Ασκήσεις για σπονδυλική κήλη: αποτελεσματικά συμπλέγματα

Οι ασκήσεις για μια κήλη δίσκου - μια ρήξη της εξωτερικής ινώδους μεμβράνης του μεσοσπονδύλιου δίσκου και η μετατόπιση του πυρήνα του στον αυλό του νωτιαίου σωλήνα - αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της θεραπείας για αυτή την παθολογία.

Ένα σύνολο ασκήσεων για μια σπονδυλική κήλη πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με το τμήμα της σπονδυλικής στήλης στο οποίο έχει υποστεί βλάβη ο δίσκος και πόσο σημαντική είναι η προεξοχή του. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η κινητικότητα της αυχενικής, θωρακικής και οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι διαφορετική. Επιπλέον, είναι διαφορετική για διαφορετικούς ανθρώπους... Επιπλέον, δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες στην περίπτωση αφαίρεσης μιας σπονδυλικής κήλης.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για μια κήλη δίσκου και πώς να τις κάνετε.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Αποτελεσματικές ασκήσεις για κήλη σπονδυλικής στήλης

Αποτελεσματικές ασκήσεις για μια κήλη δίσκου είναι ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των βαθιών και επιφανειακών μυών της πλάτης, της κάτω ράχης (οσφυϊκό τρίγωνο) και του αυχένα.

Πιστεύεται ότι ενδυναμώνοντας τους μύες και τους συνδέσμους τους, παρέχουμε στην σπονδυλική στήλη αξιόπιστη υποστήριξη με τη μορφή του λεγόμενου μυϊκού κορσέ. Εάν αυτός ο "κορσέ" έχει επαρκές επίπεδο ανάπτυξης, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και των μεσοσπονδύλιων δίσκων της.

Ωστόσο, στη σύγχρονη σπονδυλολογία (ένας τομέας της ορθοπεδικής που ασχολείται με τις παθολογίες της σπονδυλικής στήλης), υπάρχει η άποψη ότι με την αύξηση της δύναμης του μυϊκού κορσέ της σπονδυλικής στήλης, η συμπίεση στα υποστηρικτικά της τμήματα - μεσοσπονδύλιους δίσκους και αρθρώσεις - αυξάνεται σημαντικά. Ειδικά σε στατικές θέσεις σώματος και σημαντική μυϊκή ένταση. Ορισμένοι σπονδυλωτοί συστήνουν μια καθολική μέθοδο πρόληψης και επίλυσης προβλημάτων με μεσοσπονδύλιες κήλες - τακτικό περπάτημα σε ήρεμο (περιπατητικό) ρυθμό για έως και δύο συνεχόμενες ώρες.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Ασκήσεις για κήλη οσφυϊκού δίσκου

Για να είναι ωφέλιμες οι ασκήσεις για μια οσφυϊκή κήλη (καθώς και όλες οι ασκήσεις για αυτήν την παθολογία οποιασδήποτε εντοπισμού), πρέπει απαραίτητα να συμφωνήσετε σε αυτές με τον θεράποντα ιατρό σας και τον ειδικό στη θεραπεία άσκησης. Αυτός ο κανόνας δεν πρέπει να παραβιάζεται - για το δικό σας καλό.

Ένα σύνολο ασκήσεων για μια κήλη δίσκου στην οσφυϊκή περιοχή γίνεται κυρίως ξαπλωμένοι ανάσκελα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε ένα στρώμα γυμναστικής ή μια μάλλινη κουβέρτα διπλωμένη στα τρία κατά μήκος στο πάτωμα.

Άσκηση Ι:

Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια του σώματός σας, τα πόδια τεντωμένα. Τεντώστε τα πόδια και των δύο ποδιών, τραβήξτε τα προς τις κνήμες σας (προς εσάς), ενώ τεντώνετε τον λαιμό σας, προσπαθήστε να φέρετε το πηγούνι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Άσκηση II:

Αρχική θέση, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα και χωρίς να ακουμπήσετε στα χέρια σας, σηκώστε αργά το κεφάλι και την άνω πλάτη σας καθώς εισπνέετε, κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και εξίσου αργά (καθώς εκπνέετε) επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά από κάθε επανάληψη, κάντε παύση για 5 δευτερόλεπτα. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 5, ο μέγιστος είναι 15.

Άσκηση III:

Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος στις ωμοπλάτες, τον αυχένα και το πίσω μέρος του κεφαλιού. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αριθμός επαναλήψεων – 5.

Άσκηση IV:

Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πρέπει να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα ένα προς ένα και να προσπαθήσετε να τα φέρετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Όταν λυγίζετε τα πόδια σας, εισπνεύστε, όταν ισιώνετε, εκπνεύστε. Αριθμός επαναλήψεων - 10 (κάθε πόδι).

Άσκηση V:

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί και το αριστερό σας πόδι (ενώ εισπνέετε), κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά ενώ εκπνέετε. Κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι και το δεξί σας χέρι. Συνολικός αριθμός επαναλήψεων – 10.

Άσκηση VI:

Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στο πάτωμα κοντά στο σώμα. Ακουμπώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα, εισπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι και την πλάτη σας από το πάτωμα, λυγίστε την πλάτη σας, ρίχνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αριθμός επαναλήψεων - 10.

Ασκήσεις για κήλη δίσκου στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Αυτές οι ασκήσεις για κήλες δίσκου επικεντρώνονται στην αυχενική περιοχή και θα πρέπει να βοηθήσουν τον μακρού τράχηλο, τον μακρού κεφαλιού, τους σκαληνούς μύες και τους στερνοκλειδομαστοειδείς μύες να γίνουν πιο ευέλικτοι και να διευκολύνουν το έργο και των επτά αυχενικών σπονδύλων.

Άσκηση Ι:

Σε όρθια ή καθιστή θέση (όποια από τις δύο σας βολεύει περισσότερο), ισιώστε τους ώμους σας και γυρίστε ομαλά το κεφάλι σας εναλλάξ αριστερά-ευθεία-δεξιά και στη συνέχεια με την αντίστροφη σειρά, αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος των στροφών. Κάντε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση II:

Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τώρα θα πρέπει να γείρετε αργά και ομαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, φέρνοντας το πηγούνι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην κοιλότητα ανάμεσα στις κλείδες. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το κεφάλι σας (ενώ εισπνέετε). Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-15.

Άσκηση III:

Χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση των προηγούμενων ασκήσεων, πρέπει να εισπνεύσετε και να γείρετε ομαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω και ταυτόχρονα να τεντώσετε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

[ 8 ], [ 9 ]

Ασκήσεις για κήλη θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι λιγότερο κινητή, το σύνολο ασκήσεων για μια κήλη δίσκου σε αυτήν την περιοχή είναι αρκετά μέτριο.

Άσκηση Ι:

Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, να ισιώσετε την πλάτη σας και, βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να λυγίσετε ομαλά προς τα πίσω κατά την εισπνοή, προσπαθώντας να πιέσετε τη σπονδυλική σας στήλη σφιχτά στο πίσω μέρος της καρέκλας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και ισιώστε αργά. Αριθμός επαναλήψεων – 5.

Άσκηση II:

Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα (τοποθετήστε ένα μαλακό μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας για να σηκώσετε το στήθος σας), τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας, τα πόδια τεντωμένα. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε ομαλά προς τα πίσω, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αριθμός επαναλήψεων: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

Ασκήσεις Bubnovsky για κήλη σπονδυλικής στήλης

Ο Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών Σεργκέι Μπουμπνόφσκι είναι ο συγγραφέας της κινησιοθεραπείας - ενός συνόλου θεραπευτικών ασκήσεων για το μυοσκελετικό σύστημα.

Οι ασκήσεις του Bubnovsky για την κήλη της σπονδυλικής στήλης έχουν σχεδιαστεί για όλους τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν την παροχή αίματος σε αυτούς. Ορισμένες ασκήσεις επαναλαμβάνουν αυτές που έχουν ήδη περιγραφεί παραπάνω, επομένως θα δώσουμε τα εξής:

• Αρχική θέση: στα τέσσερα, με τα χέρια τεντωμένα, ακουμπώντας στις παλάμες σας. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε ομαλά την πλάτη σας, γέρνοντας το κεφάλι σας προς το πηγούνι σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθώς εισπνέετε ξανά, λυγίστε την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση. Αριθμός επαναλήψεων: 15-20.
• Η αρχική θέση είναι παρόμοια. Ενώ εισπνέετε, χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες, σκύψτε προς τα εμπρός, μεταφέροντας το βάρος του σώματός σας στο πάνω μέρος του σώματός σας. Ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές.

Ασκήσεις του Dikul για κήλη σπονδυλικής στήλης

Για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, πολλοί γιατροί συστήνουν την εκτέλεση ασκήσεων Dikul για κήλη δίσκου.

Άσκηση Ι:

Αρχική θέση: ξαπλωμένοι ανάσκελα, ίσια πόδια ενωμένα, χέρια απλωμένα στα πλάγια (παλάμες προς τα κάτω).

Το πάνω μέρος του σώματος παραμένει ακίνητο, σηκώστε το δεξί ισχίο και γυρίστε το αργά προς τα αριστερά χωρίς να χωρίσετε τα πόδια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μια παρόμοια κίνηση εκτελείται με το αριστερό ισχίο προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση II:

Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση και το πάνω μέρος του σώματος παραμένει επίσης ακίνητο. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, κάντε πλάγια βήματα και προς τις δύο κατευθύνσεις, κρατώντας τα στην άκρα δεξιά και αριστερή θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε προς κάθε κατεύθυνση 6-8 φορές. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την μεσοσπονδύλια κήλη της οσφυϊκής περιοχής.

Άσκηση III:

Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Το κάτω μέρος του σώματός σας παραμένει ακίνητο, το πάνω μέρος είναι ομαλά (ολισθαίνοντας κατά μήκος του πατώματος) γερμένο προς τα πλάγια. Κάθε φορά στο σημείο μέγιστης κλίσης προς τα δεξιά και τα αριστερά, κάντε παύση για 3-4 δευτερόλεπτα. Αριθμός επαναλήψεων - 3 σε κάθε κατεύθυνση.

Ασκήσεις γιόγκα για κήλη σπονδυλικής στήλης

Οι ασκήσεις γιόγκα για μια κήλη δίσκου εκτελούνται ξαπλωμένοι, κάτι που είναι το πιο κατάλληλο από ανατομική άποψη.

Άσκηση Ι:

Αρχική θέση: ξαπλωμένοι μπρούμυτα, ίσια πόδια ενωμένα, χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το στήθος σας από το πάτωμα, μετά από μια παύση (καθώς εκπνέετε), χαμηλώστε τα ομαλά. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 5, ο μέγιστος είναι 15 (σε τρία σετ).

Άσκηση II:

Αρχική θέση: ξαπλωμένοι μπρούμυτα, ίσια πόδια ενωμένα, χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια σας (χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας) και τα χέρια σας, κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τα άκρα σας. Αριθμός επαναλήψεων - 5-10 (με παύσεις 5 δευτερολέπτων).

Άσκηση III:

Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα ενωμένα. Ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας, πιάστε τις κνήμες σας με τα χέρια σας και, πιέζοντάς τες στο πίσω μέρος των μηρών σας, πιέστε ταυτόχρονα τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη στάση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Άσκηση IV:

Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, ίσια πόδια ενωμένα, χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και σηκώστε το προς την κοιλιά σας, ταυτόχρονα σηκώστε το κεφάλι σας και φτάστε στο λυγισμένο γόνατο. Κρατήστε τη στάση για 15 δευτερόλεπτα. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, χαλαρώστε τους μύες της πλάτης και του αυχένα. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές με κάθε πόδι.

[ 12 ], [ 13 ]

Ασκήσεις μετά την αφαίρεση κήλης δίσκου

Οι γιατροί λένε ότι υπάρχουν ειδικές ασκήσεις μετά την αφαίρεση μιας κήλης δίσκου που βοηθούν στην αποκατάσταση μετά από χειρουργική επέμβαση. Ακολουθούν μερικές από αυτές τις ασκήσεις.

Άσκηση Ι:

Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα. Χωρίς να σηκώσετε την ωμική ζώνη από το πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς την αριστερή σας φτέρνα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας γόνατο προς τη δεξιά σας φτέρνα. Επαναλάβετε 5 φορές με κάθε πόδι.

Άσκηση II:

Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντωμένα πόδια ενωμένα, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω. Χωρίς να σηκώσετε τον κορμό σας από το πάτωμα, τεντώστε το αριστερό σας χέρι στην παλάμη του δεξιού σας και στη συνέχεια αλλάξτε χέρι. Επαναλάβετε 5 φορές με κάθε χέρι.

Άσκηση III:

Αρχική θέση: ξαπλώστε μπρούμυτα, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, το πηγούνι ακουμπισμένο στα χέρια σας. Δίνοντας έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς σας, σηκώστε το δεξί σας γόνατο από το πάτωμα, κρατώντας το πόδι σας ίσιο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκτελέστε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε 3-5 φορές με κάθε πόδι.

[ 14 ]

Απαγορευμένες ασκήσεις για κήλη σπονδυλικής στήλης

Απαγορευμένες ασκήσεις για κήλη σπονδυλικής στήλης είναι τα άλματα, οι αναπηδήσεις και οι ασκήσεις με βάρη. Επίσης, απαράδεκτες για μια κήλη είναι τυχόν απότομες κινήσεις (για παράδειγμα, κούνημα χεριών και ποδιών) ή γρήγορος ρυθμός άσκησης.

Η κάμψη του σώματος ενώ στέκεστε και οι ασκήσεις στις οποίες ένα σημαντικό μέρος του σωματικού βάρους μεταφέρεται στο ένα πόδι (για παράδειγμα, οι προβολές στο πλάι) είναι ανεπιθύμητες.

Και όλες οι ασκήσεις χωρίς εξαίρεση για μια κήλη δίσκου δεν μπορούν να εκτελεστούν χωρίς την ανακούφιση του συνδρόμου πόνου.

Όπως σημειώνουν οι ειδικοί στη φυσικοθεραπεία, ένα σωστά επιλεγμένο ατομικό σύνολο ασκήσεων για μια κήλη της σπονδυλικής στήλης πρέπει να εκτελείται τακτικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά αξίζει τον κόπο να κινείστε ελεύθερα και χωρίς πόνο.

[ 15 ]