Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Τύποι push-ups
Τελευταία επισκόπηση: 20.11.2021
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
- Κλασική ώθηση
Χρήσιμο για: Γενική σωματική άσκηση Κρατήστε την ισορροπία του σώματος στα δάκτυλα και τις παλάμες των χεριών σας, κρατήστε τα χέρια σας σε μια άνετη απόσταση μεταξύ τους, ίσως λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε τους πυελικούς μύες (όπως περιγράφεται παραπάνω). Βυθίστε αργά στο πάτωμα και πιέστε τον εαυτό σας στην πρώτη θέση. Επαναλάβετε μερικές εκατοντάδες φορές.
Παραλλαγές: Παύση σε τρία πόδια (βάλτε το ένα πόδι στο άλλο, αυτό θα περιπλέξει την άσκηση). Push-ups με τα πόδια σε μια καρέκλα (βάλτε τα πόδια σας σε ένα παγκάκι ή καρέκλα, αυτό θα κάνει την άσκηση ακόμη πιο δύσκολη)? Push-ups στο triceps (βάλτε τα χέρια σας σε κοντινή απόσταση μεταξύ τους έτσι ώστε ο αντίχειρας αντίχειρα και το δείκτη, μεταφέρετε το φορτίο από το στήθος στα χέρια σας).
- Παύση με στροφές
Χρήσιμο για: Αθλήματα που περιλαμβάνουν περιστροφή του κορμού, όπως τένις, χόκεϊ και μπέιζμπολ
Αποδεχτείτε την κλασική θέση για push-up, αλλά όταν ανεβαίνετε, γυρίστε το σώμα έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να ανεβαίνει και να ισιώνει πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια και ο κορμός σας πρέπει να έχουν το σχήμα του γράμματος "T". Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κατεβείτε και στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας ξανά και γυρίστε, αυξάνοντας αυτή την φορά το αριστερό σας χέρι.
Παραλλαγές: οι ωθήσεις με στροφές με έναν αλτήρα (βάλτε έναν αλτήρα σε ένα χέρι, η μισή προσέγγιση κρατάει έναν αλτήρα σε ένα χέρι και στη συνέχεια το παίρνει στο άλλο χέρι). Push-ups με στροφές με δύο αλτήρες (πάρτε τους αλτήρες στους δύο χεριών και αλλάξτε τις πλευρές ενώ σηκώνετε το σώμα).
- Planck
Χρήσιμο για: Η στάση του σώματος; την αντοχή και τη σταθερότητα των κεντρικών μυών
Βάζοντας στο στομάχι σας, στηριζόμενος στους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε τους μύες των μηρών σας και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους στους ώμους σας για 5 δευτερόλεπτα. Κάνετε 10 επαναλήψεις των 5 δευτερολέπτων έκαστη.
Παραλλαγές: Εάν κρατάτε εύκολα τη ράβδο για 5 δευτερόλεπτα, κάντε το για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα έως ότου φτάσετε τα 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να στηρίξετε τις αρθρώσεις σας.
