Αναπτύξτε την εσωτερική σας δύναμη
Τελευταία επισκόπηση: 19.10.2021
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Αυτή η εγκύκλιος κατάρτισης για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών δημιουργήθηκε από τον αυστραλιανό εκπαιδευτή στις ασκήσεις δύναμης, τον Ian King. Αναπτύσσει πλήρως τους κεντρικούς μυς, που σημαίνει όμορφα κύβους στην κοιλιά (για εξωτερικό αποτέλεσμα) και ισχυρούς σταθεροποιητικούς μύες γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη (για υγιή πλάτη και επιτυχημένο αθλητισμό). Κάνετε 2 ή 3 κυκλική εκπαίδευση 3-4 φορές την εβδομάδα. Κάνετε μια άσκηση μετά την άλλη, αναπαύεται για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε ένα λεπτό πριν από τον επόμενο γύρο.
Γόνατα επάνω
Ξαπλωμένοι στο πίσω μέρος, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στις πλευρές, τα πόδια λυγισμένα υπό γωνία 90 μοίρες. Πατώντας τη μέση σας στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας έως ότου οι γοφοί σας κάμπτονται κατά 90 μοίρες. 1. Στερεώστε ελαφρά τα πόδια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα όσο είναι δυνατόν, έτσι ώστε ο δίκτυός σας να μην βγαίνει από το πάτωμα. 2. Η ανύψωση και η μείωση των ποδιών σας θα πρέπει να διαρκέσουν περίπου 3 δευτερόλεπτα. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις. Όταν βελτιώνεται η σωματική σας κατάσταση: ισιώστε τα πόδια σας περισσότερο.
Ανελκυστήρας κορμού
Ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, τα πόδια είναι λυγισμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος (παλάμες προς τα κάτω) 1. Ανασηκώστε αργά τον κορμό στη θέση κάθισμα 2. Στερεώστε σε αυτή τη θέση και αργά βυθίστε στο πάτωμα. Η ανύψωση και η κάθοδος του κορμού θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 3 δευτερόλεπτα και να εκτελέσετε την άσκηση όσο πιο αργά γίνεται. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις. Όταν η φυσική σας μορφή βελτιώνεται: αφού κάνετε 15 επαναλήψεις, προσπαθήστε να μειώσετε για ένα δευτερόλεπτο περισσότερο και να μειώσετε τον αριθμό επαναλήψεων σε 10.
Ανύψωση του κορμού με τον καρπό στο γόνατο
Ξαπλωμένοι στο πίσω μέρος, οι γοφοί κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών, οι γωνίες παραλλήλως προς το πάτωμα. Αγγίξτε τα δάχτυλά στους ναούς της, έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών 1. Κόψτε το κεφάλι, τους ώμους και τους γλουτούς από το έδαφος 2. Σηκώστε το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας, ενεργοποιήστε τη μέση και αγγίξτε δεξί καρπό στο αριστερό γόνατο 3. Επαναλάβετε το ίδιο , ο αριστερός καρπός στο δεξιό γόνατο, η ανύψωση και η κάθοδος του κορμού πρέπει να διαρκέσουν 2 δευτερόλεπτα. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις. Όταν βελτιώνεται η σωματική σας κατάσταση: πάρετε τους αγκώνες σας πίσω, σχηματίζοντας μια ευρύτερη γωνία με τα χέρια σας.
