Αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι καρδιαγγειακές και θερμορυθμιστικές αντιδράσεις και η απόδοση βελτιστοποιούνται όταν οι απώλειες ιδρώτα αναπληρώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτά τα αποτελέσματα αντικατοπτρίζονται στις ακόλουθες συστάσεις: Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αθλητές θα πρέπει να ξεκινούν αμέσως την πρόσληψη υγρών και στη συνέχεια να συνεχίζουν να το κάνουν σε τακτά χρονικά διαστήματα για να καταναλώνουν υγρά με ρυθμό επαρκή για να αναπληρώσουν όλες τις απώλειες ιδρώτα ή να πίνουν όσο υγρό μπορεί να ανεχθεί το σώμα. Αυτές οι συστάσεις υποδεικνύουν ότι ο σκοπός της πρόσληψης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η πρόληψη οποιασδήποτε αφυδάτωσης, αλλά αναγνωρίζουν ότι η πρόσληψη υγρών μπορεί να είναι δύσκολη σε ορισμένες περιπτώσεις. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η πρόσληψη υγρών ad libitum από μόνη της δεν επαρκεί για να αντικαταστήσει πλήρως τις απώλειες ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς οι απώλειες ιδρώτα ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Για παράδειγμα, η ελαφριά άσκηση σε κρύο, ξηρό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε απώλειες ιδρώτα μόνο 250 ml ανά ώρα, ενώ η άσκηση σε ζεστό, υγρό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε απώλειες που υπερβαίνουν τα 2 λίτρα ανά ώρα (ορισμένοι αθλητές χάνουν περισσότερα από 3 λίτρα ανά ώρα). Επομένως, είναι σημαντικό οι αθλητές και οι εργαζόμενοι να καταναλώνουν υγρά σύμφωνα με ένα προκαθορισμένο σχήμα που ρυθμίζει τη συχνότητα και τον όγκο της πρόσληψης υγρών. Υπό ιδανικές συνθήκες, αυτό σημαίνει γνώση του ατομικού ρυθμού εφίδρωσης (που αξιολογείται εύκολα καταγράφοντας το σωματικό βάρος πριν και μετά την άσκηση και προσαρμόζοντας ανάλογα την πρόσληψη υγρών και την απώλεια ούρων) και ανάπτυξη συγκεκριμένων ατομικών συστάσεων για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συνιστάται το υγρό που καταναλώνεται να είναι πιο κρύο από τη θερμοκρασία περιβάλλοντος (μεταξύ 15 και 22 °C (59 και 72 °F)), αρωματισμένο για να ενισχύσει τη γεύση και να διεγείρει την αναπλήρωση. Τα υγρά πρέπει να είναι άμεσα διαθέσιμα και να σερβίρονται σε δοχεία, ώστε να μπορούν να καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες με ελάχιστη διακοπή της άσκησης. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι προτιμούν αρωματισμένα και γλυκαμένα ποτά. Αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη της αφυδάτωσης, καθώς κάθε βήμα προς την αύξηση της πρόσληψης ελεύθερων υγρών θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την αφυδάτωση και τη θερμοπληξία.

Εκτός από την παροχή νόστιμων ποτών στους αθλητές, υπάρχουν και ορισμένα άλλα μέτρα που πρέπει να ληφθούν. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Εκπαιδεύστε τους προπονητές, τους φροντιστές, τους γονείς και τους αθλητές σχετικά με τα οφέλη της σωστής ενυδάτωσης. Περιοδικές διαλέξεις, αφίσες, φυλλάδια και φυλλάδια μπορούν να αποτελέσουν μέρος αυτής της προσπάθειας.
• Παροχή συνθηκών για την απόκτηση υγρού ανά πάσα στιγμή. Εάν είναι δυνατόν, οι πηγές νερού θα πρέπει πάντα να βρίσκονται κοντά και δεν θα πρέπει να υπάρχουν περιορισμοί στη συχνότητα πρόσληψής του.

Πρακτικές συμβουλές και συστάσεις για την κατανάλωση υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση:

• Ενυδατωθείτε. Κρατήστε ένα μπουκάλι ή μια σακούλα με υγρά στη ζώνη σας ή/και ένα ψυγείο γεμάτο ποτά (κρατήστε τα μπουκάλια ποτών σας κατεψυγμένα όλη τη νύχτα για να τα διατηρήσετε κρύα για περισσότερο χρόνο).
• Μάθετε τα σημάδια αφυδάτωσης (ασυνήθιστη κόπωση, ζάλη, πονοκέφαλος, σκούρα ούρα, ξηροστομία).
• Να ξέρετε πού να βρείτε υγρά (βρύσες, καταστήματα κ.λπ.) και να έχετε πάντα χρήματα μαζί σας για να αγοράζετε ποτά.
• Πίνετε με πρόγραμμα - όχι όταν διψάτε.
• Πίνετε αρκετά υγρά πριν από την άσκηση για να παράγετε καθαρά ούρα.
• Προγραμματίστε την κατανάλωση ποτών κατά τη διάρκεια του αγώνα. Εξασκηθείτε στην κατανάλωση ποτών κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
• Ξεκινήστε την προπόνησή σας σε κατάσταση κορεσμού.
• Μάθετε πόσο ιδρώνετε παρακολουθώντας το σωματικό σας βάρος πριν και μετά την άσκηση.
• Πίνετε 24 ουγγιές για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνεται μετά την άσκηση (μία μέση γουλιά υγρού ισούται με περίπου μία ουγγιά).
• Αναπληρώστε πλήρως την απώλεια υγρών και νατρίου για να επιτευχθεί πλήρης ενυδάτωση.
• Πίνετε περισσότερο νερό από όσο ρίχνετε στο κεφάλι σας. Το να ρίχνετε νερό στο κεφάλι σας δεν μειώνει τη θερμοκρασία του σώματός σας.

Η προσθήκη κατάλληλων ποσοτήτων υδατανθράκων ή/και ηλεκτρολυτών στο διάλυμα αναπλήρωσης υγρών συνιστάται για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, καθώς δεν επηρεάζει την ενυδάτωση και μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό συστατικό των ποτών, επειδή ενισχύουν τη γεύση τους, παρέχουν καύσιμο για τους ενεργούς μύες και διεγείρουν την απορρόφηση υγρών από τα έντερα. Τα οφέλη από την κατανάλωση υδατανθράκων στην απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης συζητούνται λεπτομερέστερα σε άλλα κεφάλαια. Αν και η κατανάλωση υδατανθράκων βελτιώνει την απόδοση, οι υψηλές ποσότητες υδατανθράκων στα ποτά δεν είναι πάντα απαραίτητες. Τα ποτά που περιέχουν περισσότερα από 14 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 225 γραμμαρίων έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον ρυθμό γαστρικής κένωσης και την απορρόφηση υγρών.

Συνιστάται η συμπερίληψη νατρίου (0,5-0,7 g L-1 νερό) στο διάλυμα ενυδάτωσης που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, καθώς μπορεί να βελτιώσει τη γευστικότητα, να προάγει την κατακράτηση υγρών και πιθανώς να αποτρέψει την υπονατριαιμία σε όσους καταναλώνουν υπερβολικά υγρά.

Ο ιδρώτας περιέχει περισσότερο νάτριο και χλωριούχο άλας από άλλα μέταλλα και, παρόλο που οι ηλεκτρολύτες στον ιδρώτα είναι συνήθως σημαντικά χαμηλότεροι από ό,τι στο πλάσμα (πλάσμα - 138-142 mmol-L-1· ιδρώτας - 25-100 mmol-L-1), η σωματική δραστηριότητα για περισσότερες από 2 ώρες την ημέρα μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια αλατιού. Η ανεπάρκεια νατρίου συνήθως δεν παρατηρείται σε αθλητές και στρατιωτικό προσωπικό, καθώς μια κανονική διατροφή συχνά παρέχει περισσότερο από αρκετό αλάτι για να αναπληρώσει την απώλειά του μέσω του ιδρώτα. Ωστόσο, η απώλεια νατρίου μπορεί να είναι προβληματική. Έτσι, περιγράφεται μια περίπτωση που συνέβη με έναν τενίστα που υπέφερε από συχνές κράμπες λόγω θερμότητας. Ο υψηλός ρυθμός εφίδρωσης (2,5 L ανά ώρα) σε συνδυασμό με υψηλότερη από το φυσιολογικό συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα (90 mmol-h-1) προκάλεσε μυϊκές κράμπες στον παίκτη. Όταν αύξησε την ημερήσια πρόσληψη χλωριούχου νατρίου από τη διατροφή του από 5-10 σε 15-20 g την ημέρα και αύξησε την πρόσληψη υγρών για να εξασφαλίσει επαρκή ενυδάτωση, οι κράμπες σταμάτησαν.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η πρόσληψη χλωριούχου νατρίου σε ροφήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης όχι μόνο βοηθά στην εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης υγρών, αλλά και διεγείρει την πληρέστερη ενυδάτωση μετά την άσκηση. Και οι δύο αυτές αντιδράσεις αντανακλούν τον ρόλο του νατρίου στη διατήρηση της επιθυμίας για κατανάλωση υγρών και στην παροχή οσμωτικής πίεσης για τη συγκράτηση υγρών στον εξωκυτταρικό χώρο.

Σύμφωνα με τις οδηγίες του ACSM, η περιεκτικότητα σε νάτριο ενός ποτού αναπλήρωσης υγρών δεν επηρεάζει άμεσα τον ρυθμό απορρόφησης υγρών. Αυτό συμβαίνει επειδή ο όγκος νατρίου που μπορεί να συμπεριληφθεί σε ένα ποτό είναι μικρός σε σύγκριση με τον όγκο νατρίου που διατίθεται στην κυκλοφορία του αίματος. Κάθε φορά που προσλαμβάνεται υγρό, το νάτριο του πλάσματος διαχέεται στο έντερο υπό την επίδραση μιας οσμωτικής κλίσης που ευνοεί την εισροή νατρίου. Το χλωριούχο νάτριο είναι ένα σημαντικό συστατικό ενός αθλητικού ποτού επειδή βελτιώνει τη γευστικότητα, βοηθά στη διατήρηση του κινήτρου για κατανάλωση, μειώνει την ποσότητα νατρίου που πρέπει να απελευθερώσει το αίμα στο έντερο πριν απορροφηθεί το υγρό, βοηθά στη διατήρηση του όγκου του πλάσματος κατά τη διάρκεια της άσκησης και χρησιμεύει ως η κύρια οσμωτική ώθηση για την αποκατάσταση του όγκου του εξωκυττάριου υγρού μετά την άσκηση.

Οι Wilk και Bar-Or παρείχαν ένα παράδειγμα της επίδρασης της σύνθεσης του ποτού στην πρόσληψη ελεύθερων υγρών. Αγόρια ηλικίας 9 έως 12 ετών ασκήθηκαν για 3 ώρες σε ζεστές συνθήκες με διαλείμματα. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ήπιαν ένα από τα τρία ποτά που είχαν να επιλέξουν. Τα ποτά περιελάμβαναν νερό, ένα αθλητικό ποτό και ένα αρωματισμένο, τεχνητά γλυκανμένο αθλητικό ποτό (εικονικό φάρμακο). Τα αγόρια ήπιαν διπλάσια ποσότητα αθλητικού ποτού από ό,τι νερό. Η πρόσληψη εικονικού φαρμάκου ήταν ενδιάμεση. Η γεύση και η γλυκύτητα αύξησαν την πρόσληψη ελεύθερων υγρών (εικονικό φάρμακο σε σύγκριση με το νερό) και η παρουσία χλωριούχου νατρίου στο αθλητικό ποτό αύξησε περαιτέρω την πρόσληψη (δηλαδή, κατανάλωσαν περισσότερο αθλητικό ποτό από ό,τι εικονικό φάρμακο).

Αυτά τα αποτελέσματα συμφωνούν με τη φυσιολογία του μηχανισμού της δίψας. Στους ανθρώπους, η δίψα προκαλείται από μια αλλαγή στη συγκέντρωση νατρίου στο πλάσμα ως αποτέλεσμα της μείωσης του όγκου του αίματος. Το σκέτο νερό εξαλείφει γρήγορα την οσμωτική ώθηση της δίψας (αραιώνει τη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα) και μειώνει την εξαρτώμενη από τον όγκο του αίματος ώθηση (αποκαθιστά εν μέρει τον όγκο του αίματος), σβήνοντας έτσι τη δίψα. Δυστυχώς, αυτή η μείωση της πρόσληψης υγρών συμβαίνει σε μεγάλο βαθμό πριν επιτευχθεί επαρκής πρόσληψη υγρών. Η οσμωτική ώθηση μπορεί να διατηρηθεί με την παρουσία χαμηλών επιπέδων χλωριούχου νατρίου στο ρόφημα.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]