Βασικά ορυκτά

Τα κύρια μεταλλικά στοιχεία είναι ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, θείο, κάλιο, νάτριο και χλώριο.

• Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο μελετημένα ορυκτά στο ανθρώπινο σώμα. Το ασβέστιο είναι περίπου το 40% της συνολικής ποσότητας όλων των ορυκτών. Το 99% του ασβεστίου περιέχεται σε οστά και δόντια και το υπόλοιπο 1% κατανέμεται σε εξωκυτταρικά υγρά, ενδοκυτταρικές δομές, κυτταρικές μεμβράνες και διάφορους μαλακούς ιστούς.

Οι κύριες λειτουργίες του ασβεστίου είναι οι εξής:

• ο μεταβολισμός των οστών.
• θρόμβωση αίματος.
• νευρομυϊκή διέγερση.
• κυτταρικής προσκόλλησης.
• μετάδοση νευρικών παρορμήσεων.
• τη συντήρηση και τη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών ·
• δραστική ενζυμική αντίδραση και έκκριση ορμονών.

Ομοιοστασία ασβεστίου. Το επίπεδο ασβεστίου στον ορρό στην περιοχή 2,2-2,5 mmol-kg ελέγχεται από παραθυρεοειδή ορμόνη (ΡΤΗ), βιταμίνη D και καλσιτονίνη. Εάν το επίπεδο ασβεστίου πέσει κάτω από το φυσιολογικό, η ΡΤΗ ενισχύει τη σύνθεση της καλσιτριόλης στους νεφρούς, με αποτέλεσμα τα ακόλουθα φαινόμενα:

• αυξημένη επαναρρόφηση ασβεστίου στα νεφρά.
• αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου στο έντερο.
• αυξημένη δραστηριότητα οστεοκλαστών στα οστά (απελευθέρωση ασβεστίου στο κυκλοφορικό σύστημα).

Εάν το επίπεδο ασβεστίου στον ορό είναι υψηλότερο από το φυσιολογικό, η καλσιτονίνη προκαλεί τα ακόλουθα φαινόμενα:

• αυξημένη απέκκριση του ασβεστίου από τους νεφρούς.
• μείωση της απορρόφησης ασβεστίου από το έντερο.
• μειωμένη δραστικότητα των οστεοκλαστών.

Μέση πρόσληψη ασβεστίου. Οι γυναίκες καταναλώνουν συνήθως ασβέστιο λιγότερο από τους άνδρες.

Τα μισά από τα εφηβικά κορίτσια καταναλώνουν λιγότερο από τα 2/3 της συνιστώμενης δόσης.

Οι μισές από τις ενήλικες γυναίκες καταναλώνουν λιγότερο από το 70% της συνιστώμενης δόσης.

Το μέσο επίπεδο ασβεστίου για τις γυναίκες 20-29 ετών είναι 778 mg ημερησίως.

Για γυναίκες άνω των 65 ετών, 600 mg ημερησίως είναι η συνήθης ημερήσια δόση.

Εάν ένα άτομο είναι σωματικά ενεργό, η πρόσληψη ασβεστίου κάτω από το φυσιολογικό θα έχει αρνητικές επιδράσεις στο σώμα, αφού το ασβέστιο αποβάλλεται με ιδρώτα και ούρα. Η εφαρμογή περιέχει πρότυπα για το ασβέστιο.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Τα φυσικά ενεργά άτομα θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον ένα κανονικό ποσοστό ασβεστίου. Εάν ένα άτομο αισθάνεται έντονη εφίδρωση και / ή τρένα σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών, τότε η ανάγκη για ασβέστιο γι 'αυτόν θα είναι υψηλότερη από τα διαθέσιμα πρότυπα, καθώς πολύ ασβέστιο αποβάλλεται με ιδρώτα.

Πηγές. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου. Αν ένα άτομο δεν καταναλώνει αρκετό ασβέστιο με τροφή, τότε τα καλύτερα πρόσθετα είναι το κιτρικό ή το ανθρακικό ασβέστιο. Τα συμπληρώματα ασβεστίου που περιέχουν οστεάλευρα, κελύφη στρείδι και χόνδρο καρχαρία θα πρέπει να αποφεύγονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε μόλυβδο σε αυτά, η οποία μπορεί να προκαλέσει τοξικές επιδράσεις στο σώμα. Τα συμπληρώματα ασβεστίου απορροφώνται καλύτερα εάν ληφθούν 500 mg ή λιγότερο μεταξύ των γευμάτων. Σε ηλικιωμένους που μπορεί να πάσχουν από αχλωρυδρία, το ανθρακικό ασβέστιο καταναλώνεται καλύτερα με φαγητό. Το κιτρικό ασβέστιο δεν απαιτεί γαστρικό οξύ για βέλτιστη απορρόφηση, επομένως θεωρείται το καλύτερο συμπλήρωμα ασβεστίου για τις μεγαλύτερες γυναίκες.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Ένας αριθμός παραγόντων μπορεί να αναστείλει ή να ενισχύσει την απορρόφηση του ασβεστίου. Οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης και νατρίου προκαλούν αύξηση της απελευθέρωσης ασβεστίου στα ούρα. Αν και ο φωσφόρος μπορεί να μειώσει την απώλεια ασβεστίου στα ούρα, το υψηλό του επίπεδο μπορεί να οδηγήσει σε υπερπαραθυρεοειδισμό και απώλεια οστικής μάζας. Οι φυτικές ίνες και η καφεΐνη έχουν μια ασθενή αρνητική επίδραση στην απώλεια ασβεστίου. ένα φλιτζάνι καφέ δίνει μια απώλεια 3,5 mg ασβεστίου, η οποία μπορεί να αντισταθμιστεί με την προσθήκη γάλακτος. Οι φιτίνες, ωστόσο, μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση του ασβεστίου και τα οξαλικά μειώνουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα του. Αντίθετα, η βιταμίνη D, η λακτόζη, η γλυκόζη, καθώς και ένα υγιές πεπτικό σύστημα και μεγάλη ανάγκη για τροφή (για παράδειγμα, εγκυμοσύνη) - ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

• Φωσφόρος

Ο φωσφόρος είναι το δεύτερο πιο κοινό ορυκτό στο ανθρώπινο σώμα. Περίπου το 85% της ποσότητας είναι σε κόκκαλα, κυρίως με τη μορφή κρυστάλλων υδροξυαπατίτη. Ο φωσφόρος έχει μεγάλη σημασία για την ανοργανοποίηση του οστικού ιστού τόσο στα ζώα όσο και στους ανθρώπους. Ακόμη και παρουσία υψηλής περιεκτικότητας σε καλσιτριόλη, με έλλειψη φωσφόρου στους ανθρώπους, μπορεί να εμφανιστεί ραχίτιδα. Αν και ο φωσφόρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των οστών, η περίσσεια του μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον σκελετικό ιστό, ειδικά εάν η πρόσληψη ασβεστίου είναι χαμηλή. Η περίσσεια φωσφόρου και πρωτεΐνης είναι σε αρνητική συσχέτιση με την πυκνότητα ορυκτών στην ακτίνα.

Μια μεγάλη πρόσληψη φωσφόρου μειώνει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο στον ορό, ειδικά όταν η κατανάλωσή του είναι χαμηλή, επειδή ο φώσφορος εμπλέκεται στη μεταφορά ασβεστίου σε μαλακούς ιστούς. Ως αποτέλεσμα, η υπασβεστιαιμία ενεργοποιεί την έκκριση της ΡΤΗ, η οποία αυξάνει την απώλεια ασβεστίου οστών (απορρόφηση) για να διατηρήσει την ομοιόσταση του ασβεστίου στον ορό. Μια μεγάλη πρόσληψη φωσφόρου μπορεί επίσης να μειώσει την παραγωγή βιταμίνης D, συνεχίζοντας να επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου και να παράγει δευτερογενή υπερπαραθυρεοειδισμό. Βέλτιστη κατανάλωση. Το προσάρτημα περιέχει πρότυπα για τον φώσφορο. Η κατανάλωση φωσφόρου συνήθως υπερβαίνει τα συνιστώμενα πρότυπα. Υπάρχουν δεδομένα ότι για τις γυναίκες ηλικίας 20-29 ετών η μέση κατανάλωση φωσφόρου είναι 1137 mg την ημέρα.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν αρκετό φώσφορο με τρόφιμα, ειδικά με αναψυκτικά που περιέχουν πολλά φωσφορικά και συνήθως αντικαθιστούν το γάλα. Η υπερβολική κατανάλωση φωσφόρου γίνεται θέμα ανησυχίας. Αναδρομικές μελέτες Wyshak et al. δείχνουν ότι οι αθλητές που πίνουν ανθρακικά ποτά είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από κατάγματα από όσους τους χρησιμοποιούν σπάνια ή δεν τους χρησιμοποιούν καθόλου. Έτσι, η αύξηση κατά 300% της κατανάλωσης ανθρακικών ποτών τις τελευταίες τρεις δεκαετίες σε συνδυασμό με τη μείωση της κατανάλωσης γάλακτος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία των ανθρώπων.

Ένας άλλος τρόπος υπερβολικής πρόσληψης φωσφόρου από τους αθλητές είναι το "φορτίο φωσφορικών". Πιστεύεται ότι αυτό το φορτίο μειώνει το σχηματισμό ιόντων υδρογόνου, ο αριθμός των οποίων αυξάνεται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων που έχουν επιβλαβή επίδραση στην παραγωγή ενέργειας. Τα αποτελέσματα των μελετών για το φορτίο φωσφορικών ως εργογόνο αποτέλεσμα είναι εξαιρετικά αμφισβητήσιμα. Ωστόσο, οι έντονα εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να ωφεληθούν επιλέγοντας την κατάλληλη δόση. Οι μακροχρόνιες αρνητικές επιπτώσεις της φόρτωσης φωσφορικών στην πυκνότητα ορυκτών στα οστά δεν τεκμηριώνονται. Η μεγαλύτερη ποσότητα φωσφόρου είναι σε πρωτεΐνες.

• Μαγνήσιο

Περίπου 60-65% του συνολικού μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα βρίσκεται στα οστά, περίπου 27% στους μυς, 6-7% σε άλλα κύτταρα και 1% στο εξωκυτταρικό υγρό. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, όπως οι λειτουργίες των μιτοχονδρίων, η σύνθεση πρωτεϊνών, λιπιδίων και υδατανθράκων, οι διαδικασίες μεταφοράς ενέργειας και ο νευρομυϊκός συντονισμός. Στο προσάρτημα παρατίθενται τα πρότυπα για το μαγνήσιο.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Η απέκκριση του μαγνησίου στα ούρα και στη συνέχεια στους εκπαιδευόμενους μπορεί να αυξηθεί. Ένας παίκτης του τένις που πάσχει από έλλειψη μαγνησίου έλαβε 500 mg μαγνησίου γλυκονίου ανά ημέρα και πήρε μυϊκούς σπασμούς από την [96]. Οι αθλητές που εκπαιδεύουν εντατικά καθημερινά, ειδικά στη ζέστη και καταναλώνουν ανεπαρκή ποσότητα θερμίδων, χάνουν πολύ μαγνήσιο με ιδρώτα. Κλινικά συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου - μυϊκοί σπασμοί - θα πρέπει να διατηρούνται υπό έλεγχο. Ωστόσο, η έλλειψη μαγνησίου κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης είναι, μάλλον, η εξαίρεση, παρά ο κανόνας. Στον Πίνακα. 5.6 δείχνει ορισμένες πηγές τροφίμων μαγνησίου.

• Θείο

Το θείο στο ανθρώπινο σώμα είναι σε μη ιονική μορφή και αποτελεί συστατικό ορισμένων βιταμινών (για παράδειγμα, θειαμίνης και βιοτίνης), αμινοξέων (για παράδειγμα, μεθειονίνης και κυστίνης) και πρωτεϊνών. Συμμετέχει επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας οξέος-βάσης. Εάν ικανοποιούνται οι ανάγκες σε πρωτεΐνες, τότε δεν υπάρχει ανάγκη για ειδική διατροφή για το θείο, δεδομένου ότι περιέχεται σε πρωτεϊνικές τροφές.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Δεδομένα σχετικά με την επίδραση του θείου στους δείκτες ή την απώλεια του κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης δεν είναι διαθέσιμα. Πηγές. Το θείο υπάρχει σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

• Κάλιο

Όντας ένας από τους τρεις βασικούς ηλεκτρολύτες, το κάλιο είναι το πιο σημαντικό ενδοκυτταρικό κατιόν. Η συνολική ποσότητα καλίου στο ανθρώπινο σώμα είναι περίπου 3000-4000 mmol (1 g ισούται με 25 mmol). Η διατήρηση της ενδοκυτταρικής ιοντικής ισχύος και του διαμεμβρανικού ιοντικού δυναμικού είναι οι δύο κύριοι ρόλοι του καλίου στο σώμα.

Βέλτιστη κατανάλωση. Για το κάλιο, δεν υπάρχουν ούτε RDN ούτε πρότυπα. Οι εκτιμώμενες ελάχιστες απαιτήσεις του 1989 χρησιμοποιούνται μέχρι σήμερα και είναι 2000 mg ημερησίως.

Συστάσεις για άτομα με σωματική δραστηριότητα. Έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες σχετικά με την ισορροπία των ηλεκτρολυτών του καλίου. Μετά τη λειτουργία για 42,2 χλμ., Η συγκέντρωση του καλίου στο πλάσμα αίματος των δρομέων αυξήθηκε σημαντικά, γεγονός που εξηγείται από τη μεταφορά καλίου από τον ενδοκυτταρικό χώρο στον εξωκυτταρικό χώρο. Επιπλέον, οι Zjungberg et αϊ. ανέφερε σημαντική αύξηση της συγκέντρωσης καλίου στους μαραθωνοδρόμους σάλιου, ο οποίος αποκαθιστούσε το αρχικό επίπεδο μία ώρα μετά τον μαραθώνιο. Millard-Stafford et αϊ. διαπίστωσε ότι στους θηλυκούς δρομείς η αύξηση της συγκέντρωσης καλίου στον ορό είναι υψηλότερη από εκείνη των αρσενικών δρομέων μετά από 40 χιλιόμετρα λειτουργίας σε ζεστές και υγρές συνθήκες. Επομένως, το κάλιο του ορού μετακινείται στον εξωκυτταρικό χώρο, προφανώς κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση. Ωστόσο, αυτή η κίνηση είναι πιθανώς προσωρινή, καθώς οι περισσότεροι ερευνητές υποδεικνύουν αποκατάσταση του αρχικού επιπέδου συγκέντρωσης εξωκυτταρικού καλίου ορού σε μια ώρα ή περισσότερο μετά από σωματική άσκηση. Η προσωρινή κυκλοφορία του καλίου μπορεί να προκαλέσει υψηλότερη πρόσληψη από φυσικά ενεργά άτομα από ό, τι συνιστάται. Εάν υπάρχει πλεόνασμα ή έλλειψη καλίου στο ανθρώπινο σώμα, μπορεί να υπάρξει διακοπή των λειτουργιών των κυττάρων. Επομένως, εάν η μετακίνηση του καλίου δεν είναι προσωρινή, μπορεί να προκαλέσει σοβαρές συνέπειες. Ωστόσο, δεδομένου ότι το κάλιο βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα, δεν απαιτείται κατανάλωση της πρόσθετης ποσότητας. Επιπλέον, με ελάχιστη σωματική άσκηση (περπάτημα, κηπουρική, προθέρμανση), δεν υπάρχει σημαντική μεταβολή στη συγκέντρωση καλίου στον ορό.

[1], [2]