Ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών: ένα αποτελεσματικό συγκρότημα

Οι ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών γίνονται για την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών. Κάθε άτομο έχει έξι από αυτούς - τρεις δεξιά και αριστερά και αναφέρονται στους εξωτερικούς μύες της λεκάνης. Επιπλέον, υπάρχουν εσωτερικοί μύες της λεκάνης (λαγόνια, αχλαδιού, εσωτερική ασφάλιση, κλπ.). Το μόνο που εκτελούν συνηθισμένες εργασίες: χαλαρώνω μηρό, ισιώστε τον κορμό όταν έχει κλίση προς τα εμπρός, τραβήξτε την περιτονία του μηρού, και οι μόνιμες λεκάνη ρεκόρ και ολόκληρο το σώμα.

Οι μύες Gluteus (στα λατινικά gluteus) έχουν μια ακόμα λειτουργία, επειδή σχηματίζουν μια ισχιακή περιοχή, δηλαδή μαλακούς ιστούς των οπίσθιων και πλευρικών επιφανειών της λεκάνης. Εκτός από τους μύες στο «μαλακό σημείο» είναι το υποδόριο ιστό και βρίσκεται μεταξύ των στρωμάτων της επιφανειακής περιτονίας (μυϊκή θήκη) παχύ μαξιλάρι - για μέγιστη άνεση σε καθιστή θέση ... Θέλετε να αυξήσετε περιοχή ισχιακό σας; Στη συνέχεια, διαβάστε παρακάτω: οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών - εδώ και τώρα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την αύξηση των γλουτών

Αυτό το σύνολο των ασκήσεων για την αύξηση των γλουτών είναι με βάση τα ανατομικά χαρακτηριστικά της δομής αυτής της ομάδας των μυών και έχει ως στόχο την αύξηση της μάζας των γλουτών, καθώς και για την αύξηση της υποχρεωτικής «σήμα ποιότητας» τους - την ελαστικότητα.

Ας ξεκινήσουμε με επιθέσεις, οι οποίες θεωρούνται από τους ειδικούς στον τομέα της γυμναστικής και του bodybuilding ως τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών.

Άσκηση 1-ε

Έτσι, στέκουμε ίσια, χέρια στη μέση. Κάνουμε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός με το δεξιό πόδι και το λυγίζουμε στο γόνατο, ενώ το αριστερό πόδι (σε ανάπαυση στο δάκτυλο του ποδιού) παραμένει επίπεδο. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Στη συνέχεια, με την προσπάθεια μόνο του δεξιού ποδιού, σηκώστε και κατεβάστε το σώμα. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές ανά πόδι.

Άσκηση 2-ε

Χωρίς αλλαγή της θέσης εκκίνησης (στέκεται ευθεία, τα χέρια στη μέση), εναλλάξ να απομακρύνετε το ευθύγραμμο πίσω πόδι με έμφαση στο δάκτυλο. Σε αυτή την περίπτωση, το στομάχι τραβιέται μέσα, η πλάτη είναι ευθεία. Στη συνέχεια, αποκόπτει το αποσυρόμενο πόδι από το πάτωμα και παραμένει στη θέση αυτή για 3-5 δευτερόλεπτα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Εκτελούμε την άσκηση 15-20 φορές ανά πόδι.

Άσκηση 3-ε

Αυτή και οι επόμενες δύο ασκήσεις - mahi, περιλαμβάνονται στις καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών.

Το πόδι του Makhi στο πλάι εκτελείται σε μια στάση έναντι του τοίχου, για το οποίο πρέπει να στηρίξετε το χέρι σας. Με το δεξί σου πόδι κάνεις το μαχί στην άκρη - όσο το δυνατόν ψηλότερα. Σε αυτή την περίπτωση, ο πόδι του ανυψωμένου ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Εκτελούμε την άσκηση 15-20 φορές με κάθε πόδι.

Άσκηση 4-ε

Η θέση εκκίνησης είναι στα γόνατα, το σώμα είναι ομοιόμορφο, τα χέρια χαμηλώνονται. Δίνουμε έμφαση στην παλάμη, ενώ το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, και το αριστερό είναι τραβηγμένο πίσω και κάνουμε αυτό το πόδι προς τα πάνω. Τότε αλλάζουμε τα πόδια μας. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές σε κάθε πόδι.

Άσκηση 5-ε

Η θέση εκκίνησης δεν αλλάζει (στέκεται στα γόνατά μας, το σώμα είναι γερό, τα χέρια μας χαμηλώνονται). Δίνουμε έμφαση στους αγκώνες και τους βραχίονες, μένουμε πίσω στο δεξί γόνατο και το γόνατο του αριστερού ποδιού σκίζεται από το πάτωμα και το φέρνει πιο κοντά στο στήθος. Κατά την εισπνοή, το αριστερό πόδι τραβιέται προς τα πίσω και τελειώνει εντελώς, και στη συνέχεια επιστρέφουμε την αρχική θέση. Τότε αλλάζουμε τα πόδια μας. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές με κάθε πόδι.

Άσκηση 6-ε

Και τώρα θα πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη σας, και τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα, φτέρνα πόδια για να αποσπάσουν τους γλουτούς, τα χέρια τεντωμένα στο πλάι σας ladyanyami βάλει στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τους γλουτούς προς τα πάνω, ακουμπώντας στο πάτωμα με τα πόδια και τις παλάμες, παραμείνετε στη θέση αυτή για 3-5 δευτερόλεπτα και με την εκπνοή επιστρέφετε στην αρχική θέση. Εκτελούμε την άσκηση 10-15 φορές.

Άσκηση 7-ε

Ενεργοποιεί την κοιλιά, τα πόδια είναι ίσια, και τα δύο χέρια τοποθετούνται στους γλουτούς. Στην εισπνοή - αποκόψτε το δάπεδο και σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος. Σε αυτή τη θέση, μένουμε για 3-5 δευτερόλεπτα και με την εκπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.

[1], [2]

Άσκηση 8-ε

Δεν αλλάζουμε την αρχική θέση (βρισκόμαστε στην κοιλιά, τα πόδια μας είναι ίσια), αλλά λυγίζουμε τα χέρια στους αγκώνες και τα τοποθετούμε στις πλευρές του στήθους. Σε αυτή τη θέση, φτιάχνουμε το mahi από το πάτωμα με ένα ίσιο πόδι (χωρίς να λυγίζουμε την άρθρωση του γόνατος) - πρώτα με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές με κάθε πόδι.

[3]

Άσκηση 9-ε

Η θέση εκκίνησης βρίσκεται στην πλευρά του με έμφαση στον αγκώνα και το αντιβράχιο. Κάνουμε τις μύγες με ένα ίσιο πόδι επάνω, το δεύτερο σκέλος πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση με κάθε πόδι (που βρίσκεται στα δεξιά και έπειτα στην αριστερή πλευρά) 20 φορές.

Άσκηση 10-ε

Καθίζουμε στο πάτωμα, η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια ευθεία, τα χέρια στη μέση ή πίσω από το κεφάλι. Μετακινεί το δεξί πόδι προς τα εμπρός, σηκώνει το γλουτό πάνω από το πάτωμα, και στη συνέχεια το κάνετε με το αριστερό πόδι και το γλουτό σας. "Περνώντας" με αυτόν τον τρόπο 1-1.5 μέτρα, επιστρέφεται "backing". Επιπλέον, αυτό είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την αύξηση των γλουτών, αλλά βοηθά επίσης να απαλλαγούμε από τη δυσκοιλιότητα.

Άσκηση 11ου

Η θέση εκκίνησης - στέκουμε με ευθεία πλάτη, τα πόδια είναι ελαφρώς μικρότερα από το πλάτος των ώμων, στα χαμηλωμένα χέρια κρατάμε αλτήρες με 1-1,5 κιλά. Κατά την εισπνοή, κάνετε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι (χωρίς κλίση του σώματος), το αριστερό πόδι παραμένει επίπεδο, με έμφαση στα δάκτυλα. Μένουμε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και με την εκπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με κάθε πόδι 20 φορές. Εκτελέστε επιθέσεις με αλτήρες τρεις φορές την εβδομάδα - κάθε δεύτερη μέρα.

Άσκηση 12-ε

Η θέση εκκίνησης - στέκουμε ίσια, τα πόδια μαζί, τα χέρια χαμηλώνονται ή στη μέση. Η πλάτη είναι ευθεία, το στομάχι τραβιέται. Και τώρα είναι απαραίτητο να συμπιέσετε και να αποκρυπτογραφήσετε μέσα σε 1-2 λεπτά - δηλαδή, για μέγιστη πίεση και χαλάρωση - τους μύες των γλουτών. Αυτό είναι απλό, αλλά μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών.

Και όμως, η πιο προσιτή μορφή σωματικής δραστηριότητας είναι το περπάτημα. Περιλαμβάνει τον πιο ογκώδη μυ του άνδρα - έναν μεγάλο γλουτιαίο μυ. Στη διαδικασία του περπατήματος παρέχει κάθετη στήριξη των ποδιών και των καμπυλών και αποκολλώνει την άρθρωση του ισχίου. Αυτός ο μυς είναι ιδιαίτερα δραστήριος κατά τη διάρκεια της λειτουργίας ή του γρήγορου περπατήματος. Έτσι κινούνται περισσότερο με τα πόδια σε έναν καλό ρυθμό ή ξεκινήστε τη μέρα σας με jog, και στη συνέχεια όλες οι ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών θα είναι ακόμη πιο αποτελεσματική.