Παρεμβολές για τη δημιουργία μυών
Τελευταία επισκόπηση: 23.04.2024
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
5 επιλογές για push-up που μπορείτε να εκτελέσετε οπουδήποτε
Θυμηθείτε, όταν πήγες στα μαθήματα φυσικής αγωγής και ο δάσκαλος σε ανάγκασε να πέσεις στο πάτωμα και να κάνεις 20 push-ups; Μπορεί να σου φαινόταν σαδιστής και τύραννος και ορκίσες ότι δεν θα κάνεις πια πιέσεις όταν τελικά τον ξεφορτωθείς. Αλλά ξανασκεφτείτε. Push-ups - αυτός είναι ένας από τους πιο βολικούς τρόπους για να αντλήσετε τους μύες του στήθους, για να μην αναφέρουμε τους ώμους, τα χέρια και την άνω πλάτη. Παρακάτω παρουσιάζονται 5 παραλλαγές push-up, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Επιπλέον, μπορείτε μερικές φορές να συναντήσετε τον παλιό δάσκαλό σας. Δεν θέλεις να γελάσει με τα άπαχα χέρια σου;
Ο στόχος σας: 10-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Εστίαση στην τεχνική: ευθεία πλάτη, αποσύρθηκε κοιλιά και γλουτοί, παρατεταμένη κίνηση και πλήρης ευθυγράμμιση των χεριών.
- Standard push-ups: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα κοιτάζουν μπροστά. Σπρώξτε τον εαυτό σας σε ίσια χέρια, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στην παλάμη του χεριού και των ποδιών σας. Κάτω και επαναλάβετε. Για να τονίσετε τους μυς του στήθους, βάλτε τα χέρια σας περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Για να τονίσετε την πλάτη και τα τρικέφαλα, φέρτε τα χέρια σας σε μικρή απόσταση μεταξύ τους έτσι ώστε ο αντίχειρας και ο δείκτης να αγγίζουν.
- Πτύχωση με κλίση: Πρόσοψη στον τοίχο σε απόσταση περίπου 70-100 εκ., Ευθεία όπλα μπροστά σας. Στηρίξτε τα χέρια σας στον τοίχο. Χαμηλώστε αργά το στήθος σας στον τοίχο, τα πόδια και η πλάτη είναι ίσια.
- Πιέστε με τα πόδια σας στην καρέκλα: Στηρίζοντας το βάρος του σώματος στα χέρια σας, βάλτε τα δύο πόδια πίσω από σας σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα. Κλείστε τα γόνατά σας, πίσω δεξιά, χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα και σπρώξτε προς τα πάνω. Επαναλάβετε.
- Παρεμβολές: Τοποθετήστε δύο πάγκους ή δύο καρέκλες με καθίσματα του ιδίου ύψους σε απόσταση μεταξύ τους, ίση με το πλάτος των ώμων. Βάλτε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στα καθίσματα και ισιώστε τα πόδια σας πίσω από σας για να μεταφέρετε ομοιόμορφα το βάρος στα χέρια και στα πόδια σας. Χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος κάτω από το κάθισμα, όσο το δυνατόν χαμηλότερα (δεν χρειάζεται να αισθάνεστε πόνο). Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια ανέβετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.
- Πτυσσόμενα από τα γόνατα: (Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση, αρχικά, να ζεσταίνετε τους μυς σας και να εστιάσετε στην τεχνική). Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μεταφέρετε το βάρος στα γόνατα και τις παλάμες σας. Οι ίσιοι βραχίονες είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους. Χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα, το σώμα πρέπει να είναι ίσιο. Αυξήστε την θέση εκκίνησης και επαναλάβετε.
