Ασκήσεις με αλτήρες με απώλεια βάρους

Πάσχουν από μια κακή διάθεση στο βλέμμα τους, αγαπούσαν στον καθρέφτη, μάλλον μασώντας ένα κουλούρι, διαβάζουν ήδη ήσυχα και ειδικά αυτό το γεγονός χωρίς τη διαφήμιση, μια δέσμη της λογοτεχνίας για το θέμα της απώλειας βάρους. Και έκαναν από εκεί την ακόλουθη σκληρή αλήθεια. Θα γράψω με κεφαλαία γράμματα, αυτό είναι σημαντικό:

ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ

Τι σημαίνει αυτό με ευρεία έννοια; Εάν αποφασίσετε να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες για απώλεια βάρους θα πρέπει να κάνετε πολλά άλλα πράγματα. Για παράδειγμα, κοιμάστε για τουλάχιστον οκτώ ώρες - διαφορετικά ο μεταβολισμός δεν επιταχύνεται. Να πιεις νερό. Συνεχώς και πολλά - μέχρι δύο λίτρα την ημέρα καθαρού καθαρού νερού. Διαφορετικά, τι; Σωστά - ο μεταβολισμός δεν διασκορπίζεται. Και το πιο δυσάρεστο και για το 99% των παχύσαρκων είναι επίσης αφόρητο - προσέξτε προσεκτικά τα περιεχόμενα της πλάκας σας. Τόσο για όγκους όσο και για ποιότητα. Ίσως θα πρέπει να αποφασίσετε για ένα κατόρθωμα - όχι, δεν σας προτείνω να μετράτε σπασμωδώς τις θερμίδες, αν και λένε ότι βοηθάει. Απλά συμπληρώστε ένα σχέδιο γεύματος και μαγειρέψτε τον εαυτό σας. Και επίσης να αγοράσετε αμέσως μια κλίμακα: πάτωμα και μαγειρική.

Και για ασκήσεις με αλτήρες για απώλεια βάρους - ένα άρθρο σχετικά με αυτό. Έχετε καν αλτήρες; Όχι; Αλλά μάταια. Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός και φθηνός προσομοιωτής, και όχι μόνο για τους μυς των χεριών, όπως υποτίθεται λανθασμένα. Και για όλο το σώμα. Σας συμβουλεύουμε να αγοράσετε τέτοιους αλτήρες, οι οποίοι, όπως λένε στη διαφήμιση, "λαμβάνουν υπόψη την πρόοδό σας" - με τη δυνατότητα σταδιακής στάθμισης. Μη φοβάστε, θα σας αρέσει!

Στο πρόγραμμα της μείωσης του όγκου και τη μετατροπή του σφαγίου σε μια μορφή άσκησης με αλτήρες για απώλεια βάρους καταλαμβάνουν ένα αξιόλογο πρώτο μέρος. Η τακτικότητα και η σαφήνεια στις ασκήσεις με τους αλτήρες θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε, πέρα από τον σεβασμό στον εαυτό σας, την εμπιστοσύνη, μια εξαιρετική φιγούρα, σφιχτό κώλο, όμορφα χέρια, εύκολο βάδισμα. Απλά πρέπει να θυμάστε μερικούς όχι δύσκολους κανόνες. Αν φάγατε, θα πρέπει να περιμένετε μερικές ώρες πριν αρχίσετε να ασκείτε με αλτήρες. Το συγκρότημα ασκήσεων με αλτήρες αρχίζει με ζέσταμα - είναι άλμα, τρέχει επί τόπου, στροφές σώματος, προθέρμανση για τα χέρια, ελαφριά καταλήψεις, τέντωμα. Σας συμβουλεύουμε να δώσετε προθέρμανση για τουλάχιστον 10 λεπτά. Κύμα τα πόδια και τα χέρια σας, μπορείτε σε κυκλικές κινήσεις για να τεντώσει τις αρθρώσεις. Ο κορμός του κορμού μπροστά, πίσω και σε κύκλο, επίσης, θα κάνει. Στην ιδανική περίπτωση, το σώμα καλύπτεται με ένα ελαφρύ ιδρώτα - τώρα είστε έτοιμοι για ασκήσεις με βάρη.

Σήμερα θα εξετάσουμε ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους με αλτήρες. Απλό, κατανοητό, προσβάσιμο σε όλους και λογικά αποτελεσματικό για άνδρες και γυναίκες. Εμπρός! Αποτελεσματική άσκηση με αλτήρες για απώλεια βάρους

Εξετάστε ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων με αλτήρες για απώλεια βάρους. Έχετε ήδη τεντώσει τα πόδια σας; Ας ξεκινήσουμε!

Ας ξεκινήσουμε με το κάτω μέρος του σώματος. Ιδιαίτερα σχετικές με τις γυναίκες, αλλά οι άνδρες δεν θα είναι περιττές.

• Ασκήσεις με αλτήρες για γοφούς

Εκτός από αλτήρες, θα χρειαστείτε στήριξη (καρέκλα, τοίχο). Στηρίζουμε με το αριστερό μας χέρι και με το δεξί χέρι παίρνουμε έναν αλτήρα και το πιέζουμε προς τον μηρό. Σε αυτή την περίπτωση, τα γόνατα και τα πόδια πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο (τα πόδια στενά). Λυγίζουμε το δεξί πόδι, σηκώνουμε το τακούνι πίσω. Τραβήξτε την κάλτσα έτσι ώστε ο αστράγαλος με τη φτέρνα να σχηματίζει μια σωστή γωνία και τα πόδια μας είναι ακόμα κοντά. Ανασηκώνουμε το πόδι με το λυγισμένο δάκτυλο - το χαμηλώνουμε. Αυξάνουμε και χαμηλώνουμε. Συνιστούμε να κάνετε 20 επαναλήψεις στη δεξιά και αριστερή πλευρά.

• Άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς

Στάσου ευθεία, πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους, αλτήρες σε κάθε χέρι, τα χέρια κάτω. Κάνουμε καταλήψεις, ενώ μιμείται ότι κάθουμε σε μια καρέκλα - δηλαδή, πρέπει να τραβήξουμε τους γλουτούς πίσω. Παρακολουθήστε τη γραμμή ισχίου, πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Και μην ξεχάσετε την πλάτη - η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Στο κατώτατο σημείο μετράμε "ένα, δύο, τρία" - τότε ανυψώνουμε. Τέσσερις προσεγγίσεις 20 φορές. Ναι, είναι δύσκολο. ΑΛΛΑ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΑΓΑΠΗ! Τα πόδια θα τραβηχτούν από τα γόνατά τους, ο ιερέας θα είναι στρογγυλός.

• Επιπτώσεις

Αυτή είναι η αγαπημένη μου άσκηση. Γόνατα μετά από αυτόν γίνονται όμορφα, αλλά το ποπ είναι συναρπαστικό. Η αλήθεια θα πρέπει να λιώσει λίγο. Θυμηθείτε δύο πράγματα - πρέπει να ακολουθήσετε το μπροστινό πόδι - μια γωνία κλίσης των 90 βαθμών. Το γόνατο θα πρέπει να είναι ΠΟΤΕ το πόδι. Εάν το γόνατο προχωρήσει - δεν έχει ξεκινήσει. Ακριβώς πάνω από το πόδι. Και το δεύτερο - το σώμα θα πρέπει να τεντωθεί σαν μια χορδή, το στομάχι πιέζεται, το άκρο είναι ελαφρώς προεξέχοντα πίσω. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Βγάζουμε το δεξί μας πόδι προς τα εμπρός και φεύγουμε. Το αριστερό πόδι υποστηρίζεται από μια κάλτσα. Το δάκτυλο του αριστερού ποδιού μέσα, η φτέρνα στο πλάι - έτσι θα είναι σωστό. Εάν η γωνία του μπροστινού (δεξιού) ποδιού δεν είναι 90 μοίρες, προσπαθήστε να αναπτύξετε λίγο περισσότερο τους πνεύμονες. Περάστε 0 την αρχική θέση - και έτσι 20 φορές σε κάθε σκέλος για τρεις προσεγγίσεις. Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για τους γοφούς και ιερείς στον κόσμο και τα περίχωρά της.

• Κάμψη των ποδιών

Πολύ ενδιαφέρουσα άσκηση - βάζουμε στο στομάχι και σφίγγουμε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια μας - μια φορά - τραβήσαμε τα πόδια μας στον πάπα, δύο - χαμηλώσαμε στην αρχική θέση. Ο αλτήρα πρέπει να τραβηχτεί μέχρι τους γλουτούς. Ο συνιστώμενος αριθμός προσεγγίσεων είναι 4, για 20 ασκήσεις κάθε προσέγγιση.

Ασκήσεις που βρίσκονται στο χαλί. Ξαπλωμένοι στο πίσω μέρος μας λυγίζουμε τα γόνατα και στο δεξί χέρι κρατάμε έναν αλτήρα και το χαμηλώνουμε στον μηρό. Τώρα το δεξιό πόδι τραβιέται προς τη δεξιά πλευρά, αλλά μην κόβετε τη φτέρνα από το πάτωμα. Το δεύτερο χέρι βρίσκεται σε μια βολική θέση για εσάς, το κυριότερο είναι να ελέγχετε το σώμα σας - δεν πρέπει να βγαίνει από το πάτωμα. Υπάρχουν 20 προσεγγίσεις για κάθε σκέλος.

Η δεύτερη άσκηση στο χαλί αρχίζει επίσης - που βρίσκεται στην πλάτη του λυγίζει τα γόνατά του. Παίρνουμε τον αλτήρα με τα δύο χέρια και το βάζουμε στο στομάχι. Τώρα σφίξτε τους γλουτιαίους μύες για να σπρώξετε τη λεκάνη από το πάτωμα. 15-20 επαναλήψεις, στη συνέχεια ένα διάλειμμα και πάλι - 15-20 επαναλήψεις.

• Ασκήσεις για πλάτη και πλευρές

Καθίστε στα ανατολικά στα τακούνια, μην πάρετε τα γόνατά σας από το πάτωμα, πρέπει να οδηγήσετε το σώμα προς τα εμπρός λίγο. Δοντάκια αυτή τη στιγμή στα χέρια τους, φαίνεται να στηρίζεται σε αυτά, ενώ είναι παράλληλα με τα πόδια. Τώρα τραβάμε αλτήρες στους εαυτούς μας σε μια τέτοια μισή-napon, τα χέρια στους αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Τρεις προσεγγίσεις 10 φορές το καθένα με ένα σύντομο διάλειμμα.

• Άσκηση για τον Τύπο

Βάζουμε στο πίσω μέρος, τα οστά λυγισμένα, τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα, τα χέρια με αλτήρες τοποθετούνται πάνω από το κεφάλι. Η εκπνοή ξεκινάει την ανύψωση του σώματος, αποκόπτοντας τις ωμοπλάτες, ενώ το πηγούνι δεν πρέπει να στηρίζεται στο στήθος, μην χρησιμοποιείτε το λαιμό! Ανυπομονούμε. Μόλις - η εκπνοή αυξήθηκε, δύο - πέταξε. Οι μύες του Τύπου κατά μήκος ολόκληρης της κοιλιάς από το στήθος και κάτω πρέπει να πονάνε. Θα αισθανθείτε σαν να λυγίζετε την εσωτερική πηγή. Ο θείος πρέπει να είναι ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟΣ ΩΡΑΣ ΣΕ ΘΕΜΑ. Αυτό είναι σημαντικό. Αν γυρίσουμε την κατώτερη πλάτη στην δουλειά, τότε μας κουνάμε την πλάτη και όχι τον Τύπο.

Από την ίδια θέση, μπορείτε να ρίξετε πλάγια κοιλιακούς μυς. Αυξάνουμε την εκπνοή και γυρίζουμε το περίβλημα. Χέρια με αλτήρες πίσω από το κεφάλι.

Για την κατάρτιση των λοξών κοιλιακών μυών στην ίδια θέση, στρίψτε, στρέφοντας το σώμα του σώματος στις πλευρές εναλλάξ. Χέρια με αλτήρες πίσω από το κεφάλι.

• Για τα στήθη

Στέκουμε ακριβώς τα πόδια στα πλάτη των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Τραβήξτε αργά προς το στήθος και κατεβάστε το κάτω. Κρατάτε τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα, απλώνουμε εκτενώς τους αγκώνες. 15-20 επαναλήψεις και τρεις προσεγγίσεις.

Ασκήσεις με αλτήρες αδυνατίσματος

Για τους μηρούς αδυνατίσματος, επιλέγουμε καταρχάς όλες τις καταλήψεις. Έτσι - μπορεί να είναι plie, όταν τα πόδια είναι τοποθετημένα όσο το δυνατόν ευρύτερη, και τα γόνατα κοιτάζουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Παίρνουμε στο χέρι ΔΥΟ αλτήρες, χαμηλώνουμε τα χέρια προς τα κάτω. Κρατάμε ακριβώς τους ώμους, παίρνουμε τον κώλο πίσω, και το γόνατο με το μηρό στο καταλήψεο κάνει γωνία 90 μοιρών. Αυτή η άσκηση είναι για το εσωτερικό του μηρού, το οποίο είναι πιο δύσκολο λεπτότερο. Τρία σετ από είκοσι καταλήψεις και τελειώσατε.

Εάν έχετε έναν μικρό αλλά σταθερό πάγκο ή ένα βήμα, μπορείτε να κατεβείτε με αυτό, κρατώντας τους αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια. Την ίδια στιγμή, όταν βγείτε στον πάγκο και σπρώξετε, το γόνατο του ποδιού στο οποίο πρέπει να φορτώσετε πρέπει να κάμπτεται σε γωνία - δεξιά 90 μοίρες. Τρία σετ 20 ανελκυστήρων ανά πόδι.

Απλή καταλήψεις με dumbbells. Σταθείτε ίσια, η πλάτη πρέπει να είναι τεταμένη και το στήθος ελαφρώς καμπυλωμένο προς τα εμπρός. Τα χέρια με αλτήρες βρίσκονται στους ώμους. Τα παπούτσια των τακουνιών πρέπει να ανεβαίνουν ελαφρά. Εάν ασκείστε στο σπίτι σας - σταθείτε σε ένα βιβλίο ή σε μια στοίβα περιοδικών. Στην αίθουσα γι 'αυτό, υπάρχουν ειδικά χαλιά. Το στομάχι παραλαμβάνεται και αποσύρεται, ο τύπος είναι τεντωμένος. Πόδια πλάτη ώμου χώρια. Αργά σκύψτε, κρατώντας την πλάτη σας όσο πιο βαθιά μπορείτε. Βεβαιώνουμε ότι τα γόνατά σας δεν κινούνται από τη μια πλευρά στην άλλη. Τρεις επαναλήψεις 15 φορές. Η άσκηση απευθύνεται στο μπροστινό μέρος του μηρού.

Μπορείτε να βγείτε από την ίδια θέση εκκίνησης, ισιώνοντας τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Σε μια εκπνοή καθόμαστε. Στην έμπνευση θα σηκωθούμε. Ελέγουμε την πλάτη και τα γόνατα. Τα τακούνια των ποδιών δεν είναι πλέον στο ύψος τους.

Μεταξύ των προσεγγίσεων, συμβουλεύουμε να μην χαλαρώσετε και να κάνετε για ένα λεπτό την εμφάνιση του μπαρ.

Ασκήσεις με αλτήρες για αδυνάτισμα χεριών

Οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις και αλτήρες για τα χέρια είναι οι εξής.

• Triceps

Ανυψούμε ευθεία, τα χέρια με αλτήρες λυγίζουν στους αγκώνες και πιέζουμε στο σώμα. Τώρα πρέπει να κοιτάξετε προς τα εμπρός και να κάμπτετε περίπου 30-30 μοίρες προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Η κοιλιακή χώρα αποσύρεται. Ισιώστε τα δύο χέρια στο τέλος της πλάτης, ενώ γυρίζετε το χέρι από τους αλτήρες, στη συνέχεια λυγίστε ξανά. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται όλη την ώρα προς τα πλάγια, τα χέρια "δεν περπατούν" εγκαίρως για άσκηση. " 20 κάμψεις σε τρεις προσεγγίσεις.

• Δικέφαλος

Από τη στάση. Τα χέρια κρατούν αλτήρες από κάτω. Αλυσίδες παράλληλες προς τη γραμμή δαπέδου. Κρατώντας τους αγκώνες σφιχτά στο σώμα, σηκώστε και κατεβάστε τα χέρια. Οι αλτήρες πρέπει να τραβηχτούν σχεδόν στον ώμο. Κάνουμε επίσης την άσκηση κάνοντας αλτήρες από ψηλά. Εκτεταμένα χέρια με αλτήρες από τον ώμο προς τα κάτω. Τρία σετ 12 φορές κάθε άσκηση.

Εάν τελικά αισθάνεστε ότι είστε εύκολο να εκτελέσετε την άσκηση, τότε είτε κάντε περισσότερες προσεγγίσεις είτε πηγαίνετε σε βαρύτερους αλτήρες.

• Delta

Ανυψούμε ευθεία, κάνοντας ελαφρά κλίση προς τα εμπρός. Κεφαλή ευθεία, λαιμός χαλαρή. Αλτήρες σε κάθε χέρι, τα χέρια πέφτουν. Λίγο αργά κάμπτοντας τα χέρια σας, έτσι ώστε ο ροδακινίός σας, να ανέβει πρώτα, απλώνουμε τα χέρια μας στις πλευρές στο επίπεδο του ώμου. Ο λαιμός δεν συμμετέχει στην άσκηση! Διορθώστε το σώμα έτσι ώστε να λειτουργούν μόνο τα χέρια. Τρεις προσεγγίσεις 12 φορές.

Πολύπλοκες ασκήσεις με αλτήρες για απώλεια βάρους

Κάθε σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους αρχίζει με ένα ζέσταμα. Μετά από αυτό, το πρώτο πράγμα που πρέπει να εργαστούμε είναι μεγάλοι μύες. Ας ξεκινήσουμε με ασκήσεις dumbbell. Κάθε εκμάθηση μας θα ξεκινήσει με ασκήσεις ποδιών, στη συνέχεια για την πλάτη, στη συνέχεια για τους ώμους και τα χέρια και να τελειώσει με τις ασκήσεις τύπου. Είναι πιθανό, εάν ο χρόνος είναι περιορισμένος για να κάνετε τον εαυτό σας δύο συγκροτήματα και να τους εναλλάσσετε: πόδια-back-press και τα πόδια-πιέτες-όπλα. Ταυτόχρονα πρέπει να υπάρχει καρδιοκίνηση στη θέση του ή άλμα. Τελειώστε το συγκρότημα ασκήσεων με αλτήρες για χάσιμο βάρους - αποκαθιστούμε την αναπνοή και κάνουμε το τέντωμα. Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος των αλτήρων; Εάν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις με το διαθέσιμο βάρος, είναι σωστό. Εάν μόνο πέντε - επιλέξτε έναν αλτήρα είναι ευκολότερο. Η άσκηση δεν είναι ένα τράνταγμα για την ομαλή εκτέλεση. Πρέπει να αισθάνεστε κάθε μυ. Πάντα όταν εκτελείτε μια σειρά ασκήσεων με αλτήρες, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και να τραβάει το στομάχι. Και πρέπει να τονωθείτε, να συλλέξετε, να μην χαλαρώσετε.

Έτσι ξεκινήστε με καταλήψεις. Διαφορετικοί τύποι καταλήψεων περιγράφονται παραπάνω. Στη συνέχεια, plie και lunges. Πάρτε μια ανάσα. Δεν υπάρχουν ασκήσεις στο πίσω μέρος του άρθρου μας. Θα αναπληρώσουμε αυτή την παράλειψη.

Ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη

Ένας πάγκος, μια καρέκλα, ένας καναπές - όλα θα κάνουν. Πρέπει να ξεκουραστείτε με το ένα πόδι και το ένα χέρι στο στήριγμα. Η πλάτη είναι ευθεία, κοιτάξτε μπροστά σας. Το ελεύθερο χέρι από τους αλτήρες μειώνεται, το ελεύθερο πόδι στηρίζεται στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, παίρνουμε το χέρι από τους αλτήρες προς τα επάνω και προς τα πίσω. Προσοχή - ο ώμος πρέπει να πονάει. Στη συνέχεια αλλάζουμε - παίρνουμε έναν αλτήρα στο άλλο χέρι και στηρίζουμε το άλλο πόδι. 10 στροφές ανά χέρι. Τρεις προσεγγίσεις ελάχιστες.

Μια άλλη άσκηση για την πλάτη. Φανταστείτε ότι οι αλτήρες μας αλληλοσυνδέονται. Η θέση εκκίνησης - στέκεστε ευθεία, κεφάλι ευθεία, κοιτάξτε μπροστά μας. Τα χέρια με αλτήρες λυγίζουν στους αγκώνες και ανεβαίνουν στους ώμους, ισιώνουν τα χέρια επάνω, ελαφρώς λυγίζουν την πλάτη και στη συνέχεια χαμηλώνουν τους αλτήρες της τάσης στους ώμους. Θα πρέπει να νιώσετε σαν να αισθάνεστε σαν να τεντώνετε ένα ραβδί ή ένα σχοινί. 15 επαναλήψεις και τρεις προσεγγίσεις. Η πλάτη και η ωμοπλάτη λειτουργούν.

Μετά την άσκηση στην πλάτη - αν δεν είστε κουρασμένοι, πηγαίνετε στις ασκήσεις για τα χέρια. Εάν είστε λίγο κουρασμένοι - τότε ανακινείτε τον Τύπο. Όλες οι ασκήσεις περιγράφονται παραπάνω. Αλλά σε αυτή την περίπτωση - την επόμενη φορά να κάνει ένα σύνθετο πόδι-βραχίονα-Τύπου.

Στις σύνθετες ασκήσεις μπορείτε να συμπεριλάβετε τη λεγόμενη πρόσφυση στο τιμόνι. Αυτή η άσκηση είναι για την κατάρτιση των μυών της πλάτης (καλή στάση θα είναι η ανταμοιβή σας). Σταθείτε ίσια, αλτήρες και στα δύο χέρια. Περάστε προς τα εμπρός κατά 45 μοίρες και ταυτόχρονα με κλίση τραβάτε τα χέρια στη ζώνη. Τρεις προσεγγίσεις 15 φορές το καθένα.

Μπορείτε επίσης από την αρχική θέση - η πλάτη είναι παράλληλη με το πάτωμα, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα για να τραβήξουν τους αλτήρες από τις κνήμες προς τα επάνω. Οι ίδιες τρεις προσεγγίσεις είναι 15 φορές.

[1]

Ασκήσεις με αλτήρες για θωρακικούς μύες

Αυτές οι ασκήσεις γίνονται ξαπλωμένες, ξαπλωμένες στο μαξιλάρι. Το πίσω μέρος βρίσκεται μόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Χέρια με αλτήρες στα πλάγια στο πάτωμα. Μειώνουμε τους αλτήρες προς τα πάνω περίπου πάνω από το κουμπί της κοιλιάς. Ανασηκώνουμε. Τρεις προσεγγίσεις 12 φορές.

Η θέση εκκίνησης επίσης, μόνο τα χέρια με αλτήρες στην κορυφή. Τώρα σηκώνουμε τα χέρια με αλτήρες στα κόμματα, καθυστερούμε ελαφρώς στο μέγιστο σημείο και επιστρέφουμε σε μια αρχική θέση. Η άσκηση ονομάζεται "πεταλούδα". Πεταλούδα μπορεί να γίνει κάθεται σε μια καρέκλα, και κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός - για να σηκώσετε τα χέρια σας στο ύψος του κλάματος και της μείωσης κάτω.

Το κύριο πράγμα είναι ότι καταλάβατε το σχήμα της κατάρτισης ενός συνόλου ασκήσεων για την απώλεια βάρους με αλτήρες:

• Ζεσταθείτε.
• Πόδια.
• Πίσω.
• Χέρια, στήθος.
• Πατήστε.
• Κίνηση.

Πόσο συχνά κάνετε ένα σύνολο ασκήσεων;

Συμβουλεύουμε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, αλλιώς δεν θα υπάρξει καμία επίδραση. Υπάρχει χρόνος - καλύτερα τέσσερα. Δεν είναι αρκετός ο χρόνος - σπάμε όλες τις ασκήσεις με αλτήρες για μίνι συγκροτήματα και κάνουμε 15-20 λεπτά την ημέρα, αλλά κάθε μέρα.

Και το τελευταίο. Κορίτσια. Ποτέ μην κάνετε κλίσεις με αλτήρες στα πλάγια. Ακόμη και αν ο προπονητής σας είπε να το κάνετε αυτό και υποδείξατε αδύναμους "λοξούς" μύες. " Ναι, οι πλευρές αυτής της άσκησης πέφτουν. Αλλά η μέση δεν γίνεται μικρότερη - στην πραγματικότητα δημιουργείτε λοξούς μυς. Αυτή η άσκηση είναι για τους άνδρες.