Ασκήσεις για τους μυς των χεριών: λίστα, αποτελέσματα

Πώς να αυξήσετε την περιφέρεια του βραχίονα κατά 5 cm; Το πρόγραμμα αυτό δημιουργήθηκε από κορυφαίους εμπειρογνώμονες στον κόσμο στον τομέα της γυμναστικής, με τη βοήθεια των οποίων θα επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ο στόχος σας: Αντλείται τα χέρια

Ο χρόνος σας: 24 λεπτά

Εάν δεν είστε σε θέση να εκτελέσει την προσέγγιση των push-ups για τα μπαρ 5 και 8 ντιπ, θα πρέπει να περιορίσει την ποσότητα της άσκησης, με στόχο αποκλειστικά στους μύες των χεριών, όπως μπούκλες bitsepsovye και τρικέφαλους επεκτάσεις για. Σας αντλούν ταχύτερα τα χέρια σας, αν επικεντρωθείτε στις βασικές ασκήσεις.

Οι βασικές ασκήσεις είναι συνδυασμένες ασκήσεις - όπως τραβήγματα σε μια ράβδο και σε ράβδους - που θέτουν σε κίνηση αρκετές αρθρώσεις. Αυτές οι κινήσεις σας βοηθούν να χρησιμοποιήσετε βαρύτερα βάρη από ότι με απομονωμένες ασκήσεις που στοχεύουν σε μία άρθρωση και ενισχύετε περαιτέρω τους μύες του στήθους και της πλάτης. Με αυτές τις ασκήσεις, ασκείτε πλήρως τους μυς των χεριών, επιπλέον, θα απαλλαγείτε από οποιαδήποτε αδυναμία στους μεγάλους μυς του άνω σώματος.

Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να εκτελέσετε 5 τραβήξτε επάνω στη ράβδο και 8 τραβήξτε τις ανομοιόμορφες ράβδους, χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα άσκησης Α δύο φορές την εβδομάδα. Όταν είστε σε θέση να εκτελέσετε ιδανικά αυτές τις δύο ασκήσεις, μεταβείτε στο Πρόγραμμα Β, το εκτελείτε μία φορά κάθε 3-5 ημέρες. Θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τους μύες των χεριών και να βελτιώσετε τη συνολική φυσική του μορφή.

[1]

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Καταγράψτε τη συνολική ένταση και των δύο χεριών στον παρακάτω πίνακα. Στη συνέχεια, εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα και πραγματοποιήστε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις κάθε 2 εβδομάδες.

ΑΡΧΙΚΗ [ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΑΡΙΘΜΟΣ ΚΕΝΤΡΟΜΕΤΡΩΝ]; ΔΕΥΤΕΡΟ ΕΒΔΟΜΑΔΑ [ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΑΡΙΘΜΟΣ ΚΥΣΤΙΚΩΝ]; ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ [ΣΥΝΟΛΙΚΟ ΠΟΣΟ ΤΩΝ ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ].

Πρόγραμμα άσκησης A

Κάνετε αυτό το πρόγραμμα άσκησης αν δεν είστε ακόμα σε θέση να εκτελέσετε 5 push-ups στην εγκάρσια γραμμή και 8 - στις μπάρες.

1Α Αρνητικά τραβήγματα στην μπάρα

Τοποθετήστε τον πάγκο κάτω από την εγκάρσια γραμμή, στηρίξτε την και τραβήξτε τη λαβή από κάτω (παλάμες σε κοιτάζουν), τα χέρια γύρω από το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τον εαυτό σας μακριά από τον πάγκο, έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο για σας να τραβήξετε το στήθος σας στο crossbar. Βυθίστε αργά σε 6 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση.

Σχέδιο: Εκτελέστε 5-6 επαναλήψεις. Χαλαρώστε για 90 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

1B Παύσεις σε παράλληλες ράβδους

Κρατήστε τα χέρια με δύο παράλληλες ράβδους και με τα πόδια σας πιέζετε προς τα πάνω, ισιώστε τα χέρια σας και μεταφέρετε πλήρως το βάρος του σώματός σας σε αυτά. Οι αγκώνες γειτνιάζουν με το σώμα, χαλαρώνουν σιγά-σιγά, κάμπτοντας τα χέρια σας (αυτή η κίνηση θα σας πάρει 6 δευτερόλεπτα). Οι ώμοι στο τέλος της κίνησης πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να πιέσετε ξανά και επαναλάβετε την κίνηση.

Σχέδιο: Εκτελέστε 5-6 επαναλήψεις. Χαλαρώστε για 90 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκτελέστε τη δεύτερη προσέγγιση των αρνητικών pullups στην εγκάρσια μπάρα (1A). Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις ασκήσεις για 4-5 σετ από κάθε κίνηση, στηρίζοντας 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των προσεγγίσεων.

2Α Πιέστε τη ράβδο με μια στενή λαβή

Ξαπλώστε στην πλάτη σας στον πάγκο, τα πόδια στο πάτωμα. Πάρτε τη λαβή από την κορυφή, τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Οι αγκώνες κοιτάζουν προς τα πλάγια, χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος και, στη συνέχεια, πιέστε το προς τα πάνω.

Σχέδιο: Κάνετε 6 έως 8 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

2B Κάμψη βραχιόνων με μπάρα

Στη θέση του, κρατήστε τη μπάρα μπροστά από τη λαβή των γοφών από κάτω, τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Η πλάτη είναι ευθεία, οι αγκώνες συνδέονται με το σώμα, σηκώνουν αργά τη ράβδο στους ώμους. Κλείστε τη θέση αυτή, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη ράβδο στους γοφούς και επαναλάβετε την κίνηση.

Σχέδιο: Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις. Χαλαρώστε για 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, ακολουθήστε τη δεύτερη προσέγγιση τύπου πρέσας με στενή λαβή (2Α). Εναλλακτικές ασκήσεις για 3-4 σειρές από κάθε κίνηση, ανάπαυσης 60 δευτερολέπτων μεταξύ προσεγγίσεων.

[2], [3]

Πρόγραμμα άσκησης Β

Περάστε σε αυτό το πρόγραμμα, όταν θα είστε σε θέση να εκτελέσετε 5 pull-ups στην εγκάρσια μπάρα και 8 - στις ανομοιόμορφες ράβδους.

1Α Τραβήξτε την εγκάρσια γραμμή

Πιάστε την εγκάρσια μπάρα από κάτω (παλάμες σε κοιτάζουν), χέρια στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε μέχρι να βρεθεί κάτω από το μπράτσο. Σφίξτε τους δικέφαλους μυς, στη συνέχεια αργά βυθίστε στην σχεδόν πλήρη ανέγερση των χεριών. κρατώντας τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα, διατηρείτε την ένταση στους δικέφαλους μυς.

Σχέδιο: Κάνετε 6-8 επαναλήψεις. (Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, ζητήστε από τον σύντροφο να βάλει έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας). Χαλαρώστε για 90 δευτερόλεπτα, μετά πηγαίνετε στον πάγκο με μια στενή λαβή (1B).

Πιεστήριο τύπου 1V με στενή λαβή

Ξαπλωμένος στον πάγκο, πόδια στο πάτωμα. Πάρτε τη λαβή από την κορυφή, τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Οι αγκώνες φαίνονται στα πλάγια. Χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος σας, στη συνέχεια πιέστε το πάνω από το κεφάλι σας.

Σχέδιο: Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις. Χαλαρώστε για 90 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ακολουθήστε τη δεύτερη προσέγγιση των pull-ups στην εγκάρσια γραμμή.

2Α Επεκτάσεις για τρικέφαλα με αλτήρα

Καθίστε σε ένα παγκάκι, πάρτε στο δεξί σας χέρι έναν βαρύ αλτήρα. Τραβήξτε το χέρι σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός, και τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στον δεξί σας αγκώνα. Χαμηλώστε τον αλτήρα μέχρι το πρόσωπο μέχρι το άκρο του αλτήρα να αγγίζει το άνω μέρος του στήθους. Σε αυτή την περίπτωση, το τμήμα ώμου του βραχίονα πρέπει να παραμείνει ακίνητο. Τερματίστε την προσέγγιση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Σχέδιο: Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις με κάθε χέρι. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα, μετά πηγαίνετε στην επόμενη κίνηση.

2B Απομονωμένη κάμψη βραχίονα με σχοινί

Τοποθετήστε τον προσομοιωτή για κάμψη μεμονωμένου βραχίονα μπροστά από τη μονάδα για χαμηλή ώθηση. Συνδέστε το σχοινί στο σχοινί και σηκώστε τα άκρα του σχοινιού. Τοποθετήστε τα αιχμηρά τμήματα των χεριών στην πλάκα μπροστά σας, οι παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, χωρίς να σηκώσετε τους αγκώνες σας από τον κύλινδρο, λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε το σχοινί στους ώμους σας. Σταματήστε, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στη θέση εκκίνησης.

Σχέδιο: Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις. Χαλαρώστε για 60 δευτερόλεπτα, ακολουθήστε τη δεύτερη προσέγγιση επέκτασης για τα triceps με έναν αλτήρα (2Α). Εναλλακτικές ασκήσεις, κάνοντας 3 σετ κάθε ένα και ξεκουράζοντας 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

3Α Επεκτάσεις για τρικεφάλου σε κεκλιμένο πάγκο με καλώδιο

Συνδέστε το σχοινί στο σχοινί για την ώθηση του κάτω τεμαχίου και τοποθετήστε τον κεκλιμένο πάγκο 50-70 cm μπροστά από το μπλοκ. Πάρτε τα άκρα του σχοινιού και με τα δύο χέρια και βάλτε στο στομάχι σας στον πάγκο, τα χέρια ευθεία, τοποθέτηση στο κεφάλι. Χωρίς να μετακινείτε το μέρος των ώμων των χεριών σας, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες κατά 90 μοίρες και τα τραβήξτε από το κεφάλι. Κλείστε τη θέση σας και, στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας.

Σχέδιο: Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

3B Κάμψη του ενός χεριού στο κάτω μπλοκ

Γυρίστε πίσω στο μπλοκ και τραβήξτε με το δεξί σας χέρι τη λαβή του σχοινιού για την ώθηση του κάτω μπλοκ. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, πάρτε το δεξί χέρι 5-7 cm πίσω (το χέρι πρέπει να παραμείνει ευθεία). Εάν δεν αλλάξετε τη θέση του αγκώνα, σηκώστε τη λαβή προς τα πάνω, έτσι ώστε να βρίσκεται στο πλάι του στήθους. Κλείστε τη θέση σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το χέρι σας.

Σχέδιο: Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις με κάθε χέρι. Ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα, ακολουθήστε τη δεύτερη προσέγγιση της Άσκησης 3Α. Χαλαρώστε για άλλα 45 δευτερόλεπτα και ακολουθήστε τη δεύτερη προσέγγιση τραβώντας το καλώδιο.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Αποτέλεσμα

• Μεγάλα δικέφαλα

Όταν εκτελείτε αυτό το πρόγραμμα, τα χέρια σας θα είναι μπροστά σας κατά τη διάρκεια κάποιων κάμψεων και κατά τη διάρκεια άλλων κινήσεων πίσω από σας ή από τις πλευρές. Η αλλαγή στη θέση των χεριών θα σας βοηθήσει να αντλήσετε ομοιόμορφα τους δικέφαλους μυς. Ως αποτέλεσμα, θα βελτιώσετε τις φυσικές σας ικανότητες και θα αντλήσετε τους μυς του βραχίονα σας.

• Ισχυρή triceps

Τα τρικέφαλα σας αποτελούνται από τρεις ξεχωριστούς μύες - το πλευρικό κεφάλι, το οποίο προέρχεται από την πίσω επιφάνεια του ώμου. το μακρύ κεφάλι που αποτελεί τη βάση των triceps? και η κεφαλή του μέσου που βρίσκεται μεταξύ τους. Το σχέδιο άσκησής μας στοχεύει στην ενίσχυση και των τριών κεφαλών.

• Όμορφο κορμό

Τραβώντας το μπαρ και τον πάγκο Τύπου, που αποτελούν μέρος αυτού του προγράμματος άσκησης, αναπτύξτε τα χέρια σας με την υποστήριξη των μυών της πλάτης και του στήθους. Το αποτέλεσμα: Θα βρείτε μεγάλους και ομοιόμορφους μύες του άνω μέρους του σώματος, που θα δημιουργούν μια εξαιρετική υποστήριξη για ισχυρούς και άντλησης μυών των χεριών.

• Το κλειδί για την επιτυχία

Πόσο μεγάλα είναι τα αντληθέντα χέρια σας; Δεδομένου ότι το μόνο που χρειάζεστε είναι μετρητής μέτρησης, η μέτρηση του όγκου των χεριών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υπολογίσετε την αποτελεσματικότητα του προγράμματος άσκησης.

Τα χέρια σας μπορούν να φαίνονται λίγο περισσότερο μετά από πρόγραμμα άσκησης ή μεσημεριανό γεύμα, όταν το αίμα και το νερό ρίχνουν στους μύες σας. Επομένως, για πιο ακριβή αποτελέσματα, λάβετε μετρήσεις την ίδια ώρα της ημέρας, για παράδειγμα, πριν από το πρωινό. Τραβήξτε το ευθύγραμμο έξω μπροστά σας και τυλίξτε το μετρητή γύρω από το ευρύτερο τμήμα του βραχίονα. Καταγράψτε την ένταση και, στη συνέχεια, κάντε μετρήσεις του άλλου χεριού.