Ασκήσεις για τους κεντρικούς μύες του σώματος

• Κάμψεις του κορμού προς τα πίσω (αναπτύσσει τους τετρακέφαλους, τους μύες που κάμπτουν τους γοφούς)

Γονατίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής ή σε ένα μαλακό χαλί, με τα χέρια στη μέση σας. Αντισταθείτε στην επιθυμία να κάνετε βαθύ κάθισμα και βάλτε το βάρος στα πόδια σας.

Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Το κεφάλι και η πλάτη σας πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή με τους γοφούς σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Γείρετε αργά προς τα πίσω μερικά εκατοστά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας όσες περισσότερες φορές μπορείτε.

Προσέξτε τη μορφή της άσκησης: Μην σκύβετε στη μέση ή σκύβετε προς τα εμπρός - αυτό θα ανακουφίσει το φορτίο από το μπροστινό μέρος των μηρών.

• Στάση ισχίου (διατάσεις καμπτήρων ισχίου)

Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, περίπου 70 εκατοστά μακριά. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε απαλά τη λεκάνη σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα μέτριο τέντωμα στους μηρούς σας. Αν και αυτή η κίνηση μπορεί να φαίνεται εύκολη, μην το παρακάνετε: οι καμπτήρες του ισχίου συνδέονται με τέτοιο τρόπο ώστε να χρειάζεται πολύ μικρή προσπάθεια για να τους τεντώσετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Δώστε προσοχή στη μορφή της άσκησης: Προσπαθήστε να κρατάτε τα πόδια σας στην ίδια γωνία καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]