Ασκήσεις ώμων για όσους έχουν καμπουριασμένους μύες

Αν υποφέρετε από καμπούριασμα, εγκαταλείψτε το πρόγραμμα άσκησης για το πάνω μέρος του σώματος και κάντε τις ασκήσεις για τους ώμους λιγότερο από 3 ημέρες την εβδομάδα για 4 εβδομάδες. Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση για τους ώμους. Συνεχίστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις περιστασιακά μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος. Αν έχετε χρόνιο πόνο στον ώμο, επισκεφθείτε έναν ορθοπεδικό ή φυσιοθεραπευτή που ειδικεύεται σε αθλητικούς τραυματισμούς.

Διατάσεις προσαγωγών ώμων

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τα ίσια σας χέρια κάθετα στο πάτωμα. Χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, μετακινήστε αργά τα ίσια σας χέρια προς τα πίσω και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Η περιοχή των ώμων πρέπει να είναι δίπλα στο κεφάλι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

Διατάσεις για τους θωρακικούς μύες

Σταθείτε στραμμένοι προς τον τοίχο και τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη πάνω του. Το χέρι είναι στραμμένο προς τα δεξιά. Χωρίς να σηκώσετε την παλάμη σας από τον τοίχο, στρίψτε το σώμα σας προς τα αριστερά, κινώντας μόνο τα πόδια σας, αλλά όχι τους ώμους και τα χέρια σας. Όταν νιώσετε ένα τέντωμα στους μύες του στήθους σας, σταματήστε για 20-30 δευτερόλεπτα.

Πρόοδος: Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι για να εκτελέσετε την άσκηση με τον κορμό σας παράλληλο με τον τοίχο, περιστρέψτε τον καρπό σας σε γωνία 30 μοιρών και στη συνέχεια 15 μοίρες.

Διάταση γόνατος

Γονατίστε μπροστά από την μπάλα γυμναστικής, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην μπάλα και το άλλο σας χέρι στο πάτωμα. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα. Κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι.

Θέση Τ στο fitball

Πάρτε αλτήρες 1-2,5 κιλών και ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το στήθος να μην ακουμπάει στην μπάλα, τα χέρια προς τα κάτω, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Ενώστε τις ωμοπλάτες σας και ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια έτσι ώστε ο κορμός σας να πάρει σχήμα Τ. Στερεώστε σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κλίση με αλτήρες

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν κεκλιμένο πάγκο, κρατήστε τους αλτήρες και χαμηλώστε τα χέρια σας, με τους αντίχειρες στραμμένους προς τα εμπρός. Σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας σε γωνία 45 μοιρών, με τα χέρια σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν σχήμα V. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες.

Περιστροφή του βραχίονα προς τα έξω ενώ γονατίζετε

Γονατίστε στην αριστερή πλευρά του μπλοκ, τοποθετώντας μια μικρή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από την αριστερή σας μασχάλη.

Πάρτε τη λαβή του καλωδίου στο κάτω μπλοκ με το αριστερό σας χέρι. Αρχικά, κρατήστε τη λαβή στο ύψος του αφαλού σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε τη λαβή προς τα αριστερά. Στερεώστε την και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε την προσέγγιση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο χέρι.

Άσκηση χρησιμοποιώντας τη μέθοδο PNF

Σταθείτε στην αριστερή πλευρά του μπλοκ. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και πιάστε τη λαβή του καλωδίου στο δεξί σας χέρι. Τραβήξτε το καλώδιο προς τα πάνω και διαγώνια κατά μήκος του σώματός σας, γυρίζοντας τον αντίχειρά σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε στην κορυφή της κίνησης το χέρι σας να είναι τεντωμένο και δεξιά από τον ώμο σας. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Σηκώσεις χεριών σε όρθια θέση

Σταθείτε ανάμεσα σε δύο μπλοκ διασταύρωσης καλωδίων και πιάστε την αριστερή λαβή με το δεξί σας χέρι και τη δεξιά λαβή με το αριστερό σας χέρι. Ανοίξτε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Γείρετε προς τα πίσω και τραβήξτε τις λαβές προς τα κάτω και διαγώνια κατά μήκος του σώματός σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Κρατήστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

[ 1 ], [ 2 ]