Πώς να κουνήσετε τα πόδια σας σωστά

Όσο περισσότερο αντλούνται οι μύες των ποδιών σας, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να φτάσετε στη σωστή θέση με τα πόδια ή να κάνετε μια βόλτα στις σκάλες ή να οδηγήσετε ένα ποδήλατο ή απλώς να αισθανθείτε ελαφρύ και ισχυρό στα πόδια σας. Πώς να αντλούν σωστά και αποτελεσματικά τους μύες των ποδιών;

Μύες των ποδιών και των θερμίδων

Οι καλοί, ισχυροί, αναπτυγμένοι μύες των ποδιών μπορούν να απορροφήσουν ενέργεια, δηλαδή να καίνε θερμίδες, ακόμα και όταν ένα άτομο δεν κινείται. Το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής μάζας σε έναν άνθρωπο στα ισχία. Όταν ένα άτομο κινείται, οι μύες των ποδιών καίγονται πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι σε κατάσταση ηρεμίας. Ως εκ τούτου, τα πόδια πρέπει να σκουπιστούν για να αποφευχθεί η στασιμότητα της ροής του αίματος και ο κίνδυνος θρόμβωσης.

Ενίσχυση των ποδιών: καταλήψεις

Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, οι μύες του μηρού ενισχύονται πολύ, ιδιαίτερα, ο τετρακέφαλος μυς. Αν πριν δεν καταλήξατε σε οκλαδόν, θα πρέπει να το κάνετε αυτό σταδιακά και να κάτσετε λίγο, ώστε να μην παραγκωνιστείτε τα γόνατα και να μην προκαλέσετε ζημιά στα κύπελλα του γόνατος.

Πριν από τις καταλήψεις, πρέπει να προθερμάνετε τα πόδια σας με τα πόδια (τουλάχιστον 10 λεπτά), και στη συνέχεια μπορείτε να κάνετε sit-ups.

Ελλιπές φορτίο

Εάν ένα άτομο έχει γόνατα, είναι απαραίτητο να στραβώσει όχι στο τέλος, αλλά στα μισά λυγισμένα πόδια. Στη συνέχεια, τα γόνατα δεν δέχονται τόσο ισχυρό φορτίο, όπως και με καταλήψεις εντελώς, μέχρι το τέλος της καμπής.

Για να μειώσετε την επιβάρυνση των αρθρώσεων του γονάτου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως βοήθεια τον τοίχο του γυμναστηρίου. Στηριζόμενη στην πλάτη της, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τη σοβαρότητα κατά τη διάρκεια των καταλήψεων.

Φορτίο πάνω από το μέσο όρο

Αν είστε ήδη έμπειρος αθλητής ή είστε έτοιμοι να αντέξετε σε σημαντική σωματική άσκηση, μπορείτε να σκύψετε με τη μπάρα. Ταυτόχρονα, οι μύες των ποδιών στρέφονται τέλεια. Η μπάρα θα πρέπει να κρατιέται πίσω από το λαιμό στους ώμους. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να σκύψετε ήσυχα, ρίχνοντας τα γόνατά σας μέχρι το τέλος, αλλά το μισό. Λόγω του φορτίου ισχύος, όχι μόνο οι μύες των ποδιών, αλλά και οι πλάτες και οι κοιλιακές ταλαντεύονται καλά.

Καταστρέφει με προσομοιωτή

Προκειμένου να μην υπερφορτωθούν οι μύες της πλάτης, της κοιλιάς και του γόνατου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή για κάθισμα. Οι μύες των ποδιών ταλαντεύονται σταδιακά, αλλά γίνονται ισχυρότεροι. Ο προσομοιωτής παρέχει μια πλατφόρμα με βάρος στο οποίο στηρίζονται τα πόδια.

Ξαπλωμένος ή καθισμένος, ένας άνθρωπος κουνάει τους γοφούς και τους γλουτούς με έναν προσομοιωτή, σηκώνει βάρη. 10-12 φορές αύξηση - μείωση - και οι μύες των ποδιών θα γίνει ισχυρότερη σε μια εβδομάδα, και μετά από ένα μήνα θα είναι τέλεια άντληση.

Ο προσομοιωτής για διάφορα μέρη του σώματος

Οι μύες στα πόδια απαιτούν ενίσχυση σε διάφορα μέρη. Αυτοί είναι οι γοφοί, οι μόσχοι και οι γλουτοί. Εάν ένα άτομο χρησιμοποιεί έναν προσομοιωτή, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε καθισμένος, τοποθετώντας στάσεις πίσω από τα βάρη. Αυτή είναι μια θέση όπου μπορείτε να ενισχύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες στα πόδια σας.

Στους μύες του ισχίου για να αντλούν από πίσω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή με στήριξη και βάρη. Απαιτείται μόνο μια συγκεκριμένη θέση για ασκήσεις. Το άτομο καθορίζει τα τακούνια στο στήριγμα, το οποίο συγκρατεί το βάρος, ενώ το άτομο βρίσκεται, ανυψώνει-κατεβάζοντας τα πόδια του.

Ασκήσεις με lunges για την ενίσχυση των μυών των ποδιών

Για αυτό χρειάζεστε dumbbells. Πρέπει να σηκωθούν και να σηκωθούν τα χέρια. Κρατήστε για ένα ή δύο ή τρία και βάλτε το κάτω. Βήμα προς τα εμπρός - το πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, στη συνέχεια βήμα πίσω, ισιώστε το πόδι. Απλά κάντε το άλλο πόδι. Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε έως και 12 επαναλήψεις. Οι μύες των ποδιών ενισχύονται καλά, τα πόδια γίνονται υγιέστερα, ισχυρότερα.

Ενδυναμώνουμε τα μοσχάρια των ποδιών

Για αυτήν την άσκηση, επίσης, χρειαζόμαστε αλτήρες ή μπαρ. Η θέση εκκίνησης στέκεται, τα χέρια βρίσκονται στο σώμα, στα χέρια των αλτήρων. Χωρίς να αφήσετε τους αλτήρες από τα χέρια σας, σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι κάλτσες να παραμείνουν στο πάτωμα και τα τακούνια να έρχονται από το πάτωμα. Στη συνέχεια, κατεβείτε. 10-12 επαναλήψεις θα είναι αρκετές για να ενισχυθούν σταδιακά οι μύες των μοσχαριών.

Γιατί να εκπαιδεύσετε τους μυς των ποδιών;

Όπως ήδη γνωρίζουμε, οι θερμίδες καίγονται ταχύτερα και η ροή του αίματος στους μυϊκούς ιστούς βελτιώνεται. Επιπλέον, ο μεταβολισμός στους ιστούς ενεργοποιείται, καθιστώντας τα πόδια πιο δυνατά και ταχύτερα.

Με τη βοήθεια των ισχυρών ποδιών είναι καλύτερο να διατηρηθεί η ισορροπία, να μειωθεί ο κίνδυνος κατάγματος και εξάρσεων. Ιδιαίτερα πάσχουν από την πρόωρη γήρανση, όπου οι μύες των ποδιών είναι αδύναμοι, είναι πιο δύσκολο για αυτούς να διατηρήσουν την ισορροπία τους.

Η επιστημονική έρευνα αποδεικνύει ότι οι μύες των ποδιών εξασθενούν και φοριούνται περισσότερο στο κάτω μέρος τους από ό, τι στο πάνω μέρος. Επιπλέον, οι μύες των ποδιών χωρίς εκπαίδευση εξασθενούν πολύ πιο γρήγορα από τους μυς των χεριών. Επομένως, πρέπει πρώτα να ενισχυθούν.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν το άτομο έχει μια ασθενή ισορροπία και κινδυνεύει να πέσει, σπάζοντας κάτι στον εαυτό του.

Εάν ασκείτε τη δύναμη άσκησης στο πόδι συνεχώς, για δύο μήνες ένα άτομο μπορεί να αποκαταστήσει τους μυς των ποδιών σε ένα πολύ καλό επίπεδο.