Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Οριζόντιες επεκτάσεις βραχιόνων στα πλάγια
Τελευταία επισκόπηση: 04.07.2025
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Οριζόντιες πλευρικές ανυψώσεις
Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο για να χτίσετε δυνατούς μύες των ώμων
Οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι δεν είναι ο μόνος (ή ο ασφαλέστερος) τρόπος για να χτίσετε δυνατούς ώμους. Οι πλάγιες ανυψώσεις στοχεύουν στο πιο αδύναμο σημείο των ώμων σας στο πίσω μέρος και επίσης ενδυναμώνουν τους σταθεροποιητικούς μύες σας και προστατεύουν το στροφικό σας πέταλο. Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση ως υποκατάστατο των πλάγιων ανυψώσεων με κάμψη.
- Φόντα
Πολλοί τραυματισμοί προκαλούνται από μυϊκές ανισορροπίες – η πλάτη είναι πιο αδύναμη από την πρόσθια. Οι πλάγιες ανυψώσεις γυμνάζουν το πίσω μέρος των ώμων σας και βελτιώνουν την ευλυγισία – ένα παραβλεπόμενο συστατικό των υγιών αρθρώσεων. Η ανάπτυξη σταθερών μυών των ώμων θα σας επιτρέψει να έχετε καλύτερες επιδόσεις στην προπόνηση δύναμης.
- Πώς να τα εκτελέσετε
Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά ενός επίπεδου πάγκου.
Το χέρι πρέπει να είναι κατεβασμένο ευθεία προς τα κάτω, κάθετα στο πάτωμα. Η παλάμη πρέπει να είναι στραμμένη προς το μέρος σας, με το χέρι ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα.
Σηκώστε αργά το χέρι σας ευθεία πάνω από τον ώμο σας (κρατώντας τον αγκώνα σας λυγισμένο). Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
- Συμβούλιο Εμπειρογνωμόνων
Για να αναπτύξετε καλύτερα τους μύες του περιστροφικού μανικετίου, περιστρέψτε τον καρπό σας καθώς σηκώνετε το χέρι σας. Καθώς αρχίζετε να σηκώνετε το χέρι σας, η παλάμη σας πρέπει να είναι στραμμένη προς το πόδι σας. Καθώς σηκώνετε τον αλτήρα, περιστρέψτε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς το κεφάλι σας.
[