Πρόληψη τραυματισμών στα πόδια με ασκήσεις

Για να μην πάρετε άλλο τραυματισμό ποδιών, προχωρήστε στη διαδικασία - φροντίστε για πρόληψη τραυματισμών. Όταν υπάρχει υπερφόρτωση των μυών, τα κύτταρα ασβεστίου εφαρμόζονται άφθονα στα κύτταρα των οστών σας έτσι ώστε να αποφύγετε το κάταγμα. Μάθετε να μην υπερφορτώνετε το σώμα και τρώτε σωστά.

[1], [2], [3], [4]

Συνδυασμένες προπονήσεις

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις από εντελώς διαφορετικά αθλήματα υπέρ του σώματος. Εάν αρχίσετε να ασκείτε το τρίαθλο, τότε σε αυτό το άθλημα συνδυάζετε κολύμπι, τρέξιμο και ποδηλασία. Τα μαθήματα σε διάφορα αθλήματα, ιδιαίτερα το triathlon, θα ενεργοποιήσουν όλες τις μυϊκές ομάδες και οι σωματικές σας δραστηριότητες θα είναι συναρπαστικές, ενδιαφέρουσες.

[5], [6], [7], [8], [9]

Ένταση, όγκος ασκήσεων

Για όλους τους ανθρώπους που έχουν λίγο αθλητισμό, πρέπει να γνωρίζετε τον "χρυσό" κανόνα: να προσαρμόσετε την ένταση και τον όγκο των ασκήσεων, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας και να μην καταστρέψετε.

Μην εργάζεστε στα όρια των ικανοτήτων σας, βλάπτετε μόνο την υγεία σας. Σκεφτείτε τις δίαιτες, μετρήστε τον παλμό σας. Το βάρος πρέπει να είναι περισσότερο ή λιγότερο ανθεκτικό. Η πιθανότητα υπερβολικής προπόνησης είναι πάντα παρούσα, αλλά ο αθλητισμός είναι ένα έργο για τον ασθενή.

Πρόληψη των τραυματισμών των μυών και των τενόντων

Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός και να μετρήσετε μέχρι έξι. Πολύ ομαλά θα πρέπει να λυγίζετε το πόδι, το κυριότερο είναι ότι η φτέρνα σας δεν έρχεται από το πάτωμα. Χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας, τραβήξτε το γόνατό σας στο στήθος σας, τεντώστε όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, πρέπει να ισιώσετε πλήρως το πόδι, έτσι ώστε η γραμμή του τραχήλου και του μηρού να είναι επίπεδη.

Περαιτέρω χαμηλώστε το πόδι ομαλά, σταματήστε στο επίπεδο όταν το ύψος θα είναι το ίδιο με το μήκος της γνάθου σας. Στη συνέχεια, κάντε μια κίνηση, χάρη στην οποία η φτέρνα σας σταδιακά θα γίνει στο πάτωμα. Πάλι, κάντε ένα ίσιο πόδι και κρατήστε το μπροστά σας. Για πέντε έως έξι λεπτά, επαναλάβετε την άσκηση σε κάθε πόδι. Χάρη σε τέτοιες προπονήσεις, θα παρέχετε στον εαυτό σας μια ποιοτική βιασύνη αίματος στα πόδια και θα αναπτύξετε έναν καρδιακό μυ.

Πρόληψη τραυματισμών στους οπίσθιους μυς

Τοποθετήστε το στο πάτωμα και βάλτε το πόδι σας στο πόδι σας, έτσι ώστε το γόνατο ενός ποδιού να βρίσκεται στο γκρεμό του δευτέρου σκέλους. Χωρίς τα χέρια, λυγίστε το κάτω πόδι με τέτοιο τρόπο ώστε το γόνατο του άνω ποδιού να φτάνει κατευθείαν στο στήθος. Μετά από είκοσι δευτερόλεπτα πρέπει να χαμηλώσετε το πόδι σας και να το σηκώσετε ξανά.

Μύες και τένοντες της οπίσθιας περιοχής του κάτω ποδιού, που εκτείνεται

Πηγαίνετε στον τοίχο και την αντιμετωπίστε, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο, το ύψος θα πρέπει να είναι το επίπεδο του κεφαλιού, αν είναι δυνατόν να το τοποθετήσετε ψηλότερα. Κάντε ένα βήμα πίσω, λαμβάνοντας μόνο υπόψη τη στιγμή που τα πόδια σας πρέπει να είναι κάθετα στο επίπεδο του τοίχου.

Ολόκληρο το σώμα σας θα πρέπει να είναι σαν μια ευθεία γραμμή. Κατόπιν ακουμπήστε στον τοίχο, μαζί με τους βραχίονες και τις παλάμες (τα τακούνια είναι ακίνητα, μην αποσπάστε από το πάτωμα), που στέκεστε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα - σιγά-σιγά να ξεκουραστείτε. Κατά βούληση, μπορείτε να επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αλλά μόνο να λυγίζετε τα γόνατά σας. Τεντώστε τους μύες του μηρού

Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε ένα πόδι σε οποιαδήποτε βολική καρέκλα και να γεμίσετε πλήρως το γόνατο. Με τη βοήθεια μόνο των μυών, πρέπει να γυρίσετε το πόδι κατευθείαν στο σώμα και έτσι κρατήστε το. Με μια επίπεδη πλάτη και εμπρός χέρια, κάντε μια κλίση (ομαλή), ελαφρώς ανυψώνοντας τα δάχτυλά σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ελεύθερη και χαλαρή. Η τέντωμα διαρκεί ακριβώς 30 δευτερόλεπτα. Μην ασκείτε πάρα πολύ σκληρά προτού προπονηθείτε.