Δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας: δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, χορτοφαγική, με υδατάνθρακες

Έχουμε συνηθίσει να πιστεύουμε ότι μια δίαιτα είναι κάτι σαν απεργία πείνας. Χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους και ορισμένοι τύποι χρησιμοποιούνται για ιατρικούς σκοπούς. Σε κάθε περίπτωση, μια δίαιτα περιλαμβάνει τον περιορισμό των θερμίδων που καταναλώνει το σώμα. Επομένως, όταν πρόκειται για μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, ο σκοπός της οποίας δεν είναι η μείωση, αλλά, αντίθετα, η αύξηση του όγκου του σώματος, πολλοί άνθρωποι τη βρίσκουν παράλογη. Ωστόσο, μια δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από το συνηθισμένο, είναι αρκετά δημοφιλής και όχι μόνο μεταξύ των αθλητών.

Γιατί είναι τόσο χρήσιμη μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας; Συνδέουμε έναν μεγάλο αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται με την αύξηση του λίπους, οπότε ποιος ενδιαφέρεται να το αυξήσει; Αποδεικνύεται ότι δεν πρόκειται για τον αριθμό των θερμίδων, αλλά για τις ανάγκες του σώματος και τη σωστή ισορροπία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Η σωστή διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας επιδιώκει αυτόν τον στόχο και όχι τη συσσώρευση λιποκυττάρων.

[ 1 ], [ 2 ]

Ενδείξεις

Δεδομένου ότι μιλάμε για αύξηση των θερμίδων που καταναλώνονται, γίνεται σαφές ότι μια δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας δεν είναι μία από εκείνες τις μεθόδους που εφαρμόζουν όλοι για να χάσουν βάρος. Αντίθετα, η χρήση μιας τέτοιας δίαιτας χωρίς την εκπλήρωση ορισμένων απαιτήσεων (και η κυριότερη είναι η τακτική έντονη σωματική άσκηση) θα οδηγήσει μόνο σε αύξηση του συνολικού βάρους, και όχι μόνο λόγω αύξησης μυϊκής μάζας.

Η ουσία μιας δίαιτας για την ανάπτυξη των μυών είναι να κορεστεί το σώμα με την ενέργεια που είναι απαραίτητη για ενεργά αθλήματα. Άλλωστε, η εντατική προπόνηση συνδέεται με μεγάλη δαπάνη ενέργειας, την οποία λαμβάνει το σώμα από την τροφή. Η ενέργεια που λαμβάνεται με την τροφή δαπανάται σε διάφορες διαδικασίες της ζωής του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των μυϊκών ινών. Εάν, με μεγάλη σωματική άσκηση, το ανθρώπινο σώμα δεν λαμβάνει αρκετή ενέργεια από έξω, παίρνει κυρίως εκείνα τα αποθέματα που είναι αποθηκευμένα στους μύες, αφήνοντας το στρώμα λίπους σε εφεδρεία.

Στην καθημερινή ζωή και σε ορισμένα αθλήματα, η λεπτότητα είναι ακόμη και ευπρόσδεκτη, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για τα αθλήματα δύναμης. Μπορείτε να φανταστείτε έναν αρσιβαρίστα με πλαδαρούς, άμορφους μύες; Αλλά η κατανάλωση ενέργειας σε αυτή την περίπτωση είναι απίστευτα υψηλή, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτείται τακτική αναπλήρωση για τη διατήρηση του σχήματος των μυών.

Στο δημοφιλές bodybuilding και bodybuilding, η έμφαση δίνεται γενικά στην οικοδόμηση μιας όμορφης, ογκώδους μυϊκής ανακούφισης. Αλλά αυτή η ανακούφιση πρέπει να είναι μυϊκή, όχι λίπος. Αυτό σημαίνει ότι αυτοί οι αθλητές χρειάζονται μια ειδική, ενισχυμένη και ισορροπημένη διατροφή που να λαμβάνει υπόψη τις ανάγκες τους.

Η διόρθωση της μυϊκής μάζας με τη βοήθεια της διατροφής μπορεί να πραγματοποιηθεί με διαφορετικούς τρόπους ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα και τη δραστηριότητα του ατόμου. Είναι σαφές ότι η διατροφή των επαγγελματιών αρσιβαριστών θα πρέπει να διαφέρει από το μενού των γυναικών που ασχολούνται ενεργά με τη γυμναστική και τον ερασιτεχνικό αθλητισμό για να χτίσουν ένα όμορφο αθλητικό σώμα. Επομένως, υπάρχουν διάφοροι τύποι αθλητικών διατροφών που πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με την ποσότητα σωματικής δραστηριότητας και τους στόχους που έχουν τεθεί.

Έτσι, μια πρωτεϊνική δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ιδανική για γυναίκες που επιδιώκουν όμορφα αθλητικά σχήματα και άνδρες που είναι επιρρεπείς στην παχυσαρκία και αθλούνται. Αλλά οι αρσιβαρίστες θα επωφεληθούν από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε θερμίδες.

[ 3 ]

Γενικές πληροφορίες δίαιτες αύξησης μυών

Όποια και αν είναι η δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας (πρωτεΐνη, υδατάνθρακας ή πρωτεΐνη-υδατάνθρακας), υπάρχουν ορισμένες απαιτήσεις κοινές σε όλες τις μεθόδους διατροφής, χωρίς τις οποίες είναι απλώς αδύνατο να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτές τις απαιτήσεις:

• Συχνότητα γευμάτων. Από αυτή την άποψη, η δίαιτα για μυϊκή ανάπτυξη είναι κάπως παρόμοια με την θεραπευτική κλασματική διατροφή. Συνιστάται στους αθλητές να τρώνε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, και κατά προτίμηση 6 ή και 7 φορές, χωρίς να επιτρέπουν την εμφάνιση του αισθήματος της πείνας.

Το γεγονός είναι ότι ένα άτομο χωρίς πολλή σωματική δραστηριότητα γενικά αρχίζει να αισθάνεται πεινασμένο 4 ώρες μετά το φαγητό, όταν το μεγαλύτερο μέρος της τροφής έχει χωνευτεί και απορροφηθεί πλήρως. Οι αθλητές έχουν ταχύτερες μεταβολικές διεργασίες, πράγμα που σημαίνει ότι το αίσθημα της πείνας εμφανίζεται νωρίτερα (κάπου μετά από 3 ώρες). Η επιθυμία για φαγητό, με τη σειρά της, δείχνει ότι η εξωτερική πηγή ενέργειας έχει εξαντληθεί και για περαιτέρω ζωτική δραστηριότητα το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί εσωτερικά (μυϊκά) αποθέματα θρεπτικών συστατικών, κάτι που είναι γεμάτο με μείωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης (αντοχής) του αθλητή.

Η κλασματική διατροφή είναι επίσης χρήσιμη επειδή δεν επιτρέπει την εναπόθεση λίπους από μη δαπανημένες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως συμβαίνει με 3 γεύματα την ημέρα.

• Θερμιδική περιεκτικότητα των φαγητών. Όταν αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, δεν πρέπει να αποφεύγετε τροφές με πολλές θερμίδες. Σχεδόν τα 2/3 ολόκληρου του μενού πρέπει να αποτελούνται από αυτές. Αν και οι μύες αποτελούνται κυρίως από νερό, δεν αναπτύσσονται μόνο από το νερό.
• Αριθμός θερμίδων. Όπως έχουμε ήδη πει, η ανάγκη για θερμίδες για ένα άτομο που ασχολείται με ενεργές δραστηριότητες είναι υψηλότερη από ό,τι για εκείνους που δεν χρειάζεται να κινούνται πολύ. Όσο περισσότερη σωματική δραστηριότητα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ενεργειακή δαπάνη και η ανάγκη για αυτήν. Αυτό σημαίνει ότι η θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων για επαγγελματίες αθλητές θα πρέπει να είναι υψηλότερη από ό,τι για τους απλούς ανθρώπους, ακόμη και για εκείνους που αθλούνται ακανόνιστα.

Φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο εδώ, τρώτε περισσότερα λιπαρά και γλυκά τρόφιμα και έχετε εγγυημένες θερμίδες. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Με μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να εξασφαλίσετε μόνο ένα στρώμα λίπους, αλλά όχι μυϊκή μάζα. Έτσι, οι θερμίδες δεν είναι όλες ίδιες.

Ναι, η διατροφή ενός αθλητή θα πρέπει να αποτελείται από 50-60 τοις εκατό υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας. Αλλά αυτοί θα πρέπει να είναι αργοί υδατάνθρακες που δεν προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία τελικά εναποτίθεται στο σώμα ως λίπος (άλλωστε, το σώμα χρειάζεται να βάλει κάπου την περίσσεια πλούσια σε ενέργεια πρώτη ύλη).

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για τα κύτταρα, ειδικά τα μυϊκά κύτταρα, επομένως το μερίδιό της στη διατροφή θα πρέπει επίσης να είναι σημαντικό. Άλλωστε, τα βαριά φορτία οδηγούν στην καταστροφή των μυϊκών ινών και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάστασή τους.

Η ιδανική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για τους αθλητές θεωρείται ότι είναι 25-35% στις τροφές, με μόνο το μισό της απαιτούμενης ποσότητας να προέρχεται από τις τροφές. Το υπόλοιπο 50% της πρωτεΐνης θα πρέπει να προέρχεται από εξειδικευμένη αθλητική διατροφή.

Όσον αφορά τα λίπη, τα άτομα που προπονούνται ενεργά δεν πρέπει να τα αποκλείουν από τη διατροφή τους. Τα λίπη στη διατροφή ενός αθλητή πρέπει να αποτελούν το 10 έως 20%. Με αυτόν τον τρόπο, η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών δεν διαταράσσεται και το σώμα λαμβάνει την ακριβή ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται χωρίς τη δυνατότητα δημιουργίας αποθεμάτων λίπους.

• Λαχανικά και φρούτα. Τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων είναι μεγάλα, και δεν μπορείτε να διαφωνήσετε με αυτό, αλλά δεν βοηθούν πολύ όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών, επομένως το μερίδιό τους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1/3 της διατροφής. Επιπλέον, τέτοια προϊόντα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες επιταχύνουν τη διαδικασία της πέψης. Αλλά τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, επομένως ορισμένα από αυτά απλώς δεν απορροφώνται από τον οργανισμό.
• Διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας και των βραδινών ωρών. Είναι σαφές ότι θα πρέπει να είναι διαφορετική. Στο πρώτο μισό της ημέρας, το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι ένα πλήρες γεύμα, το οποίο ιδανικά συνδυάζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, θα είναι ωφέλιμο. Αλλά το βράδυ, όταν μειώνεται η σωματική δραστηριότητα, η ποσότητα υδατανθράκων και λιπών θα πρέπει να περιορίζεται, ώστε να μην καθιζάνουν στη συνέχεια στα πλάγια και στην κοιλιά. Λίγο πριν τον ύπνο, επιτρέπονται αυστηρά πρωτεϊνούχες τροφές και είναι επιθυμητό η πρωτεΐνη να είναι ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα).

Το κύριο μέρος του φαγητού πρέπει να καταναλώνεται πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Ωστόσο, πρέπει να λάβετε υπόψη την ώρα της προπόνησης. Το τελευταίο γεύμα πριν από την προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται το αργότερο 2 ώρες πριν από την έναρξή της. Η προπόνηση συνήθως διαρκεί από 40 λεπτά έως 1 ώρα, επομένως δεν θα υπάρχουν περισσότερες από 3-3,5 ώρες μεταξύ των γευμάτων, κάτι που είναι αρκετά συμβατό με τη διατροφή.

• Κατανάλωση νερού. Το νερό είναι η πηγή της ανθρώπινης ζωής. Το σώμα μας απλά δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς αυτό, πράγμα που σημαίνει ότι η απώλεια ενός τόσο πολύτιμου συστατικού πρέπει να αναπληρώνεται συνεχώς. Η ανισορροπία νερού-αλατιού οδηγεί σε φθορά του μυϊκού ιστού, ο οποίος επίσης αποτελείται κυρίως από νερό.

Συνιστάται σε ένα συνηθισμένο άτομο να πίνει περίπου 2 λίτρα υγρών την ημέρα για να εξασφαλίσει ένα σταθερό εσωτερικό περιβάλλον. Αλλά αν ένα άτομο ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό, ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός του οδηγεί στην απελευθέρωση ακόμη περισσότερου υγρού από το σώμα και, για να αποκατασταθεί η ισορροπία νερού-αλατιού, θα χρειαστεί να πίνει πολύ περισσότερο νερό (περίπου 3 λίτρα). Αυτό μπορεί να είναι είτε καθαρό νερό είτε υγρά πιάτα με βάση αυτό (τσάι, κομπόστα, σούπα, μπορς, ζελέ κ.λπ.).

• Λαμβάνοντας υπόψη τον σωματότυπο. Είναι σύνηθες να λαμβάνονται υπόψη 3 σωματότυποι: εκτόμορφος, μεσόμορφος, ενδομορφος. Όλα τα παραπάνω είναι ιδανικά για έναν μεσόμορφο - ένα άτομο με φυσιολογικό σωματότυπο. Αλλά ένας λεπτός (εκτόμορφος) ή υπέρβαρος (ενδομορφος) αθλητής θα πρέπει να επανεξετάσει την προτεινόμενη δίαιτα προς την κατεύθυνση της αύξησης ή της μείωσης της ποσότητας θερμίδων που καταναλώνονται, διαφορετικά θα είναι πολύ προβληματικό για αυτόν να επιτύχει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Πώς να δημιουργήσετε μια δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας;

Μέχρι στιγμής έχουμε μιλήσει για τις αρχές μιας δίαιτας για την αύξηση της μυϊκής μάζας και έχουμε συμπεριλάβει μόνο γενικές έννοιες: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Αλλά όταν πηγαίνουμε στο παντοπωλείο, εννοούμε να αγοράζουμε ορισμένα τρόφιμα, τα οποία θα αποτελούν τη διατροφή μας. Και όταν αγοράζουμε κρέας ή τυρί cottage, δεν μιλάμε για την αγορά πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Ας προσπαθήσουμε να δώσουμε γενικές έννοιες σε πραγματικές, συγκεκριμένες μορφές για να κατανοήσουμε ποια προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή ενός αθλητή. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι οι πιο άφθονοι στη διατροφή, ας δώσουμε πρώτα την προσοχή μας σε αυτούς. Λοιπόν, ποια προϊόντα συνήθως εννοούνται με τη λέξη "υδατάνθρακες":

• Προϊόντα δημητριακών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή υγιεινών χυλών που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Το φαγόπυρο, το ρύζι, το καλαμπόκι, το κριθάρι και το πλιγούρι σιταριού θεωρούνται τα πιο υγιεινά.
• Ζυμαρικά φτιαγμένα από σκληρό σιτάρι και αλεύρι ολικής αλέσεως.
• Ψωμί (κυρίως χωρίς μαγιά, φτιαγμένο από σκούρο αλεύρι).
• Νιφάδες δημητριακών και μούσλι (ανήκουν σε ταχύτερους υδατάνθρακες, αλλά είναι αρκετά αποδεκτά στην αθλητική διατροφή και είναι ευεργετικά για το σώμα).

Τα λαχανικά και τα φρούτα, τα χόρτα, τα μανιτάρια, αν και περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες, αποτελούν πηγή πολύτιμων βιταμινών και μετάλλων και ως εκ τούτου θα πρέπει επίσης να υπάρχουν στο τραπέζι του αθλητή.

Ας δούμε τώρα τι είναι τα πρωτεϊνικά προϊόντα. Αυτά είναι τρόφιμα που περιέχουν πολλές ζωικές ή φυτικές πρωτεΐνες:

• Κρέατα χαμηλών λιπαρών (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, κουνέλι, άπαχο χοιρινό κ.λπ.).
• Οποιοδήποτε είδος ψαριού (το ιχθυέλαιο είναι μια πολύ ωφέλιμη ουσία για τον οργανισμό, επομένως η κατανάλωσή του δεν πρέπει να περιορίζεται).
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 2,5%, γιαούρτι, κεφίρ, γάλα χαμηλών λιπαρών ή αραιωμένο).
• Ασπράδι αυγού. Κατ 'αρχήν, τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι ο κρόκος είναι μια πλούσια πηγή επιβλαβούς χοληστερόλης, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πρέπει να το καταχραστείτε.
• Τα όσπρια θεωρούνται οι κύριες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Αν και η φυτική πρωτεΐνη έχει μικρότερη αξία στον αθλητισμό από την ζωική πρωτεΐνη, τα όσπρια είναι αρκετά κατάλληλα για τη διαφοροποίηση της διατροφής και ως πηγή μετάλλων. Προσοχή πρέπει να δίνεται μόνο με τη σόγια, η οποία έχει υψηλή ορμονική δράση, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.

Τα λίπη είναι προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα αυτού του συστατικού. Δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τους αθλητές. Αλλά δεν συνιστάται η άρνησή τους καθόλου. Ωστόσο, μπορείτε πάντα να βρείτε μια διέξοδο από αυτήν την κατάσταση, για παράδειγμα, αντικαθιστώντας τα ανθυγιεινά ζωικά λίπη με φυτικά λίπη. Τα φυτικά λίπη περιλαμβάνουν: ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, καλαμπόκι, λιναρόσπορο και ορισμένα άλλα έλαια. Επιπλέον, τα ψάρια και τα θαλασσινά μπορούν να αποτελέσουν πηγή υγιεινών λιπών και λιπαρών οξέων.

Τώρα έχει γίνει σαφές από ποια προϊόντα πρέπει να αποτελείται το μενού ενός αθλητή, αλλά πώς να υπολογίσετε σωστά τις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός και να τις μετατρέψετε στο βάρος των προϊόντων;

Υπολογισμός θερμίδων με βάση το φύλο και τον σωματότυπο

Είναι αδύνατο να δοθούν συγκεκριμένα στοιχεία θερμίδων που θα ήταν καθολικά, δηλαδή κατάλληλα για όλους. Κάθε άτομο είναι μοναδικό: όχι μόνο έχει διαφορετική εμφάνιση από τους άλλους, αλλά και τους δικούς του συνδυασμούς ύψους, βάρους και συνταγματικών χαρακτηριστικών του σώματος. Σε τέτοιες συνθήκες, είναι δύσκολο να μιλήσουμε για οποιουσδήποτε κανόνες.

Αλλά ο καθένας μπορεί να υπολογίσει μόνος του τις βασικές θερμιδικές απαιτήσεις του σώματός του. Σε μια απλοποιημένη εκδοχή των υπολογισμών, χρειάζεται μόνο να γνωρίζετε το ακριβές βάρος σας:

Μ x 30 = Ε

Όπου M είναι το σωματικό βάρος σε kg, E είναι η ενέργεια ή ο αριθμός των απαιτούμενων χιλιοθερμίδων

Αυτός ο τύπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε ενδιαφέρεται για τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεται να λαμβάνει το σώμα του κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να λαμβάνει υπόψη τη σωματική δραστηριότητα. Αλλά για τους αθλητές αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι οι θερμίδες που προκύπτουν δεν θα είναι αρκετές. Επιπλέον, ο τύπος μιλάει μόνο για εκείνες τις θερμίδες που χρειάζονται για να διατηρηθεί το υπάρχον βάρος. Και πρέπει επίσης να το αυξήσουμε με την ανάπτυξη μυών. Και αν λάβουμε υπόψη την ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και σε συνδυασμό με τον επιταχυνόμενο μεταβολισμό, τουλάχιστον άλλες 500 kcal θα πρέπει να προστεθούν στο προκύπτον E.

Αλλά και πάλι, πολλά εξαρτώνται από τον σωματότυπο. Και αν για ένα μεσόμορφο και ένα ενδόμορφο οι υπολογισμοί του E+500 είναι σχετικοί, τότε για ένα έκτομορφο αυτή η ποσότητα θερμίδων δεν θα είναι αρκετή για να χτίσει μυϊκή μάζα. Μπορεί εύκολα να προσθέσει άλλες 500 θερμίδες στην κορυφή χωρίς φόβο να αυξήσει το στρώμα λίπους.

Αν θέλετε να μάθετε πιο ακριβείς αριθμούς, οι οποίοι θα λαμβάνουν υπόψη όχι μόνο το βάρος, αλλά και το ύψος, την ηλικία και το φύλο του ατόμου, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο:

Μ x 10 + Π x 6,25 - Β x 5 = Ε

Όπου M είναι το σωματικό βάρος σε kg, P είναι το ύψος σε cm, B είναι η ηλικία (πόσα πλήρη έτη), E είναι η ενέργεια σε kcal.

Αυτός ο τύπος είναι ιδανικός για τον υπολογισμό του βέλτιστου αριθμού θερμίδων για τη διατήρηση του βάρους για τις γυναίκες. Οι άνδρες, χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο, θα πρέπει να προσθέσουν 5 στο αποτέλεσμα, δηλαδή Em _m = E _w + 5.

Για παράδειγμα, για μια γυναίκα 20 ετών με ύψος 168 cm και βάρος 65 kg, το E θα είναι ίσο με: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Για έναν άνδρα με τις ίδιες παραμέτρους, το E θα είναι ίσο με 1605 kcal.

Ένα λογικό ερώτημα προκύπτει: δεν είναι οι αριθμοί πολύ μικροί; Καθόλου, επειδή ο τύπος μας δίνει μόνο την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει διάφορες ζωτικές διαδικασίες σε αυτό και δεν λαμβάνει υπόψη τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για να ληφθεί υπόψη η σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου και το φορτίο στο σώμα, στον παραπάνω τύπο προστίθενται ειδικοί συντελεστές, με τους οποίους πρέπει να πολλαπλασιαστεί το E μας. Δηλαδή, το τελικό αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί από τον βαθμό σωματικής δραστηριότητας και θα μοιάζει με αυτό: E _o = E xk, όπου E _{o είναι ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων λαμβάνοντας υπόψη την ένταση της σωματικής δραστηριότητας (προπόνηση), E είναι Ef} ή Em _m ανάλογα με το φύλο και k είναι ο συντελεστής που λαμβάνει υπόψη το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας:

• με χαμηλή δραστηριότητα και σωματική αδράνεια είναι ίσο με 1,2 (σχετικό για άτομα μακριά από τον αθλητισμό),
• για χαμηλή δραστηριότητα με 1-3 προπονήσεις την εβδομάδα ο συντελεστής θα είναι ελαφρώς υψηλότερος – 1,275,
• Για όσους προπονούνται περισσότερες από 3 αλλά λιγότερο από 5 φορές την εβδομάδα, η τιμή E θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί 1,55,
• με αυξημένη σωματική δραστηριότητα, όταν η προπόνηση πραγματοποιείται καθημερινά, δηλαδή 5-7 φορές την εβδομάδα, ο συντελεστής θα είναι 1,725,
• Κατά την προετοιμασία για αγώνες, όταν ένα άτομο προπονείται αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, η τιμή E πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί 1,9 (το ίδιο μπορεί να προταθεί και σε άτομα που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία).

Τι κερδίζουμε λοιπόν για τους αθλητές μας αν προπονούνται καθημερινά;

• Για ένα κορίτσι: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Για έναν άντρα: E _o = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Αποδεικνύεται ότι για να διατηρήσουν το βάρος τους εντός του φυσιολογικού εύρους, οι αθλητές μας θα πρέπει να παρέχουν στον οργανισμό ημερήσια απαίτηση 2760-2770 kcal.

Αλλά αν μιλάμε για αύξηση μυϊκής μάζας, τότε ακόμη και αυτό δεν θα είναι αρκετό. Επομένως, υπάρχει μια τροποποίηση στον τύπο, η οποία εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του σώματος του αθλητή. Εάν είναι ενδόμορφος, που παίρνει εύκολα και γρήγορα βάρος, θα πρέπει να προστεθεί 15% στην ληφθείσα τιμή του E _o. Οι εκτόμορφοι, για τους οποίους η αύξηση βάρους παρουσιάζει ορισμένες δυσκολίες, μπορούν να προσθέσουν και το 20%, και οι μεσόμορφοι - το μέσο ποσοστό (17-18%).

Για παράδειγμα, για το ενδόμορφο κορίτσι μας θα έχουμε: 2760 + 15% = 3174 kcal, και για τον μεσόμορφο άντρα μας – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Έτσι, έχουμε ταξινομήσει το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής μας κατά τη διάρκεια της δίαιτας για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ήρθε η ώρα να μετατρέψουμε τις θερμίδες σε γραμμάρια των προϊόντων που περιλαμβάνονται στο μενού.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι λιγότερο θερμιδικές ουσίες από τα λίπη. Έτσι, 1 γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεϊνών τροφής μας δίνει μόνο 4 kcal, ενώ η ίδια ποσότητα λίπους έχει ενεργειακή αξία 9 kcal.

Ας υπολογίσουμε την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για τον αθλητή μας, λαμβάνοντας τις μέσες τιμές και των τριών συστατικών, με βάση τη συνιστώμενη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Έτσι, λαμβάνουμε υδατάνθρακες σε ποσότητα 55%, πρωτεΐνες - 30%, λίπη - 15%.

• Υδατάνθρακες: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Πρωτεΐνες: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Λίπη: 3174 x 0,15: 9 = 53g.

Δηλαδή, το ποσοστό του BJU για έναν 20χρονο αθλητή που προπονείται ενεργά και ζυγίζει 65 κιλά με ύψος 168 cm θα είναι 238x53x436 g. Τώρα, λαμβάνοντας υπόψη τον πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας των προϊόντων, θα είναι πολύ πιο εύκολο να δημιουργήσετε ένα μενού διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Ας δούμε ένα μικρό παράδειγμα ενός τέτοιου μενού για 1 ημέρα με 6 γεύματα την ημέρα:

• 1 πρωινό – εύθρυπτο χυλό φαγόπυρου από 100 γραμμάρια δημητριακών, μια ομελέτα από 3 ασπράδια και 1 κρόκο με τοστ και ένα μικρό κομμάτι τυρί, ένα ποτήρι γάλα.
• 2ο πρωινό – 100 γρ. αποξηραμένα φρούτα και ένα ψωμάκι.
• Μεσημεριανό – ζυμαρικά με στιφάδο στήθος κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδι και βότανα, κομπόστα φρούτων.
• Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ, τοστ με μαρμελάδα.
• 1 δείπνο – ψάρι με λαχανικά, πράσινο τσάι.
• 2ο δείπνο – τυρί cottage, ζυμωμένο ψημένο γάλα.

Τα μεγέθη των μερίδων θα πρέπει να υπολογίζονται με βάση την θερμιδική περιεκτικότητα των προϊόντων που χρησιμοποιούνται στα πιάτα. Στην αρχή, αυτό δεν θα είναι εύκολο, επομένως συνιστάται να προετοιμάζετε ένα μενού τουλάχιστον μία εβδομάδα νωρίτερα. Αλλά αργότερα, όταν ένα άτομο είναι ήδη εξοικειωμένο με την θερμιδική περιεκτικότητα της διατροφής του, η ανάγκη για συνεχείς υπολογισμούς θα εξαφανιστεί.

[ 4 ], [ 5 ]

Αύξηση μυϊκής μάζας σε άνδρες και γυναίκες

Υπάρχει μια θεωρία ότι οι άνδρες και οι γυναίκες είναι πλάσματα από διαφορετικούς κόσμους, τα σώματά τους είναι τόσο διαφορετικά μεταξύ τους. Για παράδειγμα, οι περισσότερες γυναίκες τείνουν να συσσωρεύουν αποθέματα λίπους (αυτό διευκολύνεται από τις γυναικείες ορμόνες οιστρογόνα), ενώ οι άνδρες χτίζουν πιο εύκολα μυϊκή μάζα (και πάλι, χάρη στην ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη).

Μπορεί να υποστηριχθεί ότι το ανδρικό σώμα παράγει επίσης γυναικείες ορμόνες, όπως ακριβώς το γυναικείο σώμα παράγει ανδρικές ορμόνες, πράγμα που σημαίνει ότι οι ορμόνες δεν έχουν καμία σχέση με αυτό. Αλλά το θέμα δεν είναι αν παράγονται ή όχι, αλλά η ποσότητά τους. Για παράδειγμα, το ανδρικό σώμα παράγει 12-15 φορές περισσότερη τεστοστερόνη από το γυναικείο σώμα, και η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών.

Μια δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας, όταν χρησιμοποιείται σωστά, για τους άνδρες δίνει αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι γυναίκες μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν αυτή τη δίαιτα, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας τους δεν θα είναι τόσο ενεργή. Και αν η ένταση της προπόνησης δεν αντιστοιχεί στην θερμιδική περιεκτικότητα των τροφών, μια τέτοια πρακτική είναι γεμάτη με αύξηση βάρους μακριά από τον μυϊκό ιστό.

Μην νομίζετε ότι οι γυναίκες bodybuilders έχουν επιτύχει τα αποτελέσματά τους μόνο χάρη σε μια δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την επίμονη προπόνηση. Καμία δίαιτα και καμία σωματική άσκηση δεν μπορούν να κάνουν το σώμα μιας γυναίκας τόσο σμιλευμένο όσο ενός άνδρα. Άλλωστε, δεν μπορούν να κάνουν την τεστοστερόνη να παράγεται πιο ενεργά στο γυναικείο σώμα.

Ωστόσο, τα αναβολικά στεροειδή, τα οποία θεωρούνται ορμονικά φάρμακα, είναι αρκετά ικανά να επηρεάσουν το σχήμα του σώματος μιας γυναίκας και να το κάνουν αρρενωπό. Αν ο στόχος μιας γυναίκας είναι να έχει ένα μυώδες, σμιλεμένο σώμα όπως ενός άνδρα, θα πρέπει να συμπληρώνει τη διατροφή και την προπόνησή της με αναβολικά σε κάθε περίπτωση.

Και όσες γυναίκες θέλουν να αποκτήσουν ένα όμορφο, αθλητικό, γυμνασμένο σώμα δεν έχουν τίποτα να φοβηθούν. Μια δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η καλύτερη για τα κορίτσια που θέλουν να λάμπουν στην παραλία με τις ελαστικές τους φόρμες. Το κύριο πράγμα είναι η τακτική διατροφή και η άσκηση.

Για να αποφύγετε την υπερβολή και για να αποκτήσει το σώμα μια όμορφη ανακούφιση σταδιακά και με μέτρο, δεν χρειάζεται να καταφύγετε αμέσως σε τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας. Χωρίς μακροσκελείς υπολογισμούς, μπορούμε να προτείνουμε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα στην καθημερινή ζωή κατά 300 και δεν θα χάσετε. Ας είμαστε ειλικρινείς, μια γυναίκα δεν χρειάζεται ένα μυώδες ανδρικό σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να το επιδιώξει. Αυτές οι επιπλέον 300 θερμίδες θα καλύψουν το ενεργειακό έλλειμμα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής ή του αθλητισμού, αλλά το σώμα δεν θα έχει τίποτα να κάνει απόθεμα ενέργειας στα πλάγια, τους γοφούς και τη μέση.

Η διαφορά μεταξύ της «γυναικείας» και της «ανδρικής» διατροφής, δεδομένου του ίδιου φόρτου εργασίας και των φυσικών χαρακτηριστικών, έγκειται μόνο στο μέγεθος των μερίδων. Λοιπόν, ίσως οι γυναίκες να είναι πιο εφευρετικές στη μαγειρική, κάτι που δεν είναι γεγονός (δεν είναι τυχαίο ότι οι μάγειρες στην αυλή των βασιλιάδων ήταν κυρίως άνδρες).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Δίαιτα υδατανθράκων για αύξηση μυϊκής μάζας

Μιλάμε περισσότερο για μια επιλογή δίαιτας πρωτεΐνης-υδατάνθρακα, επειδή με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή, δεν μπορεί να γίνει λόγος για αύξηση βάρους λόγω μυών. Κατ 'αρχήν, περιγράψαμε αυτή τη μέθοδο διόρθωσης σώματος ως μια δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας με αναλογίες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών περίπου 55x30x15.

Όπως μπορούμε να δούμε, οι τροφές με υδατάνθρακες παραμένουν ο ηγέτης εδώ. Αποτελούν το ήμισυ ολόκληρης της διατροφής. Είναι σαφές ότι η θερμιδική περιεκτικότητα των τροφών σε αυτή την περίπτωση θα είναι υψηλότερη από ό,τι με μια πρωτεϊνική δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Επομένως, μια τέτοια δίαιτα απαιτεί μεγάλη σωματική δραστηριότητα και δεν είναι πολύ κατάλληλη για την απώλεια βάρους. Εκτός αν κάποιος αποφασίσει να βασανίζεται με τακτικές μακροχρόνιες εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο, εγκαταλείποντας ευκολότερες μεθόδους καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους.

Η διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας με υδατάνθρακες και μιας δίαιτας με πρωτεΐνες δεν έγκειται μόνο στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της διατροφής, αλλά και στα επιτρεπόμενα προϊόντα. Για παράδειγμα, μια δίαιτα με υδατάνθρακες δεν απαγορεύει την κατανάλωση ζυμαρικών, μαύρου ψωμιού, ζάχαρης και γλυκών. Αλλά οι γρήγοροι υδατάνθρακες επιτρέπονται μόνο μετά την προπόνηση, όταν το σώμα χρειάζεται να ανακάμψει από το φορτίο. Πριν από την προπόνηση, οι αργοί υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες θα είναι χρήσιμοι. Και στις δύο περιπτώσεις, συνιστάται να τρώτε μόνο πρωτεϊνικές τροφές το βράδυ.

Μια δίαιτα με υδατάνθρακες για την αύξηση της μυϊκής μάζας περιλαμβάνει επίσης μια σταδιακή αύξηση της θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων. Εάν η αύξηση βάρους είναι μεγαλύτερη από 800 γραμμάρια, η θερμιδική περιεκτικότητα της διατροφής θα πρέπει να μειωθεί, επειδή αυτό πιθανότατα θα υποδηλώνει αύξηση όχι μόνο της μυϊκής μάζας, αλλά και της λιπώδους μάζας, κάτι που δεν είναι ευπρόσδεκτο στον αθλητισμό.

Όσο για τα λίπη, αυτά περιορίζονται ακόμη και σε δίαιτες με υψηλές θερμίδες. Το λιπαρό κρέας και το λίρδα, το βούτυρο, τα λουκάνικα και τα καπνιστά κρέατα δεν είναι ευπρόσδεκτα. Η δίαιτα με υδατάνθρακες εξακολουθεί να επιτρέπει το βούτυρο σε μικρές ποσότητες, αλλά είναι καλύτερο να αποχαιρετήσετε τα άλλα αναφερόμενα λίπη για όλη τη διάρκεια της δίαιτας.

Ξεχωριστή διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας

Μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή της δίαιτας πρωτεΐνης-υδατάνθρακα είναι η μέθοδος της ξεχωριστής διατροφής. Εάν μια τακτική διατροφή συνεπάγεται την κατανάλωση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε με την εναλλαγή πρωτεΐνης-υδατάνθρακα (και αυτό είναι περίπου η μέθοδος που βασίζεται στις αρχές της ξεχωριστής διατροφής), προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα συστατικά καταναλώνονται σε διαφορετικές ημέρες.

Υπάρχουν διαφορετικές εκδοχές δίαιτας πρωτεΐνης-υδατάνθρακα για την αύξηση της μυϊκής μάζας που βασίζονται σε ξεχωριστή διατροφή. Όσοι δεν έχουν δοκιμάσει ποτέ τη μέθοδο της ξεχωριστής κατανάλωσης ασύμβατων προϊόντων μπορούν να προσπαθήσουν να εναλλάσσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσθέτοντας μια μικρή ποσότητα λίπους.

Μόλις το σώμα προσαρμοστεί, μπορείτε να στραφείτε σε πιο αποτελεσματικές μεθόδους. Για παράδειγμα, ξεκινήστε καταναλώνοντας ίσες ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων την ημέρα. Τη 2η-3η ημέρα, καταναλώνετε μόνο πρωτεϊνούχες τροφές και στη συνέχεια αφιερώστε μία ημέρα σε μια αυστηρή δίαιτα υδατανθράκων. Στη συνέχεια, εναλλάξτε 2 ημέρες πρωτεΐνης και 1 ημέρα υδατανθράκων για 3-4 εβδομάδες.

Κατ' αρχήν, η θεωρία της ξεχωριστής διατροφής είναι αρκετά εφαρμόσιμη στην πρωτεϊνική δίαιτα, την οποία εφαρμόζουν πολλοί bodybuilders. Έτσι, με την ξεχωριστή διατροφή, σύμφωνα με τη θεωρία του Sheldon, τα ασύμβατα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται με διαφορά τουλάχιστον 2 ωρών. Πιστεύεται ότι οι πρωτεϊνικές τροφές δεν είναι καλό να συνδυάζονται με υδατάνθρακες. Αλλά στην περίπτωση μιας πρωτεϊνικής δίαιτας που χρησιμοποιείται για την ξήρανση του σώματος και την αύξηση της μυϊκής μάζας, οι αρχές της ξεχωριστής διατροφής είναι εύκολο να ακολουθηθούν. Ειδικά αν λάβετε υπόψη τα συχνά γεύματα και τη μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (περίπου 15-20% της συνολικής διατροφής), η οποία μπορεί να καταναλωθεί ακόμη και σε μία συνεδρία. Οι υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμοποιηθούν, για παράδειγμα, ως σνακ ή για την ενδυνάμωση του σώματος αμέσως μετά την προπόνηση.

Χορτοφαγική διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας

Η χορτοφαγία έχει γίνει μια πολύ δημοφιλής τάση στις μέρες μας. Επιπλέον, όχι μόνο οι γυναίκες αλλά και οι άνδρες ακολουθούν αυτή τη μέθοδο διατροφής. Ταυτόχρονα, η χορτοφαγική σκέψη δεν αποτελεί κανένα εμπόδιο για τον αθλητισμό.

Μην νομίζετε ότι οι χορτοφάγοι είναι όλοι «κοκαλιάρηδες», όπως συχνά αποκαλούνται οι εκτόμορφοι. Ναι, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι ταμπού γι' αυτούς, αλλά υπάρχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες και λίπη, καθώς και ένας μεγάλος αριθμός διαφόρων υδατανθράκων που είναι διαθέσιμοι σε όσους απορρίπτουν τις ζωικές τροφές.

Είναι σαφές ότι δεν μπορείς να χτίσεις ένα όμορφο, σμιλεμένο σώμα με όλα αυτά. Πολλοί bodybuilders συμφωνούν ότι χωρίς ειδικά συμπληρώματα πρωτεΐνης, ακόμη και οι κρεατοφάγοι πρέπει να δουλέψουν πολύ, πολύ σκληρά για να αποκτήσουν όμορφο μυϊκό ιστό. Και τι να πούμε για τους χορτοφάγους.

Ωστόσο, ακόμη και μεταξύ των διάσημων bodybuilders μπορείτε να βρείτε vegans των οποίων η διατροφή δεν περιλαμβάνει αυγά, γάλα, κρέας, πουλερικά ή ψάρι. Πώς καταφέρνουν να επιτύχουν μυϊκή ανάπτυξη χωρίς επαρκή πρωτεΐνη;

Για να αναπτυχθούν οι μύες, ένας χορτοφάγος πρέπει να καταναλώνει 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Δεδομένου ότι οι ζωικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι ταμπού για αυτόν, πρέπει να δοθεί προσοχή στα φυτικά προϊόντα. Ας θυμηθούμε ότι τα όσπρια θεωρούνται η κύρια πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Αυτά περιλαμβάνουν: μαύρα, άσπρα και κηλιδωτά φασόλια, φασόλια, μπιζέλια, φακές.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όσπρια σε διάφορα πιάτα: σούπες, μπορς, πουρέ πατάτας, να φτιάξετε ψητά με αυτά, να τα ψήσετε σε σάλτσα, να τα τηγανίσετε. Επιπλέον, όλα τα πιάτα μπορούν να μαγειρευτούν νόστιμα χωρίς γάλα, αυγά ή κρέας.

Είναι αλήθεια ότι, παρά τη διαθεσιμότητα του προϊόντος και την υψηλή θρεπτική του αξία, δεν είναι εύκολο να φάτε μια μερίδα οσπρίων που επαρκεί για την ανάπτυξη των μυών, αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτό. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο σχηματισμό αερίων στο γαστρεντερικό σωλήνα. Ειδικά φάρμακα και αφέψημα από σπόρους άνηθου βοηθούν στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος. Αλλά τα δημητριακά, όπως το ρύζι, βοηθούν στην αύξηση της αξίας της πρωτεΐνης των οσπρίων. Είναι αποδεκτό να τρώτε όσπρια με ψωμί ολικής αλέσεως.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης κάποιες πρωτεΐνες και φυτικά λίπη, γεγονός που τους καθιστά χρήσιμους σε μια χορτοφαγική διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Μιλώντας για ξηρούς καρπούς, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πρόκειται για ένα μάλλον λιπαρό προϊόν, η υπερβολική κατανάλωση του οποίου μπορεί να προκαλέσει αύξηση των αποθεμάτων λίπους.

Αλλά η κανονική χορτοφαγική τροφή δεν είναι αρκετά θερμιδική για να χρησιμοποιηθεί σε μια δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Έτσι, οι ξηροί καρποί θα είναι χρήσιμοι, επειδή ακόμη και με 150-160 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, είναι αδύνατο να επιτευχθεί μυϊκή ανάπτυξη. Η εντατική προπόνηση με 2000-2500 kcal την ημέρα θα οδηγήσει στο γεγονός ότι η ενέργεια για την προπόνηση θα αντληθεί από τους μύες.

Εκτός από πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην απορρόφηση των τροφών, έτσι ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει πλήρη θρεπτικά συστατικά.

Το ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια θεωρούνται υγιεινά από άποψη θερμίδων και είναι ιδανικά για να καρυκεύσουν χορτοφαγικά πιάτα. Κατά τη διάρκεια της ενεργητικής άθλησης, συνιστάται η αύξηση της κατανάλωσης τέτοιων λιπαρών, τα οποία θα δώσουν στον οργανισμό επιπλέον ενέργεια που δεν θα συσσωρεύεται σε λάθος μέρος.

Ως πηγή φυτικών ελαίων και πρωτεϊνών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ηλιόσπορους, σπόρους κολοκύθας και λιναρόσπορους στη διατροφή σας, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Και τι μπορούμε να πούμε για τη σόγια και την αξία της πρωτεΐνης σόγιας, βάσει της οποίας η βιομηχανία παράγει διάφορα χορτοφαγικά προϊόντα υψηλής θερμιδικής αξίας που μπορούν να αγοραστούν σε καταστήματα διαίτης. Η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας χρησιμοποιείται για την παρασκευή προϊόντων σε σκόνη που μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια στο μενού διατροφής σε συνδυασμό με χυμούς και γάλα σόγιας.

Οι χορτοφάγοι, περισσότερο από άλλους αθλητές, θα ωφεληθούν από τα πρωτεϊνούχα ροφήματα, η βάση των οποίων θα είναι η ίδια πρωτεΐνη σόγιας και καζεΐνη. Τέτοια αναβολικά μπορούν να αντικαταστήσουν μέρος της τροφής του αθλητή, γεγονός που θα λύσει το πρόβλημα της ποικιλομορφίας της διατροφής και της ανεπαρκούς πρωτεΐνης στις χορτοφαγικές τροφές.

Έχει γίνει πολύ πιο εύκολο να διαφοροποιήσετε το χορτοφαγικό μενού τελευταία. Άλλωστε, η βιομηχανία συμβαδίζει με την εποχή και ήδη στα ράφια των κανονικών σούπερ μάρκετ μπορείτε να βρείτε χορτοφαγικές σάλτσες, ζυμαρικά, επιδόρπια και ποτά που μοιάζουν με γάλα, τυρί τόφου και προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτό, κάποιο είδος χάμπουργκερ χωρίς την παρουσία προϊόντων κρέατος κ.λπ. Πολλά βιβλία για τη χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν επίσης πιάτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με βάση τη σόγια και τα φασόλια, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας για αύξηση μυϊκής μάζας

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι αδύνατη χωρίς την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας θερμίδων και επαρκών πρωτεϊνικών τροφών. Είναι σαφές ότι οι συμβατικές δίαιτες χαμηλών θερμίδων δεν μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Αυτό σημαίνει ότι η προσέγγιση πρέπει να είναι εντελώς διαφορετική.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας δεν αποτελεί ξεχωριστή μέθοδο αθλητικής διατροφής. Αυτή η έννοια ενώνει διάφορες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Πολλές από αυτές δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένες και είναι αποτέλεσμα της πλούσιας φαντασίας των bodybuilders που προσπαθούν να επιτύχουν γρήγορα αποτελέσματα. Αυτές οι δίαιτες δεν λαμβάνουν υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος, την ηλικία και το βάρος του αθλητή, επομένως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι υπάρχει ένας μικρός αριθμός θετικών αποτελεσμάτων. Αλλά η χρήση τέτοιων πειραματικών δίαιτων μπορεί να είναι γεμάτη με διάφορα προβλήματα υγείας.

Αλλά αν η δίαιτα αναπτυχθεί από ειδικούς και επιβεβαιωθεί από πολλές κριτικές σχετικά με αυτήν, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας στον αθλητισμό, όπως ακριβώς μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της δυστροφίας και της εξάντλησης σε ιατρικά ιδρύματα.

Στους αθλητικούς κύκλους, είναι σύνηθες να εφαρμόζουμε τους ακόλουθους τύπους δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας:

• Σπιτικό φαγητό συν συμπλήρωμα πρωτεΐνης-λιπαρών για αύξηση μυϊκής μάζας. Παρεμπιπτόντως, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης-λιπαρών συχνά δεν είναι ειδικά κοκτέιλ, αλλά πλήρες αγελαδινό γάλα, το οποίο περιέχει τόσο λίπη όσο και πρωτεΐνες, και έχει επίσης καλή θερμιδική αξία.

Αυτή η δίαιτα θεωρείται χρήσιμη για νέους αθλητές δύναμης, οι οποίοι αποκτούν μυϊκή μάζα ταυτόχρονα με την ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος, επειδή μια αθλητική καριέρα ξεκινά σε νεαρή ηλικία, όταν το σώμα εξακολουθεί να αναπτύσσεται.

• Δίαιτα για την απόκτηση ξηρής μυϊκής μάζας. Η διατροφή σε αυτή την περίπτωση μοιάζει με μια δίαιτα υδατανθράκων με μεγάλο πλεονέκτημα των υδατανθράκων έναντι των λιπών και των πρωτεϊνών, οι οποίες εισάγονται στο μενού σε περίπου ίσες αναλογίες. Έτσι, η ημερήσια διατροφή ενός αρσιβαρίστα 100 κιλών θα πρέπει να περιέχει 400-600 g υδατανθράκων, 150-200 g πρωτεϊνών και 100-130 g λιπών.

Αυτή η δίαιτα δεν θεωρείται μόνο η καλύτερη επιλογή για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά βελτιώνει επίσης τις δυνατότητες δύναμης του αθλητή. Είναι δημοφιλής στο bodybuilding, στο powerlifting και σε άλλα αθλήματα που απαιτούν δύναμη και ισχύ.

Παρεμπιπτόντως, για όσους ασχολούνται επαγγελματικά με αθλήματα δύναμης που απαιτούν μεγάλα αποθέματα ενέργειας, αυτή η δίαιτα συνιστάται σε μόνιμη βάση και θεωρείται χρήσιμη επειδή βελτιώνει τις αναγεννητικές διεργασίες στο σώμα, αποτρέπει τη φλεγμονή και θεωρείται προληπτικό μέσο για τη χρόνια κόπωση.

• Δίαιτα για ακραίο βάρος. Μια βελτιωμένη έκδοση της προηγούμενης δίαιτας με αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (έως 7 g ανά 1 kg βάρους). Σε αυτήν την περίπτωση, ορισμένοι από τους αργούς υδατάνθρακες μπορούν να αντικατασταθούν με γρήγορους. Αυτή η πρακτική είναι αρκετά αποδεκτή στην περίπτωση των αθλητών με έκτομορφο σχήμα για την αύξηση του όγκου ενός υπερβολικά λεπτού σώματος.

Το μενού υψηλής θερμιδικής αξίας παραμένει όσο το δυνατόν πιο κοντά στην υγιεινή διατροφή. Και η κλασματική διατροφή σε αυτή την περίπτωση παραμένει σχετική, ωστόσο, σε μεγάλο βαθμό, επειδή με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατό να μειωθεί το φορτίο στο γαστρεντερικό σωλήνα. Εάν πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα στο να φάτε 3 φορές μια μεγάλη μερίδα ή 6 φορές μια μέτρια, είναι σαφές ότι η επιλογή θα είναι υπέρ του δεύτερου.

Αν ακόμη και 6 γεύματα την ημέρα δεν επιτρέπουν την αποφόρτιση του γαστρεντερικού σωλήνα (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια περιόδων εντατικής προπόνησης πριν από αγώνες), οι αθλητές πρέπει να καταφύγουν σε ένζυμα. Άλλωστε, είναι πολύ προβληματικό να μειωθεί ο όγκος της τροφής, διατηρώντας την θερμιδική της περιεκτικότητα, χωρίς να προστεθούν λιπαρά. Αλλά η μείωση της θερμιδικής περιεκτικότητας κατά τη διάρκεια υψηλών φορτίων είναι γεμάτη με απώλεια μυϊκής μάζας.

«Διατροφή ενέργειας» για αύξηση μυϊκής μάζας

Όπως έχουμε ήδη καταλάβει, υπάρχει μια άρρηκτη σύνδεση μεταξύ της ανθρώπινης διατροφής και των διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα του. Όσον αφορά την προπόνηση, δίνεται ιδιαίτερη σημασία στην ανταλλαγή ενέργειας, χάρη στην οποία ο αθλητής λαμβάνει όχι μόνο δύναμη και ισχύ, αλλά και την ευκαιρία να σχεδιάσει το σώμα του προς την κατεύθυνση της αύξησης του ορισμού των μυών.

Προκειμένου να βελτιστοποιήσουν τον ενεργειακό μεταβολισμό, οι αθλητές χρησιμοποιούν διάφορες δίαιτες για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και περιλαμβάνουν χρήσιμα συμπληρώματα στη διατροφή τους, όπως πρωτεϊνούχα ποτά και κοκτέιλ, κυρίως από ξένους κατασκευαστές. Έτσι, στη Γαλλία, η σειρά λειτουργικών τροφίμων "Energy Diet" είναι ιδιαίτερα δημοφιλής, η οποία έχει σταδιακά κερδίσει την αναγνώριση των εγχώριων καταναλωτών.

Η «Διατροφή Ενέργειας» τοποθετείται σε πολλές ιστοσελίδες ως πρόγραμμα απώλειας βάρους, καθώς τα προϊόντα αυτής της σειράς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Πρόκειται για νόστιμα κοκτέιλ, καθώς και για πρώτα και δεύτερα πιάτα, τα οποία έχουν κρεμώδη υφή και ποικιλία γεύσεων (φρούτα, κρέας, λαχανικά κ.λπ.). Περιέχουν λαχανικά, φρούτα και δημητριακά που μας είναι γνωστά, τα οποία έχουν αποξηρανθεί με αφυδάτωση και μετατραπεί σε σκόνη, η οποία μπορεί να αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να χάσει τη θρεπτική της αξία.

Αλλά αν μελετήσετε λεπτομερέστερα τις πληροφορίες από την επίσημη ιστοσελίδα της «Energy Diet», μπορείτε να διαπιστώσετε ότι το πρόγραμμα περιλαμβάνει μια σειρά προϊόντων «Energy Diet Sport», η οποία προορίζεται ειδικά για αθλητές που ασκούνται καθημερινά σε έντονη σωματική δραστηριότητα. Τα προϊόντα αυτής της σειράς «Energy Diet» συνιστώνται για χρήση ως μέρος ενός προγράμματος διατροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την ξήρανση του σώματος.

Είναι σαφές ότι η χρήση της σειράς προϊόντων Energy Diet ως αντικατάσταση της κανονικής τροφής δεν συνιστάται ακόμη και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα. Άλλωστε, και τα δόντια πρέπει να δουλεύονται και όχι να φιλτράρονται υγρά και κρεμώδη πιάτα μέσω αυτών, ακόμη και αν είναι ισορροπημένα ως προς τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη, και επίσης εμπλουτισμένα με πολύτιμες βιταμίνες και μικροστοιχεία. Αλλά αν τα δημητριακά ολικής αλέσεως θεωρούνται πιο υγιεινά από τα δημητριακά, τότε τι μπορούμε να πούμε για μια σκόνη, όσο κι αν την εμπλουτίσετε εξωτερικά.

Παρ 'όλα αυτά, ως ένα χρήσιμο ενεργειακά ισορροπημένο συμπλήρωμα, το Energy Diet είναι αρκετά κατάλληλο ως συστατικό μιας πλήρους διατροφής για αθλητές. Τα κοκτέιλ αυτής της σειράς συνιστώνται να πίνονται μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο ωρών για να βοηθήσουν το σώμα να ανακάμψει από την καταπόνηση, και μπορείτε να απολαύσετε σούπες πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο (30-90 λεπτά πριν από αυτές).

Και ακόμα κι αν ο αθλητής προπονείται μέρα παρά μέρα (3 προπονήσεις την εβδομάδα), τα προϊόντα Energy Diet μπορούν να καταναλώνονται καθημερινά. Όταν δεν υπάρχουν προπονήσεις, τα ποτά Energy Diet προστίθενται στην κύρια διατροφή.

Τα προϊόντα της αθλητικής σειράς μπορούν να αραιωθούν με νερό ή γάλα κατά την κρίση σας, δεδομένου ότι το γάλα είναι μια πρόσθετη πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για τον όγκο των μυών.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Αντενδείξεις

Ας σταθούμε τώρα λίγο στις αντενδείξεις της δίαιτας για μυϊκή ανάπτυξη. Δεδομένου ότι αυτή η μέθοδος διατροφής είναι πλήρης και παρέχει στον οργανισμό όλες τις ουσίες που χρειάζεται, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και 8 απαραίτητων αμινοξέων, δεν υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με τη δίαιτα. Ο κύριος κίνδυνος της δίαιτας είναι ο κίνδυνος αύξησης του λίπους ελλείψει έντονης σωματικής δραστηριότητας, η οποία παρέχεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για αυτόν τον λόγο, η φαινομενικά αποτελεσματική δίαιτα δεν συνιστάται για άτομα που απέχουν πολύ από τον αθλητισμό και τη σωματική εργασία.

Αντενδείξεις για τη δίαιτα θα μπορούσαν να είναι ασθένειες του καρδιαγγειακού, του πεπτικού και του απεκκριτικού συστήματος, αλλά οι αθλητές θα πρέπει να εξετάζονται τακτικά από γιατρό, επομένως ένα τέτοιο πρόβλημα είναι απίθανο. Όσοι όμως ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία ή αθλούνται μη επαγγελματικά θα πρέπει να συζητήσουν τυχόν προβλήματα υγείας και την πιθανότητα χρήσης μιας δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας με έναν ειδικό, ώστε η ειδική διατροφή να μην οδηγήσει σε πιθανές επιπλοκές μιας υπάρχουσας ασθένειας.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]