Η κρεατίνη μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο, να βελτιώσει τη διάθεση και τη μνήμη, σύμφωνα με επιστήμονες.

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η κρεατίνη μπορεί να κάνει περισσότερα από το να χτίσει απλώς μυς: ενισχύει την ανθεκτικότητα του εγκεφάλου, βελτιώνει τη διάθεση και υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία μέσω βιοχημικών οδών που ενεργοποιούνται από την άσκηση.

Η συμπλήρωση κρεατίνης είναι ευρέως αναγνωρισμένη για την ικανότητά της να αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, καθώς και να βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Μια πρόσφατη ανασκόπηση στο περιοδικό Frontiers in Nutrition εξέτασε τις επιπτώσεις της στην υγεία του εγκεφάλου και των μυών μέσω του άξονα εγκεφάλου-μυών.

Εισαγωγή

Τόσο ο εγκέφαλος όσο και οι σκελετικοί μύες καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες ενέργειας κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Η κρεατίνη είναι ένα βασικό ρυθμιστικό μόριο και στα δύο συστήματα οργάνων, αποτρέποντας τις βλάβες κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης ενεργειακής ζήτησης. Παρέχει ταχεία παροχή ενέργειας με τη μορφή ATP, μειώνει το οξειδωτικό στρες και καταπολεμά τη φλεγμονή.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη, ή οξική μεθυλγουανιδίνη, είναι ένα πλούσιο σε άζωτο μόριο που σχηματίζεται από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Συντίθεται κυρίως στο ήπαρ και τον εγκέφαλο, αλλά μπορεί επίσης να ληφθεί από βοδινό κρέας, ψάρι ή χοιρινό κρέας και να καταναλωθεί ως συμπλήρωμα.

Η κρεατίνη επηρεάζει πολλαπλές κυτταρικές οδούς και έχει ποικίλες επιδράσεις. Τα αποτελέσματα περιλαμβάνουν βελτιωμένο ενεργειακό ισοζύγιο, αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, μυϊκή υπερτροφία και βελτιωμένη ρύθμιση της γλυκόζης.

Κρεατίνη και ο άξονας μυών-εγκεφάλου

Τα εθελοντικά μυϊκά κύτταρα απελευθερώνουν μυοκίνες, σηματοδοτώντας πρωτεΐνες που επηρεάζουν απομακρυσμένα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Οι μυοκίνες μπορούν να δράσουν μέσω του άξονα μυών-εγκεφάλου για να επηρεάσουν την υγεία του εγκεφάλου και ενδεχομένως να συμβάλουν στη συνολική σωματική απόδοση, όχι μόνο στην αύξηση της δύναμης ή της αντοχής.

Διαπερνώντας τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, οι μυοκίνες διεγείρουν τον πολλαπλασιασμό των νευρώνων, προάγουν τον σχηματισμό νέων νευρικών οδών και βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα των υπαρχόντων νευρωνικών κυκλωμάτων. Με αυτόν τον τρόπο, ενισχύουν τις γνωστικές ικανότητες και καταστέλλουν τις ανεπιθύμητες αλλαγές στη συμπεριφορά. Επίσης, προστατεύουν τους νευρώνες από τη φλεγμονή και τη βλάβη από το οξειδωτικό στρες, διατηρώντας τη γνωστική λειτουργία, ειδικά στο ηλικιακό ή παθολογικό στρες.

Ο άξονας μυός-εγκεφάλου θεωρείται ένα αμφίδρομο διαδραστικό σύστημα επικοινωνίας που περιλαμβάνει μυοκίνες, ιδιαίτερα τον εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα (BDNF), την καθεψίνη Β, την ιντερλευκίνη-6 (IL-6), τον ινσουλινοειδή αυξητικό παράγοντα-1 (IGF-1), την ιρισίνη και το γαλακτικό. Το BDNF είναι μια βασική νευροτροφική πρωτεΐνη υπεύθυνη για τη νευρογένεση και τη νευροπλαστικότητα και βελτιώνει τη μνήμη.

Το μεγαλύτερο μέρος του BDNF στο αίμα προέρχεται από τον εγκέφαλο σε ηρεμία ή κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας. Η οξεία σωματική άσκηση προκαλεί βραχυπρόθεσμη αύξηση των επιπέδων BDNF. Οι μυοκίνες επηρεάζουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων, διεγείροντας τη μετατροπή του ανενεργού λευκού λίπους σε ενεργό καφέ λίπος. Επίσης, προάγουν τον σχηματισμό οστών και βελτιώνουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου.

Η κρεατίνη ως πηγή ενέργειας

Η κρεατίνη εισέρχεται στα κύτταρα μέσω ενός μορίου μεταφορέα. Αν και το ένα τρίτο παραμένει σε ελεύθερη μορφή μέσα στο κύτταρο, το μεγαλύτερο μέρος φωσφορυλιώνεται σε φωσφοκρεατίνη (PCr). Αυτή είναι η πηγή ενεργού φωσφορικού άλατος για το ADP, το οποίο το μετατρέπει σε ATP.

Αυτή η ταχεία αύξηση των αποθεμάτων PCr στους μύες διευκολύνει την ταχεία επανασύνθεση ATP, παρέχοντας γρήγορη ενέργεια κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, όπως το σπριντ ή η προπόνηση δύναμης. Αυτή η διαδικασία είναι πιο έντονη σε ιστούς με υψηλή ενεργειακή ζήτηση - μύες, εγκέφαλο και καρδιά.

Συμπληρώματα κρεατίνης

Όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης, η συμπλήρωση κρεατίνης βοηθά στην αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας και της μυϊκής δύναμης. Βελτιώνει την προσαρμογή και την αποκατάσταση στην προπόνηση. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να προκύψουν ενεργοποιώντας την απελευθέρωση μυοκινών, προωθώντας έτσι τον αναβολισμό στα μυϊκά κύτταρα.

Η κρεατίνη ρυθμίζει την ισορροπία μεταξύ των αντιφλεγμονωδών και φλεγμονωδών αντιδράσεων στην έντονη άσκηση. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εκτός από την άμεση διέγερση της παραγωγής μυοκινών, η κρεατίνη επηρεάζει και άλλες σηματοδοτικές οδούς που σχετίζονται με τη ρύθμιση των μυοκινών, όπως η οδός mTOR. Για παράδειγμα, η συμπλήρωση κρεατίνης αυξάνει τα επίπεδα του IGF-1, ενός αυξητικού παράγοντα που βελτιώνει τον πολλαπλασιασμό των νευρώνων και την πλαστικότητα των συνάψεων.

Οι βελτιώσεις στην αναερόβια απόδοση που προκαλούνται από την κρεατίνη κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων περιόδων μυϊκής δραστηριότητας υψηλής έντασης μπορεί να είναι ωφέλιμες σε κυκλικά αθλήματα που απαιτούν γρήγορη επιτάχυνση ή τερματικά σπριντ, όπως η ποδηλασία πίστας.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το γαλακτικό οξύ είναι μυοκίνη και προϊόν του αναερόβιου μεταβολισμού των μυών. Ωστόσο, οι συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος στο αίμα δεν αυξήθηκαν μετά από βραχυπρόθεσμη χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης. Το γαλακτικό οξύ προάγει την αύξηση των επιπέδων BDNF, πιθανώς λόγω της αυξημένης παραγωγής μυοκινών που προκαλείται από την αυξημένη ATP με τη χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των νόσων του Χάντινγκτον και του Πάρκινσον, και μπορούν να προστατεύσουν το κεντρικό νευρικό σύστημα από βλάβες που σχετίζονται με τις εγκεφαλικές κρουσίες. Προκαταρκτική έρευνα υποδηλώνει επίσης οφέλη για την υγεία της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης και πιθανή χρήση για μυϊκή αδυναμία που σχετίζεται με την ηλικία.

Η κρεατίνη ως νευροπροστατευτικό

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη είναι νευροδιαβιβαστής. Βρίσκεται σε συναπτικά κυστίδια, θέσεις νευροδιαβίβασης, και φαίνεται να επηρεάζει τη σηματοδότηση από τους φλοιώδεις νευρώνες. Η μιτοχονδριακή δραστηριότητα στους νευρώνες του ιππόκαμπου ενισχύεται επίσης από την κρεατίνη. Αυτό, σε συνδυασμό με την αντιοξειδωτική της δράση, την ικανότητά της να μειώνει το οξειδωτικό στρες και τις επιδράσεις της στη νευροανάπτυξη και τις ηλεκτροφυσιολογικές αλλαγές, υποδηλώνει ότι η κρεατίνη μπορεί να έχει νευροπροστατευτική δράση.

Η συμπλήρωση κρεατίνης υποστηρίζει πιο έντονες προπονήσεις διεγείροντας την απελευθέρωση BDNF και άλλων μυοκινών. Η κρεατίνη δρα έμμεσα στον εγκέφαλο μέσω των μυοκινών, λειτουργώντας ως μια γρήγορη πηγή ενέργειας.

Η κρεατίνη επηρεάζει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών και κυτοκινών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη που προκαλείται από την άσκηση, οι οποίες βελτιώνουν τη νευρική λειτουργία και προάγουν τη νευροπλαστικότητα. Είναι επίσης σημαντική για τη ρύθμιση των συναισθημάτων, γεγονός που υποδηλώνει ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη ασκεί ταχεία αντικαταθλιπτική δράση μέσω οδών που σχετίζονται με τις μυοκίνες, με ή χωρίς γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Σε μια πρόσφατη πιλοτική μελέτη, 5 g κρεατίνης την ημέρα σε συνδυασμό με Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ) για 8 εβδομάδες προκάλεσε μεγαλύτερες μειώσεις στις βαθμολογίες κατάθλιψης από ό,τι η ΓΣΘ μόνο του, αν και απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες.

Η κρεατίνη ως μεταβολικός ρυθμιστής

Η συμπλήρωση κρεατίνης βελτιώνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η ινσουλίνη επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα βασικών μυοκινών που δρουν μέσω του άξονα μυών-εγκεφάλου. Προάγει την πρόσληψη γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα μέσω της GLUT-4, ενισχύοντας ενδεχομένως την απελευθέρωση μυοκινών σε απόκριση στην άσκηση.

Συμπεράσματα

Η συμπλήρωση κρεατίνης έχει συσχετιστεί έντονα με τη σωματική απόδοση και την αυξημένη παραγωγή μυοκινών. Η κρεατίνη δεν επηρεάζει μόνο την απόδοση των μυών, αλλά και την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονώδους μυϊκής βλάβης και να προωθήσει την ανάρρωση από την άσκηση και την κατάθλιψη. Ωστόσο, λόγω διαφορών στον σχεδιασμό της μελέτης, τη δοσολογία και τις ατομικές αντιδράσεις, αυτές οι επιδράσεις θα πρέπει να ερμηνεύονται με προσοχή. Απαιτείται περισσότερη κλινική έρευνα για να επιβεβαιωθεί εάν η κρεατίνη αυξάνει άμεσα τα επίπεδα BDNF ή άλλων μυοκινών.

Υπάρχουν αρκετές βιολογικά σχετικές οδοί που εξηγούν τη συσχέτιση της κρεατίνης με το BDNF, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης διαθεσιμότητας PCr ή της ενεργοποίησης του PGC-1α στους σκελετικούς μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, οδηγώντας σε αυξημένη ιρισίνη και στη συνέχεια BDNF.

Άλλοι παράγοντες μπορεί να περιλαμβάνουν τα αυξημένα επίπεδα ασβεστίου που εξαρτώνται από την κρεατίνη και την ενεργοποίηση του mTOR στα μυϊκά κύτταρα. Ωστόσο, οι επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στα επίπεδα BDNF και άλλων μυοκινών παραμένουν άγνωστες. Τέτοιες μελέτες θα μπορούσαν να επιβεβαιώσουν τα οφέλη της συμπλήρωσης κρεατίνης για τη σωματική και ψυχική υγεία μέσω του άξονα μυών-εγκεφάλου.