Ασκήσεις για το αδυνάτισμα των γλουτών

Θα βοηθήσουν οι ασκήσεις για το αδυνάτισμα των γλουτών στη μείωση της περίσσειας λίπους στους γλουτιαίους μύες; Θα βοηθήσουν, αλλά μόνο αν εκτελούνται τακτικά: κάθε μέρα, αφιερώνοντας μόνο 20 λεπτά για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας και να απαλλαγείτε από τις περιττές λιπαρές εναποθέσεις.

[ 1 ]

Αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα γλουτών

Οι ασκήσεις για το αδυνάτισμα των γλουτών θα είναι αποτελεσματικές μόνο όταν περιλαμβάνουν σωματική άσκηση, δηλαδή, καταπόνηση και των τριών ζευγαρωμένων γλουτιαίων μυών (musculus gluteus): μεγάλος, μεσαίος και μικρός. Η λειτουργία του μεγάλου μυός είναι να εκτείνει και να περιστρέψει την άρθρωση του ισχίου προς τα έξω, να ισιώσει τον λυγισμένο κορμό και να διατηρήσει μια όρθια θέση σώματος. Ο μεσαίος μυς του γλουτιαίου μυός έχει το δικό του καθήκον: να βοηθήσει τον μεγάλο μυ να απάγει τον μηρό και να ισιώσει τον κορμό, καθώς και να διασφαλίσει ότι ο κορμός λυγίζει προς τα πλάγια. Και ο μικρός μυς (που βρίσκεται βαθύτερα από όλους) έχει ανατεθεί ο ρόλος του βοηθού πιο ισχυρών μυών για να διασφαλίσει τη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος και την κίνηση (κίνηση του σώματος στο διάστημα).

Γιατί μιλάμε για μύες; Επειδή ανάμεσά τους υπάρχει ένα συμπαγές στρώμα λίπους - ο γλουτιαίος λιπώδης ιστός. Όπως κάθε λιπώδης ιστός, έχει τις δικές του λειτουργίες: να παρέχει στο σώμα θερμότητα και να αποθηκεύει ενεργειακά αποθέματα.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν να κάνουμε ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στους γλουτούς, προκειμένου να αυξήσουμε την ενεργειακή δαπάνη όχι μέσω των θερμίδων που καταναλώνονται με τα τρόφιμα, αλλά χρησιμοποιώντας τα υπερβολικά αποθέματα λιπώδους ενέργειας που συσσωρεύονται από το σώμα στην περιοχή των γλουτών.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα γλουτών σε κάθετη θέση

Πρέπει να θυμόμαστε ότι το μέγιστο όφελος για την ενεργοποίηση του ενδοιστικού μεταβολισμού των λιποκυττάρων επιτυγχάνεται όχι από τη διάρκεια των ασκήσεων με μετρημένο ρυθμό, αλλά από την έντασή τους: σε 20 λεπτά, πρέπει να έχετε χρόνο να κάνετε κάθε άσκηση τουλάχιστον 10-15 φορές, με ελάχιστα διαλείμματα μεταξύ τους και να επαναλαμβάνετε ολόκληρο το σύμπλεγμα τουλάχιστον τρεις φορές. Μόνο τότε θα ξεκινήσει ο βιοχημικός μηχανισμός καύσης της περίσσειας λίπους.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενεργοποίηση των μυών του μείζονος και του μέσου γλουτιαίου είναι οι κινήσεις των ποδιών και οι προβολές, οπότε ας ξεκινήσουμε με αυτές.

• Πρώτη άσκηση - κούνιες πλάτης

Κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας ή την άκρη ενός τραπεζιού, εκτελέστε εναλλάξ 10-15 κινήσεις των ποδιών προς τα πίσω, προσπαθώντας να σηκώσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Ενώ κάνετε αυτό, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, δηλαδή μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός.

• Η δεύτερη άσκηση είναι οι πλευρικές κούνιες

Παραμένοντας όρθιοι δίπλα στην καρέκλα ή κρατώντας το χέρι σας από ένα άλλο στήριγμα, γυρίστε τη δεξιά πλευρά προς αυτήν και κουνήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Αλλάξτε θέση (αριστερή πλευρά προς το στήριγμα) και κουνήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι (θυμάστε πόσες φορές πρέπει να το κάνετε αυτό).

• Τρίτη άσκηση - προβολές

Από όρθια θέση, με τα χέρια στη μέση, κάντε ένα φαρδύ βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και, λυγίζοντάς το στο γόνατο, κάντε ελαστικά καθίσματα ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε τους μύες του αριστερού (ίσιου) ποδιού (η έμφαση του αριστερού ποδιού είναι στα δάχτυλα των ποδιών). Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ίσια. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.

• Άσκηση 4 - Καθίσματα

Τοποθετήστε τα πόδια σας - τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ενώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε ομαλά καθίσματα χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια και προσπαθήστε να κάνετε καθίσματα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά.

• Άσκηση 5 – απαγωγή ποδιών διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία

Θέση των ποδιών: τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη μέση. Μετακινήστε το δεξί πόδι προς τα πίσω μέχρι το πέλμα να ακουμπήσει στο πάτωμα μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών, στη συνέχεια σηκώστε το πόδι προς τα πάνω και διατηρήστε την ισορροπία σας, στέκοντας στο αριστερό πόδι. Μετά από 5-7 λεπτά στατικής θέσης, αλλάξτε πόδι (επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι).

Ασκήσεις για αδυνάτισμα γλουτών σε οριζόντια θέση

• Πρώτη άσκηση - μισή γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια και στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα. Ακολουθία εκτέλεσης: λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι κάθετες στο πάτωμα. σηκώστε τη λεκάνη σας με στήριξη στα πόδια, τις παλάμες και τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε για 5-7 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

• Η δεύτερη άσκηση είναι οι μεταφορές ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Ακουμπώντας στις παλάμες σας και χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα, γείρετε τα λυγισμένα πόδια σας δεξιά και αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα γόνατά σας.

• Τρίτη άσκηση - μισή σανίδα

Ξαπλώστε μπρούμυτα, τα πόδια τεντωμένα, τα πέλματα ακουμπισμένα στις μύτες των ποδιών σας, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Ακολουθία εκτέλεσης: σηκώστε τον κορμό σας ακουμπώντας στις μύτες των ποδιών και στους αγκώνες σας, με την πλάτη ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

• Άσκηση 4 – Μισή σανίδα με ανυψώσεις ποδιών

Ξεκινήστε από την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, αλλά ενώ κρατάτε το ανυψωμένο σώμα, πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας προς τα πάνω, αλλάζοντας πόδια κάθε φορά.

• Άσκηση 5 – Ανύψωση ποδιών χωρίς σανίδα

Ξαπλώστε μπρούμυτα, τα πόδια σας είναι ίσια, τα πέλματα σας ακουμπούν στις μύτες των ποδιών σας, τα χέρια σας είναι λυγισμένα στους αγκώνες, το κεφάλι σας στα χέρια σας. Ολόκληρο το σώμα παραμένει σε ξαπλωμένη θέση και θα πρέπει να σηκώνετε μόνο τα πόδια σας, χωρίς να τα λυγίζετε στα γόνατα. Αυτή η άσκηση γυμνάζει πολύ καλά όχι μόνο τους γλουτιαίους μύες, αλλά και τους κοιλιακούς μύες.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις δεν είναι δύσκολες, το κύριο πράγμα είναι να τις κάνετε κάθε μέρα. Επίσης, πολύ χρήσιμες στην καταπολέμηση του υπερβολικού γλουτιαίου λίπους είναι η ποδηλασία (αν την κάνετε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα) και η κολύμβηση (οποιοδήποτε στυλ και σε οποιοδήποτε υδάτινο σώμα).

Η ρύθμιση του ανθρώπινου σωματικού βάρους είναι μια σύνθετη φυσιολογική διαδικασία στην οποία συμμετέχουν ενεργά οι μύες, απορροφώντας ένα σημαντικό μερίδιο ενέργειας. Εάν ένα άτομο ακολουθεί καθιστική ζωή (οι γιατροί το ονομάζουν υποδυναμία), τότε στο πλαίσιο της υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων, το ενεργειακό ισοζύγιο του σώματος διαταράσσεται, οδηγώντας αναπόφευκτα στην ανάπτυξη παχυσαρκίας. Οι γιατροί συμβουλεύουν να κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος στους γλουτούς, αλλά μην ξεχνάτε την ανάγκη να μειώσετε ή να σταματήσετε εντελώς την κατανάλωση υδατανθράκων, οι οποίοι μετατρέπονται σε λίπος.