Αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια του φορτίου

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντίδραση των καρδιαγγειακών και συστήματα ρύθμισης θερμοκρασίας, καθώς και η απόδοση βελτιστοποιήθηκε όταν αναπληρώνονται οι απώλειες ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα αποτελέσματα αυτά αντικατοπτρίζονται στις ακόλουθες συστάσεις: κατά τη διάρκεια αθλητές άσκηση θα πρέπει να αρχίσει αμέσως τη λήψη υγρών και στη συνέχεια να το διατηρήσει σε τακτά χρονικά διαστήματα να καταναλώνουν υγρά με ρυθμό επαρκή ώστε να αντισταθμίζει όλες τις απώλειες του από τότε, ή να πιείτε όσο το σώμα μπορεί να αντέξει. Αυτές οι συστάσεις δείχνουν ότι ο στόχος της πρόσληψης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να αποφευχθεί οποιαδήποτε αφυδάτωση του σώματος, αλλά να αναγνωρίσουμε ότι μια τέτοια τεχνική μπορεί να είναι δύσκολη σε ορισμένες περιπτώσεις. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μόνο η ελεύθερη πρόσληψη υγρών δεν είναι αρκετή για να αντισταθμίσει πλήρως την απώλεια με ιδρώτα κατά τη διάρκεια του φορτίου, καθώς σε διαφορετικούς ανθρώπους οι απώλειες αυτές είναι διαφορετικές. Για παράδειγμα, ελαφριά άσκηση σε κρύο ξηρό περιβάλλον μπορεί να δώσει απώλεια ιδρώτα ίση με μόνο 250 ml ανά ώρα, και ένα φορτίο σε ένα ζεστό, υγρό περιβάλλον μπορεί να προκαλέσει απώλεια μεγαλύτερη από 2 λίτρα ανά ώρα (μερικοί αθλητές χάνουν περισσότερο από 3 λίτρα ανά ώρα). Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό οι αθλητές και οι εργαζόμενοι να καταναλώνουν υγρό σύμφωνα με το προβλεπόμενο σχήμα που ρυθμίζει τη συχνότητα και τον όγκο της πρόσληψης υγρών. Κάτω από ιδανικές συνθήκες, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να γνωρίζετε το άτομο ένταση εφίδρωση (εύκολο να εκτιμηθεί η καταγραφή του σωματικού βάρους πριν και μετά την άσκηση, και την κατάλληλη διόρθωση της πρόσληψης υγρών και απώλεια ούρων της) και να αναπτύξει ένα συγκεκριμένο άτομο συστάσεις για πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συνιστάται ότι απορροφάται ρευστό είναι ψυχρότερη από τη θερμοκρασία περιβάλλοντος (μεταξύ 15 και 22 ° C (59 και 72 ° F), αρωματισμένο για να ενισχύσει τη γεύση και τη διέγερση της αντιστάθμισης. Το υγρό πρέπει να είναι πάντα διαθέσιμο και παρέχεται σε δοχεία, να είναι σε θέση να απολαύσουν μια επαρκή ποσότητα και με την ελάχιστη δυνατή διακοπή των ασκήσεων. δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι προτιμούν αρωματισμένα και ζαχαρούχα ποτά. Αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη της αφυδάτωσης, όπως και κάθε κίνηση για την αύξηση της πρόσληψης υγρών δωρεάν θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ρύπανση Εννιάμερα της προβλήματα υγείας που συνδέονται με την αφυδάτωση και θερμοπληξία.

Εκτός από την παροχή αθλητών με νόστιμα ποτά, θα πρέπει να ληφθούν και άλλα μέτρα. Περιλαμβάνουν τα εξής:

• Εκπαιδεύοντας προπονητές, εκπαιδευτικούς, γονείς και αθλητές σχετικά με τα οφέλη της σωστής ενυδάτωσης. Περιοδικές διαλέξεις, αφίσες, φυλλάδια και φυλλάδια μπορούν να αποτελέσουν μέρος αυτού του έργου.
• Δημιουργία προϋποθέσεων για τη λήψη υγρών ανά πάσα στιγμή. Εάν είναι δυνατόν, οι πηγές νερού θα πρέπει να είναι πάντα κοντά και δεν πρέπει να υπάρχουν περιορισμοί στη συχνότητα λήψης.

Πρακτικές συμβουλές και συμβουλές σχετικά με την πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση:

• Φέρε ένα ποτό μαζί σου. Φορέστε ένα μπουκάλι ή σακούλα με υγρό στη ζώνη σας ή / και πάρτε ένα ψυγείο γεμάτο ποτά (κρατήστε τα μπουκάλια με παγωμένο ποτό όλη τη νύχτα για να παραμείνουν δροσερά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα).
• Μάθετε τα σημάδια της αφυδάτωσης (ασυνήθιστη κόπωση, ζάλη, κεφαλαλγία, σκοτεινά ούρα, ξηροστομία).
• Μάθετε πού να βρείτε το υγρό (βρύσες, καταστήματα κλπ.) Και πάντα να μεταφέρετε χρήματα μαζί σας για να αγοράσετε ποτά.
• Πιείτε στο χρονοδιάγραμμα - όχι όταν αισθάνεστε διψασμένοι.
• Πίνετε αρκετά υγρά για να ασκήσετε για να σχηματίσετε ένα ελαφρύ ούριο.
• Προγραμματίστε την κατανάλωση ποτών κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού. Πρακτική κατανάλωση κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
• Ξεκινήστε την άσκηση με κορεσμό.
• Γνωρίστε την ένταση της εφίδρωσής σας, ελέγχοντας το σωματικό σας βάρος πριν και μετά το φορτίο.
• Πίνετε 24 ουγγιές για κάθε λίβρα χαμένου σωματικού βάρους μετά το φορτίο (μια μέση γλυκό υγρό είναι περίπου μία ουγκιά).
• Επαναφέρετε πλήρως την απώλεια υγρού και νατρίου για να επιτύχετε πλήρη επανυδάτωση.
• Χρησιμοποιήστε περισσότερο νερό μέσα από το χύσιμο στο κεφάλι. Το πότισμα της κεφαλής με νερό δεν μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος.

Η προσθήκη των κατάλληλων ποσοτήτων υδατανθράκων και / ή ηλεκτρολυτών στο διάλυμα επαναπλήρωσης υγρών συνιστάται για φορτία μεγαλύτερα από 1 ώρα, καθώς αυτό δεν μειώνει την πρόσληψη νερού και μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό συστατικό των ποτών, καθώς βελτιώνουν τη γεύση τους, παρέχουν τροφή για τους ενεργούς μύες και διεγείρουν την απορρόφηση του υγρού από το έντερο. Τα οφέλη από τη διατροφή των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια άσκησης για τους δείκτες συζητούνται λεπτομερέστερα σε άλλα κεφάλαια. Αν και η διατροφή των υδατανθράκων βελτιώνει την απόδοση, δεν είναι πάντα απαραίτητη μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων στα ποτά. Δείχνεται ότι η κατανάλωση ποτών που περιέχουν περισσότερα από 14 g υδατανθράκων σε 8 ουγγιές μερίδας μειώνει το ρυθμό της γαστρικής κένωσης και απορρόφησης υγρών.

Συνιστώμενη συμπερίληψη νατρίου (0,5-0,7g-L-1 νερό) στο διάλυμα επανυδάτωσης που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, δεδομένου ότι μπορεί να ενισχύσει γευστικότητα, προάγουν την κατακράτηση υγρών και μπορεί να προειδοποιήσει υπονατριαιμίας εκείνες οι οποίοι καταναλώνουν υπερβολικό υγρό.

Ο ιδρώτας περιέχει νάτριο και το χλώριο είναι μεγαλύτερη από άλλα ορυκτά και ηλεκτρολύτες στον ιδρώτα αν και συνήθως πολύ λιγότερο από ό, τι στο πλάσμα (plasma - 138-142 mmol-l-1? Ιδρώτα - 25-100 mmol-l-1), σωματική δραστηριότητα πιο 2 ώρες την ημέρα μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια αλατιού. Συνήθως δεν παρατηρείται έλλειψη νατρίου μεταξύ αθλητών και στρατιωτικού προσωπικού, δεδομένου ότι μια κανονική διατροφή συχνά παρέχει περισσότερο από αρκετό αλάτι για να αναπληρώσει τις απώλειές του με ιδρώτα. Ωστόσο, οι απώλειες νατρίου μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα. Έτσι περιγράφεται το περιστατικό με έναν παίκτη αντισφαίρισης που πάσχει από συχνές κράμπες θερμότητας. Η υψηλή ένταση εφίδρωσης (2,5 λίτρα ανά ώρα) σε συνδυασμό με συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα που υπερβαίνει το φυσιολογικό (90 mmol-h-1) προκάλεσε στον παίκτη μυϊκές κράμπες. Όταν αύξησε την ημερήσια πρόσληψη χλωριούχου νατρίου με τροφή από 5-10 έως 15-20 γραμμάρια την ημέρα και αύξησε τον όγκο του υγρού ώστε να ενυδατωθεί επαρκώς, οι σπασμοί σταμάτησαν.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση χλωριούχου νατρίου με ποτά κατά τη διάρκεια της άσκησης όχι μόνο βοηθάει στην εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης υγρών, αλλά επίσης διεγείρει μια πιο πλήρη επανυδάτωση της άσκησης. Και οι δύο αυτές αποκρίσεις αντικατοπτρίζουν το ρόλο του νατρίου στη διατήρηση της επιθυμίας για κατανάλωση υγρού και παροχή οσμωτικής πίεσης για τη συγκράτηση υγρού στον εξωκυτταρικό χώρο.

Σύμφωνα με τις διατάξεις του ACSM, η περιεκτικότητα σε νάτριο στο ποτό που αντισταθμίζει την απώλεια ρευστού δεν επηρεάζει άμεσα τον ρυθμό απορρόφησης του. Αυτό συμβαίνει επειδή η ποσότητα νατρίου που μπορεί να συμπεριληφθεί στο ποτό είναι μικρή σε σύγκριση με την ποσότητα νατρίου που παρέχεται από την κυκλοφορία του αίματος. Κάθε φορά που απορροφάται ένα υγρό, το νάτριο του πλάσματος διαχέεται στα έντερα υπό την επίδραση μιας οσμωτικής κλίσης που προάγει την εισροή νατρίου. Το χλωριούχο νάτριο είναι ένα σημαντικό συστατικό του αθλητικού ποτού, έτσι ώστε να βελτιώσει γευστικότητα της, βοηθά να διατηρηθεί το κίνητρο για να πιει, μειώνει την ποσότητα του νατρίου που αίματος θα πρέπει να δώσει το έντερο να απορροφήσει ρευστό, βοηθά να διατηρήσει τον όγκο του πλάσματος κατά τη διάρκεια της άσκησης και είναι η κύρια ωσμωτικής ώθησης για την αποκατάσταση του όγκου εξωκυτταρικό υγρό μετά το φορτίο.

Ο Wilk, Bar-Or έδωσε ένα παράδειγμα της επίδρασης της σύνθεσης του ποτού στην ελεύθερη λήψη υγρών. Τα αγόρια ηλικίας 9 έως 12 ετών εκπαιδεύονται για 3 ώρες σε υψηλή θερμοκρασία με διακοπές. Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, έπιναν ένα από τα τρία ποτά για να διαλέξετε. Μεταξύ των ποτών ήταν το νερό, ένα ποτό για τους αθλητές και ένα αρωματισμένο, τεχνητά γλυκό ποτό για τους αθλητές (εικονικό φάρμακο). Τα αγόρια έπιναν ένα ποτό για τους αθλητές σε 2 φορές περισσότερο από το νερό. η κατανάλωση εικονικού φαρμάκου ήταν μεταξύ αυτών των τιμών. Γεύση και τη γλυκύτητα αυξημένο ελεύθερο πρόσληψη υγρών (placebo σε σύγκριση με το νερό), ενώ η παρουσία του χλωριούχου νατρίου στο ποτό για αθλητές περαιτέρω αυξημένη κατανάλωση (δηλ, καταναλώνονται περισσότερα ποτά για αθλητές από το εικονικό φάρμακο).

Αυτά τα αποτελέσματα συμφωνούν με τη φυσιολογία του μηχανισμού δίψας. Οι άνθρωποι αισθάνονται διψασμένοι λόγω αλλαγής της συγκέντρωσης νατρίου στο πλάσμα ως αποτέλεσμα της μείωσης του όγκου του αίματος. Το νερό βρύσης εξαλείφει γρήγορα λαχτάρα οσμωτική παλμού (αραιώνει την συγκέντρωση του νατρίου στο αίμα), και μειώνει ώθηση εξαρτώμενη όγκου του αίματος (μερικώς αποκαθιστά τον όγκο του αίματος), αποσβένοντας έτσι δίψα. Δυστυχώς, αυτή η μείωση στην κατανάλωση υγρού συμβαίνει κυρίως πριν από την απορρόφηση μιας επαρκούς ποσότητας. Η ωσμωτική ώθηση μπορεί να διατηρηθεί με την παρουσία χαμηλών επιπέδων χλωριούχου νατρίου στο ποτό.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]