Υπερσυμπύκνωση μυϊκού γλυκογόνου

Κατά τη διάρκεια του αυξημένου φορτίου για 90-120 λεπτά σε 70% V02max (για παράδειγμα, μαραθώνιος) τα αποθέματα γλυκογόνου μυών σταδιακά μειώνονται. Όταν φτάσουν στο κρίσιμο επίπεδο (το σημείο της εξάντλησης του γλυκογόνου), το φορτίο υψηλής έντασης δεν ακολουθεί, επειδή ο αθλητής είναι εξαντλημένος και πρέπει είτε να σταματήσει την προπόνηση είτε να μειώσει ριζικά την έντασή τους. Η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου είναι ένας αναγνωρισμένος περιορισμός αντοχής. Οι αθλητές που χρησιμοποιούν τη μέθοδο υπεραντιστάθμισης του γλυκογόνου (φορτίο υδατανθράκων), μπορούν σχεδόν να διπλασιάσουν την παροχή μυϊκού γλυκογόνου.

Η τεχνική φόρτωσης υδατανθράκων ήταν αρχικά εβδομαδιαία αγωγή, η οποία ξεκίνησε με μια σειρά από εξαντλητικές ασκήσεις μια εβδομάδα πριν από την έναρξη του διαγωνισμού. Τις επόμενες τρεις ημέρες, ο αθλητής ήταν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά συνέχισε να ασκεί, μειώνοντας περαιτέρω το επίπεδο του γλυκογόνου των μυών. Για τρεις ημέρες πριν από τον διαγωνισμό, ο αθλητής μείωσε σημαντικά την ποσότητα των εκπαιδευτικών φορτίων και βρισκόταν σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γεγονός που βοηθά στην υπερσυμπλήρωση του γλυκογόνου. Το καθεστώς αυτό περιείχε πολλές ελλείψεις. Η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων προκάλεσε συχνά υπογλυκαιμία, κέτωση και σχετική ναυτία, κόπωση και ευερεθιστότητα. Οι χειρισμοί με τη διατροφή έχουν επιβαρυνθεί για τους αθλητές.

Η αναθεωρημένη μέθοδος φόρτωσης υδατανθράκων, που προτάθηκε από τους Sherman et al., Έχει εξαλείψει πολλά από τα προβλήματα. Έξι ημέρες πριν από την κατάρτιση του ανταγωνισμού αθλητή για 90 λεπτά σε 70% V02 max, 5 και 4 ημέρες - 40 λεπτά στους 70% V02max, 3 και 2 ημέρες - 20 λεπτά σε 70% V02 max και την ημέρα πριν από το διαγωνισμό που αναπαύεται . Κατά τη διάρκεια των πρώτων τριών ημερών ο αθλητής είναι σε κανονική δίαιτα, παρέχοντας κατανάλωση 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Τις τελευταίες τρεις ημέρες, χρησιμοποιεί μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία δίνει 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Τις τελευταίες τρεις ημέρες, όταν ένας αθλητής καταναλώνει μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι η πραγματική φάση φόρτωσης του καθεστώτος. Ως αποτέλεσμα του τροποποιημένου τρόπου, τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου καθίστανται ίσα με αυτά που παρέχονται από το κλασικό σχήμα φορτίου υδατανθράκων.

Σε μια μελέτη πεδίου που διεξήχθη από τους Karlsson και Saltin, οι δρομείς συμμετείχαν σε αγώνα 30 χιλιομέτρων μετά την κατανάλωση μιας κανονικής και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρείχε ένα επίπεδο μυϊκού γλυκογόνου, ίσο με 193 mmol-kg σε σύγκριση με 94 mmol-kg, που ελήφθη με κανονική δίαιτα. Όλοι οι δρομείς πέρασαν την απόσταση γρηγορότερα (περίπου 8 λεπτά), αν ξεκίνησαν μια κούρσα με υψηλό επίπεδο μυϊκού γλυκογόνου. Το φορτίο των υδατανθράκων επιτρέπει στον αθλητή να αντέξει εντατικό φορτίο περισσότερο, αλλά στην πρώτη ώρα του αγώνα η ταχύτητα δεν επηρεάζει.

Η κατάρτιση αντοχής προάγει την υπεραντιστάθμιση του μυϊκού γλυκογόνου ενισχύοντας τη δραστικότητα της συνθετάσης γλυκογόνου, το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για τη συσσώρευση του γλυκογόνου. Ο αθλητής πρέπει να εκπαιδεύεται για αντοχή, διαφορετικά το καθεστώς δεν θα είναι αποτελεσματικό. Δεδομένου ότι τα καταστήματα γλυκογόνου είναι ειδικά για τις ομάδες των μυών που εργάζονται, οι ασκήσεις που οδηγούν στην εξάντληση αυτών των αποθεμάτων πρέπει να είναι ίδιες με εκείνες στις οποίες συμμετέχει ο αθλητής.

Τα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες συμπληρώματα υγρών που παράγονται από τη βιομηχανία μπορούν να δοθούν σε αθλητές αν έχουν δυσκολία στην κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων με τροφή. Οι αθλητές που πάσχουν από διαβήτη ή υπερτριγλυκεριδαιμία μπορεί να έχουν επιπλοκές στην άσκηση υδατανθράκων. Πριν μετακινηθείτε σε φόρτο εργασίας, πρέπει να λάβετε την άδεια του γιατρού.

Κάθε γραμμάριο συσσωρευμένου γλυκογόνου απαιτεί επιπλέον νερό. Μερικές φορές μερικοί αθλητές αισθάνονται δυσκαμψία και βαρύτητα που συνδέονται με αυξημένη παροχή γλυκογόνου, αλλά με σωματική δραστηριότητα αυτά τα συναισθήματα συνήθως εξαφανίζονται.

Η φόρτωση των υδατανθράκων θα βοηθήσει μόνο τους αθλητές που ασχολούνται με εντατικές ασκήσεις αντοχής, που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά. Τα υπερβολικά αποθέματα γλυκογόνου δεν θα επιτρέψουν στον αθλητή να εκτελεί ασκήσεις εντονότερα για μικρότερο χρονικό διάστημα. Η δυσκαμψία και η βαρύτητα που συνδέονται με την αυξημένη παροχή γλυκογόνου μπορεί να επιδεινώσουν τα αποτελέσματα μικρότερων φορτίων, όπως οι φυλές των 5 και 10 χιλιομέτρων.

[1], [2], [3], [4]