Έχετε ισορροπημένη πλάτη;

Σκεφτείτε τα εξής:

Ο μέσος άνθρωπος ζυγίζει 3,6 κιλά. Εάν το πηγούνι σας ωθείται προς τα εμπρός περίπου 7 cm - κάτι που συμβαίνει συχνά όταν εργάζεστε σε έναν υπολογιστή - οι μύες του λαιμού, των ώμων και της άνω πλάτης πρέπει να υποστηρίζουν βάρος 5 kg. Αυτή η αύξηση του βάρους κατά 38 τοις εκατό - συχνά για αρκετές ώρες. Εάν δεν λάβετε τα απαραίτητα μέτρα, μια σταθερή συνεδρίαση στο τραπέζι μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία της στάσης του σώματος, που είναι γνωστή σε σας ως "στροφή".

Ως αποτέλεσμα, η εμφάνισή σας δεν χειροτερεύει μόνο. αυτή η κατάσταση είναι μια κοινή αιτία της έλλειψης προόδου στην άρση βαρών, καθώς και του πόνου και του τραύματος. Εάν εργάζεστε συνεχώς σε ένα τραπέζι ή ανυψώνετε βάρη, υπάρχει πιθανότητα να υποφέρετε ήδη - ή σύντομα θα υποφέρετε - με ένα sinistral σύνδρομο. Ο κίνδυνος σας αυξάνεται εάν το κάνετε και οι δύο.

Χρησιμοποιώντας τη δοκιμή μας, μπορείτε να προσδιορίσετε αν είστε θύμα αυτού του συνδρόμου. Στη συνέχεια, ελέγξτε ξανά τη στάση σας με τον οδηγό μας. Θα σας πει τι να κάνετε αν έχετε ήδη αντιμετωπίσει αυτό το πρόβλημα, καθώς και πώς να το αποτρέψετε στο μέλλον.

Μπόνους: Οι ώμοι σας θα είναι μεγαλύτεροι, ισχυρότεροι και πιο υγιείς από ποτέ.

Αυτοέλεγχος: υποφέρετε;

Τοποθετήστε δύο δάχτυλα στο πάνω μέρος του δεξιού ώμου και αισθανθείτε τη διαδικασία των οστών. Αυτό είναι το ακρωτήρι σου. Τώρα πάρτε τον κυβερνήτη και βρεθείτε στην πλάτη σας στο πάτωμα, το δεξιό χέρι είναι δίπλα στο σώμα. Με το αριστερό σας χέρι, μετρήστε την απόσταση μεταξύ του δεξιού ακρωμίου και του δαπέδου, προσέξτε: μην σηκώνετε ή χαμηλώνετε τον δεξιό ώμο σας κατά τη διάρκεια της μέτρησης. Εάν η απόσταση υπερβαίνει τα 3 cm, τότε έχετε προβλήματα με τη στάση του σώματος.

Χρειάζεται άλλη επιβεβαίωση; Ζητήστε από έναν φίλο να σας φωτογραφήσει - χωρίς ένα πουκάμισο - από το πλάι. Να είστε ευθεία, αλλά σε μια χαλαρή θέση, όπως συνήθως στέκεστε, μην σκεφτόμαστε την στάση σας. Στη φωτογραφία, ελέγξτε ότι η μέση του αυτιού σας ήταν στη γραμμή με τη μέση του ώμου, του ισχίου και του αστραγάλου. Εάν δεν μπορείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή μέσω αυτών των σημείων, τότε η διάγνωση είναι σωστή.

Πρόβλημα # 1: Οι ασκήσεις σας

Ο ώμος είναι η πιο πολύπλοκη και ασταθής άρθρωση του ανθρώπινου σώματος. Για την καλή λειτουργία του, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς που τον βοηθούν να σταθεροποιηθεί. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί τύποι πιστεύουν ότι οι μύες των ώμων είναι μόνο οι δελτοειδείς μύες, οι επιφανειακοί μύες του ώμου. Υποστηρίζουν ως εξής - αν δεν βλέπω αυτόν τον μυ, γιατί θα έπρεπε να το κάνω.

Αυτό σημαίνει ότι θα εκτελέσει μια ποικιλία από πιέσεις στο κεφάλι και τα χέρια στις πλευρές του αραιώσεις - ασκήσεις που στοχεύουν στο μπροστινό και το μεσαίο τμήμα των μυών δελτοειδούς - αλλά απολύτως δεν συνεπάγεται μικρότερες, λιγότερο ορατές μυς στο πίσω μέρος της άρθρωσης του ώμου. Το αποτέλεσμα: ανισορροπία της δύναμης, η οποία μειώνει τη σταθερότητα των μυών ώμων.

Η κακή σταθερότητα όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού - τη μετατόπιση και τη ρήξη της περιστροφικής μανσέτας του ώμου - αλλά επίσης μειώνει τις ικανότητες αντοχής σας με σχεδόν όλες τις κινήσεις ανύψωσης για το άνω μέρος του σώματος. Στην πραγματικότητα, οι αδύναμοι μύες των ώμων είναι η πιο συνηθισμένη αιτία παρατεταμένων "οροπεδίων" κατά την ανύψωση βαρών.

Ένα άλλο πρόβλημα: Τύπος πάγκου και πρόσφυση σε υψηλό μπλοκ, οι δύο πιο δημοφιλείς ασκήσεις σε κάθε γυμναστήριο (χωρίς να υπολογίζεται η κάμψη των δικέφαλων). Η πρώτη άσκηση κατευθύνεται προς την μείζονα θωρακικό μυ - το κύριο θωρακικό μυ - και η δεύτερη - στο πλατύς ραχιαίος. Και οι δύο αυτοί μεγάλοι μύες συνδέονται με την εσωτερική επιφάνεια του βραχιόνιου τμήματος του βραχίονα, πράγμα που σημαίνει ότι το περιστρέφουν προς τα μέσα. Εάν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις πιο συχνά από ό, τι την κυκλοφορία στην εξωτερική περιστροφή των χεριών - όπως η πρόσφυση και έλξη στην πλαγιά στο χαμηλό μπλοκ - μείζονα θωρακικό και πλατύς ραχιαίος θα τραβήξει το χέρι σας στην εσωτερική πλευρά, έτσι ώστε οι ώμοι σας κλίση προς τα εμπρός.

Το παρακάτω περιγράφει πώς να εκπαιδεύσετε τους "άλλους" μύες των ώμων. Είναι απαραίτητο να εξεταστεί το σύνολο των προσεγγίσεων που βρίσκεται πιέζει, πιέζει στους ώμους και τραβά το κάτω μπλοκ που κάνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, και βεβαιωθείτε ότι έχετε εκτελέσει τον ίδιο αριθμό προσεγγίσεων ασκήσεις που αναπτύσσουν τα παρακάτω μυϊκές ομάδες:

• Πίσω δελτοειδή

Ο δελτοειδής μυς αποτελείται από τρεις χωριστούς φακούς: πρόσθιο, μεσαίο και οπίσθιο. Αν και οι πιέσεις από τους ώμους και η αραίωση των χεριών στις πλευρές αναπτύσσουν το μπροστινό και το μεσαίο δελτοειδές, αγνοούν το οπίσθιο δελτοειδές.

Συνιστώμενες ασκήσεις: Δοκιμάστε να σηκώσετε τους αλτήρες στην πλαγιά και να τραβήξετε αλτήρες σε μια πλαγιά, χρησιμοποιώντας μια μεγάλη λαβή. Πραγματοποιήστε έλξη στην καθιστή θέση, τραβήξτε τη λαβή του σχοινιού προς το λαιμό και όχι στο κάτω μέρος του θώρακα.

• Περιστροφική μανσέτα ώμου

Η περιστροφική μανσέτα του ώμου σχηματίζεται από τους τένοντες των ακόλουθων μυών - υπερβολική, υποξεία, μικρή και στρογγυλή - σταθεροποιούν το βραχίονα, επιτρέποντάς σας να περιστρέψετε το χέρι σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Προτεινόμενες ασκήσεις: Ενίσχυση του στροφικού πετάλου σας, την ανάπτυξη είναι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα με άσκηση με εξωτερική περιστροφή και η κίνηση ονομάζεται PNF (ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής χτυπημένο).

• Σκωληνοειδείς μύες

Αυτές οι μύες - τραπεζοειδούς μυός, ο πρόσθιος οδοντωτός, θωρακικό μικρές, ρομβοειδή μεγάλες μυϊκές και ρομβοειδή μικρές μυών - τίθενται σε κίνηση και να σταθεροποιήσει τις ωμοπλάτες σας. Σύμφωνα με τη μελέτη, το 100% των ανθρώπων με προβλήματα ώμων έχουν ασταθή ωμοπλάτα.

Συνιστώμενες ασκήσεις: Εστίαση στις κινήσεις κωπηλασίας, όπως η κλίση στην πλαγιά και το τράβηγμα στο χαμηλό μπλοκ. Στην αρχή αυτών των ασκήσεων, τραβήξτε μαζί τα πτερύγια των ώμων.

Πρόβλημα # 2: Η δουλειά σας

Αν έχετε κακή στάση, αλλάζοντας το πρόγραμμα άσκησης δεν σας εγγυάται μια λύση στο πρόβλημα. 30 λεπτά την ημέρα, τα οποία αφιερώνετε στις ασκήσεις, δεν αντισταθμίζουν όλο το χρόνο που ξοδεύετε σε μια θέση.

Εάν οι ώμοι σας γέρνουν προς τα εμπρός για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι θωρακικοί μύες σας συντομεύονται. Δεδομένου ότι αυτοί οι μύες φτάνουν στα χέρια, η απόσταση που χρειάζονται για να τεντώσουν όταν είστε slouching είναι λιγότερο από ό, τι όταν οι ώμοι σας είναι πίσω.

Με τον καιρό, οι μύες του στήθους προσαρμόζονται σε αυτή τη θέση, σαν να είναι η φυσική τους κατάσταση. Ως αποτέλεσμα, πολλοί σταθεροποιητικοί μύες του ώμου γίνονται πολύ τεντωμένοι, γεγονός που τους καθιστά ασθενέστερους.

Συνιστώμενες ασκήσεις: Κάνετε καθημερινά ασκήσεις τέντωσης. Προκαλούν τους θωρακικούς μυς σας να τεντώνουν, πράγμα που εμποδίζει τη συνεχή τους συντόμευση.

Εάν εργάζεστε σε έναν υπολογιστή, εκτελέστε 10 ώμους πίσω στη στάση κάθε ώρα. Γίνετε και πάρετε τους ώμους σας πίσω, τραβώντας τις ωμοπλάτες. Κάθε επανάληψη διαρκεί 3 δευτερόλεπτα. Και μην ξεχάσετε να κρατήσετε το κεφάλι και τους ώμους στην ίδια γραμμή με τη λεκάνη - αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να εξασφαλίσετε τη σωστή θέση του σώματός σας.

[1], [2], [3], [4]