Ασκήσεις για πόνους στην πλάτη

Οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη είναι όλο και πιο περιζήτητες στις μέρες μας. η ζήτηση για αυτά όχι μόνο δεν μειώνεται, αλλά και σταδιακά αυξάνεται. Αυτό οφείλεται σε πολλούς λόγους. Οι άνθρωποι κάνουν κυρίως καθιστικό τρόπο ζωής. Η υποδυναμία, ή η μειωμένη κινητική δραστηριότητα, έχει γίνει σχεδόν πιστός σύντροφος της ζωής μας. Αυτό διευκολύνεται από την ταχεία ανάπτυξη του πολιτισμού: υπολογιστές, αυτοκίνητα. Ανελκυστήρες, αυτοματισμοί παραγωγής και αγροκτημάτων.

Ασκήσεις για πόνους στην πλάτη στην περιοχή της πλάτης

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να εμφανιστεί για διάφορους λόγους. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οποιοσδήποτε πόνος υποδηλώνει την ανάπτυξη μιας φλεγμονώδους διαδικασίας ή τραυματικού τραυματισμού. Επομένως, δεν συνιστάται να ξεκινήσετε ανεξάρτητα να κάνετε ασκήσεις για πόνο στην πλάτη, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κατάσταση μπορεί μόνο να επιδεινώσει, εντείνοντας τη φλεγμονώδη διαδικασία ή εντείνοντας τις συνέπειες του τραύματος. Είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι στο εγγύς μέλλον δεν έχετε υποστεί κανένα τραύμα στην πλάτη, στην οσφυϊκή χώρα. Εάν δεν υπήρχε τραύμα, πιθανότατα πρόκειται για φλεγμονώδη διαδικασία. Μην αποκλείετε και τσιμπημένο νεύρο.

Κατά κανόνα, σε μια τέτοια κατάσταση, συνιστάται να εξαλείψετε τη φλεγμονή και το τσίμπημα με τη βοήθεια μασάζ ή χειρωνακτικών τεχνικών και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να προχωρήσετε σε σωματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της διαδικασίας, στην πρόληψη περαιτέρω ζημιών, στην επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης.

Για πόνο στην πλάτη, ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης, μπορούν να προταθούν οι ακόλουθες ασκήσεις:

• καταλήψεις?
• βαθιές κάμψεις προς τα κάτω (προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας κάτω στο πάτωμα όσο πιο χαμηλά γίνεται).
• Έντονες πλάγιες στροφές?
• εναλλακτική κάμψη προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά.
• κυκλικές κινήσεις του κάτω μέρους της πλάτης.
• άλμα (πάνω, κάτω, πλάγια).

Συνιστάται η εκτέλεση διαφόρων τύπων κάμψεων: από όρθια θέση, από καθιστή θέση. Εάν κάθεστε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να λυγίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται, αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος σας και, αν είναι δυνατόν, με το μέτωπό σας.

Ασκήσεις για πόνους στους μυς της πλάτης

Η τακτική, καθημερινή εκτέλεση σωματικών ασκήσεων είναι σημαντική προϋπόθεση για καλή υγεία, διατήρηση υψηλού ζωτικού τόνου, αντοχής του σώματος. Είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί το σώμα σε ένα σύμπλεγμα και να κινηθούν τέτοιες ασκήσεις που θα έχουν επίδραση σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, όχι μόνο σε μεμονωμένους μύες. Για παράδειγμα, εάν έχετε πόνο στους μυς της πλάτης, οι ασκήσεις θα πρέπει να επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε η προπονητική διαδικασία να περιλαμβάνει όχι μόνο την ίδια την πλάτη, αλλά όλους τους άλλους μύες. Αυτό θα εξαλείψει την υπερπροπόνηση, θα αποφύγει την κόπωση και την ασύμμετρη ανάπτυξη του μυϊκού πλαισίου. Επιπλέον, τη στιγμή που γίνονται άλλες ασκήσεις, οι μύες της πλάτης ξεκουράζονται, γεγονός που αποφεύγει τις συσπάσεις, τα διαστρέμματα και την υπερκόπωση.

Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση με ασκήσεις αρθρώσεων, οι οποίες θα βοηθήσουν στην προθέρμανση όλων των μυών και των αρθρώσεων του σώματος. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι αυτή η άσκηση δεν ανήκει σε ασκήσεις για την πλάτη. Αλλά δεν είναι. Μην ξεχνάτε ότι η κύρια άρθρωση του σώματός μας είναι η σπονδυλική στήλη. Αποτελείται από μεγάλο αριθμό σπονδύλων, που συνδέονται μεταξύ τους με αρθρικές επιφάνειες. Με την παροχή προθέρμανσης της σπονδυλικής στήλης, παρέχεται ζέσταμα ολόκληρης της πλάτης, η έντονη χαλάρωση της, η αφαίρεση των επώδυνων αισθήσεων. Η γυμναστική των αρθρώσεων έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να λαμβάνει υπόψη τη φυσιολογία. Επομένως, κάνοντας γυμναστική στις αρθρώσεις, προετοιμάζετε τις γάμπες σας για να εκτελέσετε πιο σύνθετες ασκήσεις, να ζεστάνετε τους μύες, τους συνδέσμους, να τονώσετε την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου.

Οι ασκήσεις των αρθρώσεων περιγράφονται με αρκετή λεπτομέρεια στα συνήθη εγχειρίδια ή βιβλία αναφοράς για τη φυσικοθεραπεία, καθώς και τη γιόγκα.

Αφού γίνουν οι κοινές ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε στην προπόνηση δύναμης. Σε περίπτωση πόνου στην περιοχή της πλάτης, συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων όπως:

• μπαρ;
• κάμψεις;
• γέφυρα;
• πλάτη?
• σκύβει μπροστά.

Υποχρεωτική προϋπόθεση για τη βελτίωση της κατάστασης με πόνους στους μυς της πλάτης, είναι η εκτέλεση ασκήσεων που περιλαμβάνουν διάφορα είδη κυκλικών κινήσεων, περιστροφών.

Μετά την εκτέλεση των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση. Συνιστάται να ολοκληρώσετε την πρακτική με ασκήσεις αναπνοής. Εξηγείται από το γεγονός ότι μία από τις αιτίες πόνου στην περιοχή της πλάτης μπορεί να είναι η υπερβολική μυϊκή ένταση. Χαλαρώνοντας τους μύες, ανακουφίζουμε από την ένταση, τον σπασμό, αντίστοιχα, οι αισθήσεις πόνου μειώνονται απότομα. Επίσης πόνος μπορεί να προκληθεί από υποξία, ή έλλειψη οξυγόνου. Με ανεπαρκές οξυγόνο στο αίμα, την ίδια στιγμή, το επίπεδο διοξειδίου του άνθρακα αυξάνεται, εμφανίζεται υπερκαπνία. Αυτές οι διεργασίες μαζί προκαλούν μυϊκό σπασμό, διαταράσσουν τις μεταβολικές διεργασίες στα κύτταρα και τους ιστούς, εμποδίζοντας την είσοδο θρεπτικών συστατικών. και την αποβολή μεταβολικών προϊόντων. Με την ομαλοποίηση της αναπνοής, και κατά συνέπεια, και την κυκλοφορία του αίματος και τις μεταβολικές διεργασίες, ο πόνος και οι σπασμοί εξαλείφονται.

Το μπλοκ των αναπνευστικών ασκήσεων είναι αρκετά λεπτομερές σε διάφορες ανατολικές πρακτικές: τσιγκόνγκ για τη βελτίωση της υγείας, τάι τσι, χάθα γιόγκα. Στο σύστημα της χάθα γιόγκα υπάρχει ένα ολόκληρο τμήμα αφιερωμένο στη σωστή αναπνοή: η πραναγιάμα.

Ασκήσεις για πόνους στο πάνω μέρος της πλάτης

Ο εντοπισμός του πόνου στη φλεγμονή ή τον τραυματισμό της πλάτης μπορεί να είναι διαφορετικός. Από τον εντοπισμό των αισθήσεων του πόνου, πρώτα απ 'όλα, εξαρτάται από το σύνολο των σωματικών ασκήσεων που πρέπει να συμπεριληφθούν στην πρακτική. Εάν η παθολογική διαδικασία εντοπίζεται στο άνω μέρος της πλάτης, οι ασκήσεις για τον πόνο που περιγράφονται παρακάτω θα βοηθήσουν.

1. Ομαλή ρυθμική προθέρμανση του λαιμού, του άνω στήθους, της κλείδας. Για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας προς τα κάτω, προσπαθώντας να πιέσετε το πηγούνι σας στο στέρνο όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, πιέζοντας (ελαφρά) το πίσω μέρος του κεφαλιού ή του λαιμού σας. Για να είναι βολική αυτή η άσκηση, συνιστάται να κάθεστε σε καθιστή θέση, σταυρώνοντας τα πόδια σας στα γόνατα. Συνιστάται να ακουμπάτε τα χέρια σας ελαφρά στα γόνατά σας χωρίς να καταπονείστε. Όταν γέρνουμε το κεφάλι προς τα εμπρός, προσπαθούμε να στρογγυλοποιήσουμε ελαφρώς την πλάτη, να χωρίσουμε τις ωμοπλάτες. Δεν είναι απαραίτητο να σφίξουμε. Όσο πιο χαλαροί είμαστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να εκτελέσουμε την άσκηση και τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι. Επιστρέψτε στην αρχική, επίπεδη θέση και ξεκουραστείτε.
2. Γυρίστε το κεφάλι σας πίσω. Συνιστάται να κάθεστε στην ίδια στάση όπως περιγράφηκε στην προηγούμενη άσκηση. Μόνο το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω. Συνιστάται να τεντώσετε την μπροστινή επιφάνεια του λαιμού όσο το δυνατόν περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη παραμένει ίσια.

Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, συνιστάται η εναλλαγή των παραπάνω ασκήσεων. Αρχικά, θα πρέπει να εκτελέσετε 10-15 ασκήσεις σε μία προσέγγιση, μετά την οποία ο αριθμός των ασκήσεων μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό. Όσο πιο αργά εκτελείται, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι.

Μετά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, συνιστάται η άσκηση «Βάρκα». Υπάρχει μια απλοποιημένη έκδοση αυτής της άσκησης και υπάρχει μια πιο περίπλοκη. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια απλή, προχωρώντας σταδιακά σε μια πιο σύνθετη έκδοση.

Αρχικά, θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, στο στομάχι σας. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα, χαλαρά. Μετακινήστε σταδιακά τα χέρια σας προς τα εμπρός, σφίξτε τα αυτιά σας και σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας, μαζί με το κεφάλι και τα αυτιά σας. Ανασηκώνουμε μέχρι να νιώσουμε μια ελαφριά ενόχληση στην οσφυϊκή χώρα. μετά παγώνουμε και αρχίζουμε να παρακολουθούμε την κατάστασή μας. Όλη η προσοχή πρέπει να στρέφεται στην επώδυνη περιοχή. Κρατήστε όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά, ξεκουραστείτε. Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 5-10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια παραμονής σε ανυψωμένη θέση.

Η δεύτερη παραλλαγή - αφού μπείτε στη θέση που περιγράφεται παραπάνω, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω (ίσια). Ταυτόχρονα τεντώστε τους γλουτούς, αλλά όχι το κάτω μέρος της πλάτης. Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση, μετά από την οποία αρχίζουμε να λικνιζόμαστε ομαλά, σαν «βάρκα στα κύματα». Στο πλήθος 1 - προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, στο πλήθος 2 - επίπεδο, στο πλήθος 3 - χαμηλώστε το στήθος με τα χέρια όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Ασκήσεις για πόνους στην πλάτη στη θωρακική περιοχή

Ο θωρακικός πόνος μπορεί να εμφανιστεί για διάφορους λόγους, επομένως δεν συνιστάται να ξεκινήσετε αμέσως την άσκηση. Μπορεί να υπάρχουν αντενδείξεις. Συνιστάται να επισκεφθείτε πρώτα έναν γιατρό για διαβούλευση. Θα πρέπει να αποκλειστεί η καρδιακή νόσος (για παράδειγμα, ο πόνος στο στήθος μπορεί να είναι πρόδρομος καρδιακής προσβολής ή σύμπτωμα στηθάγχης). Θα πρέπει επίσης να αποκλειστεί η πνευμονία, οι παθήσεις των πνευμόνων και της κοιλιάς. Μερικές φορές εμφανίζεται πόνος σε σχέση με φλεγμονή των μυών, των νεύρων. Η αιτία μπορεί επίσης να είναι ένα τσιμπημένο νεύρο, το οποίο είναι επίσης ένα είδος φλεγμονώδους διαδικασίας. Στις τσιμπημένες μεταβολικές διεργασίες των νεύρων, διαταράσσονται οι τροφικοί, γεγονός που οδηγεί σε φλεγμονή και πόνο. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να εξαλείψετε το τσίμπημα, να ανακουφίσετε τη φλεγμονώδη διαδικασία με τη βοήθεια ειδικής φαρμακευτικής θεραπείας και μόνο τότε μπορείτε να ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα.

Σε περίπτωση πόνου στην πλάτη στη θωρακική περιοχή, οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στη χαλάρωση των τεταμένων περιοχών και στην τόνωση των χαλαρών, άτονων περιοχών. Σε αυτή την περίπτωση, η πιο δικαιολογημένη μέθοδος θεραπείας θα είναι η χρήση διαφόρων μέσων προσαρμοστικής φυσικής προπόνησης, θεραπευτικής σωματικής εκπαίδευσης.

Ασκήσεις όπως αυτές μπορεί να συνιστώνται:

• σκύψιμο προς τα εμπρός με το στήθος χαλαρό όσο το δυνατόν περισσότερο.
• ελαστικές κάμψεις προς τα κάτω?
• εναλλασσόμενες κάμψεις προς τα κάτω και προς τα πάνω.
• κυκλικές κινήσεις στους ώμους.
• κυκλικές κινήσεις στο στήθος.
• περιστροφικές κινήσεις του κεφαλιού.
• σηκώνοντας το κεφάλι και το στήθος από την ύπτια θέση όσο πιο ψηλά γίνεται.
• η άσκηση με το σκάφος?
• η άσκηση σανίδα?
• Άσκηση "αστέρι"?
• push-ups από το πάτωμα?
• push-ups στον τοίχο?
• έλξεις
• κάμψεις
• η άσκηση της γέφυρας.

Μετά την εξάσκηση, συνιστάται να χαλαρώσετε. Υπάρχουν ειδικές χαλαρωτικές, διαλογιστικές ασκήσεις. Κάποιος μπορεί να καταφύγει στη χαλάρωση στη στάση «Shavasana» που χρησιμοποιείται ευρέως στη γιόγκα και τη γιόγκα θεραπεία. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε και να ξαπλώσετε για περίπου 30-40 λεπτά, παρακολουθώντας συνειδητά τις επώδυνες περιοχές, κατευθύνοντας την προσοχή σε ορισμένα μέρη του σώματος και συνειδητά χαλαρώνοντάς τα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ειδικές πρακτικές αναπνοής, είτε ξαπλωμένοι είτε καθιστοί. Συνιστάται η συνοδεία της πρακτικής χαλάρωσης με ευχάριστη μουσική, θυμίαμα.

Ασκήσεις πλάτης για προεξοχές και πόνους

Η προεξοχή είναι μια αρκετά συχνή πάθηση της σπονδυλικής στήλης που είναι ιδιαίτερα συχνή στους ηλικιωμένους. Η προεξοχή είναι μια σταδιακή διάβρωση, φθορά των σπονδύλων, εξάντληση του μεσοσπονδύλιου στρώματος, που μπορεί να προκαλέσει οξύ πόνο. Με χρόνια προεξοχή, ο πόνος μπορεί να προκύψει από τη μετατόπιση ενός ή περισσότερων σπονδύλων. Συχνά ένας σπόνδυλος, μετατοπισμένος, οδηγεί σε μετατόπιση άλλων σπονδύλων, τσίμπημα μυών, νεύρων, μεσοσπονδύλιων δίσκων (έτσι εμφανίζονται οι μεσοσπονδύλιες κήλες).

Σε περίπτωση προεξοχών, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ιδιαίτερη προσοχή και μόνο μετά από προηγούμενη συνεννόηση με γιατρό. Είναι καλύτερο να εκτελείτε ειδικές θεραπευτικές ασκήσεις που επιλέγονται από γιατρό φυσικοθεραπείας. Μπορείτε επίσης να απευθυνθείτε σε έναν θεραπευτή γιόγκα, ο οποίος θα κάνει μια επιλογή ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη. Στη γιόγκα δίνεται μεγάλη προσοχή στην εργασία με τη σπονδυλική στήλη, επειδή θεωρείται ως η κύρια ράβδος που υποστηρίζει την κατακόρυφη θέση ενός ατόμου και επίσης λειτουργεί ως το κύριο κανάλι μέσω του οποίου ρέει η ζωτική ενέργεια. Φυσικά, τέτοια προσοχή δίνεται στη σπονδυλική στήλη γιατί είναι το πλαίσιο που παρέχει αξιόπιστη προστασία για τον νωτιαίο μυελό.

Υπάρχει ειδικό τμήμα γιόγκα – γιόγκα για τη σπονδυλική στήλη, καθώς και ομοιοπαθητική γιόγκα. Αυτά τα τμήματα είναι εξ ολοκλήρου αφιερωμένα στην εργασία με τη σπονδυλική στήλη. Πραγματοποιούνται ειδικές ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες επιτρέπουν τη συνειδητοποίηση και την πιο διακριτική αίσθηση της ζώνης της βλάβης, την εξάλειψη παθολογικών φαινομένων μέσω του αυτοέλεγχου και της παρακολούθησης της κατάστασής του. Χρησιμοποιούνται επίσης ειδικές ασκήσεις, οι οποίες βοηθούν στην αποκατάσταση της φυσικής ευκαμψίας και κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και διδάσκουν επίσης την ικανότητα ελέγχου και αίσθησης των μεσοσπονδύλιων μυών. Αυτοί είναι οι ευαίσθητοι μύες που συγκρατούν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, τους σπονδύλους και τους επιτρέπουν να κινούνται. Τα περισσότερα προβλήματα προκύπτουν από το γεγονός ότι στις σημερινές δυναμικές συνθήκες ζωής, στη συνεχή φασαρία και βιασύνη, ένα άτομο έχει πάψει να αισθάνεται, να αισθάνεται. Έχει χάσει την επαφή με τους μύες της σπονδυλικής στήλης, δεν ξέρει πώς να τους ελέγξει και μερικές φορές δεν τους νιώθει καθόλου. Αποκαθιστώντας τη φυσική σύνδεση που μας έχει δώσει η φύση, την ικανότητα ελέγχου αυτών των μυϊκών ομάδων, μπορούμε να βελτιώσουμε σημαντικά την κατάστασή μας και να ανακουφίσουμε τον πόνο.

Σε περίπτωση προεξοχών και πόνου συνιστώνται επίσης ασκήσεις πλάτης γενικής ενδυνάμωσης, γενικής αναπτυξιακής φύσης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στους παρασπονδυλικούς μύες που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, του δίνουν μια συγκεκριμένη θέση, ρυθμίζουν ιδιόμορφα τις κινήσεις της σπονδυλικής στήλης. Είναι απαραίτητο να ενισχυθούν όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, όλοι οι μύες της πλάτης.

Ασκήσεις για πόνους στον αυχένα και την πλάτη

Εάν ένα άτομο αισθάνεται πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι - από ένα ασήμαντο διάστρεμμα ή σφίξιμο ενός μυός έως έναν σοβαρό τραυματικό τραυματισμό, ακόμη και μια καταστροφική ασθένεια. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις για πόνους στην πλάτη και τον αυχένα, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εκ των προτέρων, γιατί η σωματική δραστηριότητα μπορεί όχι μόνο να αποφέρει οφέλη, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές. Υπάρχουν ορισμένες ασθένειες στις οποίες η σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται αυστηρά. Επίσης, μπορεί να εμφανιστεί πόνος σε σχέση με φλεγμονή. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο πρώτα να αφαιρέσετε τη φλεγμονή και μόνο μετά από αυτό εμφανίζεται το δοσομετρικό φορτίο. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κάθε φορτίο πρέπει να δοσολογείται αυστηρά, επειδή το αυξημένο, υπερβολικό φορτίο, αντίθετα, έχει τραυματικό αποτέλεσμα και μπορεί μόνο να επιδεινώσει την κατάσταση. Κάποιοι τραυματισμοί, μηχανικοί, απαιτούν το αντίθετο, ακινητοποίηση και ανάπαυση στο κρεβάτι. Ασκήσεις σε μια τέτοια περίπτωση απαιτούνται μόνο στο στάδιο της αποκατάστασης.

Εάν η σωματική δραστηριότητα δεν αντενδείκνυται, μπορεί να προταθεί το σχήμα άσκησης που περιγράφεται παρακάτω.

Αρχικά, θα ξεκινήσουμε δουλεύοντας προσεκτικά το λαιμό:

• - εκτελέστε κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού (10 φορές προς κάθε κατεύθυνση).
• φέρτε το κεφάλι στον ώμο, προσπαθώντας να το χαμηλώσετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, τεντώνοντας τους πλευρικούς μύες του λαιμού (αριστερά, δεξιά, 10-15 φορές το καθένα).
• χαμηλώστε το κεφάλι όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο στήθος, προσπαθώντας να πιέσετε το πηγούνι στο στέρνο (10-15 φορές).
• Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
• εκτελέστε ημικυκλικές κινήσεις του κεφαλιού (από αριστερά προς τα δεξιά, μετά από δεξιά προς τα αριστερά), περιστρέφοντας το κεφάλι κατά μήκος της μπροστινής επιφάνειας του σώματος.
• εκτελέστε ημικυκλικές κινήσεις του κεφαλιού παρόμοιες με την προηγούμενη άσκηση, περιστρέφοντας το κεφάλι κατά μήκος της πίσω επιφάνειας του σώματος.

Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην εργασία στην οσφυϊκή περιοχή (πλάτη).

Η πρώτη άσκηση αποτελείται από ελαφρά καθίσματα. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Για να κάνετε πιο εύκολη την εκτέλεση της άσκησης, φανταστείτε ότι ο κόκκυγας σας έχει προέκταση σε μορφή ουράς. Αυτό διευκολύνει την εκτέλεση της άσκησης. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια να σηκώσετε την «ουρά» μαζί με τους μύες κόμπρας και γλουτιαίους, προσπαθώντας να λυγίσετε στο μέγιστο το κάτω μέρος της πλάτης.

Καθώς εκπνέετε, «πατήστε την ουρά», προσπαθώντας να την κατεβάσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία, η λεκάνη πρέπει να τραβιέται προς τα εμπρός.

Για να ελέγξετε την ορθότητα αυτής της άσκησης, μπορείτε να την εκτελέσετε στον τοίχο. Σε αυτή την περίπτωση, κατά την εισπνοή θα πρέπει να λυγίσετε στο μέγιστο το κάτω μέρος της πλάτης σας, αφήνοντας τους ώμους και τους γλουτούς σας πιεσμένους στον τοίχο. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τη λεκάνη, τους ώμους και την πλάτη σε μια γραμμή, έτσι ώστε να μην υπάρχει κενό μεταξύ του τοίχου και του σώματος (ακόμα και ένα χέρι δεν πρέπει να σφίγγεται μέσα).

Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε προσεκτικά την αναπνοή, να ελέγχετε την εισπνοή και την εκπνοή. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν μπροστά, κατά μήκος των μηρών. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η άσκηση προάγει την τόνωση και τη χαλάρωση του μυϊκού τόνου της οσφυϊκής και της πυελικής περιοχής. Με τη βελτίωση της ροής του αίματος, τη διέγερση της λεμφικής κυκλοφορίας, τους υποδοχείς, η κατάσταση ανακουφίζεται σημαντικά, οι αισθήσεις πόνου ανακουφίζονται. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.

Η δεύτερη άσκηση - είναι απαραίτητο να στέκεστε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στις αρθρώσεις των ώμων. Αυτό θα εξασφαλίσει την εύκολη στερέωση της σπονδυλικής στήλης, αποτρέποντας τη ζημιά. Στη συνέχεια, διορθώνει την άνω σπονδυλική στήλη, και κάνει πυελικές κινήσεις αριστερά-δεξιά, αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος. Το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης, το σώμα πρέπει να είναι σε ακίνητη κατάσταση. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, φανταστείτε ότι ένα άτομο στέκεται κοντά σας και πρέπει να το μετακινήσετε με το ισχίο σας.

Η τρίτη άσκηση είναι ένα twirler για το κάτω μέρος της πλάτης

Μείνετε στην ίδια αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους ώμους, στερεώστε το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθήστε να κάνετε τις μεγαλύτερες δυνατές κυκλικές κινήσεις της λεκάνης, των γοφών. Πρώτα προς τη μία κατεύθυνση, μετά προς την άλλη, περίπου 5-10 φορές. Ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να χαλαρώνετε όλη την ώρα, προσπαθήστε να νιώσετε πώς κινείται η σπονδυλική στήλη. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι το πάνω μέρος του σώματος δεν πρέπει να κινείται.

Μετά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, συνιστάται να ξαπλώνετε σε μια άνετη θέση, να χαλαρώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά, χαλαρώστε τις επώδυνες περιοχές.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη

Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη. Μπορούν να εκτελεστούν ακολουθώντας αυστηρά τον αλγόριθμο και τις συστάσεις. Μπορείτε να αλλάξετε ελαφρώς, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Ως ασκήσεις μπορεί να είναι οποιεσδήποτε αυθαίρετες κινήσεις που ανακουφίζουν την κατάσταση και ανακουφίζουν από τον πόνο.

Η πιο απλή και πιο γνωστή άσκηση είναι η «Γάτα». Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε όλους σχεδόν από την πολύ πρώιμη παιδική ηλικία.

Για να εκτελέσετε την άσκηση «Γάτα» συνιστάται να ανεβείτε στα τέσσερα. Τα πόδια είναι στα γόνατα, τα χέρια είναι επίπεδα κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Προσπαθούμε να ευθυγραμμίσουμε το σώμα με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει ομοιόμορφη γωνία μεταξύ της λεκάνης και του σώματος, καθώς και μεταξύ των χεριών και του θώρακα. Η πλάτη είναι ίσια.

Στη συνέχεια, πάρτε τη βαθύτερη δυνατή αναπνοή και λυγίστε την πλάτη σας καθώς εισπνέετε. Φανταστείτε διανοητικά πώς μια γάτα καμπυλώνει την πλάτη της σε περίπτωση κινδύνου. Στρογγυλοποιήστε τις ωμοπλάτες σας, κρατήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στους ώμους σας. Κοιτάξτε κάτω τα γόνατά σας. Προσέξτε να μην τεντώσετε τα πόδια σας. Όλο το σώμα πρέπει να είναι όσο πιο χαλαρό γίνεται. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο καιρό νιώθετε καλά και άνετα.

Μετά από αυτό, εκπνεύστε και αρχίστε να κινείστε ομαλά από αυτή τη θέση. Σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, λυγίστε την πλάτη σας στην οσφυϊκή περιοχή έτσι ώστε να είναι αισθητή η κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή. Θυμηθείτε πώς μια γάτα λυγίζει την πλάτη της. Μείνε σε αυτή τη θέση για λίγο. Μετά από αυτό μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση με ίσια πλάτη.

Αυτή η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση των μυών κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, αυξάνει σημαντικά την κινητικότητα σε όλα τα σημεία της σπονδυλικής στήλης, εξαλείφει τις συσπάσεις και τον πόνο.

Υπάρχουν πολλές περίπλοκες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Έτσι, έχοντας κάνει τη μεγαλύτερη δυνατή εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή, μπορείτε να περιστρέψετε την πλάτη σας, να κάνετε κυκλικές κινήσεις. Πρώτον, οι κινήσεις εκτελούνται προς μία κατεύθυνση. Στη συνέχεια - προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις περιγραφόμενες ασκήσεις και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση με επίπεδη πλάτη. Στη συνέχεια απλώστε ομαλά το ένα πόδι, σηκώστε το έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη, το σώμα σας. Ισιώστε και σηκώστε τα πόδια σας εναλλάξ. Στη συνέχεια, μετακινήστε το πόδι στην άκρη. Για να περιπλέκετε ακόμη περισσότερο αυτήν την άσκηση, συνιστάται να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στους πήχεις σας.

Μια άλλη άσκηση: καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια, στις φτέρνες σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, ισιώστε την πλάτη σας. Οι ωμοπλάτες πρέπει να είναι ομοιόμορφες, συγκλίνουσες. Φέρτε αργά τα χέρια σας πίσω, σηκώστε τα στο ύψος των ωμοπλάτων σας. Πιάστε ανάμεσα στις ωμοπλάτες ή πιάστε μια κλειδαριά. Προσπαθήστε να πιέζετε τις παλάμες σας σφιχτά μεταξύ τους, αλλά μην τεντώνετε τα χέρια σας. Το στήθος, τα χέρια, η περιοχή της κλείδας πρέπει να είναι χαλαρά. Καθίστε σε αυτή τη θέση όσο θέλετε. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να καλύψετε τα μάτια σας, να ενεργοποιήσετε ευχάριστη χαλαρωτική μουσική. Συνιστάται να αφιερώσετε από 2-3 λεπτά έως 30-40 λεπτά στην εκτέλεση αυτής της άσκησης. Αυτό θα χαλαρώσει όχι μόνο τους μύες της πλάτης, αλλά και τους μύες της σπονδυλικής στήλης και του στήθους. Ο πόνος υποχωρεί αρκετά γρήγορα, ειδικά αν κατευθύνετε την προσοχή σας στην επώδυνη περιοχή και προσπαθήσετε συνειδητά, με μια προσπάθεια θέλησης να χαλαρώσετε τους μύες στην πλάτη, κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και μεταξύ των σπονδύλων. Αυτή η άσκηση είναι πολύ γρήγορη και αποτελεσματική στην εξάλειψη των διαταραχών της στάσης του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της σκολιωτικής στάσης.

Για να βγείτε από τη στάση, αρκεί να κατεβάσετε απαλά τα χέρια σας προς τα κάτω, να τα μεταφέρετε ομαλά στα γόνατά σας και να καθίσετε για λίγο με κλειστά μάτια, παρατηρώντας τις αισθήσεις στο σώμα.

Μετά από αυτό, γείρετε απαλά προς τα πίσω, στηριζόμενοι στα τεντωμένα χέρια σας από πίσω. Στην αρχή, καθίστε με ίσια πλάτη, χωρίς να γέρνετε το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, όταν νιώσετε άνετα, προσπαθήστε να λυγίσετε την πλάτη σας και να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας δεν τεντώνονται. Καθίστε σε αυτή τη στάση για όση ώρα νιώθετε άνετα. Για να βγείτε από αυτή τη θέση, πιέστε το πηγούνι σας πάνω στο πλευρικό σας κλουβί, στρογγυλοποιήστε ελαφρά την πλάτη σας, στη συνέχεια φέρτε τα χέρια σας προς τα πίσω και καθίστε με ίσια πλάτη. Αναπνεύστε, χαλαρώστε.

Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, προσπαθήστε να ξαπλώσετε στο πάτωμα όσο πιο χαμηλά γίνεται, έτσι ώστε το στήθος σας να είναι στο πάτωμα και η κοιλιά σας ανάμεσα στα πόδια σας. Προσπαθήστε να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαμηλώστε επίσης το κεφάλι σας, τοποθετώντας το στο πάτωμα (με το μέτωπό σας να ακουμπάει στο πάτωμα). Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από αυτό, μπορείτε να σηκώσετε αργά το κεφάλι σας προς τα πάνω, στη συνέχεια - ισιώστε το στήθος σας. Θα πρέπει, σαν να «γυρίζετε», να ισιώσετε σπόνδυλο μετά από σπόνδυλο, ευθυγραμμίζοντας σταδιακά την πλάτη σας.

Αυτή η άσκηση ανακουφίζει από τον πόνο, εξαλείφει τη φλεγμονή, αυξάνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και βελτιώνει την παροχή αίματος στους σπονδύλους. Έχει θετική επίδραση στην οσφυϊκή περιοχή. Τονώνει τους μύες της πλάτης και της ωμικής ζώνης.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης για τον πόνο στην πλάτη

Για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του πόνου, υπάρχει ένα ολόκληρο σύμπλεγμα ασκήσεων. Συνιστάται να τα εκτελέσετε με την παρακάτω σειρά.

Ξεκινήστε την εξάσκηση με ασκήσεις αναπνοής, που θα σας βοηθήσουν να μπείτε στο σωστό ρυθμό και να συντονιστείτε στην εξάσκηση. Θα χαλαρώσουν τις τεταμένες περιοχές, θα ανακουφίσουν τον σπασμό και την υπερβολική ένταση, που μπορεί να είναι η αιτία του πόνου. Πολλοί επαγγελματίες σημειώνουν ότι η ανακούφιση γίνεται αισθητή αμέσως, ήδη στο στάδιο της εκτέλεσης ασκήσεων αναπνοής.

Η απλούστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση που είναι πιο εύκολο να κατακτηθεί είναι η ρυθμική αναπνοή. Όλα τα έμβια όντα στον πλανήτη, συμπεριλαμβανομένου του σώματός μας, υπακούουν σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Έχουμε έναν ρυθμό της καρδιάς, έχουμε έναν συγκεκριμένο ρυθμό αναπνοής. Ακόμη και ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται πληροφορίες με συγκεκριμένο ρυθμό, ο οποίος καθορίζει τη συνείδησή μας. Υπάρχει ρυθμός στις κινήσεις, στην αναπαραγωγή και διαίρεση των κυττάρων και των ιστών του σώματός μας. Συχνά εμφανίζεται πόνος εάν διαταραχθεί ο ρυθμός: ο ρυθμός της κίνησης του αίματος (ανάλογα, η παροχή αίματος στη σπονδυλική στήλη, η πλάτη διαταράσσεται, η παροχή οξυγόνου, θρεπτικών συστατικών διαταράσσεται, η εκροή επεξεργασμένων προϊόντων παρεμποδίζεται). Πόνος εμφανίζεται επίσης όταν διαταράσσεται ο κινητικός ρυθμός.

Είναι δυνατή η αποκατάσταση της φυσικής κατάστασης με ρυθμική αναπνοή. Για να επιλέξετε τον βέλτιστο ρυθμό, είναι απαραίτητο να μετρήσετε τον ρυθμό της καρδιάς. Στη συνέχεια, γνωρίζοντας το ρυθμό σας, συνιστάται να εισπνεύσετε για 5 παλμούς, στη συνέχεια - να κάνετε καθυστέρηση αναπνοής για 5 παλμούς, μετά από αυτό - να εκπνεύσετε για 5 παλμούς και καθυστέρηση για τους ίδιους 5 παλμούς. Αυτός είναι ένας πλήρης κύκλος ρυθμικής αναπνοής. Στη συνέχεια όλα επαναλαμβάνονται ξανά με τον ίδιο ρυθμό. Εάν δεν γνωρίζετε τον ρυθμό της καρδιάς σας, μπορείτε απλά να εκτελέσετε την παραπάνω ακολουθία για 5 δευτερόλεπτα ή μετρώντας μέχρι το 5. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό. Θα πρέπει να αναπνέετε ρυθμική αναπνοή για τουλάχιστον 5 λεπτά, μετά τα οποία ο χρόνος προπόνησης θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, έως και 30-40 λεπτά.

Μετά τη ρυθμική αναπνοή, το σώμα ζεσταίνεται επαρκώς και προετοιμάζεται να προχωρήσει στις κύριες ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Εάν έχετε πόνο, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο αργά και προσεκτικά.

Στο κύριο μέρος, προτείνονται οι ακόλουθες ασκήσεις:

• Push-ups από το πάτωμα και από τον τοίχο
• σανίδα
• Ξύλο
• Αστέρι
• Βαρέλι
• Κάμψεις προς τα εμπρός
• Πίσω κάμψεις
• Πλαϊνές κάμψεις
• Κυκλικές περιστροφές της πλάτης, κάτω μέρος της πλάτης
• Καταλήψεις.

Μετά την ολοκλήρωση του κύριου μπλοκ σωματικών ασκήσεων, συνιστάται η εκτέλεση χαλάρωσης (διαλογισμός, πρακτικές χαλάρωσης). Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση, τη χαλάρωση, την εξίσωση του τόνου των μυών της πλάτης. Επίσης ο διαλογισμός θα βοηθήσει στην αφαίρεση σφιγκτήρων, σφραγίδων, θα βοηθήσει στην εξάλειψη των σπασμών και του υπερτονικού, με αποτέλεσμα να μειωθεί σημαντικά το κατώφλι των αισθήσεων πόνου.

Πρωινές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη αν έχετε πόνο στην πλάτη

Εάν πονάει η πλάτη σας, συνιστώνται πρωινές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη. Έτσι, θα συμβάλουν στην ανακούφιση της έντασης, τονώνοντας τους μυς της πλάτης. Επίσης με τη βοήθεια πρωινών ασκήσεων μπορείτε να ενεργοποιήσετε μύες, συνδέσμους, τένοντες, να τους προσαρμόσετε για περαιτέρω εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η γυμναστική στο κρεβάτι συνιστάται ως ένα αποτελεσματικό μέσο για να ξυπνάτε γρήγορα και αποτελεσματικά. Εκπαιδεύει επίσης τους μεσοσπονδύλιους μύες, τοποθετεί τους μετατοπισμένους σπονδύλους στη θέση τους, εξαλείφει τους σφιγκτήρες και τις κακές ευθυγραμμίσεις.

Υπάρχει ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη.

Ας εξετάσουμε τις απλούστερες ασκήσεις. Συνιστάται να τα εκτελείτε το πρωί, ξαπλωμένα στο κρεβάτι.

Μόλις ξυπνήσετε, τεντώστε αργά και μετρημένα. Προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Μείνετε έτσι για λίγο και μετά προσπαθήστε να ξαπλώσετε. Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος, τα χέρια και τις ωμοπλάτες σας σφιχτά πιεσμένα στο κρεβάτι.

Σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω, ευθεία από πάνω σας. Πες ψέματα έτσι για λίγο. Επαναλάβετε την άσκηση με τα πόδια κάτω.

Σηκωθείτε από το κρεβάτι. Σηκώστε αργά, προσπαθώντας να εισπνεύσετε όσο πιο βαθιά γίνεται. Ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο.

Κάντε μια ελαφριά κάμψη προς τα πίσω. Μείνετε στην στροφή για όσο καιρό νιώθετε άνετα. Χαμηλώστε αργά σε μια κάμψη και προσπαθήστε να αγκαλιάσετε τις κνήμες σας με τους αγκώνες σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο καιρό νιώθετε άνετα.

Εάν το επιτρέπει η ευελιξία, εκτελέστε το Bridge.

Μετά από αυτό, καθίστε σε οποιαδήποτε άνετη θέση με τα πόδια σταυρωμένα, κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε αργά, βαθιά. Νιώστε το σώμα σας, τη σπονδυλική σας στήλη. Παρατηρήστε τις αλλαγές που συμβαίνουν, συνειδητοποιήστε τις.

Ασκήσεις Fitball για πόνους στην πλάτη

Για τον πόνο στην πλάτη, απλές ασκήσεις σε fitball μπορούν να βοηθήσουν. Το fitball είναι μια μεγάλη μπάλα που χρησιμοποιείται πλέον ευρέως στη γυμναστική, την αεροβική, ακόμη και την ιατρική. Σε περίπτωση πόνου στην πλάτη, μπορεί να λειτουργήσει ως στήριγμα που προάγει τη βαθιά χαλάρωση των μυών της πλάτης, με αποτέλεσμα την αποχώρηση υπερβολικής έντασης, ο σπασμός ανακουφίζεται, αντίστοιχα, οι αισθήσεις πόνου εξαφανίζονται.

Ας ρίξουμε μια ματιά στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις fitball που προτείνονται για τον πόνο στην πλάτη.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κατακτήσετε είναι να εκτελείτε ασκήσεις με διαφορετικούς ρυθμούς. Στην αρχή, θα πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις αργά, με μετρημένο τρόπο. Στη συνέχεια, ο ρυθμός αυξάνεται σταδιακά, πηγαίνει στο μεσαίο, μετά από το οποίο οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα. Μετά από αυτό, κινούμαστε προς την αντίθετη κατεύθυνση: μειώνουμε ελαφρώς τον ρυθμό, κινούμαστε σε μέτρια ταχύτητα ασκήσεων, επιβραδύνουμε, μέχρι μια αργή, ομαλή, ελάχιστα αισθητή κίνηση.

Είναι επίσης απαραίτητο να κυριαρχήσετε τις αρχικές θέσεις - κάθεστε στο fitball, ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Είναι απαραίτητο να φτάσετε σε μια τέτοια κατάσταση στην οποία, ξαπλωμένοι στο fitball, θα αισθάνεστε άνετα και χαλαροί. Πρέπει να είστε σε θέση να διατηρείτε μια αίσθηση ισορροπίας και ισορροπίας, ακόμη και κατά τις ταλαντώσεις και τις κινήσεις του fitball. Οι μύες δεν πρέπει να τεντώνονται.

Λίστα ασκήσεων:

1. Είναι απαραίτητο να καθίσετε στις φτέρνες σας, με το fitball πιεσμένο με τα γόνατά σας. Η πλάτη είναι όσο πιο χαλαρή γίνεται. Εκτελέστε πολλές ομαλές κινήσεις προς τα εμπρός (άλματα, μεταβάσεις). Το fitball δεν πρέπει να κυλήσει μακριά.
2. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε ανάσκελα. Τα πόδια είναι ίσια. Το Fitball σφίγγεται ανάμεσα στα γόνατα. Σηκώστε το αργά και μετά χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας μαζί με το fitball. Μπορείτε να δουλέψετε σε ζευγάρια, περνώντας το ανυψωμένο fitball ο ένας στον άλλο.
3. Κυλήστε την μπάλα γυμναστικής ομαλά με τα πόδια σας από αριστερά προς τα δεξιά και μετά από δεξιά προς τα αριστερά. Μετά από αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα πάνω στην μπάλα γυμναστικής και προσπαθήστε να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε ανάσκελα. Σηκώστε ομαλά τη λεκάνη σας και κυλήστε την μπάλα γυμναστικής κάτω από αυτήν. Μείνετε σε αυτή τη θέση, χαλαρώνοντας στο μέγιστο τη λεκάνη και την οσφυϊκή περιοχή. Ο βέλτιστος χρόνος για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση - από 5 λεπτά. Σταδιακά ο χρόνος απόδοσης μπορεί να αυξηθεί. Εάν αισθάνεστε ότι είστε καλά χαλαροί, μπορείτε να λικνίζετε απαλά από τη μια θέση στην άλλη.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Τοποθετήστε τα λυγισμένα πόδια σας στην μπάλα γυμναστικής. Νιώστε τη χαλάρωση της πλάτης και της σπονδυλικής σας στήλης.

Ασκήσεις οσφυαλγίας από τον Dikul

Σήμερα, η γυμναστική του Dikul γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Αρχικά, ο Dikul ήταν ερμηνευτής τσίρκου. Σταδιακά, άρχισε να ενδιαφέρεται για την πρακτική εφαρμογή των γνωστών του ασκήσεων για λόγους βελτίωσης της υγείας. Σήμερα, οι ασκήσεις Dikul χρησιμοποιούνται για πόνους στην πλάτη ακόμα και στη φυσικοθεραπεία.

Αλλά πιο συχνά με πόνο στην πλάτη εφαρμόζετε ασκήσεις Dikul για το κάτω μέρος της πλάτης, επειδή είναι οι πιο αποτελεσματικές. Ας εξετάσουμε τις κύριες ασκήσεις.

• Ασκηση 1.

Είναι απαραίτητο να καθίσετε στις φτέρνες σας. Απλώστε ψηλά, ισιώστε την πλάτη σας, προσπαθήστε να τη χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ελαφρώς προς τα κάτω. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη πίσω από αυτά. Τεντώστε την πλάτη σας αργά, ώστε να μπορείτε να νιώσετε το τέντωμα των μυών κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον πέντε φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των ασκήσεων σε 25-30 φορές.

• Άσκηση 2.

Πρέπει να πάρετε την αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, δεν πρέπει να υπάρχει κενό μεταξύ του δαπέδου και του κάτω μέρους της πλάτης σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, αλλά κρατήστε τους μηρούς, τις φτέρνες και τις γάμπες σας σφιχτά πιεσμένα μεταξύ τους. Τα χέρια πρέπει να είναι σταυρωμένα σε κλειδαριά και να τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Μετά από αυτό, σηκώστε τα χέρια και το κεφάλι σας. Το υπόλοιπο σώμα παραμένει στην ίδια ακίνητη θέση. Επαναλάβετε 5-10 φορές. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

• Άσκηση 3.

Σταθείτε έτσι ώστε το κεφάλι, η σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Στη συνέχεια, κάντε τη μέγιστη κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, λυγίζοντας στο μέγιστο την πλάτη (θα πρέπει να είναι στρογγυλεμένη στις ωμοπλάτες). Τα πόδια πρέπει να είναι σε ευρεία στάση.

• Άσκηση 4.

Ορθώσου. Εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση με μέγιστο πλάτος: κάντε μέγιστη κάμψη προς τα εμπρός, μέγιστη πλευρική απόκλιση, μέγιστη κάμψη προς τα πίσω. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 5 στροφές προς τη μία πλευρά και μετά 5 στροφές προς την άλλη πλευρά. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των στροφών.

Ασκήσεις για οδηγούς για πόνους στην πλάτη

Λόγω του γεγονότος ότι οι οδηγοί είναι συχνά στην ίδια θέση και υπάρχει αρκετή πίεση στην πλάτη τους, συχνά βιώνουν πόνους στην πλάτη. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη για τους οδηγούς. Η εκτέλεσή τους θα βοηθήσει στη γρήγορη ανακούφιση του πόνου όταν εμφανίζεται ξαφνικά και απροσδόκητα. Η τακτική εκτέλεση μεμονωμένων ασκήσεων, των συμπλεγμάτων τους, θα βοηθήσει στον έλεγχο και την πρόληψη επώδυνων αισθήσεων.

Σε περίπτωση έντονου πόνου, που έπιασε τον οδηγό στο δρόμο, συνιστάται να σταματήσετε και, χωρίς να βγείτε από το αυτοκίνητο, να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, για παράδειγμα, από το σύστημα, hatha yoga, qigong. Οι αναπνευστικές ασκήσεις θα ανακουφίσουν γρήγορα τον σπασμό, θα χαλαρώσουν τους υπερβολικά τεντωμένους μύες. Το κύριο πράγμα είναι η επίγνωση κατά την αναπνοή. Αρκεί ακόμη και να εισπνεύσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά και να κάνετε τη βαθύτερη εκπνοή, ελέγχοντας τη δίοδο του αέρα, νιώθοντας τη ροή του οξυγόνου, ακούγοντας τις αισθήσεις που προκύπτουν κατά τη διαδικασία της αναπνοής. Εκτελέστε βαθιά αναπνοή για 5-10 λεπτά, μετά από την οποία καθίστε με τα μάτια σας κλειστά για 5-6 λεπτά, ακούγοντας τις αισθήσεις, προσπαθώντας να χαλαρώσετε την επώδυνη περιοχή όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εάν υπάρχει η ευκαιρία να βγείτε από το αυτοκίνητο και σε μια ελεύθερη περιοχή της επικράτειας για να κάνετε σωματικές ασκήσεις, μπορείτε να προτείνετε ένα τέτοιο εξπρές συγκρότημα.

• Κυκλικές κινήσεις του κάτω μέρους της πλάτης (5-10 φορές σε κάθε πλευρά).
• Μέγιστες στροφές προς τα εμπρός.
• Μέγιστη κάμψη προς τα πίσω.
• Squats (10-15 φορές).
• Πλαϊνές κάμψεις (5-10 φορές το καθένα).
• Άλμα στη θέση του (30-50 φορές).
• Άσκηση "Αστέρι" 2-3 λεπτά.
• Άσκηση "Βαρέλι" 2-3 λεπτά.
• Άσκηση "Σανίδα" 5 λεπτά;
• Push-ups από το πάτωμα ή από έναν τοίχο (ένα δέντρο, αν είναι στη φύση) - 5-10 φορές.
• Αργό περπάτημα σε κύκλο ή τρέξιμο στη θέση του - 2-5 λεπτά.

Συνιστάται επίσης να εκτελείτε τακτικά ειδικά σετ ασκήσεων για πόνους στην πλάτη στο σπίτι. Για τους οδηγούς, οι ασκήσεις και τα συμπλέγματά τους από το σύστημα hatha yoga είναι κατάλληλες, για παράδειγμα:

• Surya Namaskar
• Το Μάτι της Αναγέννησης
• σφίγγα
• Γυμναστική σπονδυλικής στήλης

Καλά αποδεδειγμένες ασκήσεις στο Dikul, την κοινή γυμναστική του συγγραφέα "Σφαίρες" (συγγραφέας - Ovcharenko Sergei Valentinovich), ένα σύστημα ασκήσεων για τον Bubnovsky, τα συγκροτήματα υγείας qigong, το Tai Chi.

Αντενδείξεις

Μπορεί επίσης να υπάρχουν αντενδείξεις για γυμναστική και οποιεσδήποτε σωματικές ασκήσεις. Η κύρια αντένδειξη είναι μια φλεγμονώδης διαδικασία στους μύες της πλάτης, στη σπονδυλική στήλη. Δεν συνιστάται επίσης να κάνετε ασκήσεις σε περίπτωση που έχετε κακή υγεία, γενική κακουχία. Για παράδειγμα, δεν συνιστάται η άσκηση εάν ανησυχείτε για ένα κρυολόγημα, βακτηριακή ή ιογενή ασθένεια, που επιδείνωσε οποιαδήποτε χρόνια πάθηση. Η αυξημένη θερμοκρασία σώματος είναι απόλυτη αντένδειξη για οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα. Απαγόρευση εκπαίδευσης μπορεί να είναι ένας καρδιολόγος, εάν έχετε σοβαρά καρδιακά προβλήματα, μειωμένη κυκλοφορία του αίματος. Με ορισμένες ασθένειες των νεφρών, του ήπατος, η προπόνηση είναι επίσης καλύτερο να αναβληθεί. Αντενδείκνυται αυστηρά οποιαδήποτε προπόνηση με στηθάγχη, αμυγδαλίτιδα, γιατί αυτές οι ασθένειες μπορούν να προκαλέσουν επιπλοκές στην καρδιά, τα νεφρά και το συκώτι.

Στην μετεγχειρητική, μετά τον τοκετό περίοδο, θα πρέπει να εκτελείτε οποιεσδήποτε ασκήσεις εξαιρετικά προσεκτικά και μετά από προηγούμενη συνεννόηση με γιατρό.

Οι ασκήσεις για πόνο στην πλάτη αντενδείκνυνται σε σοβαρές εκφυλιστικές παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, συγγενείς παθολογίες της σπονδυλικής στήλης, παραμορφώσεις του μυοσκελετικού συστήματος. Οι προεξοχές, οι σπονδυλοκήλες στις περισσότερες περιπτώσεις είναι αντενδείξεις. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι σε μια τέτοια ασθένεια όπως η οστεοπόρωση, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εκ των προτέρων, επειδή σε αυτήν την ασθένεια τα οστά γίνονται τόσο εύθραυστα και εύθραυστα που ανά πάσα στιγμή, από το παραμικρό τραύμα μπορεί να συμβεί ένα κάταγμα, το οποίο θα επιδεινώσει μόνο την κατάσταση.