Σημαντικά ορυκτά

Τα κύρια μέταλλα είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το θείο, το κάλιο, το νάτριο και το χλώριο.

• Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο μελετημένα μέταλλα στο ανθρώπινο σώμα. Το ασβέστιο αποτελεί περίπου το 40% της συνολικής ποσότητας όλων των μεταλλικών ουσιών. Το 99% του ασβεστίου περιέχεται στα οστά και τα δόντια και το υπόλοιπο 1% κατανέμεται σε εξωκυτταρικά υγρά, ενδοκυτταρικές δομές, κυτταρικές μεμβράνες και διάφορους μαλακούς ιστούς.

Οι κύριες λειτουργίες του ασβεστίου είναι:

• μεταβολισμός των οστών;
• πήξη του αίματος;
• νευρομυϊκή διεγερσιμότητα;
• κυτταρική προσκόλληση;
• μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων;
• συντήρηση και λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών·
• ενεργή αντίδραση ενζύμων και έκκριση ορμονών.

Ομοιόσταση ασβεστίου. Τα επίπεδα ασβεστίου στον ορό, που κυμαίνονται από 2,2-2,5 mmol/kg, ελέγχονται από την παραθορμόνη (PTH), τη βιταμίνη D και την καλσιτονίνη. Εάν τα επίπεδα ασβεστίου πέσουν κάτω από το φυσιολογικό, η PTH αυξάνει τη σύνθεση καλσιτριόλης στους νεφρούς, με αποτέλεσμα τα ακόλουθα συμβάντα:

• αυξημένη επαναρρόφηση ασβεστίου στα νεφρά.
• αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου στο έντερο.
• αυξημένη δραστηριότητα των οστεοκλαστών στα οστά (απελευθέρωση ασβεστίου στο κυκλοφορικό σύστημα).

Εάν το επίπεδο ασβεστίου στον ορό είναι υψηλότερο από το φυσιολογικό, η καλσιτονίνη προκαλεί τα ακόλουθα φαινόμενα:

• αυξημένη απέκκριση ασβεστίου από τα νεφρά.
• μειωμένη εντερική απορρόφηση ασβεστίου.
• μειωμένη οστεοκλαστική δραστηριότητα.

Μέση πρόσληψη ασβεστίου. Οι γυναίκες γενικά καταναλώνουν λιγότερο ασβέστιο από τους άνδρες.

Τα μισά από όλα τα έφηβα κορίτσια καταναλώνουν λιγότερο από τα 2/3 της συνιστώμενης δόσης.

Οι μισές ενήλικες γυναίκες καταναλώνουν λιγότερο από το 70% της συνιστώμενης δόσης.

Η μέση ημερήσια απαίτηση ασβεστίου για γυναίκες ηλικίας 20-29 ετών είναι 778 mg.

Για τις γυναίκες άνω των 65 ετών, η συνήθης ημερήσια απαίτηση είναι 600 mg.

Εάν ένα άτομο είναι σωματικά δραστήριο, η πρόσληψη ασβεστίου κάτω από το φυσιολογικό θα οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό, καθώς το ασβέστιο απεκκρίνεται μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Η εφαρμογή περιέχει πρότυπα ασβεστίου.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Τα σωματικά δραστήρια άτομα θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον την τυπική ποσότητα ασβεστίου. Εάν ένα άτομο ιδρώνει πολύ ή/και ασκείται σε ζεστές συνθήκες, οι ανάγκες σε ασβέστιο θα είναι υψηλότερες από τα τρέχοντα πρότυπα, καθώς μεγάλο μέρος του ασβεστίου χάνεται μέσω του ιδρώτα.

Πηγές: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου. Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει αρκετό ασβέστιο στη διατροφή του, τα συμπληρώματα κιτρικού ασβεστίου ή ανθρακικού ασβεστίου είναι τα καλύτερα. Τα συμπληρώματα ασβεστίου που περιέχουν οστεάλευρα, κελύφη στρειδιών και χόνδρο καρχαρία θα πρέπει να αποφεύγονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε μόλυβδο, η οποία μπορεί να προκαλέσει τοξικές επιδράσεις στον οργανισμό. Τα συμπληρώματα ασβεστίου απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται σε δόσεις των 500 mg ή λιγότερο μεταξύ των γευμάτων. Σε ηλικιωμένους ενήλικες που μπορεί να πάσχουν από αχλωρυδρία, το ανθρακικό ασβέστιο καταναλώνεται καλύτερα με την τροφή. Το κιτρικό ασβέστιο δεν απαιτεί οξύ στομάχου για βέλτιστη απορρόφηση, επομένως θεωρείται το καλύτερο συμπλήρωμα ασβεστίου για μεγαλύτερες γυναίκες.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου. Ορισμένοι παράγοντες μπορούν να αναστείλουν ή να ενισχύσουν την απορρόφηση ασβεστίου. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και νάτριο αυξάνουν την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Αν και ο φώσφορος μπορεί να μειώσει την απώλεια ασβεστίου στα ούρα, τα υψηλά επίπεδά του μπορούν να οδηγήσουν σε υπερπαραθυρεοειδισμό και απώλεια οστικής μάζας. Οι φυτικές ίνες και η καφεΐνη έχουν μικρή αρνητική επίδραση στην απώλεια ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι καφέ οδηγεί σε απώλεια 3,5 mg ασβεστίου, η οποία μπορεί να αντισταθμιστεί με την προσθήκη γάλακτος. Οι φυτίνες, ωστόσο, μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση ασβεστίου και τα οξαλικά άλατα μειώνουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητά του. Αντίθετα, η βιταμίνη D, η λακτόζη, η γλυκόζη και ένα υγιές πεπτικό σύστημα και οι υψηλές διατροφικές απαιτήσεις (π.χ. εγκυμοσύνη) ενισχύουν την απορρόφηση ασβεστίου.

• Φώσφορος

Ο φώσφορος είναι το δεύτερο πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα. Περίπου το 85% αυτού βρίσκεται στα οστά, κυρίως ως κρύσταλλοι υδροξυαπατίτη. Ο φώσφορος είναι απαραίτητος για την ανοργανοποίηση των οστών τόσο στα ζώα όσο και στους ανθρώπους. Ακόμα και με υψηλά επίπεδα καλσιτριόλης, η ραχίτιδα μπορεί να εμφανιστεί στους ανθρώπους εάν ο φώσφορος είναι ανεπαρκής. Αν και ο φώσφορος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των οστών, η περίσσεια φωσφόρου μπορεί να προκαλέσει σκελετικές διαταραχές, ειδικά εάν η πρόσληψη ασβεστίου είναι χαμηλή. Η περίσσεια φωσφόρου και πρωτεΐνης συσχετίζεται αρνητικά με την πυκνότητα των οστών της κερκίδας.

Η υψηλή πρόσληψη φωσφόρου μειώνει το ασβέστιο στον ορό, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψη φωσφόρου είναι χαμηλή, επειδή ο φώσφορος εμπλέκεται στη μεταφορά ασβεστίου στους μαλακούς ιστούς. Η προκύπτουσα υπασβεστιαιμία ενεργοποιεί την έκκριση PTH, η οποία αυξάνει την απώλεια (απορρόφηση) ασβεστίου από τα οστά για τη διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου στον ορό. Η υψηλή πρόσληψη φωσφόρου μπορεί επίσης να μειώσει την παραγωγή βιταμίνης D, επηρεάζοντας περαιτέρω την απορρόφηση ασβεστίου και προκαλώντας δευτεροπαθή υπερπαραθυρεοειδισμό. Βέλτιστη Πρόσληψη: Τα πρότυπα για τον φώσφορο παρέχονται στο Παράρτημα. Οι προσλήψεις φωσφόρου γενικά υπερβαίνουν τα συνιστώμενα πρότυπα. Για τις γυναίκες ηλικίας 20-29 ετών, η μέση πρόσληψη φωσφόρου έχει αναφερθεί ότι είναι 1137 mg/ημέρα.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες φωσφόρου από τις τροφές, ειδικά από τα αναψυκτικά, τα οποία περιέχουν πολλά φωσφορικά άλατα και συνήθως αντικαθιστούν το γάλα. Η υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου αποτελεί ανησυχία. Αναδρομικές μελέτες των Wyshak et al. δείχνουν ότι οι αθλητές που πίνουν ανθρακούχα ποτά υποφέρουν περισσότερο από κατάγματα από εκείνους που σπάνια ή ποτέ δεν τα πίνουν. Έτσι, η αύξηση κατά 300% στην κατανάλωση ανθρακούχων ποτών τις τελευταίες τρεις δεκαετίες, σε συνδυασμό με τη μείωση της κατανάλωσης γάλακτος, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία των ανθρώπων.

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο οι αθλητές καταναλώνουν υπερβολικό φώσφορο είναι μέσω της «φόρτωσης φωσφορικών». Αυτή η φόρτωση θεωρείται ότι μειώνει τον σχηματισμό ιόντων υδρογόνου, τα οποία αυξάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και έχουν αρνητική επίδραση στην παραγωγή ενέργειας. Τα αποτελέσματα της φόρτωσης φωσφορικών ως εργογόνου αποτελέσματος είναι αμφισβητήσιμα. Ωστόσο, οι αθλητές που προπονούνται σκληρά μπορεί να ωφεληθούν προσαρμόζοντας τη δόση. Δεν έχουν τεκμηριωθεί μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις της φόρτωσης φωσφορικών στην οστική πυκνότητα. Ο φώσφορος είναι πιο άφθονος στις πρωτεΐνες.

• Μαγνήσιο

Περίπου το 60-65% όλου του μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα βρίσκεται στα οστά, περίπου το 27% στους μύες, το 6-7% σε άλλα κύτταρα και το 1% στο εξωκυττάριο υγρό. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε μια σειρά μεταβολικών διεργασιών, όπως η μιτοχονδριακή λειτουργία, η σύνθεση πρωτεϊνών, λιπιδίων και υδατανθράκων, η μεταφορά ενέργειας και ο νευρομυϊκός συντονισμός. Τα πρότυπα για το μαγνήσιο παρέχονται στο Παράρτημα.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Η απέκκριση μαγνησίου στα ούρα και τον ιδρώτα μπορεί να αυξηθεί σε άτομα που ασκούνται. Σε μια τενίστρια που πάσχει από ανεπάρκεια μαγνησίου χορηγήθηκαν 500 mg γλυκονικού μαγνησίου ημερησίως, τα οποία ανακούφισαν από τις μυϊκές κράμπες [96]. Οι αθλητές που προπονούνται εντατικά κάθε μέρα, ειδικά στη ζέστη, και που καταναλώνουν ανεπαρκή ποσότητα χιλιοθερμίδων, χάνουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου στον ιδρώτα. Τα κλινικά συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου - οι μυϊκές κράμπες - θα πρέπει να παρακολουθούνται. Ωστόσο, η ανεπάρκεια μαγνησίου κατά τη διάρκεια της άσκησης αποτελεί την εξαίρεση και όχι τον κανόνα. Ο Πίνακας 5.6 παραθέτει ορισμένες τροφικές πηγές μαγνησίου.

• Θείο

Το θείο στο ανθρώπινο σώμα βρίσκεται σε μη ιονική μορφή και αποτελεί συστατικό ορισμένων βιταμινών (π.χ. θειαμίνη και βιοτίνη), αμινοξέων (π.χ. μεθειονίνη και κυστίνη) και πρωτεϊνών. Συμμετέχει επίσης στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας. Εάν καλύπτονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνες, δεν υπάρχει ανάγκη για ειδική διατροφή για το θείο, καθώς περιέχεται σε πρωτεϊνούχες τροφές.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Δεν υπάρχουν δεδομένα σχετικά με την επίδραση του θείου στους δείκτες ή την απώλειά του κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Πηγές. Το θείο υπάρχει σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

• Κάλιο

Ως ένας από τους τρεις κύριους ηλεκτρολύτες, το κάλιο είναι το πιο σημαντικό ενδοκυτταρικό κατιόν. Η συνολική ποσότητα καλίου στο ανθρώπινο σώμα είναι περίπου 3000-4000 mmol (1 g ισούται με 25 mmol). Η διατήρηση της ενδοκυτταρικής ιοντικής ισχύος και του διαμεμβρανικού ιοντικού δυναμικού είναι δύο από τους κύριους ρόλους του καλίου στο σώμα.

Βέλτιστη πρόσληψη. Δεν υπάρχει ΣΗΠ ή πρότυπο για το κάλιο. Οι εκτιμώμενες ελάχιστες απαιτήσεις του 1989 εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται σήμερα και είναι 2000 mg την ημέρα.

Συστάσεις για σωματικά δραστήρια άτομα. Έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες σχετικά με την ισορροπία ηλεκτρολυτών του καλίου. Μετά από ένα τρέξιμο 42,2 χλμ., οι συγκεντρώσεις καλίου στο πλάσμα στους δρομείς αυξήθηκαν σημαντικά, γεγονός που εξηγείται από μια μετατόπιση του καλίου από τον ενδοκυτταρικό στον εξωκυτταρικό χώρο. Επιπλέον, οι Zjungberg et al. ανέφεραν μια σημαντική αύξηση στις συγκεντρώσεις καλίου στο σάλιο των δρομέων μαραθωνίου, οι οποίες επέστρεψαν στα αρχικά επίπεδα μία ώρα μετά τον μαραθώνιο. Οι Millard-Stafford et al. διαπίστωσαν επίσης ότι οι γυναίκες δρομείς είχαν μεγαλύτερη αύξηση στο κάλιο ορού από τους άνδρες δρομείς μετά από ένα τρέξιμο 40 χλμ. σε ζεστές και υγρές συνθήκες. Επομένως, το κάλιο ορού είναι πιθανό να μετατοπιστεί στον εξωκυτταρικό χώρο κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση. Ωστόσο, αυτή η μετατόπιση είναι πιθανώς παροδική, καθώς οι περισσότερες μελέτες αναφέρουν μια επιστροφή στις αρχικές συγκεντρώσεις εξωκυτταρικού καλίου ορού μία ώρα ή περισσότερο μετά την άσκηση. Μια προσωρινή μετατόπιση του καλίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη από τη συνιστώμενη πρόσληψη καλίου από σωματικά δραστήρια άτομα. Εάν υπάρχει περίσσεια ή ανεπάρκεια καλίου στο ανθρώπινο σώμα, η κυτταρική λειτουργία μπορεί να επηρεαστεί. Επομένως, εάν η μετατόπιση του καλίου δεν είναι προσωρινή, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. Ωστόσο, δεδομένου ότι το κάλιο βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα, δεν απαιτείται πρόσθετη πρόσληψη. Επιπλέον, με ελαφριά σωματική δραστηριότητα (περπάτημα, κηπουρική, τζόκινγκ για προθέρμανση), δεν υπάρχει σημαντική μεταβολή στη συγκέντρωση καλίου στον ορό.

[ 1 ], [ 2 ]