Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Τράβηγμα στην εγκάρσια γραμμή
Τελευταία επισκόπηση: 20.11.2021
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Μάθετε αυτήν την άσκηση
Οι άνδρες αποφεύγουν να τραβούν προς τα πάνω στο σταυροδρόμι κυρίως για έναν λόγο: πρόκειται για μια βαριά άσκηση. Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας ακόμη και μία φορά, είναι ενοχλητικό να ανεβείτε ακόμη και σε ένα σταυρό. Δεν είναι τόσο εύκολο να ξεχάσετε τις φοβερές σχολικές αναμνήσεις από μαθήματα φυσικής αγωγής: τα χοντρά χέρια σας και τους φίλους του γέλιου.
Αλλά αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 10 αναρτήσεις με ιδανικό τρόπο, ή δεν έχετε κάνει αυτή την άσκηση για 3-4 χρόνια, θα πρέπει να προλάβετε. Το τράβηγμα προς τα πάνω είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντλήσετε τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο άνω μέρος του σώματος: τον ευρύτερο οπίσθιο μυ. Εάν δεν βελτιώσετε τη φυσική σας μορφή, οι μύες δεν θα αυξηθούν.
Η λύση; Χρησιμοποιήστε τη συμβουλή του οδηγού μας, και θα κατακτήσει το crossbar. Δεδομένου ότι τραβάτε το βάρος του σώματός σας, αυτή η άσκηση απαιτεί μια διαφορετική προσέγγιση από την πρέσα πάγκων και την κάμψη του βραχίονα.
Αντί να προσαρμόζετε το βάρος των βαρών - αυτό που κάνετε σε ασκήσεις ή προσομοιωτές χωρίς βαρύτητα - θα προσαρμόσετε την άσκηση με βάση τις δυνατότητές σας. Έτσι, το ποσό των pull-ups που μπορείτε να εκτελέσετε θα καθορίσει το πρόγραμμα άσκησής σας. Αυτό εγγυάται ότι θα χρησιμοποιείτε πάντα το σωστό σχέδιο για pull-ups - δεν έχει σημασία αν μπορείτε να τραβήξετε πάνω από 10 φορές ή να μην κυριαρχήσετε ούτε μία φορά.
Αποτέλεσμα: Θα έχετε ένα αντλημένο σώμα - και το φάντασμα των σχολικών παραπόνων θα σας αφήσει τελικά.
Ελέγξτε το όριο σας
Πριν ξεκινήσετε, προσδιορίστε πόσες φορές μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε: Κρεμάστε την λαβή σταυροειδών στην κορυφή, τα χέρια ελαφρώς μεγαλύτερα από το πλάτος των ώμων, απολύτως ίσια. Περάστε τα πόδια σας πίσω από σας. Χωρίς να μετακινείτε το κάτω μέρος του σώματος, τραβήξτε ψηλά όσο το δυνατόν. το πηγούνι σας πρέπει να ανέβει πάνω από το σταυρό. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο, ρίξτε στο πλήρες ισιοποίηση των χεριών, και στη συνέχεια επαναλάβετε.
Υπολογίστε τον αριθμό των pull-ups που πραγματοποιήσατε και επιλέξτε το πρόγραμμα άσκησης ανάλογα με το καλύτερο αποτέλεσμα. Κάντε αυτό το πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα με ένα διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών.
Μετά από 4 εβδομάδες, ελέγξτε τον εαυτό σας ξανά. Ανάλογα με τα αποτελέσματα, μεταβείτε στο επόμενο πρόγραμμα ή επαναλάβετε το ίδιο πρόγραμμα για τις επόμενες 4 εβδομάδες.