Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Σύνθετες ασκήσεις για τους μυς των ώμων και της πλάτης
Τελευταία επισκόπηση: 23.04.2024
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Αποκτήστε το καλύτερο αποτέλεσμα από το πρόγραμμα άσκησης χωρίς να αυξήσετε τα πρόσθετα βάρη. Αυτή η προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος προσθέτει απλώς μερικές νέες κινήσεις στις κλασικές ασκήσεις, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους θωρακικούς μύες, τους μύες των ώμων, της πλάτης και των χεριών. Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, εκτελέστε τις ασκήσεις 3 ημέρες την εβδομάδα με ένα διάλειμμα τουλάχιστον μία ημέρα.
- Σχέδιο στην πλαγιά
Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν πάγκο σε γωνία 45 μοίρες. Κρατήστε τους αλτήρες σε απόσταση μεταξύ τους, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Ανασηκώστε τα βάρη προς τα πάνω έτσι ώστε οι αγκώνες να είναι υψηλότεροι από το σώμα. Σηκώστε τους αγκώνες στα πλάγια και χαμηλώστε τους αλτήρες, τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση και εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις.
- Πατήστε πάγκο πάγκου που βρίσκεται στον πάγκο
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, κρατήστε dumbbells από κάθε πλευρά του στήθους, οι παλάμες κοιτάζουν ο ένας τον άλλο. Σπρώξτε τους αλτήρες και γυρίστε τους καρπούς σας, έτσι ώστε στην κορυφή της κίνησης να συγκεντρωθούν οι αντίχειρες. Σταματήστε και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την αντίστροφα. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις.
- Ώθηση από κάτω με μεταβλητή θέση των χεριών
Κρατήστε τους αλτήρες σε απόσταση βραχίονα μπροστά από τους γοφούς, τις παλάμες προς το μέρος σας. Πάρτε τους αλτήρες στο στήθος σας. Κρατήστε το ένα χέρι από το στήθος και χαμηλώστε το άλλο χέρι μέχρι να ισιώσει πλήρως ο βραχίονας και να το σηκώσετε ξανά. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. κάντε 6-8 επαναλήψεις.
- Μεταβλητή επέκταση για τρικέφαλα πάνω από τις καμπύλες του βραχίονα της κεφαλής / δικέφαλου
Πάρτε τους dumbbells στα χέρια σας. Κρατήστε το χέρι μπροστά από τους γοφούς (παλάμη στραμμένο προς τα εμπρός) και κρατήστε το δεύτερο πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τον κάτω αλτήρα στον ώμο, με τη δύναμη των triceps να σηκώνει τον δεύτερο αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Στερεώστε σε αυτή τη θέση, χαμηλώστε τους αλτήρες και εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις.
[1]