Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης;

Η σεροτονίνη επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την όρεξή μας, τη σεξουαλική δραστηριότητα και τη διάθεσή μας. Με απλά λόγια, όσο περισσότερη είναι αυτή η ορμόνη, τόσο πιο ευτυχισμένοι και πιο άνετοι θα νιώθουμε. Πώς να αυξήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης; Ας το καταλάβουμε.

Η σεροτονίνη είναι η «ορμόνη της ευχαρίστησης» που παράγεται από τον οργανισμό σε στιγμές ευχαρίστησης και σταματά να παράγεται σε καταθλιπτικές και καταπιεσμένες καταστάσεις. Η επίφυση, ένα εξάρτημα του εγκεφάλου που βρίσκεται ανάμεσα στα δύο ημισφαιρία, είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση της ορμόνης.

Συμπτώματα χαμηλής σεροτονίνης στο αίμα

Ορισμένα συμπτώματα χαμηλών επιπέδων σεροτονίνης στο σώμα περιλαμβάνουν:

• μια παρατεταμένη καταθλιπτική κατάσταση χωρίς εμφανή αιτία.
• υπερβολική παρορμητικότητα;
• μειωμένη συγκέντρωση;
• έλλειψη συγκέντρωσης, αφηρημάδα, δυσκαμψία
• ψυχο-συναισθηματικές διαταραχές, ευερεθιστότητα.
• αυτοκτονικές σκέψεις;
• αύξηση του ορίου πόνου.
• συνεχής λαχτάρα για γλυκά, ζαχαρώδη.

Η σεροτονίνη παράγεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο λαμβάνουμε από τις τροφές. Η μελατονίνη σχηματίζεται από τη σεροτονίνη με τη βοήθεια της ίδιας επίφυσης, η οποία μας βοηθά να κοιμηθούμε το βράδυ και να ξυπνήσουμε με τις πρώτες ακτίνες φωτός.

Συνεπώς, η έλλειψη σεροτονίνης συμβάλλει στην αϋπνία και στη δυσκολία αφύπνισης. Στα καταθλιπτικά άτομα, η συχνότητα παραγωγής μελατονίνης είναι ακανόνιστη: αυτό οφείλεται στην αυξημένη κόπωση, στη διαταραχή του προγράμματος εργασίας και ανάπαυσης και στην τακτική έλλειψη ύπνου.

Η σεροτονίνη είναι επίσης σε θέση να ελέγχει άλλες διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των αντιδράσεων στην αδρεναλίνη. Εάν υπάρχει λίγη σεροτονίνη, πυροδοτείται η ανάπτυξη μιας αγχώδους και πανικής κατάστασης, ακόμη και χωρίς να υπάρχει οποιοσδήποτε λόγος. Η ευερεθιστότητα και η ευερεθιστότητα εμφανίζονται λόγω εντελώς ασήμαντων λόγων, το όριο ευαισθησίας μειώνεται, η κοινωνική συμπεριφορά μπορεί να μην είναι απολύτως επαρκής.

Οι αιτίες της ανεπαρκούς έκκρισης σεροτονίνης μπορεί να είναι η κακή διατροφή, το παρατεταμένο στρες, οι εξωτερικές τοξικές επιδράσεις, η έλλειψη ηλιακού φωτός, η έλλειψη βιταμινών και τα εγκεφαλοαγγειακά επεισόδια.

Φάρμακα που ενισχύουν τη σεροτονίνη

Τα φάρμακα που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την ποσότητα σεροτονίνης στο αίμα ονομάζονται επιλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης. Τέτοια φάρμακα είναι σε θέση να διατηρούν επαρκείς συγκεντρώσεις σεροτονίνης στις νευρικές συνδέσεις και έχουν λιγότερες παρενέργειες από άλλα αντικαταθλιπτικά.

Οι πιο συχνές παρενέργειες τέτοιων φαρμάκων είναι: δυσπεψία, υπερκινητικότητα, διαταραχές ύπνου και πονοκέφαλοι. Συνήθως, αυτά τα συμπτώματα υποχωρούν από μόνα τους ακόμη και χωρίς διακοπή των φαρμάκων. Μερικοί ασθενείς παρατηρούν τρέμουλο στα χέρια, μειωμένη ένταση οργασμού και σπασμούς κατά τη χρήση τέτοιων φαρμάκων. Τέτοια συμπτώματα είναι σπάνια και σχετίζονται κυρίως με συγκεκριμένες ψυχιατρικές παθολογίες του ασθενούς.

Μεταξύ των συγκεκριμένων φαρμάκων που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης, θα πρέπει να επισημανθούν τα εξής:

• Φλουοξετίνη - τα δισκία λαμβάνονται κάθε πρωί, ένα τεμάχιο, η διάρκεια της θεραπείας εξαρτάται από τη σοβαρότητα της καταθλιπτικής κατάστασης του ασθενούς και μπορεί να διαρκέσει περίπου ένα μήνα.
• Παροξετίνη - η ημερήσια δόση του φαρμάκου είναι 20 mg ανά δόση, που λαμβάνεται με τροφή, κατά προτίμηση το πρωί, για 14-20 ημέρες.
• Σετραλίνη - λαμβάνεται από 50 έως 200 mg την ημέρα, ανάλογα με την κατάσταση και τα χαρακτηριστικά του ασθενούς.
• Κιταλοπράμη (Opra) – η αρχική δόση του φαρμάκου είναι 0,1-0,2 g την ημέρα, μπορεί να αυξηθεί σύμφωνα με τις ενδείξεις στα 0,6 g.
• Φλουβοξαμίνη (Fevarin) – λαμβάνεται από 50 έως 150 mg μία φορά την ημέρα, η διάρκεια της θεραπείας μπορεί να είναι 6 μήνες.

Για τη θεραπεία σοβαρών και χρόνιων καταθλιπτικών καταστάσεων, χρησιμοποιούνται συνδυαστικά φάρμακα που έχουν σύνθετη επίδραση στη σεροτονίνη και τη νορεπινεφρίνη. Αυτά είναι φάρμακα νέας γενιάς:

• Βενλαφαξίνη (Efectin) - αρχική δόση 0,75 g μία φορά την ημέρα. Η αύξηση της δόσης του φαρμάκου, καθώς και η διακοπή της, πραγματοποιείται σταδιακά, αλλάζοντας τη δόση για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Τα δισκία λαμβάνονται με τροφή, περίπου την ίδια ώρα.
• Μιρταζαπίνη – 15-45 mg μία φορά την ημέρα πριν τον ύπνο, το θεραπευτικό αποτέλεσμα εμφανίζεται 3 εβδομάδες μετά την έναρξη της θεραπείας.

Όλοι οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης λαμβάνονται από το στόμα, χωρίς μάσημα, με επαρκή ποσότητα νερού. Τα φάρμακα δεν μπορούν να διακοπούν απότομα: αυτό γίνεται με σταδιακή μείωση της δόσης από μέρα σε μέρα.

Το φυσιολογικό επίπεδο σεροτονίνης στο αίμα είναι 40-80 mcg/λίτρο.

Η λήψη φαρμάκων είναι η έσχατη λύση, η οποία χρησιμοποιείται μόνο σε εξαιρετικά σοβαρές περιπτώσεις. Εάν η περίπτωσή σας δεν σχετίζεται με την ψυχιατρική, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να αυξήσετε την ποσότητα σεροτονίνης στο αίμα με πιο φυσικούς τρόπους.

[ 1 ], [ 2 ]

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης χρησιμοποιώντας λαϊκές θεραπείες;

Ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα σεροτονίνης στο αίμα είναι να βρίσκεστε στον ήλιο όσο το δυνατόν συχνότερα και για όσο το δυνατόν περισσότερο. Σουηδοί επιστήμονες παρατήρησαν 11 ασθενείς που έπασχαν από εποχική κατάθλιψη. Αφού αρχικά μέτρησαν τα επίπεδα σεροτονίνης τους, οι ασθενείς εκτέθηκαν σε ενεργό φως. Ως αποτέλεσμα, όλα τα άτομα που βρίσκονταν σε κατάσταση βαθιάς κατάθλιψης είχαν ομαλοποιημένα επίπεδα σεροτονίνης.

Ένας καλός ύπνος είναι ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης. Σημειώστε ότι είναι απαραίτητο να κοιμάστε το βράδυ, όταν είναι σκοτεινά: αυτός είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο το σώμα μας μπορεί να παράγει σωστά τις απαραίτητες ορμόνες. Η εργασία σε νυχτερινές βάρδιες, το να κάθεστε στον υπολογιστή το βράδυ, οι επισκέψεις σε χώρους νυχτερινής διασκέδασης και, ως εκ τούτου, ο ύπνος κυρίως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντικοί παράγοντες για τη μείωση των επιπέδων σεροτονίνης. Με ένα τέτοιο καθημερινό πρόγραμμα, ο ρυθμός της ορμονικής παραγωγής διαταράσσεται και γίνεται χαοτικός. Προσπαθήστε να τηρήσετε το φυσικό πρόγραμμα για το σώμα: ύπνος το βράδυ, ενεργές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η γιόγκα, ο διαλογισμός (ειδικά σε εξωτερικούς χώρους) και η ενεργή σωματική άσκηση έχουν θετική επίδραση στην ποσότητα σεροτονίνης. Μια πλούσια κοινωνική ζωή, η ενασχόληση με ένα αγαπημένο χόμπι, η ακρόαση καλής μουσικής, η κολύμβηση, η ποδηλασία - όλα αυτά έχουν θετική επίδραση στη διάθεσή μας και, κατά συνέπεια, στο επίπεδο της ορμόνης. Η ευχαρίστηση γίνεται ακόμη μεγαλύτερη αν τα αγαπημένα μας πρόσωπα και οι φίλοι με τους οποίους απολαμβάνουμε να επικοινωνούμε βρίσκονται κοντά.

Η σεροτονίνη δεν βρίσκεται στα τρόφιμα. Ωστόσο, υπάρχουν ουσίες στα τρόφιμα που μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης στο σώμα. Αυτές οι ουσίες περιλαμβάνουν αμινοξέα, και ιδιαίτερα τρυπτοφάνη. Ποιες τροφές περιέχουν τρυπτοφάνη;

Τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης:

• γαλακτοκομικά προϊόντα (πλήρες γάλα, τυρί cottage, γιαούρτι, πηγμένο γάλα, τυρί)·
• μπανάνα (ώριμη, όχι πράσινη)
• όσπρια (ειδικά φασόλια και φακές)·
• αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένοι χουρμάδες, σύκα, αποξηραμένες μπανάνες)·
• γλυκά φρούτα (δαμάσκηνο, αχλάδι, ροδάκινο)
• λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά)
• πικρή μαύρη σοκολάτα;
• αυγά (κοτόπουλο ή ορτύκια)
• δημητριακά (φαγόπυρο και χυλό κεχρί).

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε την ποσότητα σεροτονίνης είναι να τρώτε επιδόρπια. Οι απλοί υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται σε κέικ, γλυκά, μελόψωμο και άλλα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, αυξάνουν γρήγορα το επίπεδο της ορμόνης: αυτός είναι ο λόγος για τη συνήθεια πολλών ανθρώπων να «τρώνε» προβλήματα και αγχωτικές καταστάσεις. Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο επίσης περνάει γρήγορα και το σώμα αρχίζει να απαιτεί μια νέα δόση σεροτονίνης. Τα γλυκά σε αυτή την περίπτωση είναι ένα είδος ναρκωτικού, το οποίο είναι όλο και πιο δύσκολο να εγκαταλειφθεί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί δεν συνιστούν την κατανάλωση απλών υδατανθράκων: είναι πολύ πιο υγιεινό να τους αντικαταστήσετε με σύνθετα σάκχαρα.

Προσπαθήστε να τρώτε χυλό βρώμης και φαγόπυρου, σαλάτες, πεπόνι, εσπεριδοειδή, κολοκύθα, αποξηραμένα φρούτα. Τρώτε αρκετές τροφές που περιέχουν μαγνήσιο: άγριο ρύζι, θαλασσινά, δαμάσκηνα, πίτουρο. Μπορείτε απλώς να πιείτε ένα φλιτζάνι καλό αλεσμένο καφέ ή αρωματικό τσάι.

Η έλλειψη φολικού οξέος (βιταμίνη Β9) στον οργανισμό μπορεί επίσης να προκαλέσει πτώση των επιπέδων σεροτονίνης. Από αυτή την άποψη, συνιστάται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτή τη βιταμίνη: καλαμπόκι, όλα τα είδη λάχανου, ριζώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή.

Η παρουσία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σεροτονίνης. Τέτοια οξέα βρίσκονται στα θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια, ψάρια, φύκια), καθώς και στους σπόρους λιναριού και σουσαμιού, στους ξηρούς καρπούς, στη σόγια και στην κολοκύθα.

Αποφύγετε τροφές που μειώνουν τη σεροτονίνη. Σε αυτές περιλαμβάνονται το κρέας, τα τηγανητά, τα τρόφιμα με συντηρητικά και το αλκοόλ.

Για άτομα που έχουν θετική στάση απέναντι σε διάφορους τύπους συμπληρωμάτων διατροφής, μπορούμε να προτείνουμε ένα αποτελεσματικό φάρμακο σύμφωνα με κριτικές, το οποίο εμφανίστηκε στην εγχώρια φαρμακευτική αγορά σχετικά πρόσφατα - 5-HTP (υδροξυτρυπτοφάνη). Πρόκειται για ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό που αποκαθιστά τη βέλτιστη συγκέντρωση σεροτονίνης στο σώμα. Το φάρμακο ρυθμίζει την ποιότητα του ύπνου, βελτιώνει τη διάθεση και σας επιτρέπει να ελέγχετε μια διεγερμένη και καταθλιπτική κατάσταση. Η υδροξυτρυπτοφάνη λαμβάνεται μία κάψουλα 1 έως 2 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση το απόγευμα πριν από τα γεύματα.

Ένα ανάλογο αυτού του φαρμάκου είναι το ηρεμιστικό Vita-Tryptophan, το οποίο περιέχει ένα εκχύλισμα από τους σπόρους του αφρικανικού φυτού griffonia. Το φάρμακο ρυθμίζει τον ύπνο, ανακουφίζει από την ένταση και τον φόβο, βοηθά στον αλκοολισμό, τη βουλιμία και είναι αποτελεσματικό για τα συμπτώματα χρόνιας κόπωσης.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης; Εξαρτάται από εσάς, αλλά μην βιαστείτε να ξεκινήσετε με φάρμακα σε μορφή δισκίων. Οι φυσικοί τρόποι για να αυξήσετε την ποσότητα της ορμόνης - οι ακτίνες του ήλιου, η ενεργή αναψυχή, η υγιεινή διατροφή - όχι μόνο θα ανταπεξέλθουν στο έργο τους και θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας, αλλά θα προσθέσουν και υγεία, δύναμη και ενέργεια στο σώμα σας.