Νέες δημοσιεύσεις
Πώς να αντλήσετε μεγάλους τρικέφαλους
Τελευταία επισκόπηση: 04.07.2025
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Για να χτίσετε δυνατά χέρια, θα χρειαστεί να κάνετε μερικές προσαρμογές στο πρόγραμμα άσκησής σας. Αλλάξτε τις ασκήσεις με αλτήρες: Δοκιμάστε να αλλάξετε τη θέση του καρπού σας όταν κάνετε εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε ύπτια θέση. Αυτό θα επιβαρύνει περισσότερο το μακρύ κεφάλι, το μεγαλύτερο και πιο ορατό μέρος των τρικεφάλων.
Πάρτε αλτήρες 10-15 κιλών και ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο. Κρατήστε τους αλτήρες από πάνω, με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Χωρίς να κουνήσετε τους βραχίονες σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Καθώς οι αλτήρες πλησιάζουν στους κροτάφους σας, πιέστε τον αντίχειρα και τον δείκτη σας, αλλά χαλαρώστε τα υπόλοιπα δάχτυλά σας, επιτρέποντας στους αλτήρες να γέρνουν σχεδόν κάθετα στο πάτωμα.
Συνεχίστε την καθοδική κίνηση μέχρι οι αλτήρες να βρίσκονται στα αυτιά σας.
Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση, σφίξτε τη λαβή σας και τεντώστε τα χέρια σας.
Μπόνους: Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ 10 επαναλήψεων, εκτελέστε ένα άλλο ίδιο σετ χωρίς διάλειμμα, αλλά προσθέστε την ακόλουθη παραλλαγή: Πιάστε τους αλτήρες με λαβή overhand. Καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες, λυγίστε τους καρπούς σας προς τα πίσω προς το κεφάλι σας και αφήστε τους αλτήρες να κυλήσουν προς τα κάτω μέχρι τις άκρες των δακτύλων σας. Αυτή η κίνηση γυμνάζει την πλάγια κεφαλή των τρικεφάλων, το μέρος του μυός που βρίσκεται κοντά στον αγκώνα δίπλα στη μακριά κεφαλή. Αυτή η άσκηση θα δώσει στους τρικέφαλούς σας σχήμα «πετάλου».