Ασκήσεις για τους κεντρικούς μυς του σώματος
Τελευταία επισκόπηση: 23.04.2024
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
- Πίσω κορμός (αναπτύσσει τετρακέφαλο κάμψη των μυών του ισχίου)
Βάλτε τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι στο γυμναστήριο ή σε ένα μαλακό χαλί με τα χέρια στη μέση. Μην παραδώσετε την ώθηση να καθίσετε και να μεταφέρετε το φορτίο στα πόδια.
Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, τα πόδια να κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών. Το κεφάλι και η πλάτη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή με τους γοφούς. Αναποδογυρίστε αργά λίγες ίντσες. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, κάντε το μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων.
Παρακολουθήστε τη μορφή της άσκησης: Μη λυγίζετε στη μέση και μην κλίνετε προς τα εμπρός - με αυτόν τον τρόπο αφαιρείτε το φορτίο από το μπροστινό μέρος των μηρών.
- Τεντώνοντας τους μύες του ισχίου στην όρθια θέση (τεντώνει τους μυς του καμπτήρα)
Μόνιμη θέση, τα πόδια μαζί, τα χέρια στους γοφούς. Κάντε ένα βήμα μπροστά με ένα πόδι έτσι, η απόσταση μεταξύ των στάσεων είναι περίπου 70 εκατοστά. Τα δάκτυλα των ποδιών πρέπει να κοιτάζουν προς τα εμπρός, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τραβήξτε απαλά τη λεκάνη προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα μέσο τέντωμα στα ισχία σας. Παρόλο που αυτή η κίνηση φαίνεται πολύ εύκολη, μην το παρακάνετε: οι μυς του κάμποι του μηρού συνδέονται μεταξύ τους κατά τέτοιο τρόπο ώστε μια πολύ μικρή δύναμη απαιτείται για να τους τεντώσει. Διορθώστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.
Ακολουθήστε τη μορφή της άσκησης: Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας στην ίδια γωνία σε όλη την άσκηση.
[