Ασκήσεις για τη διεύρυνση του στήθους

Οι ασκήσεις μεγέθυνσης στήθους είναι πολύ δημοφιλείς μεταξύ των γυναικών που θέλουν να σφίξουν το στήθος τους, να βελτιώσουν το σχήμα του και να ενδυναμώσουν το μυϊκό τους σύστημα. Ας δούμε τι είναι οι ασκήσεις μεγέθυνσης στήθους και πόσο αποτελεσματικές είναι.

Όλες οι ασκήσεις για την αύξηση του μαστού ενδυναμώνουν τους θωρακικούς μύες και γυμνάζουν τους μύες του στήθους. Η εμφάνιση, η σφριγηλότητα και το ομοιόμορφο σχήμα του στήθους εξαρτώνται από την κατάσταση των θωρακικών μυών. Οι ασκήσεις δεν μεγεθύνουν τους μαστικούς αδένες, μόνο η πλαστική χειρουργική μπορεί να το κάνει αυτό, αλλά οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αύξηση του όγκου των θωρακικών μυών, στην αποκατάσταση του τόνου και μιας εντυπωσιακής εμφάνισης.

Λάβετε υπόψη ότι οι μύες που ανήκουν στους θωρακικούς μύες είναι αρκετά δυνατοί και μεγάλοι. Αυτό σημαίνει ότι η ανάπτυξη και η άντληση των μυών τους απαιτούν σημαντικά φορτία και προσπάθειες, καθώς και τακτική προπόνηση. Εάν γυμνάζεστε σωστά και τακτικά, το στήθος σας θα αυξηθεί σε μέγεθος και οι μύες σας θα σφίξουν. Μετά από ένα σετ σωστών ασκήσεων, οι μύες του στήθους σας θα πονέσουν λίγο, και αυτό σημαίνει ότι αναπτύσσονται. Όσον αφορά τη συχνότητα εκτέλεσης ασκήσεων για την αύξηση του στήθους σας, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

[ 1 ]

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση του στήθους

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση του μαστού είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην άντληση, δηλαδή στη βελτίωση της κατάστασης του θωρακικού μυός. Συνιστάται να ξεκινάτε όλες τις ασκήσεις με προθέρμανση. Τα squats, οι κινήσεις των χεριών, το άλμα στη θέση του και το σχοινάκι, το τρέξιμο, η κάμψη και ακόμη και ο ρυθμικός χορός είναι εξαιρετικές.

Ας δούμε μια σειρά από αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην αύξηση του μεγέθους του στήθους:

1. Καθίστε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα, ώστε να μπορείτε να ακουμπήσετε την πλάτη σας σε έναν τοίχο ή στην πλάτη της καρέκλας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί στο ύψος του στήθους. Προσπαθήστε να σπρώξετε τη μία παλάμη προς τα έξω με την άλλη. Σημειώστε ότι σε αυτήν την άσκηση, πρέπει να σφίξετε τους μύες του στήθους σας, όχι τους ώμους, τα χέρια ή τις παλάμες σας.
2. Σταθείτε στραμμένοι προς τον τοίχο, με τις παλάμες στον τοίχο στο ύψος του στήθους. Μεταφέρετε όλο το βάρος σας στις παλάμες και τους μύες του στήθους σας, προσπαθήστε να σπρώξετε τον τοίχο.
3. Τώρα δοκιμάστε να κάνετε κάμψεις στον τοίχο. Κάντε 1-1,5 βήματα μακριά από τον τοίχο, τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο και ξεκινήστε να κάνετε κάμψεις. Σημειώστε ότι το σώμα σας πρέπει να είναι ίσιο, σαν σανίδα, και τα χέρια σας πρέπει να έχουν άνοιγμα στο πλάτος των ώμων.
4. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε ανάσκελα. Για ευκολία στην άσκηση, είναι καλύτερο να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο. Σηκώστε τα χέρια σας, αλλά μην σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται πολύ αργά για να γυμναστούν οι θωρακικοί μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Τα push-ups είναι η πιο δημοφιλής, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματική άσκηση. Μπορείτε να κάνετε push-ups από τα γόνατά σας ή σε κανονική σανίδα. Σημειώστε ότι κατά τη διάρκεια των push-ups, είναι καλύτερο να κρατάτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, όχι ανοιχτά και με τις παλάμες σας προς τα εμπρός.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε 3-5 σετ των 10-30 επαναλήψεων. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με 1-2 σετ των 10-12 επαναλήψεων και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο για να γυμνάσετε τους θωρακικούς μύες.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του στήθους

Οι ασκήσεις για την αύξηση των θωρακικών μυών είναι ένα σύνολο γυμναστικών κινήσεων που βοηθούν στην ενδυνάμωση του μεγάλου θωρακικού μυός. Όπως κάθε προπόνηση, οι ασκήσεις στήθους ξεκινούν με μια προθέρμανση, η οποία ζεσταίνει τους μύες και τους προετοιμάζει για περαιτέρω εργασία. Η επιβάρυνση πρέπει να είναι σταδιακή, έτσι ώστε μετά την πρώτη προπόνηση να μην υπάρχει επιθυμία για περαιτέρω προπόνηση. Ας δούμε τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις.

Μία από τις αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην αύξηση των θωρακικών μυών είναι οι πιέσεις πάγκου. Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα στο γυμναστήριο, καθώς υπάρχει ειδικός εξοπλισμός εκεί. Αλλά αν δεν έχετε την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο, τότε οι πιέσεις πάγκου μπορούν να γίνουν στο σπίτι, αλλά για αυτό θα χρειαστείτε αλτήρες, ή ακόμα καλύτερα, μια μπάρα. Πάρτε μια άνετη θέση στο πάτωμα ή σε πιέσεις πάγκου. Σηκώστε αργά τους αλτήρες, τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες σας. Η τακτική άσκηση θα σας επιτρέψει να φουσκώσετε τους θωρακικούς μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να αυξήσετε τον όγκο τους.

[ 2 ]

Ασκήσεις για την αύξηση του όγκου του στήθους

Οι ασκήσεις για την αύξηση του όγκου του στήθους είναι αρκετά απλές και αποτελεσματικές, μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Η προπόνηση στοχεύει στην εκγύμναση και την ενδυνάμωση των μυών του στήθους, στην αύξηση και τη σύσφιξή τους. Ας δούμε τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις.

1. Τα push-ups είναι μια εξαιρετική άσκηση που είναι πιο εύκολο να κάνετε στο σπίτι. Τα push-ups από το πάτωμα θεωρούνται τα πιο αποτελεσματικά. Για να είναι πραγματικά αποτελεσματική η άσκηση, πρέπει να γίνει τουλάχιστον τρεις φορές 20 φορές, αλλά για αρχή, μπορείτε να κάνετε 10-15 push-ups. Αν δυσκολεύεστε να κάνετε push-ups στη σανίδα, μπορείτε να γονατίσετε. Σε αυτή τη θέση, οι κοιλιακοί δεν θα γυμναστούν τόσο καλά, αλλά οι θωρακικοί μύες θα συμμετέχουν 100%.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο και προσπαθήστε να τον σπρώξετε προς τα έξω. Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας, πρώτα πάνω από το κεφάλι σας, μετά στο ύψος του στήθους και στο ύψος της κοιλιάς. Σφίξτε τους θωρακικούς μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Η επόμενη άσκηση πρέπει να εκτελεστεί ξαπλωμένη. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο, ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια, με τα πόδια ενωμένα. Μετρώντας το ένα, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και χτυπήστε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας, μετρώντας το δύο, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Όταν χτυπάτε τα χέρια σας, προσπαθήστε να σφίξετε τους μύες του στήθους σας. Αυτή η άσκηση συνιστάται να εκτελείται με μέτριο έως γρήγορο ρυθμό.

[ 3 ]

Ασκήσεις για μεγέθυνση στήθους Smirnova

Οι ασκήσεις μεγέθυνσης στήθους της Smirnova είναι ένα σύμπλεγμα αερογυμναστικής που βασίζεται στο bodyflex. Δηλαδή, όλες οι ασκήσεις είναι ένα σύμπλεγμα αναπνοής και γυμναστικής που στοχεύει στη σύσφιξη του στήθους, στην αύξηση του όγκου του θωρακικού μυός και στην τόνωση. Οι ασκήσεις για μεγέθυνση στήθους είναι αρκετά απλές, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικές. Μπορείτε να γυμναστείτε στο σπίτι, αφιερώνοντας 20-40 λεπτά την ημέρα στις ασκήσεις.

Ας δούμε τους βασικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται κατά την εκτέλεση ασκήσεων σύμφωνα με το πρόγραμμα αεροδυναμικής γυμναστικής που ανέπτυξε η Smirnova για την αύξηση του μαστού.

• Στάση σώματος – η όμορφη, ευθεία στάση σώματος είναι το κλειδί για ένα σφριγηλό στήθος και ανεπτυγμένους θωρακικούς μύες. Αν θέλετε να δείχνετε όμορφη, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι η στάση του σώματός σας. Να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ίσια.
• Η σωστή φροντίδα – εκτός από το γυμναστικό σύμπλεγμα, η σωστή φροντίδα του στήθους έχει μεγάλη σημασία. Κάντε τακτικά ντους αντίθεσης, ξεπλένοντας καλά το στήθος σας.
• Ολοκληρωμένη προσέγγιση – αν θέλετε πραγματικά να επιτύχετε αποτελέσματα και να αυξήσετε το μέγεθος του στήθους σας, τότε πρέπει να ασκείστε τακτικά, χωρίς να παραλείπετε προπονήσεις. Επιλέξτε το επίπεδο φορτίου ξεχωριστά, αν δεν έχετε ασκηθεί πριν, ξεκινήστε με μερικές επαναλήψεις, αυξάνοντας συνεχώς τον αριθμό των προσεγγίσεων και των παραστάσεων.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την αύξηση του μαστού

Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σύνολο ασκήσεων για να αυξήσετε το στήθος σας μόνοι σας, με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τα επιθυμητά αποτελέσματα. Σας προσφέρουμε ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων, η τακτική εκτέλεση των οποίων θα βοηθήσει στην αύξηση του στήθους σας.

1. Πάρτε μια άνετη θέση, αλλά με την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και σφίξτε τις γροθιές σας έτσι ώστε να βρίσκονται μπροστά στα μάτια σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω (με τους αγκώνες λυγισμένους, τα χέρια πιεσμένα σφιχτά μεταξύ τους) και χαμηλώστε τα αργά. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, αλλά μην τους χαμηλώσετε κάτω από το επίπεδο του στήθους. Σημειώστε ότι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι πολύ σημαντικό τα χέρια και οι αγκώνες σας να μην απομακρύνονται, αλλά να πιέζονται σφιχτά μεταξύ τους.
2. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο και ακουμπήστε τις παλάμες σας σε αυτόν. Από αυτή τη θέση, μπορείτε να κάνετε κάμψεις, αλλά για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε ένα ή δύο βήματα πίσω. Το να σπρώχνετε τον τοίχο με τις παλάμες σας θα είναι επίσης αποτελεσματικό. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι πολύ σημαντικό να επικεντρώσετε όλο το φορτίο στον θωρακικό μυ.
3. Τα push-ups είναι μια ιδανική επιλογή για να διατηρήσετε όλους τους μύες σε τόνωση, ειδικά τους μύες του στήθους. Επιπλέον, τα τακτικά push-ups θα βοηθήσουν στη σύσφιξη του δέρματος των χεριών σας και θα κάνουν την κοιλιά σας σφριγηλή και τονωμένη.
4. Το stretching δεν έχει μικρή σημασία κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, ή μάλλον μετά την ολοκλήρωσή τους. Κάθε φορά που τελειώνετε την άσκηση, φροντίστε να κάνετε λίγο stretching. Καθίστε στα γόνατά σας, λυγίστε την πλάτη σας και τεντώστε καλά τα χέρια σας, το κεφάλι σας πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα. Όταν κάνετε προθέρμανση, είναι πολύ σημαντικό να σφίγγετε τους θωρακικούς μύες.

Οι ασκήσεις για την αύξηση του μαστού σας επιτρέπουν να ενδυναμώσετε τους θωρακικούς μύες, να αυξήσετε τον όγκο τους και να σφίξετε το στήθος. Ο κύριος κανόνας της προπόνησης είναι οι τακτικές ασκήσεις και η σταδιακή αύξηση του φορτίου. Εάν θέσετε τον στόχο της μεγέθυνσης του στήθους σας με τη βοήθεια ασκήσεων, τότε μερικοί μήνες εντατικής προπόνησης θα δικαιολογήσουν τις προσδοκίες σας και θα γίνετε ιδιοκτήτης πανέμορφου σφιγμένου στήθους.