Ασκήσεις για το αδυνάτισμα των βραχιόνων για τις γυναίκες

Καταρχάς, ας ξεκαθαρίσουμε κάτι - δεν συμβαίνει ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, για παράδειγμα, τα χέρια, να χάσει βάρος. Ένα άτομο είτε χάνει βάρος παντού, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των ποδιών, των μηρών, των κνημών και των χεριών, γυμνάζεται, χτίζει μυϊκή μάζα. Ή - δεν συμβαίνει τίποτα. Αν δεν σταματήσετε να τρώτε τα πάντα, να πηγαίνετε για ύπνο αργά και να πίνετε λίγο νερό - ΔΕΝ ΘΑ χάσετε βάρος. Ακόμα και με τακτική επανάληψη ασκήσεων αδυνατίσματος χεριών. Έτσι - αν συμφωνήσετε να αλλάξετε λίγο τον τρόπο ζωής σας (όχι πολύ), αποδεχτείτε την ανάγκη για νέους κανόνες, τότε είμαστε στον ίδιο δρόμο και στη διαδικασία τα χέρια σας θα χάσουν βάρος.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό για μια γυναίκα να έχει όμορφα χέρια; Αυτή είναι περισσότερο μια εξήγηση για τους άνδρες. Έτσι, τα όμορφα χέρια μπορούν να επιδειχθούν φορώντας ένα αμάνικο μπλουζάκι, ένα ανοιχτό βραδινό φόρεμα, ένα σαράφαν. Αλλά αν τα χέρια σας είναι καλυμμένα με λίπος, τότε κανένα επώνυμο κόλπο ή ακριβές μάρκες ρούχων δεν θα βοηθήσει. Οι ώμοι που καλύπτονται από λίπος φαίνονται αξιολύπητοι με επώνυμα ρούχα. Ας στραφούμε λοιπόν σε ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια για γυναίκες, οι οποίες θα εκτελεστούν ως μέρος της γενικής βελτίωσης της υγείας του σώματος.

Πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις, θα κάνουμε μερικά σημαντικά πράγματα για τον εαυτό μας, δηλαδή:

• θα λαμβάνουμε λιγότερη ενέργεια από όση μπορούμε να καταναλώσουμε. Με απλά λόγια, θα τρώμε λιγότερο. Θα μειώσουμε τις μερίδες και τη συνολική θερμιδική περιεκτικότητα των τροφών.
• Θα ξεκινάμε κάθε μέρα με ένα ποτήρι νερό. Πριν από τις 17:00 δεσμευόμαστε να πίνουμε 1500-2000 ml καθαρού νερού.
• θα προπονούμαστε τακτικά·
• Θα πάμε για ύπνο το αργότερο στις 11:00 μ.μ.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να προθερμάνετε ολόκληρο το σώμα σας. Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, παρακαλούμε τρέξτε με ταχύτητα τουλάχιστον 6,5 για 15 λεπτά. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε, περπατήστε σε διάδρομο με την ίδια ταχύτητα. Στη συνέχεια, κάντε προθέρμανση. Καθίσματα, κάμψεις σώματος, στροφές σώματος, ελαφριές διατάσεις.

Προθέρμανση για τα χέρια:

1. Κυκλικές κινήσεις με το πλήρες πλάτος του αριστερού χεριού - δεξιόστροφα και αριστερόστροφα 10 φορές, το δεξί χέρι - το ίδιο. Μετά από αυτό, επαναλάβετε δέκα φορές και με τα δύο χέρια
2. Ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων. Σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιές. Κάντε μικρές κυκλικές κινήσεις με τις γροθιές σας δεξιόστροφα 15 φορές και αριστερόστροφα 15 φορές.
3. Τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας παράλληλα με τη γραμμή του δαπέδου. Οι παλάμες κοιτάζονται, γυρίζουμε τις παλάμες μας «μακριά από εμάς». Και έτσι 30 φορές, «στρίβουμε» κάπως τα χέρια μας. Τα χέρια πρέπει να περιστρέφονται στις αρθρώσεις των ώμων.
4. Ας περάσουμε τώρα στις ασκήσεις. Πρώτα ΧΩΡΙΣ ΑΛΤΗΡΕΣ. Χωρίς φορτίο, κάνουμε τις ασκήσεις πολλές φορές, περισσότερες από 20. Αυτό ονομάζεται «στέγνωμα χεριών».
   • Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας, τεντώστε τα προς τα εμπρός παράλληλα με τους ώμους σας και ανοίξτε τα στα πλάγια. Επαναλάβετε 420 φορές.
   • Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος σας, λυγισμένα στους αγκώνες. Κουνήστε τα χέρια σας δεξιά και αριστερά, γυρίζοντας το σώμα σας και ισιώνοντας (αντίθετα ρίχνοντας το χέρι σας προς τη δεδομένη κατεύθυνση) 35 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
   • Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το ένα χέρι ψηλά, το άλλο κάτω κατά μήκος του σώματος. Αλλάξτε απότομα τη θέση των χεριών – 25 φορές.
   • κάμψεις. Όσοι δεν μπορούν να το κάνουν, κάνουν κάμψεις «από τα γόνατά τους». Όσοι δεν μπορούν καν να τις κάνουν από τα γόνατά τους, κάνουν κάμψεις στον τοίχο. Τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα στα χέρια για γυναίκες

Θα κάνουμε αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια χρησιμοποιώντας αλτήρες.

1. Τα χέρια με αλτήρες είναι χαμηλωμένα, οι αλτήρες είναι γυρισμένοι μακριά από εσάς. Δηλαδή, ο αγκώνας σας κοιτάζει. Εκπνεύστε - σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους ταυτόχρονα. Σημαντικό! Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Εκπνεύστε - χαμηλώστε τα χέρια σας στο ΙΠ. Με βάρος αλτήρα 2 κιλά, κάντε 3 σετ των 10 φορές.
2. Τρικέφαλοι. Τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι σας, ένα εφικτό βάρος σε κάθε χέρι. Σφιγμένες γροθιές στραμμένες προς τον τοίχο ΠΙΣΩ ΣΑΣ. Εισπνεύστε - λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες προς τα κάτω. Εκπνεύστε - σηκώστε στην αρχική θέση. Σημαντικό! Κρατήστε τους αγκώνες σας στο κεφάλι σας, με τα χέρια παράλληλα.
3. Πεταλούδα. Αυτό είναι ειδικά για τους ανακτημένους ώμους σας. Τεντώστε την πλάτη σας, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Κοιτάξτε μπροστά. Τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες προς τα κάτω κατά μήκος του σώματος. Μετρήστε "ένα". Ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια, στο ύψος των ώμων, έτσι ώστε το μικρό σας δάχτυλο, το οποίο σφίγγει σφιχτά τον αλτήρα, να βρίσκεται ΠΑΝΩ από τα άλλα δάχτυλα. Δηλαδή, περιστρέφουμε το χέρι καθώς ανεβαίνει. 3 σετ των 10 φορές. Προσπαθήστε να μην τεντώσετε τον αυχένα σας!
4. Μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση. Ορθοστασία σε όρθια θέση, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα. Μετρήστε μέχρι το 10. Χαμηλώστε.
5. Τα πόδια είναι μισο-λυγισμένα, το σώμα ελαφρώς λυγισμένο προς τα εμπρός σε γωνία 30 μοιρών. Κοιτάξτε μπροστά - ΜΗΝ χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Σηκώστε αργά τα χαμηλωμένα χέρια σας με αλτήρες, λυγίζοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Ιδανικά, οι αλτήρες φτάνουν στο ύψος του στήθους. Εισπνεύστε - τα χέρια ψηλά, εκπνεύστε - προς τα κάτω.
6. ΙΠ στεκόμαστε, λυγίζοντας το σώμα προς τα κάτω. Το δεξί χέρι είναι από πάνω, το αριστερό αγγίζει το δάχτυλο του δεξιού ποδιού. Με μια ομαλή κίνηση αλλάζουμε τη θέση των χεριών - τώρα το αριστερό είναι από πάνω και το δεξί αγγίζει το δάχτυλο του αριστερού ποδιού. Αυτός είναι ο μύλος που παίρνουμε. Τρεις προσεγγίσεις των 10 φορών.
7. Άσκηση χωρίς αλτήρες. Σύνθετη - χέρια, κοιλιακοί, μπροστινοί μηροί. Ακουμπήστε τα χέρια σας στον καναπέ (πάγκο, καρέκλα). Ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε τα χέρια σας, κατεβείτε, ισιώστε τα χέρια σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω. Ελέγξτε την πλάτη σας - μην καμπουριάζετε. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση, αλλά πολύ αποτελεσματική. Ξεκινήστε με 5 καλές αργές ασκήσεις. Ιδανικά 10 φορές, τρεις προσεγγίσεις.
8. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει γρήγορα - μίμηση της πυγμαχίας με αλτήρες στα χέρια. Ταυτόχρονα, γυρίστε το σώμα και ρίξτε το χέρι προς τα εμπρός, όπως όταν χτυπάτε στην πυγμαχία. 10 φορές, τρεις προσεγγίσεις.

Ασκήσεις με αλτήρες για αδυνάτισμα χεριών για γυναίκες

Οι ασκήσεις με αλτήρες για την απώλεια βάρους στα χέρια για γυναίκες μπορούν να γίνουν στο πάτωμα. Αν μπορείτε, τότε βρείτε το παλιό καλό σετ ασκήσεων από το Αμερικανό σούπερ μόντελ Σίντι Κρόφορντ. Πρόκειται για μια απλή, ισορροπημένη και πολύ αποτελεσματική προπόνηση, την προτείνουμε επειδή υπάρχει μια λεπτομερής ανάλυση του "γλωσσαρίου" όλων των ασκήσεων, ώστε να γίνονται σωστά. Θα δώσουμε αρκετές ασκήσεις στο άρθρο.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα χέρια με τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, ανοιχτά. Εκπνεύστε - σηκώστε τα χέρια σας και μαζέψτε τα σε ένα σημείο πάνω από το στήθος σας. Εισπνεύστε - επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με ένα βάρος αλτήρα ενάμισι κιλού. Το βάρος μπορεί να αυξηθεί καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.
2. "Πεταλούδα" ξαπλωμένη. ΙΠ - ξαπλώνουμε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, η κάτω πλάτη πιέζεται (!) στο πάτωμα. Τα χέρια στα πλάγια. Εισπνεύστε - φέρτε τα μισά λυγισμένα χέρια πάνω από το στήθος. Εκπνεύστε - στην αρχική θέση
3. ΙΠ - ξαπλωμένοι στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα, τα πέλματα στο πάτωμα. Τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος προς τα κάτω, ελαφρώς ανοιχτά στα πλάγια. Εισπνεύστε - σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες και ενώστε τα πάνω από το μέτωπο. Εκπνεύστε - επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Χέρια με αλτήρες στους ώμους. Τα πόδια είναι μισο-λυγισμένα, τα πέλματα στο πάτωμα. Παρακολουθήστε την κάτω πλάτη σας (!). Εισπνεύστε - ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες από πάνω σας, σαν να σπρώχνετε τους αλτήρες προς τα εμπρός. Εκπνεύστε - επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Άσκηση σε καρέκλα. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, με τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών, το σώμα γερμένο προς τα εμπρός, τα χέρια με τους αλτήρες προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες στο στήθος σας, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Καθίστε σε μια καρέκλα και πάρτε έναν αλτήρα. Τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, ο αγκώνας ακουμπάει στον μηρό. Λυγίστε το χέρι έτσι ώστε ο αλτήρας να ακουμπάει στον ώμο, ισιώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, πάρτε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και κάντε το ίδιο.
7. Όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια λυγισμένα έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται στο ύψος του λαιμού σας. Εισπνεύστε - ρίξτε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, εκπνεύστε - επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Χωρίζουμε όλες τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια σε προσεγγίσεις - τρεις προσεγγίσεις των 8-10 φορών.

Ένα σύνολο ασκήσεων για αδυνάτισμα στα χέρια για γυναίκες

Ας διαλύσουμε αμέσως τον μύθο που για κάποιο λόγο κάθεται πεισματικά στο μυαλό πολλών γυναικών. Μην αποφεύγετε τις ασκήσεις με αλτήρες, δεν θα γυμνάσετε τους μύες "σαν άντρας". Για να γυμνάσετε τους μύες των χεριών και της ωμικής ζώνης, πρέπει να κάθεστε στο γυμναστήριο για τρεις ώρες κάθε μέρα, ενώ σηκώνετε σοβαρά βάρη. Αφήστε στην άκρη τις αμφιβολίες - προτείνουμε να στεγνώσετε το λιπαρό στρώμα των χεριών και των ώμων, κάνοντας το σχήμα των χεριών εκφραστικό. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αναμειγνύετε ασκήσεις δύναμης (αυτές μπορεί να είναι συνηθισμένες κάμψεις από το πάτωμα) και ασκήσεις καύσης λίπους σε ένα συγκρότημα.

Ας ξεκινήσουμε το σετ ασκήσεων μας για την απώλεια βάρους στα χέρια με μια προθέρμανση. Μιμούμαστε το άλμα με σχοινάκι - 100 φορές. Αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με 40-50 άλματα. Μετά από αυτό, κάντε 30 βαθιές κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω με κάθε πόδι. Κάντε την άσκηση "ανεμόμυλος" τριάντα φορές. Τώρα προχωράμε στο κύριο μέρος του σετ μας για τα χέρια.

Ας ξεκινήσουμε με την άσκηση "σανίδα". Στηριζόμαστε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών μας, η πλάτη είναι ίσια. Οι παλάμες είναι κάτω από τους ώμους. Θα νιώσετε πώς πονάνε όλα - οι πιέσεις, η πλάτη, οι ώμοι. Πρέπει να σταθείτε στη στάση της σανίδας για ένα λεπτό, μετά να κάνετε ένα διάλειμμα και να επαναλάβετε.

Η επόμενη άσκηση είναι για τους τρικέφαλους. Καθίστε σε μια καρέκλα, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο κάθισμα, τώρα κρεμάστε τους γλουτούς σας προς τα κάτω και λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας με τη δύναμη των τρικέφαλων σας. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση. Κάντε την 10 φορές, δύο προσεγγίσεις.

Στη συνέχεια, κάντε μια άσκηση στο πάτωμα. Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπήστε στα πόδια σας και τα χέρια σας πίσω σας. Σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα εμπρός από το πάτωμα και καθίστε πίσω. Φαίνεται απλό... αλλά είναι πολύ, πολύ αποτελεσματικό. Μην το παρακάνετε - κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Στη συνέχεια, πάρτε τους αλτήρες. Κάντε άσκηση για δικέφαλους σε ένα squat. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κάντε squat προς τα κάτω έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μετρώντας μέχρι το ένα ή το δύο, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Πιέστε τους πήχεις σας στο σώμα σας. Κρατήστε το squat και κάντε 20 επαναλήψεις, τρία σετ.

Μια άλλη άσκηση για να αδυνατίσετε τα χέρια σας ονομάζεται προβολές ώμων. Ας κάνουμε μια σωστή, όμορφη προβολή - αυτό συμβαίνει όταν τα πόδια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, παράλληλα μεταξύ τους, το πόδι μπροστά είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, το πόδι είναι ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟ ΓΟΝΑΤΟ. Από αυτή τη θέση, ανοίξτε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια και στη συνέχεια χαμηλώστε τα προς τα πίσω. Σημαντικό! Η πλάτη είναι ίσια, η κοιλιά τραβηγμένη προς τα μέσα, οι γλουτοί ελαφρώς καμαρωμένοι προς τα πίσω. Οι ώμοι είναι επίπεδοι, οι κινήσεις είναι συμμετρικές. Επαναλάβετε 20 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.

Το stretching ολοκληρώνει το σετ ασκήσεων μας για αδυνάτισμα χεριών για γυναίκες.