Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Pull-up στη μπάρα
Τελευταία επισκόπηση: 08.07.2025
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Κατακτήστε αυτήν την άσκηση
Οι άντρες αποφεύγουν τις έλξεις για έναν κύριο λόγο: είναι δύσκολες. Αν δεν μπορείς να κάνεις ούτε μία έλξη, ντρέπεσαι ακόμη και να ανέβεις τη μπάρα. Δεν είναι εύκολο να ξεχάσεις εκείνες τις φρικτές σχολικές αναμνήσεις από το μάθημα της γυμναστικής: τα αδύνατα χέρια σου και τους γελαστούς συμμαθητές σου.
Αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 10 έλξεις σε άψογη φόρμα ή δεν έχετε κάνει αυτήν την άσκηση εδώ και 3-4 χρόνια, πρέπει να ανακτήσετε τη διαφορά. Οι έλξεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο άνω μέρος του σώματός σας: τον πλατύ ραχιαίο. Αν δεν βελτιώσετε τη φόρμα σας, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν.
Η λύση; Χρησιμοποιήστε τις συμβουλές του οδηγού μας και θα κατακτήσετε τον πήχη. Επειδή οι έλξεις περιλαμβάνουν την άρση του σωματικού σας βάρους, απαιτούν διαφορετική προσέγγιση από τις πιέσεις πάγκου και τις κάμψεις.
Αντί να προσαρμόζετε το βάρος των βαρών ώστε να σας ταιριάζει —κάτι που κάνετε σε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη ή σε μηχανήματα— θα προσαρμόζετε την άσκηση με βάση τις ικανότητές σας. Έτσι, ο αριθμός των έλξεων που μπορείτε να κάνετε θα υπαγορεύσει το πρόγραμμα άσκησής σας. Αυτό διασφαλίζει ότι θα χρησιμοποιείτε πάντα το σωστό σχέδιο έλξεων —είτε μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 10 είτε δεν μπορείτε να κάνετε ούτε μία.
Αποτέλεσμα: Θα έχεις ένα γεμάτο ενέργεια σώμα – και το φάντασμα των σχολικών παραπόνων θα σε εγκαταλείψει επιτέλους.
Ελέγξτε το όριό σας
Πριν ξεκινήσετε, προσδιορίστε πόσα έλξεις μπορείτε να κάνετε. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε: Κρεμαστείτε από μια μπάρα με λαβή overhand, με τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, εντελώς ίσια. Σταυρώστε τα πόδια σας πίσω σας. Χωρίς να κουνήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, τραβήξτε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, μέχρι το πηγούνι σας να βρεθεί πάνω από τη μπάρα. Παύση για ένα δευτερόλεπτο, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως και, στη συνέχεια, επαναλάβετε.
Μετρήστε πόσες έλξεις έχετε κάνει και επιλέξτε ένα πρόγραμμα άσκησης με βάση το καλύτερο αποτέλεσμά σας. Κάντε αυτό το πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα με διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών.
Μετά από 4 εβδομάδες, ελέγξτε ξανά τον εαυτό σας. Ανάλογα με τα αποτελέσματα, είτε προχωρήστε στο επόμενο πρόγραμμα είτε επαναλάβετε το ίδιο πρόγραμμα για τις επόμενες 4 εβδομάδες.