Ασκήσεις με βαράκια για απώλεια βάρους

Όσοι υποφέρουν από κακή διάθεση όταν βλέπουν τον εαυτό τους, τον αγαπημένο τους εαυτό, στον καθρέφτη, πιθανώς να μασάει ένα ψωμάκι, έχουν ήδη διαβάσει ήσυχα και χωρίς να διαφημίζουν ιδιαίτερα αυτό το γεγονός, μια δέσμη λογοτεχνίας σχετικά με το θέμα της απώλειας βάρους. Και αφαίρεσαν την ακόλουθη σκληρή αλήθεια. Θα τη γράψω με κεφαλαία γράμματα, αυτό είναι σημαντικό:

ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ

Τι σημαίνει αυτό με την ευρεία έννοια; Αν αποφασίσετε να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κάνετε πολλά άλλα πράγματα. Για παράδειγμα, κοιμηθείτε τουλάχιστον οκτώ ώρες - διαφορετικά ο μεταβολισμός δεν θα επιταχυνθεί. Πίνετε νερό. Συνεχώς και πολύ - έως και δύο λίτρα την ημέρα καθαρού, διαυγούς νερού. Διαφορετικά τι; Σωστά - ο μεταβολισμός δεν θα επιταχυνθεί. Και το πιο δυσάρεστο πράγμα, και για το 99% των παχουλών είναι επίσης αφόρητο - παρακολουθήστε προσεκτικά το περιεχόμενο του πιάτου σας. Τόσο τον όγκο όσο και την ποιότητα. Ίσως θα πρέπει να αποφασίσετε για ένα κατόρθωμα - όχι, δεν σας προτείνω να μετράτε μανιωδώς τις θερμίδες, αν και λένε ότι βοηθάει. Απλώς φτιάξτε ένα πρόγραμμα γευμάτων και μαγειρέψτε μόνοι σας. Και επίσης αγοράστε αμέσως ζυγαριές: δαπέδου και μαγειρικής.

Και για ασκήσεις με αλτήρες για απώλεια βάρους - το άρθρο αφορά αυτό. Έχετε καν αλτήρες; Όχι; Και μάταια. Πρόκειται για ένα αποτελεσματικό και φθηνό μηχάνημα άσκησης, και όχι μόνο για τους μύες των χεριών, όπως συνήθως πιστεύεται λανθασμένα. Αλλά για ολόκληρο το σώμα. Σας συμβουλεύουμε να αγοράσετε αλτήρες που, όπως λένε στη διαφήμιση, "λαμβάνουν υπόψη την πρόοδό σας" - με τη δυνατότητα σταδιακής αύξησης του βάρους. Μην φοβάστε, θα σας αρέσει!

Στο πρόγραμμα μείωσης του όγκου και μετατροπής του σκελετού σε φιγούρα, οι ασκήσεις με αλτήρες για απώλεια βάρους κατέχουν την τιμητική πρώτη θέση. Η κανονικότητα και η ακρίβεια στην εκτέλεση ασκήσεων με αλτήρες θα βοηθήσουν στην απόκτηση, εκτός από τον αυτοσεβασμό, αυτοπεποίθησης, μιας υπέροχης σιλουέτας, ενός γυμνασμένου οπίσθιου, όμορφων χεριών, ενός εύκολου βηματισμού. Απλά πρέπει να θυμάστε μερικούς απλούς κανόνες. Εάν έχετε φάει, θα πρέπει να περιμένετε μερικές ώρες πριν ξεκινήσετε την άσκηση με αλτήρες. Ξεκινάμε ένα σετ ασκήσεων με αλτήρες με προθέρμανση - αυτά είναι άλματα, τρέξιμο στη θέση του, στροφές σώματος, προθέρμανση για τα χέρια, ελαφριά καθίσματα, διατάσεις. Συνιστούμε να αφιερώσετε τουλάχιστον 10 λεπτά στην προθέρμανση. Κουνήστε τα πόδια και τα χέρια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κυκλικές κινήσεις για να τεντώσετε τις αρθρώσεις. Η κάμψη του κορμού προς τα εμπρός, προς τα πίσω και σε κύκλο θα κάνει επίσης. Ιδανικά, το σώμα είναι καλυμμένο με ελαφρύ ιδρώτα - τώρα είστε έτοιμοι για ασκήσεις με βάρη.

Σήμερα θα εξετάσουμε ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους με αλτήρες. Απλές, κατανοητές, προσβάσιμες σε όλους και αισθητά αποτελεσματικές τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Εμπρός! Αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες για απώλεια βάρους

Ας δούμε ένα σετ αποτελεσματικών ασκήσεων με αλτήρες για απώλεια βάρους. Έχετε κάνει προθέρμανση; Ας ξεκινήσουμε!

Ας ξεκινήσουμε με το κάτω μέρος του σώματος. Ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, αλλά δεν θα βλάψει ούτε για τους άνδρες.

• Ασκήσεις με αλτήρες για τους μηρούς

Εκτός από τους αλτήρες, θα χρειαστείτε υποστήριξη (μια καρέκλα, έναν τοίχο). Στηριζόμαστε στο αριστερό μας χέρι και παίρνουμε έναν αλτήρα στο δεξί μας χέρι και τον πιέζουμε στον μηρό μας. Ταυτόχρονα, τα γόνατα και τα πέλματα πρέπει να ακουμπούν μεταξύ τους (τα πόδια σφιχτά). Λυγίστε το δεξί πόδι, σηκώνοντας τη φτέρνα προς τα πίσω. Τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού έτσι ώστε ο αστράγαλος και η φτέρνα να σχηματίζουν ορθή γωνία και κρατήστε τα πόδια ακίνητα σφιχτά το ένα προς το άλλο. Σηκώστε το πόδι με λυγισμένο δάχτυλο - χαμηλώστε. Σηκώστε - χαμηλώστε. Συνιστούμε να κάνετε 20 επαναλήψεις στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.

• Άσκηση για πόδια και γλουτούς

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τους αλτήρες σε κάθε χέρι, τα χέρια προς τα κάτω. Κάντε squats, προσομοιώνοντας ότι κάθεστε σε μια καρέκλα - δηλαδή, πρέπει να τραβήξετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Παρακολουθήστε τη γραμμή των γοφών, θα πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Και μην ξεχνάτε την πλάτη - η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Στο κάτω σημείο, μετρήστε "ένα, δύο, τρία" - και μετά σηκωθείτε. Τέσσερα σετ των 20 φορές. Ναι, είναι δύσκολο. ΑΛΛΑ ΑΞΙΖΕΙ! Τα πόδια θα τραβούν προς τα πάνω από τα γόνατα, τα οπίσθια θα είναι στρογγυλά.

• Προβολές

Αυτή είναι η αγαπημένη μου άσκηση. Κάνει τα γόνατά σας όμορφα και τα οπίσθιά σας συναρπαστικά. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να ιδρώσετε λίγο. Θυμηθείτε δύο πράγματα - πρέπει να προσέξετε το μπροστινό σας πόδι - η γωνία κάμψης είναι 90 μοίρες. Το γόνατο πρέπει να είναι ΠΑΝΩ από το πόδι. Αν το γόνατο πηγαίνει μπροστά - δεν μετράει. Μόνο πάνω από το πόδι. Και δεύτερον - το σώμα πρέπει να είναι τεντωμένο σαν κορδόνι, η κοιλιά να είναι μπουκωμένη, τα οπίσθια ελαφρώς πιεσμένα προς τα πίσω. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Πετάξτε το δεξί πόδι μπροστά και κατεβείτε πολύ κάτω. Το αριστερό πόδι ακουμπά στο δάχτυλο του ποδιού. Το δάχτυλο του αριστερού ποδιού προς τα μέσα, η φτέρνα στο πλάι - αυτό θα είναι σωστό. Εάν η γωνία του μπροστινού (δεξιού) ποδιού δεν είναι 90 μοίρες, προσπαθήστε να κάνετε λίγο πιο μακριά. Κάντε καμπύλωση 0 στην αρχική θέση - και έτσι 20 φορές σε κάθε πόδι σε τρεις προσεγγίσεις. Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για τους γοφούς και τα οπίσθια στον κόσμο και τα περίχωρά του.

• Κάμψεις ποδιών

Μια πολύ ενδιαφέρουσα άσκηση - ξαπλώστε μπρούμυτα και κρατήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας - ένα - τραβήξτε τα πόδια σας προς τα οπίσθιά σας, δύο - χαμηλώστε τα στην αρχική θέση. Ο αλτήρας πρέπει να τραβήξει τον εαυτό του προς τα οπίσθιά σας. Ο συνιστώμενος αριθμός προσεγγίσεων είναι 4, με 20 ασκήσεις σε κάθε προσέγγιση.

Ασκήσεις ξαπλωμένες στο χαλάκι. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και χαμηλώστε τον στον μηρό σας. Τώρα τραβήξτε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού προς τη δεξιά πλευρά, αλλά μην σηκώσετε τη φτέρνα σας από το πάτωμα. Το δεύτερο χέρι είναι σε μια άνετη θέση για εσάς, το κύριο πράγμα είναι να ελέγχετε το σώμα σας - δεν πρέπει να βγαίνει από το πάτωμα. Είκοσι προσεγγίσεις για κάθε πόδι.

Ξεκινάμε τη δεύτερη άσκηση στο χαλάκι με τον ίδιο τρόπο - ξαπλώνοντας ανάσκελα, λυγίζοντας τα πόδια σας στα γόνατα. Πάρτε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια και τοποθετήστε τον στην κοιλιά σας. Τώρα τεντώστε τους γλουτιαίους μύες σας για να σπρώξετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. 15-20 επαναλήψεις, μετά ένα διάλειμμα και ξανά - 15-20 επαναλήψεις.

• Ασκήσεις για την πλάτη και τα πλευρά

Καθόμαστε στις φτέρνες μας σε ανατολίτικο στυλ, δεν σηκώνουμε τα γόνατά μας από το πάτωμα, πρέπει να κατευθύνουμε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός. Αυτή τη στιγμή, οι αλτήρες είναι στα χέρια σας, ακουμπάτε κάπως πάνω τους, ενώ είναι παράλληλοι με τα πόδια. Τώρα, σε αυτή τη μισή κάμψη, τραβάμε τους αλτήρες προς τον εαυτό μας, τα χέρια στους αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Τρεις προσεγγίσεις των 10 φορές η καθεμία με ένα σύντομο διάλειμμα.

• Άσκηση για τον τύπο

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα βάρη σας λυγισμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας με αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε το σώμα σας, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας, αλλά το πηγούνι σας δεν πρέπει να ακουμπάει στο στήθος σας, και μην χρησιμοποιείτε τον αυχένα σας! Κοιτάξτε μπροστά. Πρώτον - έχετε σηκωθεί κατά την εκπνοή, δεύτερον - έχετε πέσει. Οι κοιλιακοί μύες κατά μήκος ολόκληρης της κοιλιάς από το στήθος και κάτω θα πρέπει να πονάνε. Θα νιώσετε σαν να λυγίζετε ένα ελατήριο προς τα μέσα. Η κάτω πλάτη σας θα πρέπει να είναι ΠΙΕΣΜΕΝΗ ΣΤΟ ΠΑΤΩΜΑ ΣΥΝΕΧΩΣ. Αυτό είναι σημαντικό. Αν συμπεριλάβουμε τη κάτω πλάτη μας στην προπόνηση, τότε γυμνάζουμε την πλάτη μας, όχι τους κοιλιακούς μας.

Από την ίδια θέση, μπορείτε να γυμνάσετε τους λοξούς κοιλιακούς σας μύες. Σηκώστε τον εαυτό σας κατά την εκπνοή και γυρίστε το σώμα σας. Χέρια με αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας.

Για να γυμνάσετε τους λοξούς κοιλιακούς μύες, κάντε κοιλιακούς στην ίδια θέση, γυρίζοντας το σώμα σας στα πλάγια εναλλάξ. Χέρια με αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας.

• Για το στήθος

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια. Τραβήξτε τον αργά προς τα πάνω στο στήθος σας και κατεβάστε τον προς τα κάτω. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, με τους αγκώνες ανοιχτούς. 15-20 επαναλήψεις και τρία σετ.

Ασκήσεις με αλτήρες για αδυνάτισμα στους μηρούς

Για να αδυνατίσετε τους μηρούς σας, επιλέγουμε πρώτα απ' όλα τα squats. Έτσι, αυτό μπορεί να είναι ένα plie, όταν τα πόδια σας είναι όσο το δυνατόν πιο ανοιχτά και τα γόνατά σας κοιτούν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Πάρτε ΔΥΟ αλτήρες στα χέρια σας, χαμηλώστε τα χέρια σας. Κρατήστε τους ώμους σας ίσιους, μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και σχηματίστε μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ των γονάτων, της κνήμης και του μηρού σας σε ένα squat. Αυτή είναι μια άσκηση για το εσωτερικό του μηρού, το οποίο είναι το πιο δύσκολο να αδυνατίσετε. Τρία σετ των είκοσι squats και είστε τέλειοι.

Αν έχετε έναν μικρό αλλά σταθερό πάγκο ή σκαλοπάτι, μπορείτε να κατεβείτε από αυτόν κρατώντας αλτήρες στα κατεβασμένα σας χέρια. Σε αυτήν την περίπτωση, όταν πατάτε στον πάγκο και σπρώχνετε προς τα έξω, το γόνατο του ποδιού που φέρει το φορτίο πρέπει να λυγίζει υπό γωνία - 90 μοίρες είναι η σωστή. Τρία σετ των 20 άρσεων για κάθε πόδι.

Απλό squat με αλτήρες. Σταθείτε ίσια, η πλάτη σας πρέπει να είναι τεντωμένη και το στήθος σας ελαφρώς λυγισμένο προς τα εμπρός. Τα χέρια σας με τους αλτήρες ακουμπούν στους ώμους σας. Είναι καλύτερο να σηκώσετε ελαφρώς τις φτέρνες των αθλητικών σας παπουτσιών. Εάν γυμνάζεστε στο σπίτι, στηρίξτε ένα βιβλίο ή μια στοίβα περιοδικών. Υπάρχουν ειδικά στρώματα για αυτό στο γυμναστήριο. Η κοιλιά είναι τυλιγμένη και σφιγμένη, οι κοιλιακοί είναι τεντωμένοι. Τα πόδια είναι στο άνοιγμα των ώμων. Κάντε αργά squat, κρατώντας την πλάτη σας αυστηρά ίσια, όσο πιο βαθιά μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν κινούνται από τη μία πλευρά στην άλλη. Τρεις επαναλήψεις των 15 φορών. Η άσκηση στοχεύει στο μπροστινό μέρος του μηρού.

Μπορείτε να κάνετε squat από την ίδια αρχική θέση, ισιώνοντας τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Καθώς εκπνέετε, καθίστε. Καθώς εισπνέετε, σηκωθείτε. Ελέγξτε την πλάτη και τα γόνατά σας. Οι φτέρνες σας δεν βρίσκονται πλέον σε ύψος.

Μεταξύ των προσεγγίσεων, συνιστούμε να μην χαλαρώνετε, αλλά να κάνετε τη στάση σανίδας για ένα λεπτό.

Ασκήσεις με αλτήρες για αδυνάτισμα χεριών

Οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρων για τα χέρια είναι οι εξής.

• Τρικέφαλος μύς

Σταθείτε ίσια, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες στους αγκώνες και πιέστε τα στο σώμα σας. Τώρα πρέπει να κοιτάξετε μπροστά και να σκύψετε προς τα εμπρός περίπου 30-30 μοίρες, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σας ίσια. Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα. Ισιώστε και τα δύο χέρια όσο πιο πίσω μπορούν, γυρίζοντας παράλληλα το χέρι σας με τον αλτήρα και στη συνέχεια λυγίστε τα ξανά. Οι αγκώνες σας πρέπει να πιέζονται στα πλάγια σας όλη την ώρα, τα χέρια σας δεν πρέπει να «περπατούν» κατά τη διάρκεια της άσκησης. 20 κάμψεις σε τρία σετ.

• Δικέφαλος μυς

Από όρθια θέση. Τα χέρια κρατούν αλτήρες από κάτω. Οι αλτήρες είναι παράλληλοι με τη γραμμή του δαπέδου. Πιέζοντας τους αγκώνες σφιχτά στο σώμα, σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια. Πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε τον αλτήρα σχεδόν μέχρι τον ώμο. Κάντε την ίδια άσκηση, κρατώντας τους αλτήρες από πάνω. Ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες από τον ώμο προς τα κάτω. Τρία σετ των 12 φορές κάθε άσκηση.

Αν με την πάροδο του χρόνου νιώσετε ότι η άσκηση είναι εύκολη για εσάς, τότε είτε κάντε περισσότερα σετ είτε μεταβείτε σε βαρύτερους αλτήρες.

• Δέλτα

Σταθείτε ίσια, γέρνοντας ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός. Το κεφάλι ίσιο, ο λαιμός χαλαρός. Αλτήρες σε κάθε χέρι, τα χέρια προς τα κάτω. Λυγίστε αργά ελαφρά τα χέρια σας έτσι ώστε το μικρό σας δάχτυλο να ανέβει πρώτο, ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων. Ο λαιμός δεν συμμετέχει στην άσκηση! Στερεώστε το σώμα σας έτσι ώστε να λειτουργούν μόνο τα χέρια σας. Τρία σετ των 12 επαναλήψεων.

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες για απώλεια βάρους

Ξεκινάμε οποιοδήποτε σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους με προθέρμανση. Μετά από αυτό, το πρώτο πράγμα που πρέπει να δουλέψουμε είναι οι μεγάλοι μύες. Ας ξεκινήσουμε με μια άσκηση με αλτήρες για τα πόδια. Κάθε προπόνησή μας θα ξεκινήσει με ασκήσεις για τα πόδια, μετά για την πλάτη, μετά για τους ώμους και τα χέρια, και θα τελειώσει με ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, μπορείτε να δημιουργήσετε δύο σετ και να τα εναλλάξετε: πόδια-πλάτη-κοιλιακοί και πόδια-χέρια-κοιλιακοί. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να υπάρχει το καρδιοαναπνευστικό στοιχείο - τρέξιμο στη θέση του ή άλμα. Ολοκληρώνουμε το σετ ασκήσεων με αλτήρες για απώλεια βάρους με μια χαλάρωση - αποκαθιστούμε την αναπνοή και κάνουμε διατάσεις. Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος με αλτήρες; Εάν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις με το υπάρχον βάρος, είναι σωστό. Εάν μόνο πέντε, επιλέξτε ελαφρύτερους αλτήρες. Κάντε τις ασκήσεις χωρίς να κάνετε ομαλά τραντάγματα. Θα πρέπει να νιώθετε κάθε μυ. Πάντα όταν κάνετε ένα σετ ασκήσεων με αλτήρες, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα. Και πρέπει να είστε σε καλή φόρμα, συγκεντρωμένοι, όχι χαλαροί.

Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, με τα squats. Διαφορετικοί τύποι squats περιγράφονται παραπάνω. Στη συνέχεια, κάντε plie και lunges. Πάρτε μια ανάσα. Δεν υπήρχαν ακόμη ασκήσεις πλάτης στο άρθρο μας. Θα καλύψουμε αυτήν την παράλειψη τώρα.

Ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη

Ένας πάγκος, μια καρέκλα, ένας καναπές - οτιδήποτε είναι κατάλληλο. Θα πρέπει να στηρίζεστε στο στήριγμα με το ένα πόδι και το ένα χέρι. Η πλάτη σας είναι ίσια, το βλέμμα σας είναι μπροστά σας. Το ελεύθερο χέρι με τον αλτήρα είναι κατεβασμένο, το ελεύθερο πόδι ακουμπάει στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε το χέρι με τον αλτήρα πάνω και πίσω. Σημείωση - η ωμοπλάτη θα πρέπει να πονάει. Στη συνέχεια, αλλάζουμε θέση - παίρνουμε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και ακουμπάμε στο άλλο πόδι. 10 κάμψεις για κάθε χέρι. Ελάχιστες τρεις προσεγγίσεις.

Μια άλλη άσκηση για την πλάτη. Ας φανταστούμε ότι οι αλτήρες μας είναι συνδεδεμένοι μεταξύ τους. Αρχική θέση - σταθείτε ίσια, το κεφάλι ίσιο, κοιτάξτε μπροστά. Τα χέρια με τους αλτήρες είναι λυγισμένα στους αγκώνες και σηκωμένα στους ώμους, ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, λυγίζοντας ελαφρά την πλάτη σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες με ένταση στους ώμους. Αυτό θα πρέπει να νιώθετε σαν να τεντώνετε ένα μπαστούνι ή ένα σχοινί. 15 επαναλήψεις και τρεις προσεγγίσεις. Η πλάτη και οι ωμοπλάτες λειτουργούν.

Μετά την άσκηση για την πλάτη - αν δεν είστε κουρασμένοι, προχωράμε στην άσκηση για τα χέρια. Αν είστε λίγο κουρασμένοι - τότε ανεβάστε τις πιέσεις. Όλες οι ασκήσεις περιγράφονται παραπάνω. Αλλά σε αυτήν την περίπτωση - την επόμενη φορά κάντε το σύμπλεγμα ποδιών-χεριών-πιέσεων.

Το σύμπλεγμα ασκήσεων μπορεί να περιλαμβάνει την λεγόμενη άρση θανάτου. Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους μύες της πλάτης (η καλή στάση του σώματος θα είναι η ανταμοιβή σας). Σταθείτε ευθεία, με αλτήρες και στα δύο χέρια. Λυγίστε προς τα εμπρός σε γωνία 45 μοιρών και ταυτόχρονα τραβήξτε τα χέρια σας προς τη μέση σας. Τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

Μπορείτε επίσης να το κάνετε από την αρχική θέση - πλάτη παράλληλα με το πάτωμα, πόδια ελαφρώς λυγισμένα, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω από τις κνήμες. Οι ίδιες τρεις προσεγγίσεις 15 φορές.

[ 1 ]

Ασκήσεις με αλτήρες για τους μύες του στήθους

Αυτές οι ασκήσεις γίνονται ξαπλωμένες, ξαπλωμένες σε ένα μαξιλάρι. Η πλάτη εφάπτεται στο πάτωμα μόνο στη μέση. Χέρια με αλτήρες στα πλάγια στο πάτωμα. Φέρνουμε τους αλτήρες περίπου πάνω από τον ομφαλό. Τους απλώνουμε προς τα πίσω. Τρεις προσεγγίσεις των 12 φορών.

Η αρχική θέση είναι η ίδια, μόνο τα χέρια με αλτήρες είναι στην κορυφή. Τώρα απλώνουμε τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια, παραμένουμε λίγο στο μέγιστο κάτω σημείο και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Η άσκηση ονομάζεται "Πεταλούδα". Η πεταλούδα μπορεί να γίνει καθισμένη σε μια καρέκλα και ελαφρώς σκυμμένη προς τα εμπρός - απλώστε τα χέρια σας στο ύψος του κλάματος και χαμηλώστε τα προς τα κάτω.

Το κύριο πράγμα είναι ότι καταλαβαίνετε το σχέδιο για τη σύνταξη ενός συνόλου ασκήσεων για απώλεια βάρους με αλτήρες:

• Προθέρμανση.
• Πόδια.
• Πίσω.
• Χέρια, στήθος.
• Τύπος.
• Αναποδιά.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω το πρόγραμμα άσκησης;

Συνιστούμε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Αν έχετε χρόνο, τέσσερις είναι καλύτερες. Αν δεν έχετε χρόνο, τότε χωρίζουμε όλες τις ασκήσεις με αλτήρες σε μίνι-συμπλέγματα και τις κάνουμε για 15-20 λεπτά την ημέρα, αλλά κάθε μέρα.

Και το τελευταίο πράγμα. Κορίτσια. Ποτέ μην κάνετε πλάγιες κάμψεις με αλτήρες. Ακόμα κι αν ο προπονητής σας σας είπε να το κάνετε και σας επισήμανε τους αδύναμους «πλάγιους» μύες σας. Ναι, τα πλευρά σας θα πέσουν από αυτήν την άσκηση. Αλλά η μέση σας δεν θα μικρύνει - άλλωστε, χτίζετε τους πλάγιους μύες σας. Αυτή η άσκηση είναι για άνδρες.