^

Πρωτεΐνη δίαιτα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

, Ιατρικός συντάκτης
Τελευταία επισκόπηση: 01.06.2018
Fact-checked
х

Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.

Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.

Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.

Ο στόχος οποιασδήποτε δίαιτας για ένα σύνολο μυϊκής μάζας δεν είναι να κάψετε υπερβολικές θερμίδες (αυτό διευκολύνεται από την εκπαίδευση), αλλά η ορθολογική χρήση των τροφίμων για να σχηματίσουν μια όμορφη ανακούφιση του σώματος. Και οποιοσδήποτε αθλητής μπορεί να πει ότι χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης η ανάπτυξη μυών είναι αδύνατη, καθώς δεν μπορείτε να χτίσετε ένα σπίτι χωρίς οικοδομικά υλικά.

Έτσι, η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι το κύριο υλικό για τους μυς. Δεν είναι καθόλου το γεγονός ότι οι bodybuilders είναι τόσο επιμελώς με επίκεντρο τα πρωτεϊνούχα ποτά, τοποθετώντας τα με την ελπίδα της αύξησης του όγκου των μυών. Αλλά δεν μπορείτε να φάτε ένα ειδικό φαγητό. Και δεν χρειάζεται να είσαι γιατρός για να καταλάβεις ότι το σώμα χρειάζεται μια πλήρη διατροφή.

Η δίαιτα πρωτεΐνης για ένα σύνολο μυϊκής μάζας είναι μόνο το φαγητό που ικανοποιεί την ανάγκη των αθλητών για πρωτεΐνες στο μέγιστο, αλλά δεν αποκλείει το ίδιο λίπος και υδατάνθρακες που χρειάζεται το σώμα. Μόνο η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή στην περίπτωση αυτή είναι πολύ υψηλότερη από την ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων.

Ποιο είναι το όφελος μιας δίαιτας πρωτεΐνης; Καθώς επιτρέπει όχι μόνο να κερδίσει μυϊκή μάζα, αλλά και να στεγνώσει λίγο το σώμα (κάψει το υπάρχον λίπος). Ταυτόχρονα, το λίπος καίγεται όχι μόνο μέσω αυξημένης εκπαίδευσης.

Το γεγονός ότι η πρωτεΐνη χωνεύεται στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και συνεπώς απαιτεί περισσότερη ενέργεια για αυτό. Τα αποθέματα πρωτεϊνών στη διατροφή συνεχώς αναπληρώνονται, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση ενέργειας είναι απίθανο να τα επηρεάσει, ειδικά αν τρώτε συχνά (τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα). Αλλά το λιπαρό στρώμα θα εισέλθει σταδιακά στην κατανάλωση. Ως εκ τούτου, αυτή η  δίαιτα  μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για την απώλεια βάρους και για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Στην πρώτη περίπτωση, τα κλασματικά γεύματα περιλαμβάνουν τη χρήση μικρών μερίδων. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι άνθρωποι δεν δοκιμάζουν την πείνα, και ο υπερβολικός κορεσμός είναι ακατάλληλος εδώ.

Εάν πρόκειται για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, τα μερίδια θα πρέπει να αυξηθούν σταδιακά έτσι ώστε μετά την κατανάλωση του αθλητή να αισθάνεται κορεσμό. Αλλά όχι σε βάρος των τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεϊνικά προϊόντα σε αυτό. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να αποκλειστεί εντελώς το φαγητό υψηλής θερμιδικής αξίας από τη διατροφή, αρκετό κεχρί για να περιοριστεί η κατανάλωσή του.

Όσον αφορά την αναλογία πρωτεϊνών και άλλων συστατικών, η πρώτη πρέπει να είναι στη διατροφή περίπου 70%, ενώ τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 30% της διατροφής. Οι απαιτήσεις για το πόσιμο νερό δεν είναι τόσο αυστηρές, αλλά ακόμα τουλάχιστον 2,5 λίτρα πρέπει να πιουν την ημέρα. Πρόκειται για ζήτημα καθαρού νερού χωρίς φυσικό αέριο και ζάχαρη, τα οποία αποκλείονται με δίαιτα πρωτεΐνης.

Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι η πρωτεΐνη αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής, θα ήθελα να μάθω τι ακριβώς μπορεί να φάει με μια διατροφή πρωτεΐνης, και τι αξίζει να σημειωθεί. Χρήσιμα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πλούσια πρωτεΐνη είναι:

  • βραστά και ωμά αυγά (καλύτερη πρωτεΐνη),
  • χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί γάλακτος,
  • ορός γάλακτος,
  • βρασμένο κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας, από το οποίο ξεφλουδίζονται,
  • καλαμάρια και θαλάσσια ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά,
  • ξηρούς καρπούς και φασόλια.

Μέχρι τις 4 το απόγευμα αυτά τα προϊόντα πρέπει να αποτελούν το 70% της διατροφής και το βράδυ μπορούν να αντικαταστήσουν άλλα τρόφιμα.

Συνιστάται να μην λαμβάνετε λίπη και υδατάνθρακες όχι από ψωμί, γλυκά και γλυκά, αλλά από τέτοια προϊόντα:

  • κεφίρ, ryazhenka, γιαούρτι, φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, το οποίο μπορεί να μαγειρευτεί ακόμη και στο σπίτι,
  • χυλό (κατά προτίμηση ελαφρώς εύπεπτο φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, αλλά πρέπει να μαγειρευτούν χωρίς λίπος, αλάτι ή ζάχαρη),
  • Λαχανικά (η εξαίρεση είναι η πατάτα, η οποία συμβάλλει στην ανάπτυξη λιπαρών στρώσεων),
  • μη ζαχαρωμένες ποικιλίες φρούτων (εκτός από αχλάδια θερμίδων, μπανάνες, σταφύλια).

Οι βασικές απαιτήσεις της δίαιτας πρωτεΐνης:

  • Δεν μπορείτε να επιτρέψετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων και να φάτε ακανόνιστα.
  • Όλα τα τρόφιμα παρασκευάζονται χωρίς ζάχαρη και αλάτι, οπότε τις πρώτες εβδομάδες μιας τέτοιας διατροφής είναι δύσκολο να αντέξει. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, το σώμα συνηθίζει σε άλλα γούστα, και το φαγητό αρχίζει να φαίνεται πιο ορεκτικό.
  • Οι κύριες μέθοδοι μαγειρέματος: βράσιμο, ατμός και ψήσιμο σε φύλλα. Το τελευταίο ισχύει μόνο για τα λαχανικά και τα φρούτα.
  • Από τα λίπη προτιμάται τα φυτικά έλαια. Για σάλτσα σαλάτας και άλλα πιάτα την ημέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι περισσότερο από 30-40 g ελαιόλαδου. Αλλά τα πιάτα θα γίνουν πιο νόστιμα, αν προσθέσετε σπιτικό γιαούρτι σε αυτά.
  • Από τη διατροφή για τη διάρκεια της διατροφής συνιστάται να αποκλείονται ψωμί και αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, γλυκά και είδη ζαχαροπλαστικής, μέλι, βούτυρο, γλυκά ποτά. Η πρωτεΐνη στο σώμα πρέπει να προέρχεται από το κρέας και όχι από τα λουκάνικα που περιέχουν πολύ λίπος. Για τον ίδιο λόγο, δεν συνιστάται να συμμετέχετε σε σκληρό τυρί, επειδή η περιεκτικότητά του σε λίπος φτάνει μερικές φορές στην περιεκτικότητα σε λιπαρά του βουτύρου.
  • Εάν ο στόχος της δίαιτας είναι να οικοδομήσουμε μυϊκή μάζα, η ημερήσια ποσότητα θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 2800 kcal. Ταυτόχρονα, η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται θα πρέπει σταδιακά να αυξηθεί, αλλά όχι περισσότερο από 300 kcal ανά ημέρα.
  • Η διατροφή 2/3 ημερών πρέπει να είναι το πρωί και το απόγευμα.
  • Η εκπαίδευση είναι καλύτερη το απόγευμα. Για 2 ώρες πριν την άσκηση, συνιστάται να τρώνε 1 πρωτεΐνη αυγού (ή ολόκληρο αυγό) με ένα μικρό τμήμα του δημητριακού, και μετά από εκτεταμένες μελέτες αναπληρωθούν πρωτεϊνούχο ποτό ενέργειας ή μια αυτο-made κοκτέιλ του ορού γάλακτος ή φρούτα και τα μούρα.
  • Για το δείπνο, το οποίο δεν πρέπει να πραγματοποιηθεί νωρίτερα από 2 ώρες μετά την άσκηση, θα πρέπει να σερβίρονται αυστηρά τρόφιμα με πρωτεΐνη.
  • Παρά το γεγονός ότι η διατροφή των πρωτεϊνών θεωρείται πλήρης διατροφή, εξακολουθεί να έχει ορισμένους περιορισμούς που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του αθλητή, εάν χρησιμοποιείται για περισσότερο από 1 μήνα.
  • Μετά το τέλος της δίαιτας, μπορείτε να επιστρέψετε στην προηγούμενη διατροφή. Αλλά πρέπει να το κάνετε αυτό σταδιακά. Πρώτα επιστρέφουμε στο μενού ψωμί και ζυμαρικά, μετά από 5-7 ημέρες - γλυκά λαχανικά και πατάτες, και μετά από 2,5-3 εβδομάδες μπορείτε να φάτε λίγο "ζαχαροπλάστη" και τηγανητό φαγητό.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.