Push-ups για να χτίσετε μυϊκή μάζα

5 παραλλαγές push-up που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε

Θυμάσαι όταν ήσουν στο μάθημα της γυμναστικής και ο δάσκαλος σε έβαλε να πέσεις στο πάτωμα και να κάνεις 20 κάμψεις; Πιθανότατα νόμιζες ότι ήταν σαδιστής και τύραννος, και ορκίστηκες ότι δεν θα ξαναέκανες ποτέ κάμψεις μόλις τελικά τον ξεφορτωθείς. Αλλά ξανασκέψου το. Τα κάμψεις είναι ένας από τους πιο βολικούς τρόπους για να χτίσεις τους μύες του στήθους σου, για να μην αναφέρουμε τους ώμους, τα χέρια και την άνω πλάτη σου. Ορίστε 5 παραλλαγές κάμψεων που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Επιπλέον, μπορεί να συναντήσεις τον παλιό σου δάσκαλό μια μέρα. Δεν θέλεις να κοροϊδεύει τα αδύνατα χέρια σου, έτσι δεν είναι;

Στόχος σας: 10-15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Εστίαση στην τεχνική: ίσια πλάτη, τεντωμένη κοιλιά και γλουτοί, συνεχής κίνηση και πλήρης έκταση των χεριών.

• Τυπικές κάμψεις: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω σε ίσια χέρια, ακουμπώντας το βάρος σας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε. Για να τονίσετε το στήθος σας, τοποθετήστε τα χέρια σας σε μεγαλύτερο άνοιγμα από το πλάτος των ώμων. Για να τονίσετε την πλάτη και τους τρικέφαλους μυς σας, φέρτε τα χέρια σας ελαφρώς ανοιχτά έτσι ώστε ο αντίχειρας και ο δείκτης σας να ακουμπούν.
• Κάμψεις σε κλίση: Σταθείτε στραμμένοι προς έναν τοίχο σε απόσταση περίπου 70-100 εκατοστών, με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο. Χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς τον τοίχο, κρατώντας τα πόδια και την πλάτη σας ίσια.
• Κάμψεις με τα πόδια σε καρέκλα: Υποστηρίζοντας το βάρος του σώματός σας με τα χέρια σας, τοποθετήστε και τα δύο πόδια πίσω σας σε έναν πάγκο ή καρέκλα. Ασφαλίστε τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα και κάντε κάμψεις προς τα πάνω. Επαναλάβετε.
• Βουτιές σε καρέκλα: Τοποθετήστε δύο πάγκους ή δύο καρέκλες με καθίσματα ίδιου ύψους, με άνοιγμα στο πλάτος των ώμων. Γονατίστε, τοποθετήστε τα χέρια σας στα καθίσματα και ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας για να κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα στα χέρια και τα πόδια σας. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας κάτω από το επίπεδο των καθισμάτων, όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να νιώσετε πόνο. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά σηκωθείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.
• Κάμψεις στα γόνατα: (Αυτή είναι μια απαιτητική άσκηση. Ζεστάνετε τους μύες σας και εστιάστε πρώτα στην τεχνική.) Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, ακουμπήστε το βάρος σας στα γόνατα και τις παλάμες σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς το πάτωμα, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο. Σηκώστε ξανά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.