: ο εκτόμορφος, ο μεσόμορφος και ο ενδομορφος. Επιπλέον, είναι τυπικοί τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Και μεταξύ των γυναικών υπάρχουν κληρονομικά αδύνατοι άνθρωποι, όπως και μεταξύ των ανδρών υπάρχουν παχύσαρκοι άνθρωποι.

Είναι πιο εύκολο για τους μεσόμορφους, επειδή το μεγαλύτερο μέρος των υπολογισμών διατροφής αντιστοιχεί σε αυτόν τον τύπο σωματικής διάπλασης, κάτι που θεωρείται φυσιολογικό. Όσο για τον ενδομορφισμό, αυτός ο τύπος σωματικής διάπλασης περιλαμβάνει άτομα με στρογγυλό κεφάλι, μεγάλη κοιλιά, φαρδύ στήθος, μεγάλο σώμα. Τις περισσότερες φορές, αυτοί οι άνθρωποι έχουν κοντό ανάστημα και φαρδιά οστική δομή, αν και οι καρποί και οι αστράγαλοι μπορούν μερικές φορές να συγκριθούν με τους παιδικούς, είναι τόσο στενοί σε μέγεθος.

Τα μεγάλα οστά στους ενδόμορφους είναι ένα πλεονέκτημα για τα αθλήματα δύναμης, ειδικά επειδή αυτοί οι άνθρωποι παίρνουν βάρος πολύ ενεργά. Είναι αλήθεια ότι δεν είναι όλη η μάζα που αποκτάται μυς. Ωστόσο, μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει το βάρος, επομένως όχι μόνο οι μύες παίρνουν βάρος, αλλά και το λίπος, το οποίο είναι πολύ δύσκολο για τους ενδόμορφους να απαλλαγούν λόγω των συνταγματικών τους χαρακτηριστικών.

Οι ενδόμορφοι έχουν την τάση να αποθηκεύουν θερμίδες όχι στους πήχεις τους, όπου φαίνονται ωραία, αλλά στους γλουτούς, τα πλευρά, την κοιλιά και το στήθος τους με τη μορφή «χαριτωμένων», αλλά όχι πάντα επιθυμητών καμπυλών. Όσο κι αν προσπαθεί κάποιος να διαπρέψει στα αθλήματα δύναμης, δεν μπορεί να επιτύχει ένα όμορφο ανάγλυφο σώματος. Όχι όμως επειδή οι μύες αναπτύσσονται αργά (δεν υπάρχουν προβλήματα με αυτό), αλλά επειδή όλα τα επιτεύγματα κρύβονται από ένα αξιοπρεπές στρώμα λίπους, η απαλλαγή από το οποίο είναι προβληματική για έναν ενδόμορφο.

Για να αποφευχθεί η εναπόθεση υπερβολικού λίπους, τα άτομα που είναι επιρρεπή στην παχυσαρκία δεν χρειάζεται να προπονούνται σκληρά. Είναι πολύ σημαντικό για έναν ενδόμορφο να ακολουθεί μια ειδική δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ταυτόχρονα, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι μικρότερος από αυτόν που θεωρείται βέλτιστος για έναν μεσόμορφο.

Υπάρχουν πολύ σημαντικά χαρακτηριστικά στη δίαιτα των ενδομορφών που βοηθούν στη διόρθωση του σχήματος του σώματός σας:

• η διατροφή πρέπει να είναι απαλλαγμένη από γρήγορους υδατάνθρακες ή τουλάχιστον ο όγκος τους πρέπει να μειωθεί σημαντικά,
• αλλά η ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι σημαντική,
• Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε εξειδικευμένη αθλητική διατροφή που σας βοηθά να αυξήσετε το βάρος σας χωρίς τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού σας λίπους,
• Τα κλασματικά γεύματα θεωρούνται επίσης υποχρεωτικά, αλλά αν ένα μεσόμορφο μπορεί να αντέξει οικονομικά να τρώει 4-5 γεύματα την ημέρα, τότε ένα ενδόμορφο θα πρέπει να τρώει μικρότερες μερίδες 6-8 φορές την ημέρα.

Ενδεικτικό μενού για 7 γεύματα την ημέρα:

• 1 πρωινό – ομελέτα με 5-6 ασπράδια αυγών, ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως, άγλυκη κομπόστα
• 2ο πρωινό – ένα κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών, μερικά μήλα
• Μεσημεριανό – στιφάδο με σαλάτα λαχανικών, τσάι
• Σνακ πριν την προπόνηση – ρόφημα πρωτεΐνης, μήλο
• Σνακ μετά την προπόνηση – ρόφημα πρωτεΐνης, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα
• 1 δείπνο – ψάρι στο φούρνο, βραστό ρύζι, φρέσκια σαλάτα λαχανικών ή κονσερβοποιημένο φαγητό
• 2 δείπνο – τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή πρωτεϊνούχο ρόφημα.

Το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό πρέπει να είναι χορταστικά, αλλά το βραδινό πρέπει να έχει λιγότερες θερμίδες. Τα σνακ πριν και μετά την προπόνηση πρέπει να γίνονται μισή έως μία ώρα πριν από την προπόνηση ή 15-30 λεπτά μετά. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 40 λεπτά πριν τον ύπνο.

Η ημερήσια θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 4000 kcal, ενώ η ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 και 450 g αντίστοιχα.

Για τους ενδομορφικούς, μια χορτοφαγική και πρωτεϊνική δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι πιο κατάλληλη, καθώς και ξεχωριστά γεύματα, στα οποία οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες δεν αναμειγνύονται σε ένα γεύμα.

Ας επιστρέψουμε τώρα στα αδύνατα εκτόμορφά μας, και αυτά, όπως κανένας άλλος, στερούνται ορισμού στις φόρμες τους. Η φύση τα έχει προικίσει με μεγάλη κινητικότητα και ενέργεια. Αλλά με ένα φυσικά λεπτό σώμα και λεπτά οστά, αυτοί οι άνθρωποι δυσκολεύονται πολύ να χτίσουν μυϊκή μάζα, επειδή με τον γρήγορο μεταβολισμό τους, η ενέργεια ξοδεύεται αμέσως, επομένως ούτε το λίπος ούτε οι μύες έχουν χρόνο να εγκατασταθούν στις φόρμες τους.

Το πλεονέκτημα ενός τέτοιου σωματότυπου είναι η σχεδόν πλήρης απουσία της πιθανότητας να γίνει παχύσαρκος, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να περιορίζεται στη διατροφή του. Και η δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας για ένα έκτομορφο περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων σε σύγκριση με άλλους σωματότυπους.

Διατροφικά χαρακτηριστικά ενός αθλητή εκτόμορφου:

• Θα πρέπει να έχουν 5 ή 6 κύρια γεύματα. Αλλά το διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2 ώρες, έτσι ώστε το σώμα να μην καταναλώνει ενέργεια από τους μύες. Αυτό είναι δυνατό μόνο αν προσθέσετε 3-6 σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων.
• Η διατροφή πρέπει να είναι πλήρης και υψηλής θερμιδικής αξίας. Αλλά ακόμη και στην περίπτωση ενός εκτόμορφου, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Σε αυτήν την περίπτωση, η ακόλουθη ποσοστιαία αναλογία θα είναι η βέλτιστη: 50x20x30. Όπως μπορούμε να δούμε, το ποσοστό λίπους είναι ελαφρώς αυξημένο εδώ, αλλά δεν υπερβαίνει τα ανώτερα όρια του κανόνα για τον τύπο διατροφής μας. Επιπλέον, μιλάμε κυρίως για λίπη φυτικής προέλευσης και λιπαρά θαλασσινά.
• Είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό, το οποίο βοηθά επίσης στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
• Οι εκτόμορφοι πρέπει να τρώνε πολύ, γι' αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να υπολογίζουν σωστά τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα, έτσι ώστε τουλάχιστον μερικές από αυτές να μετατρέπονται συχνά σε μύες και στη συνέχεια να μην «τρώγονται» από το σώμα.

Για τα εκτόμορφα, θα ήταν προτιμότερη μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.