Πρωτεϊνική δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Ο στόχος οποιασδήποτε δίαιτας για την αύξηση της μυϊκής μάζας δεν είναι η καύση επιπλέον θερμίδων (οι προπονήσεις βοηθούν σε αυτό), αλλά η ορθολογική χρήση των τροφίμων για να σχηματιστεί μια όμορφη ανακούφιση σώματος. Και κάθε αθλητής μπορεί να πει ότι χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη, όπως ακριβώς είναι αδύνατο να χτίσεις ένα σπίτι χωρίς δομικά υλικά.

Έτσι, η πρωτεΐνη είναι το κύριο υλικό για τους μύες. Δεν είναι τυχαίο που οι bodybuilders επικεντρώνονται τόσο επιμελώς στα πρωτεϊνούχα ποτά, εναποθέτοντας τις ελπίδες τους σε αυτά όσον αφορά την αύξηση του μυϊκού όγκου. Αλλά δεν μπορείτε να χορτάσετε μόνο με ειδική διατροφή. Και δεν χρειάζεται να είστε γιατρός για να καταλάβετε ότι το σώμα χρειάζεται σωστή διατροφή.

Μια πρωτεϊνική δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ακριβώς το είδος της διατροφής που ικανοποιεί στο έπακρο την ανάγκη του αθλητή για πρωτεΐνες, αλλά ταυτόχρονα δεν αποκλείει τα λίπη και τους υδατάνθρακες από τη διατροφή, τα οποία είναι εξίσου απαραίτητα για τον οργανισμό. Απλώς η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σε αυτή την περίπτωση υπερβαίνει σημαντικά την ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων.

Ποιο είναι το όφελος μιας πρωτεϊνικής δίαιτας; Σας επιτρέπει όχι μόνο να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, αλλά και να αφυδατώσετε λίγο το σώμα σας (κάψτε το υπάρχον λίπος). Ταυτόχρονα, το λίπος καίγεται όχι μόνο λόγω της εντατικής προπόνησης.

Το θέμα είναι ότι η πρωτεΐνη χωνεύεται στο σώμα για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Τα αποθέματα πρωτεΐνης αναπληρώνονται συνεχώς κατά τη διάρκεια της δίαιτας, πράγμα που σημαίνει ότι η ενεργειακή δαπάνη είναι απίθανο να τα επηρεάσει, ειδικά αν τρώτε συχνά (τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα). Αλλά το στρώμα λίπους θα καταναλώνεται σταδιακά. Επομένως, αυτή η δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία τόσο για απώλεια βάρους όσο και για αύξηση μυϊκής μάζας.

Στην πρώτη περίπτωση, η κλασματική διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση μικρών μερίδων. Το κύριο πράγμα είναι ότι ένα άτομο δεν αισθάνεται πεινασμένο και η υπερβολική κορεσμός είναι ακατάλληλη εδώ.

Αν μιλάμε για αύξηση μυϊκής μάζας, τότε οι μερίδες θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά, ώστε ο αθλητής να αισθάνεται χορτάτος μετά το φαγητό. Αλλά όχι λόγω των τροφών υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεϊνικά προϊόντα σε αυτά. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να αποκλείσετε εντελώς τις τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας από τη διατροφή, αρκεί απλώς να περιορίσετε την κατανάλωσή τους.

Όσον αφορά την αναλογία πρωτεϊνών και άλλων συστατικών, τα πρώτα θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 70% της διατροφής, ενώ τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποτελούν περισσότερο από το 30% της διατροφής. Οι απαιτήσεις για πόσιμο νερό δεν είναι τόσο αυστηρές, αλλά πρέπει να πίνονται τουλάχιστον 2,5 λίτρα την ημέρα. Μιλάμε για καθαρό νερό χωρίς αέριο και ζάχαρη, τα οποία αποκλείονται σε μια πρωτεϊνική δίαιτα.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η πρωτεΐνη αποτελεί μεγάλο μέρος της διατροφής, θα ήθελα να μάθω τι ακριβώς μπορείτε να φάτε σε μια πρωτεϊνική δίαιτα και τι πρέπει να αποφεύγετε. Τα παρακάτω θεωρούνται υγιεινά όσον αφορά την πλούσια περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες:

• βραστά και ωμά αυγά (κατά προτίμηση τα ασπράδια),
• τυρί ξινόγαλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά,
• ορρός γάλακτος,
• βραστό κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας, από το οποίο έχει αφαιρεθεί το δέρμα,
• καλαμάρια και θαλασσινά ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά,
• ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Μέχρι τις 4 μ.μ., αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να αποτελούν το 70% της διατροφής και το βράδυ μπορούν να αντικαταστήσουν άλλα τρόφιμα.

Συνιστάται να λαμβάνετε λίπη και υδατάνθρακες όχι από ψωμί, αρτοσκευάσματα και γλυκά, αλλά από τα ακόλουθα προϊόντα:

• κεφίρ, ρυάζενκα, ξινόγαλα, φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, το οποίο μπορεί να γίνει ακόμη και στο σπίτι,
• χυλό (τα καλύτερα είναι το εύπεπτο φαγόπυρο και η βρώμη, αλλά πρέπει να μαγειρεύονται χωρίς λίπος, αλάτι ή ζάχαρη),
• λαχανικά (με εξαίρεση τις πατάτες, οι οποίες προάγουν την ανάπτυξη λίπους),
• άγλυκες ποικιλίες φρούτων (με εξαίρεση τα αχλάδια, τις μπανάνες και τα σταφύλια με πολλές θερμίδες).

Βασικές απαιτήσεις μιας πρωτεϊνικής δίαιτας:

• Δεν πρέπει να επιτρέπετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων και να τρώτε ακανόνιστα.
• Όλα τα φαγητά παρασκευάζονται χωρίς ζάχαρη και αλάτι, επομένως τις πρώτες εβδομάδες μια τέτοια δίαιτα είναι δύσκολο να ανεχθεί κανείς. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, το σώμα συνηθίζει σε άλλες γεύσεις και το φαγητό αρχίζει να φαίνεται πιο ορεκτικό.
• Οι κύριες μέθοδοι μαγειρέματος των τροφίμων είναι το βράσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό και το ψήσιμο σε αλουμινόχαρτο. Το τελευταίο ισχύει μόνο για λαχανικά και φρούτα.
• Τα φυτικά έλαια προτιμώνται από τα λίπη. Δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν περισσότερα από 30-40 γραμμάρια ελαιόλαδου την ημέρα για σαλάτες και άλλα πιάτα. Αλλά τα πιάτα θα έχουν ακόμα καλύτερη γεύση αν προσθέσετε σπιτικό γιαούρτι.
• Συνιστάται να αποκλείετε από τη διατροφή σας το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα, τα ζυμαρικά, τα γλυκά και τα είδη ζαχαροπλαστικής, το μέλι, το βούτυρο και τα γλυκά ποτά. Η πρωτεΐνη πρέπει να προέρχεται από το κρέας και όχι από τα λουκάνικα, τα οποία περιέχουν πολλά λιπαρά. Για τον ίδιο λόγο, δεν συνιστάται να παρασύρεστε από το σκληρό τυρί, επειδή η περιεκτικότητά του σε λιπαρά μερικές φορές φτάνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά του βουτύρου.
• Εάν ο στόχος της δίαιτας είναι η ανάπτυξη μυϊκής μάζας, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 2800 kcal. Ταυτόχρονα, η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, αλλά όχι περισσότερο από 300 kcal την ημέρα.
• Τα 2/3 της ημερήσιας διατροφής πρέπει να καταναλώνονται πρωί και απόγευμα.
• Είναι καλύτερο να προπονείστε το απόγευμα. 2 ώρες πριν από την προπόνηση, συνιστάται να τρώτε την πρωτεΐνη 1 αυγού (ή ενός ολόκληρου αυγού) με μια μικρή μερίδα χυλού και, μετά την ενεργό προπόνηση, να αναπληρώνετε τις δυνάμεις σας με ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή ένα σπιτικό κοκτέιλ ορού γάλακτος και φρούτων ή μούρων.
• Το δείπνο, το οποίο πρέπει να λαμβάνει χώρα το νωρίτερο 2 ώρες μετά τη σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να αποτελείται αυστηρά από πρωτεϊνούχες τροφές.
• Παρά το γεγονός ότι η πρωτεϊνική δίαιτα θεωρείται μια πλήρης δίαιτα, εξακολουθεί να έχει ορισμένους περιορισμούς που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του αθλητή εάν χρησιμοποιηθεί για περισσότερο από 1 μήνα.
• Αφού ολοκληρώσετε τη δίαιτα, μπορείτε να επιστρέψετε στην προηγούμενη διατροφή σας. Αλλά πρέπει να το κάνετε σταδιακά. Αρχικά, επιστρέφουμε στο μενού το ψωμί και τα ζυμαρικά, μετά από 5-7 ημέρες - τα γλυκά λαχανικά και τις πατάτες, και μετά από 2,5-3 εβδομάδες μπορείτε σταδιακά να τρώτε "γλυκά" και τηγανητά φαγητά.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]