Ασκήσεις στους μυς των ώμων, για όσους υποφέρουν

Εάν σκύβετε, παραιτείστε από το πρόγραμμα άσκησης στο πάνω μέρος του σώματος και κάνετε τις ασκήσεις ώμου παρακάτω, 3 ημέρες την εβδομάδα για 4 εβδομάδες. Κάνετε 2 σετ από 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης ώμων. Στο τέλος του προγράμματος, συνεχίστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις από καιρό σε καιρό. Εάν έχετε χρόνιο πόνο στον ώμο, συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό ή ένα φυσιοθεραπευτή που ειδικεύεται σε αθλητικούς τραυματισμούς.

Τεντώστε τους μυς του ώμου του ώμου

Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα, τα πόδια σας κάμπτονται στα γόνατα, σηκώστε τα δεξί σας χέρια κάθετα στο πάτωμα. Χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, σιγά-σιγά σηκώστε τα χέρια σας και γυρίστε τα στο πάτωμα. Το βραχιόνιο θα πρέπει να βρίσκεται στο κεφάλι. Κλείστε τη θέση αυτή για 20-30 δευτερόλεπτα.

Τεντώστε τους θωρακικούς μύες

Προσεγγίστε τον τοίχο και τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη πάνω του. Η βούρτσα στρέφεται στη δεξιά πλευρά. Χωρίς να βγάλετε τα χέρια σας από τον τοίχο, στρέψτε το σώμα προς τα αριστερά, κινώντας μόνο με τα πόδια σας, αλλά όχι με τους ώμους και τα χέρια σας. Όταν αισθάνεστε την ένταση στους θωρακικούς μύες, σταματήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. 

Πρόοδος: Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι για να εκτελέσετε μια άσκηση με το σώμα παράλληλα με τον τοίχο, περιστρέψτε τη βούρτσα σε γωνία 30 μοιρών, στη συνέχεια 15 μοίρες.

Τεντώνοντας στα γόνατα

Γυρίστε στα γόνατά σας πριν το fitball, βάλτε το αριστερό σας χέρι στην μπάλα και το άλλο χέρι στο πάτωμα. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ελαφρύ τέντωμα. Διορθώστε για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι. 

Θέση Τ στο εμφυτευμα

Πάρτε έναν αλτήρα για 1-2,5 κιλά και βάλτε στο στομάχι σας σε ένα γυμναστήριο. Η πλάτη είναι ευθεία, το στήθος δεν αγγίζει τη μπάλα, τα χέρια χαμηλώνονται, οι παλάμες κοιτάζουν προς τα εμπρός. Κρατήστε τα πτερύγια των ώμων μεταξύ τους και απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές έτσι ώστε ο κορμός σας να λάβει το σχήμα Τ. Κλείστε τη θέση αυτή και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ανύψωση αλτήρων σε έναν πάγκο κλίσης

Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε έναν πάγκο με κλίση, παίρνετε αλτήρες και χαμηλώστε τα χέρια σας, οι αντίχειρες προσβλέπουν. Σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας σε μια γωνία 45 μοιρών, τα χέρια σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν σχήμα V. Κλείστε τη θέση αυτή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες.

Περιστρέφοντας τα χέρια προς τα έξω γονατιστά

Βάλτε τα γόνατά σας, στην αριστερή πλευρά του μπλοκ, τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα κάτω από την αριστερή σας μασχάλη.

Πάρτε στο αριστερό χέρι τη λαβή του καλωδίου στο κάτω μπλοκ. Πρώτα κρατήστε τη λαβή στο επίπεδο του ομφαλού, στη συνέχεια τραβήξτε τη λαβή προς τα αριστερά. Στερεώστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Τελειώστε την προσέγγιση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο χέρι.

Άσκηση PNF

Σταθείτε στην αριστερή πλευρά του μπλοκ. Τρυπήστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε τη λαβή του σχοινιού στο δεξί χέρι. Τραβήξτε το καλώδιο προς τα πάνω και διαγώνια στο σώμα, ενώ στρέφετε τον αντίχειρα προς τα δεξιά, έτσι ώστε στο πάνω μέρος της κίνησης ο βραχίονας σας να είναι ίσιος και να βρίσκεται στα δεξιά του ώμου. Αντίστροφη αντίστροφη σειρά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Ανυψώστε τους βραχίονες προς τα πλάγια σε όρθια θέση

Σταθείτε ανάμεσα στα δύο τετράγωνα του crossover και πάρτε την αριστερή λαβή με το δεξί σας χέρι και τη δεξιά λαβή με το αριστερό σας χέρι. Απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Γείρετε προς τα πίσω και τραβήξτε τις λαβές προς τα κάτω και διαγώνια στο σώμα, τραβώντας τις λεπίδες. Στερεώστε, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

[1], [2]