Πρόληψη τραυματισμών στα πόδια με ασκήσεις

Για να αποφύγετε έναν ακόμη τραυματισμό στο πόδι, προνοήστε – λάβετε προληπτικά μέτρα. Όταν οι μύες υπερφορτώνονται, το ασβέστιο παρέχεται στα οστικά σας κύτταρα σε αφθονία, ώστε να αποφύγετε ένα κάταγμα. Μάθετε να μην υπερφορτώνετε το σώμα σας και να τρώτε σωστά.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Συνδυαστική εκπαίδευση

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις από εντελώς διαφορετικά αθλήματα προς όφελος του σώματος. Αν ξεκινήσετε να κάνετε τρίαθλο, τότε αυτό το άθλημα συνδυάζει κολύμβηση, τρέξιμο και ποδηλασία. Η ενασχόληση με διαφορετικά αθλήματα, και ιδιαίτερα με το τρίαθλο, θα ενεργοποιήσει όλες τις μυϊκές ομάδες και οι σωματικές σας δραστηριότητες θα είναι συναρπαστικές και ενδιαφέρουσες.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Ένταση, όγκος ασκήσεων

Όλοι όσοι ασχολούνται έστω και λίγο με τον αθλητισμό πρέπει να γνωρίζουν τον «χρυσό» κανόνα: να ρυθμίζουν την ένταση και τον όγκο των ασκήσεων ώστε να μην τραυματίζονται ή να εξαντλούνται.

Μην εργάζεστε στα όρια των δυνατοτήτων σας, μόνο θα βλάψετε την υγεία σας. Σκεφτείτε δίαιτες, υπολογίστε τον σφυγμό σας. Το βάρος πρέπει να είναι λίγο πολύ σταθερό. Η πιθανότητα υπερβολικής προπόνησης είναι πάντα παρούσα, αλλά ο αθλητισμός είναι μια δραστηριότητα για τον ασθενή.

Πρόληψη τραυματισμών μυών και τενόντων

Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός και να μετρήσετε καθαρά μέχρι το έξι. Θα πρέπει να λυγίσετε το πόδι σας πολύ ομαλά, το κύριο πράγμα είναι ότι η φτέρνα σας δεν βγαίνει από το πάτωμα. Χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, φέρτε το γόνατό σας στο στήθος σας, τεντώστε όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, πρέπει να ισιώσετε εντελώς το πόδι σας έτσι ώστε η γραμμή της κνήμης και του μηρού να είναι ομοιόμορφη.

Στη συνέχεια, χαμηλώστε ομαλά το πόδι σας, σταματήστε στο επίπεδο όταν το ύψος είναι το ίδιο με το μήκος της κνήμης σας. Στη συνέχεια, κάντε μια κίνηση, χάρη στην οποία η φτέρνα σας προσγειώνεται ομαλά στο πάτωμα. Και πάλι, ισιώστε το πόδι σας και κρατήστε το μπροστά σας. Επαναλάβετε την άσκηση για κάθε πόδι για πέντε έως έξι λεπτά. Χάρη σε αυτή την προπόνηση, θα εξασφαλίσετε υψηλής ποιότητας ροή αίματος στα πόδια σας και θα αναπτύξετε τον καρδιακό μυ σας.

Πρόληψη τραυματισμών στον οπίσθιο μηριαίο

Ξαπλώστε στο πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το γόνατο του ενός ποδιού να βρίσκεται στο ιγνυακό βοθρίο του άλλου ποδιού. Χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, λυγίστε το κάτω μέρος του ποδιού σας έτσι ώστε το γόνατο του άνω μέρους του ποδιού σας να φτάνει απευθείας στο στήθος σας. Μετά από είκοσι δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πόδι σας και σηκώστε το ξανά.

Μύες και τένοντες του πίσω μέρους του ποδιού, διατάσεις

Πηγαίνετε στον τοίχο και σταθείτε στραμμένοι προς αυτόν, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, το ύψος πρέπει να είναι στο ύψος του κεφαλιού, αν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τις ψηλότερα. Κάντε ένα βήμα πίσω, λαμβάνοντας υπόψη μόνο τη στιγμή που τα πόδια σας πρέπει να είναι κάθετα στο επίπεδο του τοίχου.

Όλο σας το σώμα πρέπει να είναι σαν μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, ακουμπήστε στον τοίχο, μαζί με τους πήχεις και τις παλάμες σας (οι φτέρνες είναι ακίνητες, μην ξεκολλάτε από το πάτωμα), σταθείτε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα - ισιώστε αργά. Αν θέλετε, μπορείτε να επαναλάβετε το ίδιο, αλλά μόνο λυγίστε τα γόνατά σας. Τέντωμα των μυών των μηρών

Πρέπει να βάλετε το πόδι σας σε οποιαδήποτε άνετη καρέκλα και να ισιώσετε εντελώς το γόνατό σας. Χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες σας, πρέπει να γυρίσετε το πόδι σας κατευθείαν προς το σώμα σας και να το κρατήσετε έτσι. Με ίσια πλάτη και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, σκύψτε (ομαλά), σηκώνοντας ελαφρώς τα δάχτυλά σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ελεύθερη και χαλαρή. Το τέντωμα διαρκεί ακριβώς 30 δευτερόλεπτα. Δεν συνιστάται να ασκείστε πολύ σκληρά πριν από την προπόνηση.