Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Ολοκληρωμένες ασκήσεις για τους μυς των ώμων και της πλάτης
Τελευταία επισκόπηση: 04.07.2025
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Αποκτήστε τα καλύτερα αποτελέσματα από το πρόγραμμα άσκησής σας χωρίς να σηκώνετε επιπλέον βάρος. Αυτή η προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος απλώς προσθέτει μερικές νέες κινήσεις στις κλασικές ασκήσεις για να σας βοηθήσει να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Είναι μια εξαιρετική προπόνηση για το στήθος, τους ώμους, την πλάτη και τα χέρια σας. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, εκτελέστε τις ασκήσεις 3 ημέρες την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα διάλειμμα.
- Σκυφτή κωπηλασία
Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε τους αλτήρες στο μήκος των χεριών σας, με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Σηκώστε τα βάρη μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ψηλότερα από το σώμα σας. Σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και χαμηλώστε τους αλτήρες, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση και εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις.
- Πίεση πάγκου με αλτήρες
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, κρατώντας αλτήρες στα πλάγια του στήθους σας, με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να συναντηθούν στην κορυφή της κίνησης. Κάντε παύση και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση. Κάντε 8-10 επαναλήψεις.
- Εναλλασσόμενο τράβηγμα βραχίονα προς τα κάτω
Κρατήστε τους αλτήρες στο μήκος των χεριών σας μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς. Σηκώστε τους αλτήρες προς το στήθος σας. Κρατήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και χαμηλώστε το άλλο χέρι μέχρι το χέρι σας να τεντωθεί πλήρως και στη συνέχεια σηκώστε το ξανά προς τα πάνω. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 6-8 επαναλήψεις.
- Εναλλασσόμενες εκτάσεις τρικέφαλων/κάμψεις δικεφάλων
Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Κρατήστε το ένα χέρι μπροστά από τους γοφούς σας (με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός) και τοποθετήστε το άλλο πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τον κάτω αλτήρα στον ώμο σας, ενώ χρησιμοποιείτε τους τρικέφαλους μύες σας για να σηκώσετε τον δεύτερο αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, χαμηλώστε τους αλτήρες και κάντε 6-8 επαναλήψεις.
[ 1 ]