^

Διατροφή για μια σειρά μυϊκής μάζας: υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, χορτοφάγος, υδατάνθρακες

, Ιατρικός συντάκτης
Τελευταία επισκόπηση: 12.04.2020
Fact-checked
х

Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.

Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.

Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.

Είμαστε συνηθισμένοι να πιστεύουμε ότι μια δίαιτα είναι κάτι σαν μια απεργία πείνας. Χρησιμοποιείται με σκοπό την απώλεια βάρους και μερικούς τύπους για θεραπευτικούς σκοπούς. Σε κάθε περίπτωση, η δίαιτα προβλέπει περιορισμό των θερμίδων που καταναλώνει ο οργανισμός. Ως εκ τούτου, όταν πρόκειται για δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, ο στόχος της οποίας δεν είναι να μειωθεί, αλλά, αντίθετα, να αυξηθεί ο όγκος του σώματος, πολλά από αυτά φαίνονται παράλογα. Ωστόσο, η διατροφή για τη μυϊκή μάζα, που περιλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι συνήθως, είναι αρκετά δημοφιλής, και όχι μόνο μεταξύ των αθλητών.

Τι είναι τόσο χρήσιμη δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας; Μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουμε συνδέουμε με την ανάπτυξη του λιπαρού στρώματος, είναι πραγματικά ενδιαφέρον για κάποιον να την αυξήσει; Αποδεικνύεται ότι όλο το θέμα δεν είναι στον αριθμό των θερμίδων, αλλά στις ανάγκες του σώματος και τη σωστή ισορροπία των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών. Η σωστή διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας επιδιώκει αυτόν τον στόχο, και όχι τη συσσώρευση των λιποκυττάρων.

trusted-source[1], [2]

Ενδείξεις

Δεδομένου ότι πρόκειται για την αύξηση των θερμίδων που καταναλώνονται, γίνεται σαφές ότι μια δίαιτα για τη μυϊκή μάζα δεν είναι μια από τις τεχνικές αυτές που όλοι και όλοι ασκούν για την απώλεια βάρους. Αντίθετα, η χρήση μιας τέτοιας διατροφικής τεχνικής χωρίς να πληρούνται ορισμένες απαιτήσεις (και η πιο σημαντική από αυτές είναι τακτική υψηλής σωματικής άσκησης) θα αυξήσει μόνο το συνολικό βάρος και όχι μόνο αυξάνοντας τους μυς.

Η ουσία της δίαιτας για την ανάπτυξη των μυών είναι ο κορεσμός του σώματος με την ενέργεια που απαιτείται για το ενεργό άθλημα. Εξάλλου, η εντατική εκπαίδευση συνδέεται με μια μεγάλη δαπάνη ενέργειας, την οποία λαμβάνει ο οργανισμός από τα τρόφιμα. Η ενέργεια που λαμβάνεται με τα προϊόντα δαπανάται σε διάφορες διαδικασίες ζωτικής δραστηριότητας ενός οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης μυϊκών ινών. Εάν, όμως, με μεγάλο φυσικό φορτίο, το ανθρώπινο σώμα δεν λαμβάνει αρκετή ενέργεια από το εξωτερικό, λαμβάνεται πρώτα απ 'όλα για τα αποθέματα που αποθηκεύονται στους μυς, αφήνοντας το λίπος σε εφεδρεία.

Στη συνηθισμένη ζωή και σε ορισμένα αθλήματα, η κλίση είναι ακόμη ευπρόσδεκτη, κάτι που δεν μπορεί να λεχθεί για εξουσία. Είναι δυνατόν να φανταστεί κανείς έναν αθλητή αρσιβαρίσματος με αδύναμους, άμορφους μυς; Αλλά η κατανάλωση ενέργειας σε αυτή την περίπτωση είναι απίστευτα μεγάλη, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτεί τακτική αναπλήρωση για τη διατήρηση μυϊκών μορφών.

Στο πλέον δημοφιλές bodybuilding και bodybuilding γενικότερα, η έμφαση δίνεται στην οικοδόμηση ενός ομορφιάς ογκομετρικής μυϊκής ανακούφισης. Αλλά αυτή η ανακούφιση θα πρέπει να είναι μόνο μυϊκή, και όχι λίπος. Έτσι, οι αθλητές χρειάζονται μια ειδική ενισχυμένη και ισορροπημένη διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες τους.

Η διόρθωση της μυϊκής μάζας μέσω της διατροφής μπορεί να πραγματοποιηθεί με διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα και την ανθρώπινη δραστηριότητα. Είναι σαφές ότι το φαγητό των επαγγελματιών αθλητών, οι αθλητές άρσης βαρών θα πρέπει να είναι διαφορετικό από το μενού των γυναικών, που ασχολούνται ενεργά με γυμναστήριο και ερασιτεχνικό αθλητισμό για να χτίσει ένα όμορφο αθλητικό σώμα. Ως εκ τούτου, υπάρχουν διάφοροι τύποι αθλητικών δίαιτες που πρέπει να επιλέξετε ανάλογα με το μέγεθος της σωματικής άσκησης και των στόχων.

Έτσι, η δίαιτα πρωτεΐνης για ένα σύνολο μυϊκής μάζας είναι ιδανική για γυναίκες που αγωνίζονται για όμορφες αθλητικές φόρμες και για γεμάτους αθλητές άντρες. Αλλά οι αγωνιστές θα ωφεληθούν από μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

trusted-source[3], [4], [5]

Γενικές πληροφορίες δίαιτες για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

Όποια και αν είναι η διατροφή για την πρόσληψη μυϊκής μάζας (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες-υδατάνθρακες), υπάρχουν ορισμένες απαιτήσεις κοινές σε όλες τις μεθόδους διατροφής, χωρίς τις οποίες είναι απλώς αδύνατο να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα. Ας εξετάσουμε αυτές τις απαιτήσεις λεπτομερέστερα:

  • Πολλαπλή πρόσληψη τροφής. Σε αυτή τη δίαιτα για την ανάπτυξη μυών μοιάζει κάπως με την θεραπευτική κλασματική διατροφή. Συνιστάται να τρώτε τους αθλητές τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, και κατά προτίμηση 6 ή ακόμα και 7 φορές, που δεν επιτρέπουν την εμφάνιση της πείνας.

Το γεγονός είναι ότι ένα άτομο χωρίς μεγάλη σωματική άσκηση γενικά αρχίζει να αισθάνεται πεινασμένο 4 ώρες μετά το φαγητό, όταν το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού είναι πλήρως αφομοιωμένο και απορροφημένο. Οι διαδικασίες μεταβολισμού των αθλητών είναι ταχύτερες, πράγμα που σημαίνει ότι η αίσθηση της πείνας εμφανίζεται νωρίτερα (κάπου σε 3 ώρες). Η επιθυμία για φαγητό, με τη σειρά του, δείχνει ότι η εξωτερική πηγή ενέργειας έχει εξαντληθεί, καθώς και για την περαιτέρω λειτουργία του οργανισμού θα αρχίσουν να καταναλώνουν τα εσωτερικά (μυών) τα αποθεματικά των θρεπτικών συστατικών, η οποία είναι γεμάτη με μείωση της μυϊκής μάζας και δύναμης (αντοχής) του αθλητή.

Το κλασματικό φαγητό είναι επίσης χρήσιμο επειδή δεν σας επιτρέπει να σώσετε λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας από αχρησιμοποίητες θερμίδες, όπως συμβαίνει με 3 γεύματα την ημέρα.

  • Καθαρό περιεχόμενο των πιάτων. Κατά την πρόσληψη μυϊκής μάζας, αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας δεν αξίζει τον κόπο. Θα πρέπει να αποτελείται από σχεδόν τα 2/3 του συνόλου του μενού. Οι μύες, αν και αποτελούνται κυρίως από νερό, αλλά μόνο από το νερό δεν αναπτύσσονται.
  • Ο αριθμός των θερμίδων. Όπως έχουμε ήδη πει, η ανάγκη για θερμίδες για ένα άτομο που ασχολείται με ενεργές δραστηριότητες είναι υψηλότερη από ό, τι για εκείνους που δεν χρειάζεται να κινηθούν πολύ. Όσο περισσότερη σωματική άσκηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση ενέργειας και η ανάγκη για αυτό. Έτσι, η θερμιδική περιεκτικότητα τροφίμων μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών θα πρέπει να είναι υψηλότερη από αυτή των απλών ανθρώπων και ακόμη και εκείνων που κάνουν σπορ ακανόνιστα.

Φαίνεται ότι υπάρχουν σύνθετα, τρώνε περισσότερο λιπαρά και γλυκά, και σας παρέχονται θερμίδες. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Με αυτή τη δίαιτα, μπορείτε μόνο να παρέχετε στον εαυτό σας ένα λιπαρό στρώμα, αλλά όχι μυϊκή μάζα. Έτσι οι θερμίδες είναι διαφορετικές από τις θερμίδες.

Ναι, η διατροφή του αθλητή πρέπει να αποτελείται από 50-60% των υδατανθράκων, ως κύρια πηγή ενέργειας. Αλλά πρέπει να είναι αργή υδατάνθρακες που δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, τελικά τον διακανονισμό σχετικά με το σώμα ως λίπος (επειδή είναι απαραίτητο το σώμα να κάνει κάτι με την περίσσεια ενέργειας των πολύτιμων πρώτων υλών).

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό των κυττάρων, ιδιαίτερα των μυϊκών κυττάρων, οπότε το τμήμα της στη διατροφή θα πρέπει επίσης να είναι σημαντικό. Ακόμα, τα μεγάλα φορτία οδηγούν στην καταστροφή των μυϊκών ινών και απαιτούνται πρωτεΐνες για την αποκατάστασή τους.

Ιδανικό για αθλητές θεωρείται ότι περιέχει 25-35% πρωτεΐνης στα τρόφιμα, ενώ με τα τρόφιμα, μόνο το ήμισυ του απαιτούμενου ποσού θα πρέπει να έρθει. Το υπόλοιπο 50% της πρωτεΐνης πρέπει να τροφοδοτείται στο σώμα με μια εξειδικευμένη αθλητική διατροφή.

Όσον αφορά τα λίπη, είναι αδύνατο να αποκλειστούν από τη διατροφή με την ενεργή εκπαίδευση των ανθρώπων. Τα λιπαρά με τη μερίδα ενός αθλητή πρέπει να είναι μεταξύ 10 και 20%. Έτσι, η ισορροπία των θρεπτικών ουσιών δεν διαταράσσεται και ο οργανισμός λαμβάνει την ποσότητα ενέργειας που είναι απολύτως απαραίτητη γι 'αυτό χωρίς τη δυνατότητα δημιουργίας αποθεμάτων λίπους.

  • Λαχανικά και φρούτα. Τα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών είναι υψηλή, και δικαίως, αλλά στην περίπτωση της ανάπτυξης των μυών δεν είναι μεγάλη βοήθεια, οπότε το μερίδιό τους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 / 3ratsiona. Επιπλέον, τα προϊόντα αυτά περιέχουν φυτικές ίνες, πράγμα που επιταχύνει τη διαδικασία της πέψης των τροφίμων. Αλλά για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να χωνέψει, έτσι μέρος του απλά δεν αφομοιώνεται στο σώμα.
  • Γεύματα το απόγευμα και το βράδυ. Είναι σαφές ότι πρέπει να είναι διαφορετική. Το πρώτο μισό της ημέρας, το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι θα ωφεληθεί από ένα πλήρες γεύμα, το οποίο συνδυάζει τέλεια τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Αλλά το βράδυ, όταν μειώνεται η κινητική δραστηριότητα, η ποσότητα των υδατανθράκων και των λιπών πρέπει να είναι περιορισμένη, ώστε να μην εγκατασταθούν στη συνέχεια στις πλευρές και την κοιλιά. Αμέσως πριν τον ύπνο επιτρέπεται αυστηρά τροφική πρωτεΐνη και είναι επιθυμητό η πρωτεΐνη να είναι ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα).

Το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού πρέπει να καταναλωθεί πριν το μεσημεριανό γεύμα. Και όμως πρέπει να εξετάσετε το χρόνο της εκπαίδευσης. Το τελευταίο γεύμα πριν από τα μαθήματα πρέπει να πραγματοποιηθεί το αργότερο 2 ώρες πριν την έναρξη. Η προπόνηση συνήθως διαρκεί από 40 λεπτά έως 1 ώρα, έτσι ώστε μεταξύ των γευμάτων να διαρκέσει όχι περισσότερο από 3-3,5 ώρες, η οποία είναι σύμφωνη με τη διατροφή.

  • Πόσιμο νερό. Το νερό είναι η πηγή της ανθρώπινης ζωής. Το σώμα μας χωρίς αυτό απλά δεν μπορεί να υπάρχει, πράγμα που σημαίνει ότι η απώλεια ενός τόσο πολύτιμου συστατικού πρέπει να ανανεώνεται συνεχώς. Η έλλειψη ισορροπίας νερού-αλατιού οδηγεί σε επιδείνωση της κατάστασης του μυϊκού ιστού, που επίσης αποτελείται κυρίως από νερό.

Συνιστάται σε ένα συνηθισμένο άτομο να πίνει περίπου 2 λίτρα υγρού την ημέρα για να εξασφαλίσει τη συνοχή του εσωτερικού περιβάλλοντος. Αλλά αν ένα άτομο ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό, επιταχύνεται ο μεταβολισμός του οδηγεί στην απελευθέρωση ακόμη περισσότερο ρευστό από το σώμα και να αποκατασταθεί η ισορροπία του νερού σε αλάτι, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολύ περισσότερο νερό (περίπου 3 λίτρα). Μπορεί να είναι καθαρό νερό και υγρή πιάτα στη βάση του (τσάι, κομπόστα, σούπα, μπορς, φιλέτο, κλπ.).

  • Λογιστική τύπου σώματος. Είναι συνηθισμένο να λαμβάνονται υπόψη 3 είδη σωματικής διάπλασης: έκτομορφο, μεσομορφικό, ενδομορφικό. Όλα τα παραπάνω είναι ιδανικά για ένα mesomorph - ένας άνθρωπος με κανονική διάπλαση. Αλλά skinny (ectomorph) ή ένα σωματώδη (endomorph) ο αθλητής θα πρέπει να αναθεωρήσει την προτεινόμενη δίαιτα για να αυξήσετε ή να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, διαφορετικά επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα θα είναι πολύ προβληματική.

Πώς να φτιάξετε μια τροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας;

Μέχρι στιγμής, πρόκειται για τις αρχές μιας δίαιτας για τη μυϊκή μάζα και περιλάμβανε μόνο γενικές έννοιες: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Αλλά τελικά, όταν πάμε στο παντοπωλείο, εννοούμε την αγορά ορισμένων προϊόντων διατροφής, των οποίων η διατροφή μας θα αποτελείται. Και αγοράζοντας κρέας ή τυρί cottage, δεν μιλάμε για την αγορά πρωτεϊνών με λίγο λίπος.

Ας προσπαθήσουμε να δώσουμε τις γενικές έννοιες των πραγματικών συγκεκριμένων μορφών για να καταλάβουμε ποια προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνει η δίαιτα του αθλητή. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να είναι οι περισσότεροι, πρώτα απ 'όλα να τους δώσουμε προσοχή. Επομένως, ποια είναι τα προϊόντα που συνήθως αντιλαμβάνονται ως "υδατάνθρακες":

  • Προϊόντα δημητριακών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή χρήσιμων δημητριακών που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Τα πιο χρήσιμα είναι το φαγόπυρο, το ρύζι, το καλαμπόκι, το κριθάρι και τα πλιγούρια σιταριού.
  • Ζυμαρικά, για τα οποία χρησιμοποιήθηκαν ποικιλίες στερεού σίτου και χονδρό αλεύρι.
  • Ψωμί (ως επί το πλείστον bezdozhzhevoy από το σκοτεινό αλεύρι).
  • Νιφάδες δημητριακών και μούσλι (αναφέρονται σε γρηγορότερους υδατάνθρακες, αλλά είναι αρκετά αποδεκτές στην αθλητική διατροφή και είναι ευεργετικές για το σώμα).

Τα φρούτα και τα λαχανικά, τα βότανα, τα μανιτάρια, ακόμη και αν περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά είναι μια πολύτιμη πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών και, ως εκ τούτου, θα πρέπει επίσης να είναι παρόντες στο τραπέζι του αθλητή.

Τώρα ας δούμε τι είναι τα πρωτεϊνικά προϊόντα. Πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν πολλές ζωικές ή φυτικές πρωτεΐνες:

  • Κρέας με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, κουνέλι, άπαχο χοιρινό κλπ.).
  • Οποιοδήποτε είδος ψαριών (το ιχθυέλαιο είναι μια πολύ χρήσιμη ουσία για το σώμα, επομένως η κατανάλωσή του δεν πρέπει να περιορίζεται).
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες έως 2,5%, γάλα σε σκόνη, κεφίρ, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αραιωμένο).
  • Λευκό αυγό. Κατ 'αρχήν, τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν εξ ολοκλήρου, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι ο κρόκος είναι μια πλούσια πηγή επιβλαβούς χοληστερόλης, οπότε δεν αξίζει να το χρησιμοποιήσετε.
  • Οι κύριες πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι τα όσπρια. Αφήστε την φυτική πρωτεΐνη και είναι λιγότερο εκτιμημένη στον αθλητισμό από το ζώο, αλλά για μια ποικιλία διατροφής και ως πηγή ορυκτών ουσιών, τα φασόλια είναι αρκετά κατάλληλα. Η προσοχή πρέπει να παρατηρείται μόνο στη σόγια, η οποία έχει μεγάλη ορμονική δραστηριότητα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Τα λίπη είναι προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα αυτού του συστατικού. Δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους αθλητές. Αλλά η άρνησή τους δεν συνιστάται καθόλου. Είναι αλήθεια ότι είναι πάντα δυνατό να βρούμε μια διέξοδο από την τρέχουσα κατάσταση, για παράδειγμα, αντικαθιστώντας τα μη χρήσιμα ζωικά λίπη με τα λαχανικά. Στα φυτικά λίπη περιλαμβάνονται: ηλιέλαιο, ελιά, καλαμπόκι, λιναρόσπορος και κάποια άλλα έλαια. Επιπλέον, τα ψάρια και τα θαλασσινά μπορούν να αποτελέσουν πηγή χρήσιμων λιπών και λιπαρών οξέων.

Τώρα κατέστη σαφές ποια προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνει το μενού του αθλητή, αλλά πώς σωστά να υπολογίσετε τις θερμίδες που είναι απαραίτητες για το σώμα και να τις μεταφράσετε στο βάρος των προϊόντων;

Υπολογισμός των θερμίδων ανάλογα με το φύλο και τον τύπο σώματος

Είναι αδύνατο να δοθούν συγκεκριμένες αριθμοί θερμίδων, οι οποίες θα είναι καθολικές, δηλ. πλησίασε απολύτως τα πάντα. Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός: δεν έχει μόνο διαφορετική εμφάνιση, αλλά και το δικό του συνδυασμό ύψους, βάρους και συνταγματικών χαρακτηριστικών της διάστασής του. Σε τέτοιες συνθήκες είναι δύσκολο να μιλήσουμε για τυχόν κανόνες.

Αλλά μπορεί κανείς να υπολογίσει την βασική απαίτηση του οργανισμού για τις θερμίδες ανεξάρτητα. Σε μια απλοποιημένη εκδοχή των υπολογισμών, χρειάζεται μόνο να γνωρίζετε το ακριβές βάρος σας:

Μ χ 30 = Ε

όπου M είναι το σωματικό βάρος σε kg, το Ε είναι η ενέργεια ή ο αριθμός των απαιτούμενων χιλιοθερμιδιών

Αυτός ο τύπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε ενδιαφέρεται για τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα του να λάβει εντός μιας ημέρας, χωρίς να ληφθεί υπόψη η σωματική δραστηριότητα. Αλλά οι αθλητές αυξήθηκαν, και ως εκ τούτου, οι προκύπτουσες θερμίδες δεν θα είναι αρκετές. Επιπλέον, ο τύπος αναφέρει μόνο τις θερμίδες που χρειάζονται για τη διατήρηση του βάρους. Και πρέπει να το αυξήσουμε και με την οικοδόμηση μυών. Και αν λάβετε υπόψη την ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και σε σχέση με τον επιταχυνόμενο μεταβολισμό, θα πρέπει να προσθέσετε τουλάχιστον άλλα 500 kcal στο E που έχετε λάβει.

Αλλά και πάλι, πολλά εξαρτώνται από το είδος της σωματικής διάπλασης. Και αν για τους μεσομορφισμούς και τους endomorph οι υπολογισμοί του E + 500 είναι σχετικοί, τότε ένα έκτομορφο μιας τέτοιας ποσότητας θερμίδων δεν θα είναι αρκετό για να δημιουργήσει μυϊκή μάζα. Μπορεί να βυθίσει με ασφάλεια άλλα 500 kcal από την κορυφή χωρίς φόβο αύξησης της λιπαρής στιβάδας.

Αν υπάρχει επιθυμία να μάθετε ακριβέστερα αριθμητικά στοιχεία, στα οποία θα λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο το βάρος, αλλά και το ύψος, η ηλικία, το φύλο ενός προσώπου, συνιστάται να χρησιμοποιείτε τον ακόλουθο τύπο:

Μχ 10 + Ρχ 6,25 - Βχ 5 = Ε

όπου M είναι η μάζα σώματος σε kg, P είναι το ύψος σε cm, B είναι η ηλικία (πόσες ολόκληρες χρονιές), E είναι η ενέργεια σε kcal.

Αυτή η φόρμουλα είναι ιδανική για τον υπολογισμό του βέλτιστου αριθμού θερμίδων για τη διατήρηση του βάρους στις γυναίκες. Οι άνδρες, χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο, θα πρέπει να προσθέσουν 5 στο προκύπτον αποτέλεσμα, δηλ. E m = E x + 5.

Για παράδειγμα, για μια γυναίκα ηλικίας 20 ετών με ύψος 168 cm και βάρος 65 kg, το E θα είναι: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Για έναν άνθρωπο με τις ίδιες παραμέτρους, το E θα είναι ίσο με 1605 kcal.

Υπάρχει μια λογική ερώτηση, δεν λαμβάνονται πολύ μικρά νούμερα; Καθόλου, επειδή η φόρμουλα μας δίνει μόνο την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να διατηρήσει διάφορες διαδικασίες ζωτικής δραστηριότητας σε αυτό και δεν λαμβάνει υπόψη τις φυσικές δραστηριότητες της ημέρας.

Για να ληφθεί υπόψη για την κινητική δραστηριότητα και το φορτίο για το ανθρώπινο σώμα, που συνδέονται με τα παραπάνω περιγραφέντα τύπο ειδικοί παράγοντες που πρέπει να πολλαπλασιάσει E. μας Δηλαδή, το τελικό αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί από το βαθμό της σωματικής δραστηριότητας και έτσι μοιάζουν: E α  = Ε χ k, όπου το Ε είναι μια  - ο απαιτούμενος αριθμός των θερμίδων με το ποσό της άσκησης (άσκηση) και Ε - βασίζεται στο φύλο Ε w  ή Ε m και k - λογιστικό επίπεδο παράγοντα της σωματικής δραστηριότητας:

  • σε χαμηλή δραστηριότητα και υποδυμναμία είναι ίση με 1,2 (πραγματική για τους ανθρώπους μακριά από τον αθλητισμό),
  • για μια μικρή δραστηριότητα με 1-3 προπονήσεις την εβδομάδα ο συντελεστής θα είναι ελαφρώς υψηλότερος - 1.275,
  • όσοι εκπαιδεύουν περισσότερο από 3, αλλά λιγότερο από 5 φορές την εβδομάδα, η τιμή του E θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί κατά 1,55,
  • με αυξημένη σωματική δραστηριότητα, όταν η εκπαίδευση λαμβάνει χώρα καθημερινά, δηλ. 5-7 φορές την εβδομάδα, ο συντελεστής είναι 1.725,
  • κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν ανταγωνισμό, όταν ένα άτομο τρένα μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, η τιμή της Ε πρέπει να πολλαπλασιάζεται επί 1,9 (το ίδιο μπορεί να προσφέρει στους ανθρώπους που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία).

Τι παίρνουμε για τους αθλητές μας, εάν τρένομε καθημερινά;

  • Για το κορίτσι: Е о  = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
  • Για τον τύπο: Е о  = 1605 × 1,725 = 2769 kcal

Αποδεικνύεται ότι προκειμένου να διατηρηθεί το βάρος σας στο πρότυπο οι αθλητές μας θα πρέπει να παρέχουν καθημερινή απαίτηση του σώματος σε 2760-2770 kcal.

Αλλά αν μιλάμε για μια σειρά μυϊκής μάζας, τότε αυτό δεν θα είναι αρκετό. Επομένως, υπάρχει μια διόρθωση στη φόρμουλα, η οποία εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του σώματος του αθλητή. Εάν αναφέρεται σε endomorphs, που αυξάνουν εύκολα και γρήγορα το βάρος, το  15% θα προστεθεί στην αποκτηθείσα τιμή του E o. Εκτομορφές, για τους οποίους παρουσιάζονται ορισμένες δυσκολίες, μπορείτε να προσθέσετε το 20% και τις μεσομορφίες - τον μέσο αριθμό (17-18%).

Για παράδειγμα, για το endomorph κορίτσι μας, θα έχουμε: 2760 + 15% = 3174 θερμίδες, και για τον τύπο mesomorph - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Έτσι, με το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας κατά τη διάρκεια της δίαιτας για μυϊκή μάζα, το ταξινομήσαμε. Ήρθε η ώρα να μεταφράσετε τις θερμίδες σε γραμμάρια των προϊόντων που περιλαμβάνονται στο μενού.

Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι λιγότερο θερμιδικές ουσίες από τα λίπη. Έτσι, 1 γραμμάριο τροφής με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες μας δίνει μόνο 4 kcal, ενώ η ίδια ποσότητα λίπους έχει ενεργειακή αξία 9 kcal.

Υπολογίστε την ποσότητα πρωτεϊνικών λιπών και υδατανθράκων για τους αθλητές μας, λαμβάνοντας τον μέσο όρο και των τριών συστατικών, με βάση τη συνιστώμενη αναλογία BJU. Έτσι, λαμβάνουμε υδατάνθρακες σε ποσοστό 55%, πρωτεΐνες - 30%, λίπη - 15%.

  • Υδατάνθρακες: 3174 χ 0,55: 4 = 436 g,
  • Πρωτεΐνες: 3174 χ 0,3: 4 = 238 g,
  • Λίπη: 3174 χ 0,15: 9 = 53 γρ.

Δηλαδή, το ποσοστό των BZHU για 20 χρόνια με προπονητή ενεργά αθλητής που ζυγίζει 65 κιλά με ύψος 168 εκατοστά θα είναι 238h53h436 τώρα να πάρει έναν πίνακα θερμιδικό περιεχόμενο των προϊόντων, θα είναι πολύ πιο εύκολο να κάνει ένα μενού διατροφής για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Εξετάστε ένα μικρό παράδειγμα ενός τέτοιου μενού για 1 ημέρα με 6 γεύματα την ημέρα:

  • 1 πρωινό  - φλυτζάνι χυλό φαγόπυρο από 100 γραμμάρια δημητριακών, μια ομελέτα από 3 πρωτεΐνες και 1 κρόκο με τοστ και ένα μικρό κομμάτι τυρί, ένα ποτήρι γάλα.
  • 2 πρωινά  - 100 γραμμάρια αποξηραμένα φρούτα και κουλούρι.
  • Μεσημεριανό γεύμα  - ζυμαρικά με ψητό στήθος κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών με φυτικά έλαια και βότανα, κομπόστα φρούτων.
  • Απογευματινό σνακ  - ένα ποτήρι γιαούρτι, ένα τοστ με μαρμελάδα.
  • 1 δείπνο  - ψάρι με λαχανικά, πράσινο τσάι.
  • 2 δείπνο  - τυρί cottage, ζυμωμένο ψημένο γάλα.

Το μέγεθος των μερίδων πρέπει να υπολογίζεται με βάση την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που χρησιμοποιούνται στα πιάτα. Αρχικά δεν θα είναι εύκολο, επομένως συνιστάται να προετοιμάσετε το μενού εκ των προτέρων για τουλάχιστον μία εβδομάδα. Αλλά αργότερα, όταν ένα άτομο ήδη καθοδηγείται από το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής του, η ανάγκη για συνεχείς υπολογισμούς θα εξαφανιστεί.

trusted-source[6], [7], [8]

Ένα σύνολο μυϊκής μάζας σε άνδρες και γυναίκες

Υπάρχει μια τέτοια θεωρία ότι οι άνδρες και οι γυναίκες είναι πλάσματα από διαφορετικούς κόσμους, έτσι ώστε οι οργανισμοί τους διαφέρουν ο ένας από τον άλλο. Για παράδειγμα, οι περισσότερες γυναίκες έχουν την τάση να συσσωρεύουν αποθέματα λίπους (που συμβάλλουν στην γυναικείων ορμονών οιστρογόνων), ενώ οι άνδρες είναι πιο εύκολα να χτίσετε μυϊκή μάζα (ευχαριστώ και πάλι για την ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη).

Μπορείτε να υποστηρίξετε, λέγοντας ότι στο σώμα των ανδρών, οι ορμόνες των γυναικών παράγονται επίσης, όπως και στα θηλυκά αρσενικά, πράγμα που σημαίνει ότι οι ορμόνες δεν έχουν καμία σχέση με αυτό. Αλλά το ζήτημα δεν είναι αν παράγονται ή όχι, αλλά στην ποσότητα τους. Για παράδειγμα, το αρσενικό σώμα παράγει τεστοστερόνη 12-15 φορές περισσότερο από το θηλυκό, δηλαδή η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Η δίαιτα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας με σωστή εφαρμογή για τους άνδρες αυξάνει τους μυς. Η ίδια δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τις γυναίκες, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας σε αυτά δεν θα είναι τόσο ενεργή. Και αν ακόμη και στην ίδια ένταση της εκπαίδευσης δεν αντιστοιχεί στην περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, αυτή η πρακτική είναι γεμάτη με αύξηση βάρους όχι από μυϊκούς ιστούς.

Δεν είναι απαραίτητο να σκεφτεί κανείς ότι οι γυναίκες bodybuilders πέτυχαν τα αποτελέσματά τους μόνο χάρη σε μια δίαιτα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας και σκληρής προπόνησης. Καμία δίαιτα και άσκηση δεν μπορούν να κάνουν το σώμα μιας γυναίκας ανάγλυφο σαν άνδρες. Δεν μπορούν να κάνουν την τεστοστερόνη στο γυναικείο σώμα πιο ενεργό.

Αλλά για να επηρεάσει τη μορφή του σώματος μιας γυναίκας και να τα κάνει αρσενικά αρκετά αναβολικά στεροειδή, τα οποία θεωρούνται ορμονικά φάρμακα. Αν ο στόχος μιας γυναίκας είναι να έχει ένα γλυπτό μυϊκό σώμα, όπως ένας άνθρωπος, η διατροφή και η άσκηση σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να συμπληρωθούν με αναβολική πρόσληψη.

Και αυτές οι γυναίκες που θέλουν να πάρουν ένα όμορφο σπορ σώμα, δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθούν. Διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας - το περισσότερο για τα κορίτσια που θέλουν να λάμψουν στην παραλία με ελαστικές μορφές. Το κυριότερο είναι ότι τα τρόφιμα και η άσκηση πρέπει να είναι τακτικά.

Για να μην υπάρχει αναζήτηση και το σώμα απέκτησε κάποια ωραία ανακούφιση βαθμιαία και μέτρια, δεν χρειάζεται να στηρίζεται αμέσως σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Χωρίς μεγάλους υπολογισμούς, μπορείτε να συστήσετε αύξηση του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός στην καθημερινή ζωή κατά 300 και μην χάσετε. Το μυώδες σώμα ενός άνδρα, ας πούμε ότι είναι απλό, δεν χρειάζεται γυναίκα, οπότε δεν υπάρχει κανένας λόγος για αυτόν να προσπαθήσει να το κάνει. Αυτά τα επιπλέον 300 kcal θα καλύψουν το ενεργειακό έλλειμμα κατά τη διάρκεια της άσκησης κατά τη διάρκεια της γυμναστικής ή του αθλητισμού, αλλά το αποθεματικό ενέργειας στις πλευρές, τους γοφούς και τη μέση δεν θα κάνει τίποτα για το σώμα.

Η διαφορά μεταξύ των "θηλυκών" και των "αρσενικών" δίαιτων με ίσα φορτία και φυσικά δεδομένα είναι μόνο στο μέγεθος των μερίδων. Καλά, ίσως και περισσότερες γυναίκες θα είναι πιο δημιουργικοί στην κουζίνα που δεν είναι προφανής (όχι για τίποτα ότι το δικαστήριο των βασιλιάδων των σεφ ήταν κυρίως άνδρες).

trusted-source[9], [10], [11], [12]

Δίαιτα υδατανθράκων για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

Πρόκειται μάλλον για μια παραλλαγή της δίαιτας με πρωτεΐνες-υδατάνθρακες, επειδή με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή, δεν μπορεί να επιτευχθεί αύξηση βάρους από τους μύες λόγω της ομιλίας. Κατ 'αρχήν, αυτή η μέθοδος διόρθωσης σώματος περιγράψαμε ως δίαιτα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας με τις αναλογίες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών περίπου 55x30x15.

Όπως βλέπουμε, εδώ η υπεροχή παραμένει για τα τρόφιμα με υδατάνθρακες. Είναι η μισή ολόκληρη δίαιτα. Είναι σαφές ότι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά της διατροφής σε αυτή την περίπτωση θα είναι υψηλότερη από ό, τι με μια δίαιτα πρωτεΐνης για κέρδος μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, η διατροφή αυτή απαιτεί πολλή σωματική άσκηση και η απώλεια βάρους δεν είναι κατάλληλη. Εκτός αν κάποιος αποφασίσει να βασανιστεί με κανονικά, μακρά, εξασθενημένα επαγγέλματα στο γυμναστήριο, εγκαταλείποντας τις ευκολότερες μεθόδους για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Η διαφορά μεταξύ της διατροφής υδατάνθρακα και της πρωτεΐνης δεν είναι μόνο στην περιεκτικότητα των πρωτεϊνών στη διατροφή, αλλά και στα επιτρεπόμενα προϊόντα. Για παράδειγμα, η διατροφή με υδατάνθρακες δεν απαγορεύει την κατανάλωση μακαρονιών, μαύρου ψωμιού, ζάχαρης, γλυκών. Αλλά οι γρήγοροι υδατάνθρακες επιτρέπονται μόνο μετά την προπόνηση, όταν το σώμα χρειάζεται να ανακάμψει από τα φορτία. Πριν από την προπόνηση, θα είναι χρήσιμοι οι βραδείς υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Για τη νύχτα και στις δύο περιπτώσεις συνιστάται η χρήση μόνο πρωτεϊνικών τροφών.

Η διατροφή με υδατάνθρακες για ένα σύνολο μυϊκής μάζας παρέχει επίσης μια σταδιακή αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων. Εάν η αύξηση βάρους είναι μεγαλύτερη από 800 γραμμάρια, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας θα πρέπει να μειωθεί, διότι αυτό πιθανότατα θα δείξει την ανάπτυξη όχι μόνο των μυών, αλλά και της λίπους, η οποία δεν είναι ευπρόσδεκτη στο άθλημα.

Όσο για τα λίπη, είναι περιορισμένα ακόμη και σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Το λιπαρό κρέας και το λίπος, το βούτυρο, τα λουκάνικα και το καπνιστό κρέας δεν είναι ευπρόσδεκτα. Βούτυρο σε μικρές ποσότητες υδατανθράκων δίαιτα εξακολουθεί να επιτρέπει, αλλά με άλλα εισηγμένα λίπη για το χρόνο της διατροφής είναι καλύτερο να πει αντίο.

trusted-source[13]

Ξεχωριστή διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

Μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή της δίαιτας πρωτεΐνης-υδατάνθρακα είναι η τεχνική του τύπου της ξεχωριστής διατροφής. Εάν η συνήθης δίαιτα μέσα τρώει για μια ημέρα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, όταν εναλλαγή πρωτεΐνης-υδατάνθρακα (και κάποια λεγόμενα τεχνική βασίζεται στις αρχές μιας ξεχωριστής τροφίμων) προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα αυτών των συστατικών χρησιμοποιείται σε διαφορετικές ημέρες.

Υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές της δίαιτας πρωτεΐνης-υδατάνθρακα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας με βάση την ξεχωριστή διατροφή. Για όσους δεν έχουν δοκιμάσει ποτέ την τεχνική της ξεχωριστής χρήσης ασυμβίβαστων προϊόντων, μπορείτε πρώτα να προσπαθήσετε να εναλλάσσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας με γεύματα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, προσθέτοντας λίγη ποσότητα λίπους σε αυτό.

Όταν το σώμα είναι άνετο, μπορείτε να μεταβείτε σε πιο αποτελεσματικές μεθόδους. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με τη χρήση ίσου αριθμού πρωτεϊνών και υδατανθράκων την ημέρα. Την ημέρα 2-3, χρησιμοποιήστε μόνο τροφές με πρωτεΐνες, και στη συνέχεια μια μέρα για να καθίσετε σε μια αυστηρή δίαιτα υδατανθράκων. Στη συνέχεια, και εναλλαγή 2 ημέρες πρωτεΐνης και 1 υδατάνθρακας για 3-4 εβδομάδες.

Κατ 'αρχήν, η θεωρία της ξεχωριστής διατροφής είναι επίσης εφαρμόσιμη στη διατροφή των πρωτεϊνών που ασκούν πολλοί bodybuilders. Έτσι, σε περίπτωση ξεχωριστής διατροφής, σύμφωνα με τη θεωρία του Sheldon, τα ασυμβίβαστα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται με ένα διάστημα τουλάχιστον 2 ωρών. Πιστεύεται ότι η πρωτεϊνική τροφή δεν είναι καλή για να συνδυαστεί με υδατάνθρακες. Αλλά στην περίπτωση μιας δίαιτας πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται για την ξήρανση του σώματος και την απόκτηση μυϊκής μάζας, οι αρχές της ξεχωριστής διατροφής δεν είναι δύσκολο να παρατηρηθούν. Ειδικά αν λάβετε υπόψη τα συχνότερα γεύματα και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων (περίπου το 15-20% της συνολικής δίαιτας), τα οποία μπορούν να καταναλωθούν ακόμη και σε μία συνεδρίαση. Οι υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμοποιηθούν, για παράδειγμα, ως σνακ ή ενίσχυση του σώματος αμέσως μετά την προπόνηση.

Χορτοφαγική διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

Η χορτοφαγία έχει πλέον γίνει μια πολύ δημοφιλής τάση. Και να τηρούν αυτή τη μέθοδο της διατροφής, όχι μόνο γυναίκες, αλλά και άνδρες. Ταυτόχρονα, η χορτοφαγική σκέψη δεν αποτελεί εμπόδιο για τον αθλητισμό.

Μην νομίζετε ότι οι χορτοφάγοι είναι συχνά «μεθυσμένοι», όπως συχνά καλούνται οι έκτομορφοι. Ναι ζωικών πρωτεϊνών στα ταμπού τους, αλλά υπάρχουν και φυτικές πρωτεΐνες και λίπη, καθώς και μια ευρεία ποικιλία των υδατανθράκων σε όσους απορρίπτουν τα τρόφιμα ζωικής.

Είναι σαφές ότι το όμορφο ανακουφιστικό σώμα δεν μπορεί να χτιστεί σε όλα αυτά. Πολλοί bodybuilders συμφωνούν ότι χωρίς συμπληρώματα πρωτεΐνης κρέατος ακόμη και οι τρώγοντες κρέατος πρέπει να εργαστούν πολύ σκληρά για να πάρουν μια όμορφη ανακούφιση των μυών. Και τι μπορούμε να πούμε για τους χορτοφάγους.

Ωστόσο, ακόμη και μεταξύ των γνωστών bodybuilders μπορείτε να συναντήσετε vegans, στη διατροφή των οποίων δεν υπάρχουν αυγά, γάλα, κρέας, πουλερικά και ψάρια. Πώς καταφέρνουν να επιτύχουν κέρδος στη μυϊκή μάζα χωρίς αρκετή πρωτεΐνη;

Για να αναπτυχθούν οι μύες, ένας χορτοφάγος πρέπει να καταναλώνει 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Δεδομένου ότι η τροφή των ζώων, πλούσια σε πρωτεΐνες, είναι ταμπού γι 'αυτόν, πρέπει να δοθεί προσοχή στα φυτικά προϊόντα. Θυμηθείτε, η κύρια πηγή φυτικών πρωτεϊνών είναι τα όσπρια. Αυτά περιλαμβάνουν: μαύρο, λευκό και στίγματα φασόλια, φασόλια, μπιζέλια, φακές.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα όσπρια σε διάφορα πιάτα: σούπες, μπορς, πουρέ, ψήνετε μαζί τους, ψήνετε σε σάλτσα, τηγανίζετε. Ταυτόχρονα, όλα τα πιάτα μπορούν να μαγειρευτούν νόστιμα χωρίς γάλα, αυγά ή κρέας.

Είναι αλήθεια ότι, παρά τη διαθεσιμότητα του προϊόντος και την υψηλή θρεπτική αξία από την ασυνήθιστη χρήση, δεν είναι εύκολο να τρώμε ένα μέρος του πιάτου φασολιών που είναι αρκετό για την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο σχηματισμό αερίου στο πεπτικό σύστημα. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, βοηθήστε τα ειδικά φάρμακα και το αφέψημα των σπόρων μάραθου. Αλλά για να αυξήσει την αξία των πρωτεϊνών φασόλια βοηθήσει σιτηρών, για παράδειγμα, το ρύζι. Επιτρέπεται να φάτε όσπρια με ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως.

Ορισμένες πρωτεΐνες και φυτικά λίπη βρίσκονται επίσης στα καρύδια, γεγονός που τα καθιστά χρήσιμα σε μια χορτοφαγική διατροφή για κέρδος μυϊκής μάζας. Αν μιλάμε για καρύδια, δεν μπορούμε να ξεχνάμε ότι αυτό είναι ένα μάλλον λιπαρό προϊόν, η υπερβολική χρήση του οποίου μπορεί να προκαλέσει αύξηση των αποθεμάτων λίπους.

Αλλά μετά από όλα, η συνηθισμένη χορτοφαγική τροφή δεν είναι αρκετές θερμίδες για να την χρησιμοποιήσετε σε μια δίαιτα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Έτσι, τα καρύδια θα έρθουν ακριβώς στο χρόνο, επειδή ακόμη και με 150-160 g πρόσληψης πρωτεΐνης σε φόντο χαμηλής θερμιδικής διατροφής, είναι αδύνατο να επιτευχθεί μυϊκή ανάπτυξη. Η ισχυρότερη κατάρτιση σε 2000-2500 θερμίδες την ημέρα θα οδηγήσει στο γεγονός ότι η ενέργεια για την κατάρτιση θα αντληθεί από τους μυς.

Τα καρύδια, εκτός από τις πρωτεΐνες, περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά και ίνες, πράγμα που βοηθά στην αφομοίωση των τροφίμων, έτσι ώστε το σώμα να λάβει επαρκή θρεπτική αξία.

Χρήσιμο από την άποψη της θερμίδας θεωρείται το ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια, τα οποία είναι εξαιρετικά για ανεφοδιασμό χορτοφαγικά πιάτα. Κατά τη διάρκεια του ενεργού αθλητισμού, ο όγκος κατανάλωσης τέτοιων λιπών συνιστάται να αυξηθεί, γεγονός που θα δώσει στον οργανισμό επιπλέον ενέργεια που δεν αποκαθίσταται σε λάθος μέρος.

Ως πηγή φυτικών ελαίων και πρωτεϊνών, η ηλίανθος, η κολοκύθα και οι σπόροι λίνου μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη διατροφή τους, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη η υψηλή περιεκτικότητα των αδιάλυτων ινών σε αυτά.

Και τι γίνεται με τη σόγια και την αξία της πρωτεΐνης σόγιας, με βάση την οποία η βιομηχανία παράγει μια ποικιλία από χορτοφαγικά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας που μπορούν να αγοραστούν σε καταστήματα διατροφής. Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας χρησιμοποιείται για την παρασκευή κονιοποιημένων προϊόντων που μπορούν με ασφάλεια να περιλαμβάνουν ένα μενού διατροφής σε συνδυασμό με χυμούς και γάλα σόγιας.

Οι χορτοφάγοι περισσότερο από άλλους αθλητές θα έρθουν με τον τρόπο κοκτέιλ πρωτεΐνης, η βάση της οποίας θα είναι όλοι οι ίδιοι πρωτεΐνες σόγιας και καζεΐνης. Τέτοια αναβολικά μπορούν να αντικαταστήσουν μερικά από τα τρόφιμα του αθλητή που θα λύσουν το πρόβλημα της ποικιλίας της διατροφής και της έλλειψης πρωτεΐνης στα χορτοφαγικά τρόφιμα.

Η διαφοροποίηση του μενού των χορτοφάγων τα τελευταία χρόνια έχει γίνει πολύ πιο εύκολη. Παρόλα αυτά, η βιομηχανία έχει συμβαδίσει με την εποχή, και βρίσκεται ήδη στα ράφια των συμβατικών σούπερ μάρκετ τροφίμων που μπορείτε να βρείτε για χορτοφάγους σάλτσες, ζυμαρικά, γλυκά και ποτά που μοιάζουν με το γάλα, tofu και τα προϊόντα της, ένα είδος χάμπουργκερ χωρίς την παρουσία των προϊόντων με βάση το κρέας, κ.λπ. . Πολλά βιβλία σχετικά με τη χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες βασισμένα σε σόγια και φασόλια που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια δίαιτα για κέρδος μυϊκής μάζας.

Διατροφή υψηλής θερμίδας για κέρδος μυϊκής μάζας

Ένα σύνολο μυϊκής μάζας είναι αδύνατο χωρίς την κατανάλωση μεγάλου αριθμού θερμίδων και επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνικής τροφής. Είναι σαφές ότι οι συνήθεις δίαιτες χαμηλών θερμίδων δεν μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Επομένως, η προσέγγιση πρέπει να είναι εντελώς διαφορετική.

Πρέπει να καταλάβουμε ότι μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας δεν αποτελεί ξεχωριστή μέθοδο αθλητικής διατροφής. Σύμφωνα με αυτή την έννοια, συνδυάζονται διάφορες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Πολλοί από αυτούς είναι επιστημονικά αδικαιολόγητοι και είναι αποτέλεσμα μιας πλούσιας φαντασίας bodybuilders που προσπαθούν να επιτύχουν γρήγορα αποτελέσματα. Αυτές οι δίαιτες δεν λαμβάνουν υπόψη τα συνταγματικά χαρακτηριστικά του σώματος, την ηλικία και το βάρος του αθλητή, οπότε δεν υπάρχει εκπληκτικά μικρός αριθμός θετικών αποτελεσμάτων. Αλλά η χρήση τέτοιων πειραματικών διαιτολογίων μπορεί να είναι γεμάτη με διάφορες διαταραχές της υγείας.

Αλλά αν η διατροφή έχει αναπτυχθεί από εμπειρογνώμονες και επιβεβαιώνεται από πολλά σχόλια γι 'αυτό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για την κατασκευή των μυών στο άθλημα, όπως χρησιμοποιείται δίαιτα υψηλή σε θερμίδες για την αντιμετώπιση του υποσιτισμού και εξάντλησης σε ιατρικά ιδρύματα.

Στους αθλητικούς κύκλους είναι συνηθισμένο να ασκεί κανείς τέτοια είδη δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας:

  • Αρχική διατροφή συν ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης-λίπους για κέρδος μυϊκής μάζας. Με την ευκαιρία, όπως μια πρωτεΐνη-λιπαρά πρόσθετα είναι πολύ συχνά δεν ενεργούν ειδικό κοκτέιλ και ολόκληρο το αγελαδινό γάλα, το οποίο περιέχει τόσο τα λίπη και πρωτεΐνες, και έχει επίσης μια καλή θερμίδων.

Μια τέτοια δίαιτα θεωρείται χρήσιμη για τους νέους αθλητές, σιλοβίκους, οι οποίοι έχουν ένα σύνολο μυϊκής μάζας ταυτόχρονα με την ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος, επειδή η αθλητική σταδιοδρομία ξεκινάει από νεαρή ηλικία, όταν ο οργανισμός εξακολουθεί να μεγαλώνει.

  • Διατροφή για μια σειρά από ξηρή μυϊκή μάζα. Η διατροφή στην περίπτωση αυτή μοιάζει με δίαιτα υδατανθράκων με μεγάλο πλεονέκτημα υδατανθράκων πάνω από λίπη και πρωτεΐνες, τα οποία εισάγονται στο μενού σε περίπου ίσες αναλογίες. Έτσι, η ημερήσια δόση ενός 100 κιλοβάτ θα πρέπει να περιέχει 400-600 g υδατανθράκων, 150-200 g πρωτεϊνών και 100-130 g λιπών.

Μια τέτοια δίαιτα δεν θεωρείται μόνο η καλύτερη επιλογή για μασάζ στους μύες, αλλά βελτιώνει και τις δυνατότητες του αθλητή. Είναι δημοφιλές στο bodybuilding, το triathlon δύναμης και άλλα αθλήματα όπου απαιτείται ισχύς και δύναμη.

Με την ευκαιρία, όσοι ασχολούνται επαγγελματικά με τον αθλητισμό δύναμη που απαιτούν μεγάλα αποθέματα ενέργειας, αυτή η δίαιτα συνιστάται σε τακτική βάση και θεωρείται χρήσιμο, με την έννοια που βελτιώνει τις αναγεννητικές διαδικασίες στο σώμα, εμποδίζει τη φλεγμονή, θεωρείται πρόληψη των χρόνιων κόπωση.

  • Διατροφή με εξαιρετικό βάρος. Βελτιωμένη έκδοση της προηγούμενης διατροφής με αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (μέχρι 7 g ανά 1 kg σωματικού βάρους). Στην περίπτωση αυτή, ορισμένοι από τους αργούς υδατάνθρακες μπορούν να αντικατασταθούν από τους γρήγορους υδατάνθρακες. Αυτή η πρακτική είναι αρκετά αποδεκτή στην περίπτωση των εξωμορφωτικών αθλητών για να αυξήσει την ποσότητα του υπερβολικά άπαχου σώματος.

Το μενού μιας δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας παραμένει όσο το δυνατόν πιο κοντά στα υγιεινά τρόφιμα. Ναι, και η κλασματική διατροφή σε αυτή την περίπτωση παραμένει σχετική, όμως, σε μεγάλο βαθμό επειδή είναι δυνατόν να μειωθεί η επιβάρυνση του εντέρου. Εάν πρέπει να διαλέξετε, τρώτε 3 φορές ένα μεγάλο μέρος ή 6 φορές κατά μέσο όρο, είναι σαφές ότι η επιλογή θα είναι η τελευταία.

Αν ακόμα και 6 γεύματα την ημέρα δεν επιτρέπει να ξεφορτώσουν το γαστρεντερικό σωλήνα (π.χ., σε περιόδους έντονης προπόνησης πριν από τον ανταγωνισμό), οι αθλητές πρέπει να καταφύγουν στη βοήθεια των ενζύμων. Μετά από όλα, η μείωση της ποσότητας φαγητού, η διατήρηση της θερμιδικής αξίας, χωρίς την προσθήκη λίπους είναι πολύ προβληματική. Αλλά για να μειωθεί το θερμιδικό περιεχόμενο κάτω από υψηλά φορτία είναι γεμάτο με απώλεια μυϊκής μάζας.

"Δίαιτα ενέργειας" για την είσπραξη μυϊκής μάζας

Όπως έχουμε ήδη καταλάβει, υπάρχει μια αναπόσπαστη σχέση μεταξύ της ανθρώπινης διατροφής και των διαδικασιών που συμβαίνουν στο σώμα του. Όσον αφορά την εκπαίδευση, δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην ανταλλαγή ενέργειας, χάρη στην οποία ο αθλητής λαμβάνει όχι μόνο δύναμη και δύναμη, αλλά και την ικανότητα να σχεδιάζει το σώμα του προς την κατεύθυνση της αύξησης της ανακούφισης των μυών.

Για να βελτιστοποιήσουν τον ενεργειακό μεταβολισμό, οι αθλητές χρησιμοποιούν μια ποικιλία δίαιτων για να κερδίσουν μυϊκή μάζα και να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους χρήσιμα συμπληρώματα, όπως για παράδειγμα πρωτεϊνούχα ποτά και κοκτέιλ από κυρίως ξένους παραγωγούς. Έτσι, στη Γαλλία τώρα μια ιδιαίτερη δημοτικότητα είναι μια σειρά από λειτουργικά προϊόντα διατροφής "Energy Diet", η οποία σταδιακά κέρδισε την εκτίμηση και τους εγχώριους καταναλωτές.

Η "ενεργειακή διατροφή" σε πολλές τοποθεσίες τοποθετείται ως πρόγραμμα αδυνατίσματος, επειδή τα προϊόντα αυτής της σειράς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Πρόκειται για νόστιμα κοκτέιλ, καθώς και για το πρώτο και το δεύτερο πιάτο, τα οποία έχουν κρεμώδη σύσταση και ποικιλία γεύσεων (φρούτα, κρέας, λαχανικά κλπ.). Περιέχουν τα συνήθη λαχανικά, φρούτα και δημητριακά, αποξηραμένα με τη μέθοδο της αφυδάτωσης και μετατρέπονται σε σκόνη, η οποία μπορεί να αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να χάσει τη θρεπτική της αξία.

Αλλά αν εξετάσουμε τις πληροφορίες από το επίσημο site της «Ενεργειακής Διατροφή» με περισσότερες λεπτομέρειες, μπορείτε να δείτε ότι το πρόγραμμα έχει μια σειρά από προϊόντα, «Sport Ενέργειας Διατροφή», το οποίο έχει σχεδιαστεί ειδικά για τους αθλητές με υψηλή σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα. Τα προϊόντα αυτής της γραμμής "ενεργειακής διατροφής" συνιστάται να χρησιμοποιηθεί ως μέρος του προγράμματος διατροφής για τη μυϊκή μάζα και την ξήρανση του σώματος.

Είναι σαφές ότι η χρήση μιας σειράς προϊόντων "ενεργειακή διατροφή" ως υποκατάστατο της κανονικής διατροφής δεν συνιστάται ακόμη και για εκείνους που θέλουν να χάσουν γρήγορα το βάρος τους. Ακόμα, τα δόντια πρέπει επίσης να δοθεί μια θέση εργασίας, αντί να διηθείται μέσα τους, υγρό και κρεμώδη πιάτα, ακόμη και μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, και επίσης εμπλουτισμένη με πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αλλά αν το σιτάρι θεωρείται πιο χρήσιμο από τα δημητριακά, τότε τι να πείτε για την σκόνη ουσία, πόσοι δεν εμπλουτίζουν από την πλευρά.

Παρ 'όλα αυτά, ως ένα χρήσιμο ενεργειακά ισορροπημένο συμπλήρωμα, τα "ενεργειακά διαιτολόγια" είναι αρκετά κατάλληλα ως συστατικό μιας πλήρους δίαιτας αθλητών. Κοκτέιλ αυτής της σειράς, συνιστάται να πίνουν μετά από μια προπόνηση στις πρώτες δύο ώρες, για να βοηθήσει το σώμα να ανακτήσει από το άγχος και σούπες μπορεί να περιποιηθείτε τον εαυτό σας και την εκπαίδευση με το γυμναστήριο (30-90 λεπτά πριν από αυτούς).

Ακόμα κι αν ένας αθλητής εκπαιδεύσει σε μια μέρα (3 προπονήσεις την εβδομάδα), μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά προϊόντα Energy Diet. Όταν δεν υπάρχουν εκπαιδευτικές συνεδρίες, τα ποτά "Energy Diet" προστίθενται στην κύρια διατροφή.

Τα προϊόντα της αθλητικής σειράς μπορούν να αραιωθούν με νερό ή γάλα κατά την κρίση σας, δεδομένου ότι το γάλα είναι μια πρόσθετη πηγή πρωτεΐνης, τόσο αναγκαία για τον όγκο των μυών.

trusted-source[14], [15], [16]

Αντενδείξεις

Τώρα ας ασχοληθούμε με τις αντενδείξεις για μια δίαιτα για την ανάπτυξη των μυών. Δεδομένου ότι αυτή η μέθοδος θρέψης είναι πλήρης και παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, των μετάλλων και των 8 βασικών αμινοξέων, οι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με τη διατροφή δεν παρατηρούνται ιδιαίτερα. Ο κύριος κίνδυνος μιας δίαιτας είναι ο κίνδυνος να πάρει το υπερβολικό βάρος λίπους χωρίς την έντονη σωματική δραστηριότητα που παρέχεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια αποτελεσματική, φαινομενικά, δίαιτα δεν συνιστάται για ανθρώπους μακριά από τον αθλητισμό και τη σωματική εργασία.

Αντενδείξεις για τη διατροφή θα μπορούσε να είναι καρδιαγγειακό, το πεπτικό και απεκκριτικό σύστημα, αλλά οι αθλητές θα πρέπει να ελέγχονται τακτικά από τον ιατρό, έτσι ώστε να είναι σχεδόν ένα πρόβλημα είναι δυνατό. Αλλά εκείνοι που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία ή ασκεί κάθε αντιεπαγγελματική διαταραχές της υγείας και θα πρέπει να συζητηθεί η δυνατότητα χρήσης δίαιτα υψηλή σε θερμίδες με έναν ειδικό, σε μια ειδική δίαιτα δεν οδηγεί σε πιθανές επιπλοκές μιας υπάρχουσας ασθένειας.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.