Ασκήσεις για το αδυνάτισμα των χεριών στις γυναίκες

Αρχικά, ας ορίσουμε αμέσως - δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα που ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος, για παράδειγμα τα χέρια, έχασε το βάρος. Ένα άτομο είναι είτε πιο αδύνατο, συμπεριλαμβανομένου του κώλο, τα πόδια, τους γοφούς, τα πόδια και τα χέρια, έχει επιλεγεί, χτίζει μυϊκή μάζα. Είτε δεν συμβαίνει τίποτα. Εάν δεν σταματήσετε να τρώτε τα πάντα, πηγαίνετε στο κρεβάτι αργά και πίνετε λίγο νερό - δεν θα χάσετε βάρος. Ακόμη και με τακτική επανάληψη ασκήσεων για αδυνάτισμα στα χέρια σας. Έτσι - εάν συμφωνείτε να αλλάξετε λίγο (όχι πολύ) τον τρόπο ζωής σας, αποδεχτείτε την ανάγκη για νέους κανόνες, τότε θα χάσουμε βάρος μαζί σας στο δρόμο και στη διαδικασία.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η γυναίκα να έχει όμορφα χέρια; Αυτό είναι περισσότερη εξήγηση για τους άνδρες. Έτσι, τα όμορφα χέρια μπορούν να παρουσιαστούν, φορώντας ένα αμάνικο γιλέκο, ένα ανοιχτό φόρεμα το βράδυ, ένα sarafan. Αλλά αν τα χέρια είναι γεμάτα με λίπος, τότε δεν θα βοηθήσουν κανένας σχεδιαστής κόλπα και ακριβά εμπορικά σήματα ρούχων. Οι ώμοι που είναι γεμάτοι με λίπος σε ρούχα σχεδιαστές φαίνονται αξιολύπητοι. Επομένως, ας γυρίσουμε σε ασκήσεις για το αδυνάτισμα χεριών των γυναικών, οι οποίες θα πραγματοποιηθούν στο πλαίσιο της συνολικής υγείας του σώματος.

Πριν από την έναρξη των ασκήσεων, θα κάνουμε αρκετά σημαντικά πράγματα για τον εαυτό μας, δηλαδή:

• θα λάβουμε λιγότερη ενέργεια από ό, τι μπορούμε να περάσουμε. Με απλά λόγια, θα τρώμε λιγότερα. Μειώστε τις μερίδες και το συνολικό περιεχόμενο σε θερμίδες των τροφίμων.
• θα ξεκινήσουμε κάθε μέρα με ένα ποτήρι νερό. Μέχρι τις 17 Οκτωβρίου δεσμευόμαστε να πίνουμε 1500-2000 ml καθαρού νερού.
• θα εκπαιδεύσουμε τακτικά.
• θα πάμε για ύπνο το αργότερο έως τις 23:00.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να κάνετε ένα ολόκληρο σώμα προθέρμανσης. Εάν συμμετέχετε σε μια αίθουσα - στη συνέχεια, τρέξτε, παρακαλώ, με ταχύτητα όχι μικρότερη από 6,5 για 15 λεπτά. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε, περπατήστε κατά μήκος του διάδρομου με την ίδια ταχύτητα. Μετά από αυτό, προθέρμανση. Κουνουπιές, κλίσεις σώματος, στροφές σώματος, εύκολη τέντωμα.

Θέρμανση για τα χέρια:

1. Κυκλικές κινήσεις με το πλήρες πλάτος του αριστερού χεριού - δεξιόστροφα και 10 φορές, με το δεξί χέρι - το ίδιο. Μετά από αυτό, επαναλάβετε δέκα φορές με τα δύο χέρια
2. Τα χέρια εξαπλώνονται στο επίπεδο των ώμων. Στρίψτε τα δάχτυλά σας σε γροθιές. Μικρές κυκλικές κινήσεις με γροθιές δεξιόστροφα 15 φορές και αριστερόστροφα 15 φορές.
3. Τα χέρια τεντώνονται μπροστά του παράλληλα με τη γραμμή δαπέδου. Οι παλάμες κοιτάζουν ο ένας τον άλλο, ξετυλίγοντας τις παλάμες "από τον εαυτό του". Και έτσι 30 φορές, είμαστε είδος "στρίψιμο" τα χέρια. Τα χέρια πρέπει να περιστρέφονται στις αρθρώσεις ώμων.
4. Τώρα ας προχωρήσουμε στις ασκήσεις. Πρώτα ΧΩΡΙΣ GANTELEY. Χωρίς φορτίο, οι ασκήσεις εκτελούνται πολλές φορές, περισσότερο από 20. Αυτό ονομάζεται "στεγανοποίηση χεριών".
   • η θέση εκκίνησης - τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Ανασηκώνουμε τα χέρια, τεντώνουμε παράλληλα προς τους ώμους και λυγίζουμε στις πλευρές. Επαναλάβετε 420 φορές.
   • κρατάμε τα χέρια μπροστά στο στήθος, λυγισμένα στους αγκώνες. Κάντε τις μύγες στα δεξιά προς τα αριστερά, ξεδιπλώνοντας το σώμα και ισιώνοντας (μάλλον ρίχνοντας τη δεδομένη κατεύθυνση του χεριού) 35 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
   • Θέση εκκίνησης: Πλάτος ώμου πόδια μακριά, ένα χέρι επάνω, το δεύτερο κατά μήκος του σώματος προς τα κάτω. Αλλαγή έντονα τη θέση των χεριών - 25 φορές?
   • push-ups. Ποιος δεν μπορεί, κάνει push-up "από τα γόνατα". Ποιος δεν μπορεί ακόμη και από τα γόνατά του - πιέζεται από τον τοίχο. Τρεις προσεγγίσεις 10 φορές.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα χεριών των γυναικών

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τα χέρια αδυνατίσματος θα κάνουμε χρησιμοποιώντας dumbbells.

1. Τα χέρια με αλτήρες μειώνονται, οι αλτήρες απομακρύνονται από τον εαυτό τους. Δηλαδή, ο αγκώνας σου κοιτάζει. Εκπνοή - αυξάνουμε τους αλτήρες στους ώμους ταυτόχρονα. Σημαντικό! Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Exhale - βάζουμε τα χέρια μας στο FE. Με βάρος αλτήρων 2 κιλών. κάνετε 3 σετ 10 φορές.
2. Τα τρικέφαλα. Χέρι πάνω από το κεφάλι, σε κάθε χέρι το βάρος είναι δυνατό. Οι συμπιεσμένες γροθιές βλέπουν στον τοίχο ΓΙΑ ΣΑΣ. Αναπνεύστε - λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες. Έκρηξη - αύξηση στο IP. Σημαντικό! Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο κεφάλι, τα χέρια παράλληλα.
3. Πεταλούδα. Αυτό είναι για τους ανακτημένους ώμους σας. Στρέψτε την πλάτη σας, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Ανυπομονούμε. Πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος. Μετρώνουμε τους "χρόνους" Ανασηκώνουμε τα χέρια στις πλευρές, στο επίπεδο των ώμων, έτσι ώστε το μικρό δάχτυλό σας, το οποίο σφίγγει τον αλτήρα, να είναι Πάνω από τα άλλα δάχτυλα. Δηλαδή, περιστρέφουμε το χέρι στην ανάβαση. 3 προσεγγίζει 10 φορές. Προσπαθήστε να μην φορτώσετε το λαιμό σας!
4. Μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση. Ορθή στάση, πλάτη ώμων στα πόδια. Ανασηκώνουμε τα χέρια με αλτήρες προς τα εμπρός, παράλληλα με τη γραμμή δαπέδου. Μετρήσαμε σε 10. Μειώνουμε.
5. Τα πόδια είναι μισά λυγισμένα, το σώμα κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός υπό γωνία 30 μοιρών. Ανυπομονούμε - δεν μειώνουμε το κεφάλι μας. Χαμήλωσε τα χέρια με αλτήρες αργά σηκώνοντας, λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες. Στην ιδανική περίπτωση, οι αλτήρες φθάνουν στο επίπεδο του μαστού. Αναπνεύστε - τα χέρια επάνω, εκπνεύστε - κάτω.
6. Το IP στέκεται, με κλίση της θήκης προς τα κάτω. Το δεξί χέρι είναι πάνω, το αριστερό χέρι αγγίζει το δάκτυλο του δεξιού ποδιού. Με μια ομαλή κίνηση αλλάζουμε τη θέση των χεριών - τώρα το αριστερό πάνω, και το δεξί αγγίξει το δάκτυλο του αριστερού ποδιού. Ένας τέτοιος μύλος λαμβάνεται. Τρεις προσεγγίσεις 10 φορές.
7. Άσκηση χωρίς αλτήρες. Σύμπλεγμα - χέρια, πατήστε, μπροστά από το μηρό. Όπλα Χέρια στον καναπέ (πάγκος, καρέκλα). Τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα, τα γόνατα κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών. Λυγίζουμε τα χέρια μας, κατεβαίνουμε, απλώνουμε τα χέρια μας και σπρώχνουμε το σώμα. Ελέγξτε την πλάτη σας - μην το χτυπάτε. Πρόκειται για μια βαριά άσκηση, αλλά πολύ αποτελεσματική. Ξεκινήστε με 5 καλές αργές ασκήσεις. Ιδανικά 10 φορές, τρεις προσεγγίσεις.
8. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει γρήγορα - απομίμηση της πυγμαχίας με dumbbells στα χέρια. Ταυτόχρονα, ξεδιπλώνουμε το σώμα και ρίχνουμε το χέρι προς τα εμπρός, σαν να χτυπούμε στο κουτί. 10 φορές, τρεις προσεγγίσεις.

Ασκήσεις με αλτήρες για αδυνάτισμα χεριών για γυναίκες

Ασκήσεις με αλτήρες για αδυνάτισμα χεριών γυναικών μπορούν να γίνουν στο πάτωμα. Εάν μπορείτε, τότε βρείτε το παλιό πακέτο ασκήσεων από το αμερικανικό σούπερ μοντέλο Cindy Crawford. Πρόκειται για μια απλή, ισορροπημένη και πολύ αποτελεσματική εκπαίδευση, την συμβουλεύουμε γιατί υπάρχει μια λεπτομερής ανάλυση του "γλωσσάριου" όλων των ασκήσεων, έτσι ώστε να γίνονται σωστά. Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις στο άρθρο.

1. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, τα χέρια με αλτήρες πίσω από το κεφάλι διαζευγνύονται στις πλευρές. Εκπνεύστε - σηκώστε τα χέρια σας και τα συλλέξτε σε ένα σημείο πάνω από το στήθος. Αναπνεύστε - επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με βάρος αλτήρων 1,5 κιλών. Το βάρος μπορεί να αυξηθεί όσο φθάνει η δύναμη.
2. "Πεταλούδα" ξαπλωμένη. IP - που βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, χαμηλή πλάτη που πιέζεται (!) Στο πάτωμα. Χέρια στα πλάγια. Αναπνεύστε - μειώνουμε τα λυγισμένα χέρια πάνω από το στήθος. Εκπνοή στην αρχική θέση
3. IP - που βρίσκεται στο πάτωμα, πόδια λυγισμένα, πόδια στέκεται στο πάτωμα. Τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του σώματος, αραιώνονται ελαφρά προς τα πλάγια. Εισπνεύστε - σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες και μειώστε τα με το μέτωπό σας. Εκπνοή - στην αρχική θέση.
4. Ξαπλωμένος στο πάτωμα. Χέρια με αλτήρες στους ώμους. Τα πόδια είναι μισά λυγισμένα, τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα. Παρακολουθήστε τη χαμηλότερη πλάτη (!). Αναπνεύστε - τα χέρια με τους αλτήρες ισιώστε πάνω από τον εαυτό σας, σαν να πιέζετε τους αλτήρες προς τα εμπρός. Εκπνοή - επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
5. Άσκηση στο σκαμνί. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, τα πόδια σε μια γωνία 90 μοίρες, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός, τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνονται κάτω. Κατά την εισπνοή ανασηκώνουμε αλτήρες στον θώρακα, με την εκπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
6. Κάθοντάς την σε μια καρέκλα, παίρνουμε έναν αλτήρα. Τα πόδια είναι ελαφρώς διαζευγμένα, ο αγκώνας στηρίζεται στο ισχίο. Λυγίζουμε τον βραχίονα με τέτοιο τρόπο ώστε ο αλτήρα να αγγίζει τον ώμο, να ξεπερνάει το μέγιστο. Στη συνέχεια παίρνουμε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και κάνουμε το ίδιο.
7. Στέκεται, τα πόδια μακριά από το πλάτος. Τα χέρια είναι λυγισμένα έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται στο επίπεδο του λαιμού σας. Εισπνεύστε - ρίξτε τους αλτήρες σωστά προς τα επάνω, εκπνεύστε - επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Όλες οι ασκήσεις για χέρια με απώλεια βάρους χωρίζονται σε προσεγγίσεις - τρεις προσεγγίσεις 8-10 φορές.

Σύνθετες ασκήσεις για αδυνάτισμα χεριών γυναικών

Ας διαλύσουμε αμέσως τον μύθο, ο οποίος για κάποιο λόγο εμμένει συνεχώς στο μυαλό πολλών γυναικών. Μην αποφεύγετε ασκήσεις με αλτήρες, δεν ανεβάζετε τους μυς "σαν άντρας". Για να αντλήσουμε τους μυς των βραχιόνων και της ζώνης ώμων, πρέπει να καθίσουμε στο γυμναστήριο για τρεις ώρες κάθε μέρα, λαμβάνοντας σοβαρό βάρος. Απορρίψτε τις αμφιβολίες - προτείνουμε να στεγνώσει το λίπος στρώμα των χεριών και των ώμων, να κάνει τη μορφή των χεριών εκφραστική. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αναμειγνύονται σε ένα σύμπλεγμα ασκήσεων δύναμης (μπορεί να είναι τα συνηθισμένα push-ups από το πάτωμα) και το κάψιμο λίπους.

Ας ξεκινήσουμε το συγκρότημα ασκήσεων για το αδυνάτισμα των χεριών σας με μια προθέρμανση. Κάνουμε μια απομίμηση των άλματα με ένα σχοινάκι - 100 φορές. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με 40-50 άλματα. Μετά από αυτό, κάντε 30 βαθιές κούνιες προς τα πίσω με κάθε πόδι. Κάνετε τριάντα φορές την άσκηση του μύλου. Τώρα προχωράμε στο κύριο μέρος του συγκροτήματος μας για τα χέρια.

Ας ξεκινήσουμε με την άσκηση "bar". Βασιζόμαστε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, η πλάτη είναι ευθεία. Οι παλάμες είναι κάτω από τους ώμους. Θα νιώσετε ότι όλα βλάπτουν - πατήστε, πίσω, ώμους. Σταθείτε στη στάση του μπαρ χρειάζεστε ένα λεπτό, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Η επόμενη άσκηση triceps. Καθίζουμε σε μια καρέκλα, στηρίζουμε τα χέρια μας στο κάθισμα, τώρα κρεμούμε τους γλουτούς κάτω και πιέζουμε τα τρικέφαλα να κάμψουν και να ξεσηκώσουν τα χέρια μας. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση. Το κάνουμε 10 φορές, δύο προσεγγίσεις.

Στη συνέχεια, ασκηθείτε στο πάτωμα. Καθίστε στο πάτωμα, έμφαση στα πόδια, και τα χέρια πίσω. Πιέστε τους γλουτούς από το δάπεδο προς τα εμπρός και καθίστε πίσω. Φαίνεται να είναι απλή .. αλλά πολύ αποτελεσματική. Μην το παρακάνετε - 3 σετ 10 φορές.

Στη συνέχεια παίρνουμε dumbbells. Άσκηση για τους δικέφαλους στο καλαμάρι. Σφίξτε το πρέσα σας και καθίστε έτσι ώστε οι γοφοί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Σε βάρος ενός ή δύο λυγίζουν τα χέρια μας στους αγκώνες. Οι μασχάλες πιέζουν το σώμα. Κρατήστε την κατάληψη, κάντε 20 επαναλήψεις, τρεις προσεγγίσεις.

Μια άλλη άσκηση για την απώλεια βάρους καλείται οι ώμοι στην επίθεση. Κάνουμε το σωστό όμορφο βύθισμα - αυτό είναι όταν τα πόδια είναι πλάτος ώμου παράλληλα μεταξύ τους, το πόδι, το οποίο είναι λυγισμένο υπό γωνία 90 μοιρών, σταματά κάτω από το γόνατο. Από τη θέση αυτή, σηκώνουμε τα χέρια με τους αλτήρες στα πλάγια, και στη συνέχεια τα χαλαρώνουμε πίσω. Σημαντικό! Η πλάτη είναι ευθεία, το στομάχι τραβιέται, το άκρο είναι ελαφρώς λυγισμένο πίσω. Οι ώμοι είναι ομαλοί, οι κινήσεις είναι συμμετρικές. Επαναλαμβάνουμε 20 προσεγγίσεις τρεις φορές.

Η τέντωμα ολοκληρώνει το συγκρότημα ασκήσεων για αδυνάτισμα χεριών στις γυναίκες.

[1]