Σύμπλεγμα ασκήσεων για πόνους στην πλάτη

Ας εξετάσουμε ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπλέγματα για τον πόνο στην πλάτη, δανεισμένο από το σύστημα της κλασικής hatha yoga. Πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση, πρέπει να βρείτε ένα ήσυχο και ήρεμο μέρος που θα προάγει τη χαλάρωση, την αυτορρύθμιση, την ανάκτηση της δύναμης. Αερίστε το δωμάτιο, αφήστε τον αέρα στο δωμάτιο να είναι φρέσκος, ευχάριστος. Μπορείτε να γεμίσετε το δωμάτιο με ένα ευχάριστο άρωμα θυμιάματος. Χαλάρωση - μια πολύ σημαντική προϋπόθεση κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε σετ ασκήσεων για πόνο στην πλάτη, γιατί όταν χαλαρώνετε πηγαίνουν σφιγκτήρες, μυϊκή ένταση, στους ιστούς ροή αίματος και οξυγόνου, και αυτό μειώνει αυτόματα τις αισθήσεις πόνου, εξαλείφει τον σπασμό. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τη θερμοκρασία άνετη για την εξάσκηση, γιατί σε υπερβολικό κρύο ή ζέστη, οι μύες τεντώνονται, γεγονός που μπορεί μόνο να αυξήσει τον πόνο. Αφού δημιουργήσετε ευνοϊκές συνθήκες για εξάσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στην πραγματική απόδοση του συγκροτήματος.

Ξεκινάμε την πρακτική με χαλάρωση για να εξαλείψουμε όλες τις πιθανές περιοχές έντασης, και έτσι, να αφαιρέσουμε τον περιττό πόνο, να προετοιμάσουμε τις επώδυνες περιοχές του μυός για τις επερχόμενες ασκήσεις. Καθίστε στο πάτωμα, σε οποιαδήποτε θέση με σταυρωμένα πόδια. Είναι καλύτερα να καλύπτετε τα μάτια σας, να βάλετε τα χέρια σας (παλάμες) στα γόνατά σας. Ακούστε τις αισθήσεις σας. Προσπαθούμε να «σκανάρουμε» εκείνα τα σημεία που μας ενοχλούν οι πόνοι στην πλάτη, χαλαρώνοντάς τα όσο το δυνατόν περισσότερο. Για καλύτερη χαλάρωση, μπορείτε να πιείτε ελαφριές λικνιστικές κινήσεις σε άνετο ρυθμό. Βρείτε μια θέση στην οποία θα είναι άνετο και χαλαρό, ο πόνος θα γίνεται λιγότερος ή καθόλου αισθητός. Πάρτε τη βαθύτερη δυνατή εισπνοή και μετά τη βαθύτερη δυνατή εκπνοή, συνεχίζοντας να χαλαρώνετε. Συνιστάται να κάθεστε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 λεπτά και στη συνέχεια να βγείτε αργά και χαλαρά.

Θέση 1: Ανεβείτε στα τέσσερα, στη γνωστή σε όλους από την παιδική ηλικία «πόζα γάτας». Τα γόνατα και οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται στο πάτωμα. Η πλάτη είναι ίσια, το βλέμμα είναι μπροστά. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διατηρούνται ομοιόμορφες γωνίες μεταξύ των χεριών και του κορμού, των ποδιών και του κορμού. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο στην πλάτη, συνιστάται να απλώσετε λίγο τα γόνατα, τους γοφούς και τα πόδια, ώστε να μην υπάρχει σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης ή στη λεκάνη. Όλη η προσοχή πρέπει να εστιάζεται στη σπονδυλική στήλη.

Στο μέτρημα του 1 - τόξτε την πλάτη σας προς τα πάνω, λυγίστε στο μέγιστο, σχηματίζοντας ένα τόξο από τη λεκάνη, την πλάτη, την περιοχή των ώμων. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το κεφάλι σας και να το χαμηλώσετε, ανάμεσα στα χέρια σας, ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στέρνο με το πηγούνι. Χαλαρώνοντας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, νιώστε τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Στο πλήθος 2, μετακινηθείτε ομαλά από αυτή τη θέση και μετά λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε μια κάμψη στην πλάτη έτσι ώστε το πρόσωπο να ανασηκωθεί. Τεντώστε τον αυχένα όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβήξτε το στέρνο, αυξήστε την κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, δίνοντας την κύρια έμφαση στις παλάμες και τα γόνατα.

Κρατήστε κάθε άσκηση για όσο διάστημα είναι άνετο. Εναλλακτικά μεταξύ των δύο ασκήσεων. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 5 ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησης. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την αναπνοή και να τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη.

Ο μηχανισμός δράσης αυτής της άσκησης είναι ότι βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση, εξαλείφοντας έτσι τον πόνο. Επίσης, αυξάνει σημαντικά την κινητικότητα όλων των τμημάτων της σπονδυλικής στήλης, ιδιαίτερα της οσφυϊκής μοίρας. Σας επιτρέπει να χαλαρώσετε την πλάτη σας και να ανακουφίσετε τον πόνο σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

Θέση 2. Στη συνέχεια, καθίστε στις φτέρνες σας, χαλαρώστε, κάντε μερικές βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Μετά από αυτό, πάρτε αργά τις παλάμες σας πίσω, τοποθετήστε τις στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε τα δάχτυλα των χεριών σας ενωμένα, στρέψτε τα προς τους γλουτούς σας. Δώστε έμφαση στα χέρια σας, χαλαρώνοντας σταδιακά τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Φέρτε ομαλά τις ωμοπλάτες σας πίσω από την πλάτη σας, μην τεντώνετε ή ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Οι ώμοι πρέπει να μεγιστοποιούνται, το στήθος να είναι στραμμένο προς τα πάνω, το βλέμμα επίσης να είναι στραμμένο προς τα πάνω. Ωστόσο, το κεφάλι δεν πρέπει να πεταχτεί προς τα πίσω, ο λαιμός πρέπει να είναι σε ελεύθερη θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή σας, να αναπνέετε βαθιά, ομοιόμορφα και ήρεμα. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση όσο είναι άνετο. Για να βγείτε, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε αργά το κεφάλι, να πιέσετε το πηγούνι στο στήθος, να ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη, να καθίσετε σε μια άνετη θέση.

Θέση 3. Στη συνέχεια, καθισμένοι στην ίδια θέση, στα γόνατά σας, θα πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και να προσπαθήσετε να ενώσετε τις παλάμες σας στο ύψος των ωμοπλάτων σας. Ταυτόχρονα, τα δάχτυλα πρέπει να αγγίζουν και να κοιτάζουν ευθεία προς τα πάνω, οι βραχίονες πρέπει να διατηρούνται παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατάτε τις παλάμες σφιχτά πιεσμένες μεταξύ τους, με τα χέρια να σηκώνονται συνεχώς. Είναι απαραίτητο να αναπνέετε ομοιόμορφα, ήρεμα. Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τον αυχένα, τη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, την κόμπρα.

Θέση 4. Η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο και την ένταση από όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, ευθυγραμμίζει και ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική στήλη, διορθώνει ελαττώματα στη στάση του σώματος. Επιπλέον, η άσκηση είναι χρήσιμη για τις γυναίκες, καθώς βοηθά στη χαλάρωση των μαστικών αδένων. Μπορεί να είναι χρήσιμο για έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες.

Θέση 5. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. Από αυτή τη θέση περνάμε σταδιακά στην «πόζα του παιδιού». Για να το κάνετε αυτό, καθισμένοι στις φτέρνες, απλώστε ελαφρώς τα γόνατα μακριά. Κάνουμε μια κάμψη προς τα εμπρός. Προσπαθούμε να τεντώσουμε τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο, να χαλαρώσουμε την κοιλιά και τη μέση. Τραβήξτε τα χέρια προς τα εμπρός, ακολουθούμενα από τη σπονδυλική στήλη, το στήθος. Είναι καλύτερα να κρατάτε τα χέρια σας ίσια. Εάν δεν μπορείτε, μπορείτε να τα λυγίσετε στους αγκώνες και να βάλετε το πηγούνι σας πάνω τους, όπως σε ένα μπολ. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη ή πίσω από τους μηρούς σας. Το κύριο πράγμα είναι να βρείτε μια θέση στην οποία η πλάτη σας θα χαλαρώσει και ο πόνος θα υποχωρήσει.

Τέλος προπόνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα, χαλαρώστε. Χέρια και πόδια χωριστά (ελαφρώς, όσο είναι άνετο). Μπορείτε να πάρετε τη θέση που είναι γνωστή στη hatha yoga ως "Shavasana". Μετά από αυτό κλείνουμε τα μάτια μας και αρχίζουμε να χαλαρώνουμε συνειδητά κάθε μυ και σύνδεσμο. Ακούμε προσεκτικά τις αισθήσεις σε όλο το σώμα, εξαλείφουμε τις τεταμένες περιοχές. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την αναπνοή. Συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης για τουλάχιστον 30 λεπτά, γιατί μόνο σε αυτό το διάστημα μπορείτε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά και πλήρως.

Ασκήσεις για πόνους στην πλάτη ανάμεσα στις ωμοπλάτες

Εάν υπάρχει πόνος στην πλάτη μεταξύ των ωμοπλάτων, οποιεσδήποτε ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνο μετά από προηγούμενη συνεννόηση με γιατρό, επειδή ο πόνος στην περιοχή των ωμοπλάτων μπορεί να είναι σημάδι καρδιακής παθολογίας, όπως στηθάγχη, που απαιτεί Αντίθετα, περιορισμός της κινητικότητας, μείωση του φορτίου στην καρδιά και ειδική θεραπεία με καρδιολόγο. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι εάν ο πόνος ανεβαίνει ψηλότερα, και εντοπίζεται στην περιοχή των ωμοπλάτων, μπορεί να υποδηλώνει ανάπτυξη πνευμονίας, αφού στην περιοχή των ωμοπλάτων βρίσκεται η προβολή των άκρων των πνευμόνων. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν πνευμονολόγο ή θεραπευτή. Εάν ο γιατρός έχει εξουσιοδοτήσει τη σωματική δραστηριότητα και ο πόνος δεν σχετίζεται με παθολογία της καρδιάς ή των πνευμόνων, μπορείτε να εκτελέσετε το παρακάτω σετ ασκήσεων.

• Ασκηση 1.

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εισπνέετε, λυγίστε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο στη θωρακική περιοχή. Προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο από πίσω. Τραβήξτε το στήθος προς τα πάνω και σηκώστε και το κεφάλι προς τα πάνω. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο χωρίς να το γέρνετε προς τα πίσω. Κατά την εκπνοή θα πρέπει να χαμηλώσετε στο μέγιστο το πηγούνι προς τα κάτω, να το τραβήξετε προς το στέρνο και να λυγίσετε την πλάτη. Οι ωμοπλάτες απλώνονται στο μέγιστο, στρογγυλεύοντας την πλάτη. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τις ωμοπλάτες, ανακουφίζει από τον πόνο και την ένταση στην πλάτη, στην περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες.

• Άσκηση 2.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή στους γοφούς σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε να μην κινείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια, αρχίστε να μετακινείτε αργά το σώμα πρώτα στη δεξιά πλευρά και μετά στην αριστερή πλευρά. Το πλάτος και το εύρος της άσκησης θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά. Ρυθμός επανάληψης - 10-15 φορές. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης και τον αριθμό των επαναλήψεων. Κατά την εκτέλεση είναι σημαντικό να ελέγχετε την άσκηση, να νιώθετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες που εμπλέκονται στην απόδοσή της. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε τη λεκάνη ακίνητη.

• Άσκηση 3.

Ρολό στήθους

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και σηκωμένα στο ύψος του στήθους. Οι παλάμες των χεριών σας είναι στραμμένες προς τα κάτω και οι πήχεις σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και το στήθος σας σχηματίζουν κύκλο. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ακίνητο. Οι κυκλικές κινήσεις πρέπει να γίνονται μόνο με το στήθος. Γυρίστε το στήθος 5-10 φορές προς τη μία κατεύθυνση και τόσες φορές προς την άλλη κατεύθυνση. Η διάρκεια της άσκησης μπορεί να αυξάνεται συνεχώς. Εάν προκύψει κόπωση και ένταση, θα πρέπει να σταματήσετε, να χαλαρώσετε και να κουνήσετε τα χέρια και τα πόδια σας.

Αφού εκτελέσετε τις παραπάνω ασκήσεις, θα πρέπει να εκτελέσετε ένα σύμπλεγμα αναπνοής ή ειδικές χαλαρωτικές, διαλογιστικές ασκήσεις.

Ασκήσεις για πόνους στη μέση

Εάν ανησυχείτε για πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο (ουρολόγο) και νεφρολόγο για να αποκλείσετε γυναικολογική (ουρολογική) νόσο, παθολογία των νεφρών. Εάν όλα είναι φυσιολογικά, μπορείτε να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις για πόνο στη μέση.

• Ασκηση 1.

Σταθείτε ίσια, φέρτε τα πόδια, τα γόνατα, τους γοφούς και τους μηρούς μαζί. Τα χέρια είναι επίπεδα και κάτω κατά μήκος των μηρών σας.

Με μια εισπνοή, σφίξτε τις γροθιές σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Φανταστείτε στο μυαλό σας ότι όλος ο πόνος στην περιοχή της πλάτης, συσσωρευμένος σε ένα σημείο. Τώρα, όταν το νιώσετε, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, ξεσφίξτε τις γροθιές σας (εκπνεύστε). Ταυτόχρονα, φανταστείτε ότι όλος ο πόνος στην πλάτη σας έχει εγκαταλείψει.

• Άσκηση 2.

Κρατήστε την αναπνοή σας, σπρώξτε από τον τοίχο όσο περισσότερο μπορείτε. Μόλις δεν υπάρχει αρκετός αέρας, κάντε μια απότομη εκπνοή, φανταστείτε τον πόνο να φεύγει από την πλάτη σας.

• Άσκηση 3.

Εκτελέστε την άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη, πιέζοντας προς τα πάνω από το πάτωμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ακούστε τις αισθήσεις σας. Προσπαθήστε να πάρετε μερικές ήρεμες αναπνοές, νιώστε πόσο καθαρός ζεστός αέρας σας γεμίζει, διεισδύει στην πλάτη σας, τη ζεσταίνει, ο πόνος φεύγει, η πλάτη σας διαποτίζεται από ζεστασιά.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οποιαδήποτε άσκηση για πόνο στην πλάτη απαιτεί τακτική, καθημερινή χρήση, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να επιτύχετε βιώσιμα θετικά αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη μπορεί να είναι εξαιρετικά ποικίλες. Μπορούν να εκτελεστούν ως ανεξάρτητες, ξεχωριστές ασκήσεις ή να χρησιμοποιηθούν ως μέρος συμπλεγμάτων. Μπορείτε ακόμη και να καταλήξετε σε ασκήσεις μόνοι σας, με γνώμονα τα δικά σας συναισθήματα, τον αυτοσχεδιασμό. Οι ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν με διάφορους τρόπους, παίρνοντας τις από διαφορετικά συστήματα: θεραπευτική σωματική άσκηση, γυμναστική, γιόγκα, αερόμπικ, τσιγκόνγκ κ.λπ.